팔굽혀펴기 초보 운동법

팔굽혀펴기를 못해도 걱정할 필요없다. 팔굽혀펴기까지 갈 수 있도록 준비시켜주는 다양한 운동들이 있기 때문이다. 초보라면 먼저 벽 짚고 하기, 테이블 탑 자세, 또는 인클라인 팔굽혀펴기 등을 시도해보자. 이 단계를 넘어서면 무릎을 이용하고 중력의 반대방향으로 힘을 쓰는 포지티브 또는 중력의 방향으로 힘을 쓰는 네거티브 팔굽혀펴기도 할 수 있다. 또한 어깨, 가슴, 복부 등 팔굽혀펴기에 필요한 근육을 강화함으로 정식 팔굽혀펴기에 한 걸음 더 다가갈 수 있다.

방법 1

방법 1 의 4:

초보 팔굽혀펴기

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1
벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기부터 시작한다. 벽에서 두 세 걸음 떨어져 벽을 마주하고 선다. 손을 어깨 넓이로 벌리고 벽에 기댄다. 몸이 벽쪽으로 기울도록 팔꿈치를 천천히 구부린다. 가슴이 벽에 닿을 정도로 가까워지거나 벽에 닿으면 다시 팔을 편다. 그러나 완전히 쭉 펴지 않고 팔꿈치를 살짝 구부려야 한다. 여기까지가 벽 짚고 팔굽혀펴기 1회가 된다.^{[1]X출처 검색하기}
- 5-20회 3세트를 반복한다. 이 연습을 한 주에 세 번 한다.
2
테이블 탑 자세로 팔굽혀펴기를 시도한다. 바닥에 매트를 깐다. 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 무릎을 굽히고 팔과 등은 편다. 천천히 상체를 바닥 쪽으로 내린다. 매트에 코가 거의 닿을 정도가 되면 다시 팔을 펴서 원래 자세로 돌아간다. 여기까지가 테이블 탑 팔굽혀펴기 1회가 된다. ^{[2]X출처 검색하기}
- 5-10회 3세트 실시한다. 한 주에 3회 연습한다.
- 운동하는 동안 등이 계속 펴져 있어야 한다.
3
인클라인 팔굽혀펴기를 시도한다. 소파 팔걸이, 벤치, 의자, 또는 탁자 등 단단한 것을 이용해 상체를 올린다. 이 때 손을 어깨넓이로 벌리고 가구를 잡는다. 다리를 뻗고 발은 똑바로 놓는다. 등을 곧게 펴야 하며 몸이 바닥과 비스듬한 각도를 이뤄야 한다. 팔꿈치의 각도가 90도가 될 때까지 잡고 있는 가구 쪽으로 상체를 내린다. 그 다음에 다시 몸을 올려 처음 자세로 돌아온다. 여기까지가 하면 인클라인 팔굽혀펴기를 한 번 한 것이 된다.^{[3]X출처 검색하기}
- 이 운동을 하는 동안 팔꿈치를 몸쪽으로 붙여야 한다.
- 5-10회 3세트 인클라인 팔굽혀펴기를 실시한다. 1주일에 3회 실시한다.
- 근력운동과 컨디셔닝을 하는 사람들도 대부분 사물을 이용해 상체를 올리는 팔굽혀펴기가 정식 팔굽혀펴기로 발전하는 좋은 방법이라는 것에 의견을 같이 한다.
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방법 2

방법 2 의 4:

발전시키기

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무릎 대고 팔굽혀펴기를 시도한다. 바닥에 매트를 깐다. 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 몸이 바닥과 비스듬하게 각을 이룰 때까지 손을 앞으로 이동시킨다. 종아리를 꼬고 발을 위로 든다. 등을 곧게 편 상태에서 팔꿈치의 각도가 90도가 될 때까지 상체를 바닥을 향해 천천히 내린다. 그 다음에 다시 천천히 상체를 올려 원래 자세로 돌아온다. 팔을 펴고 팔꿈치 부분만 살짝 굽혀야 한다. 이렇게 하면 무릎 대고 팔굽혀펴기를 한 번 한 것이다.^{[4]X출처 검색하기}
- 이 운동을 할 때는 등을 펴고 복부에 힘을 주어야 한다.
- 수건이나 베개를 무릎 쿠션으로 이용해도 된다.
- 무릎 대고 팔굽혀펴기를 5-10회 3세트 실시한다. 1주일에 세 번 연습한다.
2
네거티브 팔굽혀펴기를 시도한다. 바닥에 매트를 깐다. 마치 정식 팔굽혀펴기를 하듯이 높은 플랭크 자세로 시작한다. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 살짝 굽혀야 한다. 그 다음에 매트에 닿을 때까지 천천히 몸을 바닥 쪽으로 내린다. 여기까지가 네거티브 팔굽혀 펴기 한 번을 한 것이다.^{[5]X출처 검색하기}
- 네거티브 팔굽혀펴기를 5-10회 3세트 실시한다. 1주일에 3회 연습한다.
- 이 운동을 할 때 복부근육에 힘이 가야 한다.
3
포지티브 팔굽혀펴기를 시도한다. 바닥에 매트를 깐다. 매트에 배를 대고 엎드린다. 손은 가슴에서 약간 아래 쯤에 놓는다. 천천히 몸을 올려 높은 플랭크 자세를 만든다. 5초 동안 이 자세로 있다가 다시 처음 자세로 몸을 내린다. 여기까지가 포지티브 팔굽혀펴기 1회이다.^{[6]X출처 검색하기}
- 5-10회 씩 3세트 실시한다. 이런 식으로 1주일에 3회 연습한다.
- 높은 플랭크 자세까지 몸을 밀어 올릴 수 없을 때는 자신에게 편한 높이까지만 올리자.
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방법 3

방법 3 의 4:

근력 강화하기

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한 팔 삼두근 익스텐션을 시도한다. 발을 살짝 벌리고 똑바로 선다. 덤벨을 한 손에 들고 머리 위로 올린다. 팔꿈치가 살짝 굽은 상태에서 팔은 쭉 편다. 팔꿈치 각도가 90도가 될 때까지 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내린다. 그 다음에 덤벨을 다시 천천히 머리 위로 올린다. 여기까지가 익스텐션 1회이다.^{[7]X출처 검색하기}
- 처음에는 1.5-2kg 정도의 덤벨로 시작하자.
- 한 팔에 각각 5-10회 씩 3세트 실시한다. 이 운동을 1주일에 3회 실시하고 세트 당 15회로 늘린다.
- 바른 자세로 한 세트에 6-10회 정도 제대로 할 수 있을 때까지 덤벨 무게를 서서히 올리면서 횟수는 줄인다.
2
손바닥이 안쪽으로 향하는 숄더 프레스를 시도한다. 덤벨을 양손에 들고 발을 살짝 벌린 상태로 똑바로 선다. 덤벨을 어깨높이로 올린다. 이 때 양쪽 손바닥이 서로 마주보는 자세가 되어야 한다. 팔꿈치만 살짝 굽히고 팔이 쭉 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 올린다. 그 다음에 다시 어깨 높이까지 내린다. 여기까지 숄더 프레스 1회이다.^{[8]X출처 검색하기}
- 덤벨의 무게는 1.5-2kg부터 시작하자.
- 숄더 프레스를 5-10회 씩 3세트, 1주일에 3회 실시한다. 한 팔 삼두근 익스텐션과 마찬가지로 한 세트에 15회로 늘린 다음 덤벨 무게를 올리면서 횟수를 줄인다.
3
엘보 플랭크를 시도한다. 바닥에 매트를 깔고 그 위에 엎드린다. 전완근을 바닥에 대고 몸을 올려 발끝으로 지탱한다. 이 자세를 할 때, 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되어야 한다. 손은 손바닥을 바닥에 댈 수도 있고 주먹을 쥘 수도 있다. 이것이 엘보 플랭크 자세이다. 15-30초 동안 이 자세를 유지한다.^{[9]X출처 검색하기}
- 전완근을 어깨넓이로 벌리고 발도 살짝 벌려야 한다.
- 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 준다. 엉덩이는 아래로 처지거나 위로 솟으면 안된다.
- 엉덩이 근육에 힘을 주기 어려울 때는 누군가 그 지점을 발로 차려 하는 상황을 상상해보자. 이렇게 하면 긴장하기 때문에 힘이 들어가게 된다.
- 각각 15-30초 동안 3세트, 1주에 3회 실시한다. 서서히 시간을 늘려 1분씩 3세트까지 시도해보자.
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방법 4

방법 4 의 4:

올바른 팔굽혀펴기

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높은 플랭크 자세로 시작한다. 바닥에 매트를 깔고 그 위에 손과 무릎을 대고 엎드린다. 팔은 펴고 어깨부터 손까지 일직선이 되어야 한다. 그 다음에 다리를 뻗고 발끝으로 지탱한다. 이것이 높은 플랭크 자세이다.^{[10]X출처 검색하기}
- 양발은 살짝 벌려야 한다.
이렇게 해야 팔굽혀펴기를 할 때 등을 펼 수가 있다. 어떻게든 등을 확실하게 펴야 한다. 또한 엉덩이가 아래로 쳐지거나 위로 솟으면 안된다.
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몸을 바닥 쪽으로 내린다. 팔꿈치의 각도가 90도가 될 때까지 천천히 몸을 내린다. 이 때 시선은 바닥을 향하는 것 보다는 두 세 걸음 앞을 바라보는 게 좋다. 이렇게 해야 목이 중립위치를 유지할 수 있다.^{[11]X출처 검색하기}
- 가능하다면 전신거울 앞에서 팔굽혀펴기를 해보자. 몸을 내릴 때 등이 곧게 유지되는지 거울을 통해 확인하자.
- 몸을 바닥쪽으로 내릴 때 숨을 들이마신다.
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몸을 다시 올린다. 팔꿈치 각도가 90도가 되면 몸을 다시 위로 올린다. 천천히 올려 처음 자세로 돌아간다. 드디어 팔굽혀펴기 성공! 처음에는 5-8회 씩 3세트, 1주일에 3회 실시하자.^{[12]X출처 검색하기}
- 팔굽혀펴기를 할 때 등을 곧게 펴야 한다는 것을 명심하자.
- 몸을 내렸다가 처음 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
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