처진 팔뚝 살 빼는 방법

축 늘어진 팔뚝살이 고민되는가? 옷을 입거나 활동 시 자꾸 신경 쓰인다면, 팔뚝 살을 탄탄하게 만들어 건강한 변신을 꾀할 때이다! 하루 아침에 팔뚝 살을 날씬하게 만들 순 없지만 팔 운동과 근육 운동, 에어로빅 운동, 건강한 식습관이 합쳐진다면 처진 팔뚝 살을 서서히 없앨 수 있다!

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처진 팔뚝 살 타파 운동

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계획을 세우자. 꾸준한 운동과 근육 증진을 위해서는 계획을 세우고 이를 꾸준히 지키는 것이 중요하다. 3~4가지 원하는 운동을 골라서 올바르게 실시한다. 팔의 여러 부위의 근육을 단련시키는 다양한 운동을 골고루 한다. 매일 같은 부위의 운동만 하지 않는다.
- 먼저, 각 동작마다 8~12번씩, 3~4 세트를 실시한다. 동작 횟수와 세트를 점점 늘려 근육을 키우자.
- 그저 팔 근육의 증가 없이 팔을 단련시키고 싶은 것인지, 아니면 근육을 크게 키우고 싶은지에 따라 운동법이 달라짐을 명심하자. 근육 증가 없이 단단하게 만들고만 싶은 것이라면(많은 여성들이 원하는 것), 가벼운 무게의 아령 등을 들고 횟수를 늘려 실시하자. 근육을 크게 키우고자 한다면, 횟수를 줄이고 무거운 무게를 들어 실시한다.
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푸쉬업을 한다. 푸쉬업은 기본 운동으로 대부분의 사람들이 한번 정도는 시도해보는 운동이다. 이처럼 인기가 많은 이유는, 효과가 좋기 때문이다. 삼각근을 단련시키는데 좋은 운동이지만, 가슴이나 복부, 등 아래, 허벅지 앞 근육 등, 전신 운동이다. 기본 푸쉬업 동작은 다음과 같다.
- 얼굴을 아래로 향한 상태에서 평평한 바닥에 엎드려 다리는 모아서 발 끝으로 지탱하고 발 볼로 선다.
- 팔을 어깨 너비로 벌리고 손바닥으로 바닥을 짚는다.
- 팔 힘을 이용해 두 팔이 완전히 펴질 때까지 위로 올라와 버티고 있는다. 몸통은 머리에서 발 끝까지 일직선이어야 한다. 이것이 푸쉬업의 시작과 끝 자세이다.
- 천천히 몸통을 땅으로 내리고 팔꿈치가 90도가 되도록 한다. 내려가면서 숨을 들이쉰다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 몸통을 들어올려 팔을 완전히 편다. 이제 1회 실시한 것이다.
- 변형: 푸쉬업은 여러 방법으로 변형이 가능하다. 이제 막 팔 운동을 시작했다면 땅에 무릎을 대고 푸쉬업을 하면 조금 쉽다. 삼각 푸쉬업을 할 수도 있다. 가슴뼈 바로 아래에 집게 손가락과 엄지손가락을 이용해 삼각형을 만든 뒤 하는 푸쉬업이다.
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벤치 딥을 한다. 벤치 딥 역시 삼각근을 단련하고 가슴 부위와 어깨 주요 근육을 단련하는 흔한 운동 중 하나이다.^{[1]X출처 검색하기}벤치 딥을 실시하기 위해선 의자나 계단이 있으면 된다. 아니면, 부엌 선반 등도 좋다. 기본 벤치 딥 자세는 다음과 같다.
- 의자 끝에 똑바로 앉아 다리를 앞으로 펼치고 발은 땅에 단단히 지지한다.
- 의자나 잡은 선반 등의 끝을 손가락을 아래로 해서 잡는다. 천천히 아래로 내려간다. 다리는 움직이지 않는다.
- 천천히 바닥을 향해 몸을 낮추고, 등은 곧게 편다. 팔이 90도 각도가 될 때까지 내려간다.
- 팔을 다시 펴고 원래 자세로 돌아온다. 1회 실시가 끝났다.
- 변형: 벤치 딥을 더 어렵게 하려면 두 번째 때는 발 끝으로 몸통을 버티면서 실시한다.
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바이셉 컬을 한다. 바이셉 컬 역시 흔한 웨이트 운동 중 하나이다. 팔뚝 살 단련에 탁월한 운동으로 짧은 소매를 입고도 당당해질 수 있다. 팔꿈치의 움직임을 담당하는 이두박근의 단련을 위한 운동이다.^{[2]X출처 검색하기}바이셉 컬을 실시하기 위해선 덤벨 1세트가 필요하다. 각각 2~5kg 정도면 적당하다.
- 양 손에 덤벨을 쥐고 수직으로 서서 발은 엉덩이 너비만큼 벌린다.
- 팔에 긴장을 푼 채 늘어뜨린다. 손바닥이 앞을 향하게 놓는다.
- 엉덩이 뼈에서 시작해 덤벨을 들은 팔꿈치를 천천히 들어올려 팔뚝이 거의 가슴에 닿도록 하자.
- 천천히 덤벨을 내리고 원위치 한다. 하지만 이두박근의 긴장은 풀지 않는다. 늘 곧은 자세를 유지한다. 등은 펴고 복부는 집어 넣는다.
- 변형: 동네 헬스클럽에서 바이셉 컬을 한다면 바이셉 컬 기계를 찾아보자. 이 역시 덤벨을 이용했을 때와 같은 부위의 근육을 단련시킨다.^{[3]X출처 검색하기}집에서 혼자 처음 동작을 해보는 것이라면, 덤벨이 없어도 0.5리터 정도의 깡통이나 물병을 대신 사용하면 된다.
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풀업을 한다. 풀업은 신체 전체 근육을 단련시키는 아주 힘든 운동이다. 등을 비롯해 가슴, 어깨, 복부, 이두박근과 팔 아래 부위까지. 풀업을 하기 위해선 철봉 등의 바가 필요하다. 만약 풀업이 처음이라면, 보조 밴드로 할 수도 있다.
- 머리 위에 위치한 바를 손바닥을 앞으로 하고 잡는다(손바닥이 자신이 아닌 바깥쪽을 향해야 함). 팔의 위치는 어깨보다 약간 넓어야 한다. 그리고 몸통을 바에 매달린다.
- 바를 향해 턱이 약간 바에 닿을 때까지 몸을 당긴다. 가능하다면 1~2초 버틴다.
- 몸을 아래로 내린다. 하지만 긴장 근육을 유지하기 위해 팔을 완전히 풀어 몸을 바닥에 내려놓지 않는다. 이제 1회 실시한 것이다.
- 변형: 풀업은 꽤 힘든 동작이다. 하지만 연습만 하면 성별이나 나이에 상관없이 완벽히 실시할 수 있다. 처음 시작할 때 보조 밴드를 머리 위 바에 달아 실시할 수 있다. 밴드 아래로 발을 걸고 밴드 위에 서서 몸통 무게를 덜 수 있다.
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벤치 프레스를 한다(벤치 프레스 하는 법). 벤치 프레스로 상체 힘을 키우고 삼각근 외에 가슴과 어깨 근육을 단련할 수 있다.^{[4]X출처 검색하기}벤치 프레스를 하기 위해선 바벨과 운동용 벤치가 필요하다.
- 바벨을 벤치 걸이 위에 놓고 원하는 무게를 추가한다. 무게는 충분히 힘들 정도여야 한다. 하지만 쉼 없이 8회는 반복할 정도여야지 너무 무거워서는 안 된다. 초보자라면, 바만으로 충분할 것이다(무게 없이).^{[5]X출처 검색하기}
- 벤치 위에 평평히 자연스럽게 눕는다. 발은 바닥에 놓고 어깨는 벤치에 닿아야 한다.
- 손을 뻗어 바를 쥐듯이 잡는다. 팔의 위치는 어깨 너비 정도여야 한다. 일부 보디 빌더들은 더 넓게 잡는 것을 선호하지만, 어깨 너비가 삼각근 단련에는 가장 좋다.
- 복부 근육 역시 함께 단련한다. 천천히 바를 걸이에서 분리시킨다. 가슴 위로 바를 위치시키고 팔을 뻗는다.
- 천천히 바를 가슴 위로 내리고 팔꿈치를 옆으로 구부린다. 바를 내리면서 숨을 들이쉰다.
- 처음 자세로 바를 원위치 시킨다. 이때 숨을 내쉰다. 1회 실시했다.
- 주의 : 특히 아주 무거운 무게로 운동한다면, 누군가 옆에서 봐주는 것이 좋다. 이 ‘관리자’ 역할의 사람은 바를 내리고 동작 후 원위치로 돌려놓는데 도와주고 무거운 바를 실수로 놓치지 않도록 지켜볼 수 있다.
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사이드 플랭크 리버스 플라이를 한다. 상체 전신 근육 운동이다. 특별히 팔뚝 운동이라곤 할 수 없지만, 팔의 다른 부위의 근육을 골고루 단련시키는데 도움을 준다. 또한 옆구리 근육 단련에도 훌륭하다.^{[6]X출처 검색하기}사이드 플랭크 리서스 플라이 동작은 다음과 같다.
- 바닥에 누워서 팔이나 팔꿈치로 옆으로 버티며 준비자세를 한다. 초보자의 경우 팔꿈치가 훨씬 버티기 쉽다.
- 한 쪽 발을 다른 쪽 발 위에 올리고 엉덩이를 바닥에서 들어올려 몸이 대각선으로 기울어지도록 한다.
- 다른 쪽 손으로 덤벨을 잡거나 어깨와 일직선이 되도록 팔을 위로 뻗는다.
- 팔이 몸과 수직이 되도록 천천히 덤벨을 앞으로 낮춘다.
- 천천히 덤벨을 위로 다시 올리고 덤벨과 팔로 “티(T)”자 모양을 만든다. 이제 1회 실시가 끝났다.
- 변형: 팔과 몸이 수직이 되도록 덤벨을 내린 다음 시작 자세로 돌아가기 전, 몸을 돌려 덤벨을 아래로 뒤틀며 내리는 동작을 할 수도 있다.
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숄더 프레스를 하자. 숄더 프레스는 팔을 단련하는 좋은 동작이다. 어깨 단련에 단골로 나오는 동작인데 이두박근과 삼각근을 단련시키고 팔 전체 근육을 증진시키는 운동이다.^{[7]X출처 검색하기}숄더 프레스 방법은 다음과 같다.
- 양 손에 덤벨을 들고 등을 세우고 서서 또는 앉아서 시작한다.
- 덤벨을 어깨 높이까지 들어올린다. 팔꿈치는 손목보다 낮아야 하고 손바닥은 몸통 반대 반향으로 향해 있어야 한다.
- 천천히 팔에 힘을 주고 덤벨을 머리 위로 들어올린다. 팔꿈치를 안으로 접지 말자.
- 머리 위로 1~2초 정도 덤벨을 들어올리고 정지한 뒤 천천히 원래 자세로 돌아온다. 1회 실시한 것이다.
- 변형: 바벨이나 웨이트 머신을 통해 숄더 프레스를 할 수도 있다. 이두박근과 삼각근 프레스와 함께 접목시켜 할 수도 있다.
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펀치 동작하기. 빨리 반복적으로 펀치 동작을 하면 팔 단련에 좋다. 어깨 근육을 단련시키고 몸의 힘을 키워준다. 특별한 도구 없이 할 수도 있고 덤벨이나 샌드백 등을 사용해도 좋다.
- 똑바로 선다. 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다.
- 팔을 팔꿈치와 90도가 되게 구부리고 얼굴 앞에 위치시킨다.
- 오른쪽 팔을 앞으로 힘차게 일직선이 될 때까지 날린다. 손바닥은 아래 바닥과 마주보고 있어야 한다.
- 오른쪽 팔을 원위치 시키고 왼쪽 팔도 반복한다.
- 변형:덤벨을 양 손에 쥐거나 샌드백을 이용하자.
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암써클 동작을 한다. 암써클은 언제 어디서든 초보자도 할 수 있는 쉽고 간단한 운동이다. 이두박근과 삼각근을 단련시키고 등과 어깨의 힘을 길러준다.^{[8]X출처 검색하기}암써클 방법은 다음과 같다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 양 옆으로 쭉 뻗는다. 어깨와 일직선이 되야 한다.
- 조그만 원을 그리며 팔을 돌린다. 손목이나 팔꿈치는 움직이면 안 된다.
- 20개 정도 원을 그린 뒤 방향을 바꿔 다시 실시한다.
- 변형: 암써클 동작의 강도를 높이기 위해선 팔을 더 빨리 돌리거나 가벼운 덤벨 등을 추가해 8~10번 반복한다.
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다이어트를 위한 기본 팁

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현실적인 기대를 갖자. 팔처럼 특정 부위의 살만을 빼는 것은 불가능하다. 살을 빼면 허리나 배가 먼저 빠지고 팔 부위엔 큰 차이를 못 느낄 것이다. 하지만, 계속해서 건강한 다이어트를 하면서 꾸준한 운동을 하면, 곧 전신이 날씬하게 변하는 것이 눈에 보일 것이다.^{[9]X출처 검색하기}
- 팔 운동과 근육 운동만으로 충분치 않다는 것을 명심하자. 근육량은 늘어나도 주위가 지방층으로 둘러싸여 있으면 별로 변하지 않는다. 이 지방들이 없어지면 안에 자리잡은 단단한 근육들이 들어날 것이다.^{[10]X출처 검색하기}
- 같은 이야기로, 그냥 살만 뺀다고 해서 충분치 않다. 이전에 말했던 것처럼 팔 부위 살만 빼는 것은 불가능하다. 따라서 건강한 식습관과 운동을 통해 팔 크기를 줄일 수 있다. 근육 운동을 하지 않으면, 팔이 얇아지더라도 여전히 살이 덜렁거릴 수 있다.
- 따라서 팔 근육 운동과 전체 몸 살 빼기를 병행하는 것이 중요한 이유다. 균형이 중요하다.
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현재 체중이 얼마나 건강한 체중인지 확인한다. 가끔 사람들은 미용 목적으로 그저 날씬한 팔을 갖고 싶다고 말한다. 하지만 처진 팔뚝 살은 보통 비만의 증상 중 하나이다. 현재 건강 상태에 따라 취해야 하는 행동과 얼마나 많은 살을 빼야 하는지가 달라질 것이다.
- BMI수치를 확인한다. 얼마나 살을 빼야하는 지 측정하기 위해, 바디 매스 인덱스(body mass index (BMI)) 테스트를 하자. 지방 수치가 대략 어느 정도인지 알 수 있다.
- 보통 BMI 수치가 19~26 사이인데, 26이상이면 비만이란 뜻이고 30이상이면 심각한 비만이란 뜻이다.^{[11]X신뢰도 있는 출처National Heart, Lung, and Blood Institute출처 보기}
- 전문의와의 상담이 필요한지 확인하자. BMI수치가 30 이상이면 전문의와 다이어트를 어떻게 할 것인지 상담하는 것이 좋다. 건강하고 그저 팔뚝만 조금 빼고 싶은 것이라면, 식단을 바꾸고 열심히 운동을 하면 된다.
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열량을 줄인 식단을 섭취한다. 여러 다이어트 방법이나 기술이 존재하지만 결국 기본 원칙은 하나다. 건강한 음식을 섭취하고 열량 섭취는 줄이는 것. 아래의 팁을 통해 전신의 지방을 빼는 식단을 지키는 방법을 알아보자.
- 기름이나 지방이 많은 음식은 피한다. 햄버거나 치즈 등 기름이나 지방이 많음 음식은 체중 증가에 도움만 된다.
- 살을 빼기 위해 꼭 음식양을 엄청나게 줄일 필요는 없다. 닭이나 칠면조 등 지방이 적은 살코기로 메뉴를 바꾸고 많은 야채와 과일을 먹자. 아니면 이미 식습관이 건강한 사람이라면, 양을 줄이는 것이 도움이 될 수 있다.
- 아침을 먹자. 연구 결과에 따르면, 특히 단백질이 풍부해 포만감을 느낄 수 있는 건강한 아침 식사를 먹는 사람일 수록 더 살 빼기가 쉽다고 한다.^{[12]X출처 검색하기}
- 물을 많이 마신다. 매일 적어도 8잔은 마신다. 이를 통해 신진 대사를 촉진시키고 포만감을 오래 유지하며 지방을 태울 수 있다.
- 운동용 영양바(씨리얼바) 등의 음식을 피한다. 이러한 제품들을 통해 에너지를 얻을 순 있어도 여기엔 여러 고지방 재료들이 들어 있다.
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유산소 운동을 한다. 유산소 운동은 지방을 태우는 좋은 운동 중 하나다. 팔 뿐만이 아니라 전신의 지방을 제거한다. 운동 계획에서 유산소 운동을 어느 정도는 꼭 넣자.
- 팔 근육을 단련시키고 탱탱하게 만드는 운동을 원하는 만큼 하는 것도 좋지만, 근육을 둘러싸고 있는 지방을 걷어내는 일도 중요하다. 그렇지 않으면 아무리 근육 운동을 해도 팔뚝 살이 처진 것처럼 보일 것이다.
- 달리기, 수영, 댄스, 걷기 등은 모두 효과적인 유산소 운동이다. 팔을 비롯해 전신의 지방을 제거하는데 좋다.
- 건강한 성인이라면 2시간 반 정도의 유산소 운동이나 또는 75분 정도의 고강도 유산소 운동을 매주 해야 한다.^{[13]X출처 검색하기}
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지방을 계속 제거하자. 위에 제시된 운동 방법이나 충고를 따른다면 결과가 눈에 보일 것이다. 축하한다! 하지만 이 효과를 계속 지속시키긴 위해서 늘 건강한 생활 습관을 유지해야 할 것이다. 여기엔 건강한 식습관도 포함된다.
- 저지방 단백질, 고섬유질 탄수화물, 다양한 야채 등을 먹는다. 매일 세 끼 건강한 식습관을 유지하고 간식의 양을 줄이자.
- 꾸준히 운동 한다. 건강을 유지하는 좋은 방법은 운동을 일상 속 습관으로 만드는 것이다. 헬스 클럽에 등록하거나 시간을 내 매주 며칠 간은 운동을 열심히 하자.
- 식습관과 운동을 계속 유지한다면 건강해지는 것은 물론, 원치 않는 부위의 지방이 줄어들고 에너지가 넘치며 기분이 늘 좋을 것이다.
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팁

헬스 클럽 코치가 직접 올린 근육 운동 및 동작 영상을 인터넷 상에서 찾아보자. 이를 통해 매 동작마다 바른 자세를 갖추고 운동할 수 있다.
덤벨이나 스텝박스, 요가 매트 등 기본 운동 기구를 집에서 편히 사용할 수 있게 구비해 놓자. 특히 헬스 클럽에 가는 것을 싫어하거나 초보자라서 헬스 클럽에 선뜻 가기가 꺼려진다면 더욱 더 필요하다.