자신을 사랑하는 법

우리 대부분은 다른 누군가를 사랑하는 것이 어떤 의미인지 잘 알고 있을 것이다. 강렬한 욕망, 존경, 그리고 상대방을 향한 감정의 투자는 꽤나 익숙한 느낌이다. 우리는 다른 사람을 향한 사랑을 키워나가는 데 엄청난 시간을 걸쳐 노력한다. 하지만 스스로를 향한 사랑은 어떤가? 대부분에게 아마 생소한 개념으로 느껴질 것이다. 자기애는 자신을 받아들이고 자기 학대와 반대로 침착하며 스스로에 대한 자각과 존경이 있는 마음을 뜻한다. 이렇듯 자기애는 개념적으로는 스스로가 존경과 친절을 받을 가치가 있다고 믿으며 행동적으로는 스스로를 잘 보살피며 연민을 갖고 대하는 태도를 보인다. 단순하게 자기애는 스스로를 향한 긍정적인 행동과 마음가짐이라고 할 수 있겠다.

방법 1

방법 1 의 4:

내면의 목소리 높이기

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많은 사람들이 본인을 향한 부정적인 시각이나 생각들을 떨쳐내는 것에 문제를 겪거나 힘들어 한다. 이러한 부정적인 생각들은 대게 우리가 소중하다고 생각하거나 사랑 받고 받아들여지길 바라는 주변 사람들로부터 시작되는 경우가 많다. ^{[1]X출처 검색하기}
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완벽주의를 벗어난다. 몇몇 사람들은 스스로에 대해 완벽하지 못한 것들을 쉽게 이해하고 받아들이지 못하곤 한다. ^{[2]X출처 검색하기} 만약 본인 스스로에게 완벽을 추구하도록 압박하는 자신을 발견하고 완벽을 이뤄내지 못했을 때 스스로에 대한 실망이나 부정적인 평가를 하게 된다면 아래 3가지 단계를 하나하나 연습해보자. 현재 머리 속에 드는 부정적인 생각을 멈추고 그 목표를 향해 얼마나 그 동안 열심히 노력해야 하는가를 생각해본 다음 꾸준히 그에 맞는 노력을 할 수 있도록 노력해본다. ^{[3]X출처 검색하기}
- "완벽"이라는 최종 결과에 대한 평가보다 "완벽"이라는 측정이 힘든 노력이나 과정에 더욱 집중하는 것이 본인의 성과나 노력에 대한 감사와 긍정적인 평가를 할 수 있게 돕는다.
본인의 삶에서 부정적인 것들만 들여다 보는 것은 정말 나쁜 습관이다. 스스로의 삶에서 일어난 부정적인 사건이나 좋지 않았던 경험 등에만 지나치게 집중하는 것은 긍정적인 경험보다 부정적인 경험을 더 중요하게 생각되도록 만들어 사고의 불균형을 가져온다. ^{[4]X출처 검색하기} 스스로에게 일어난 모든 일들이 부정적이라고 생각하는 편이라면 그 와 반대되는 긍정적인 일들의 증거를 찾아보도록 노력해보자. 모든 것이 나쁘진 않다는 것을 깨닫게 될 것이다.
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절대 본인의 험담을 하지 않는다. 스스로 험담하는 것은 한 사람으로서 자기 자신을 바라보기 보다는 본인의 존재를 몇 가지의 단점으로만 보게 되어, 스스로를 깎아 내리는 행동이 될 뿐이다. ^{[5]X출처 검색하기}
- 회사에서 잘렸다고 “나는 실패자야” 라는 말하면 정확하지도 않으며 본인에게 너무 부당한 말이다. 대신 더 유용한 말을 해주는데 예를 들어 “직업을 잃긴 했지만 이 경험을 통해 새로운 직업을 가질 수 있게 됐잖아” 라고 말하도록 노력한다.
- “난 너무 멍청해” 라는 말은 사실도 아니고 환원적이다. 스스로가 바보 같다는 생각이 들 때에는 어떤 것에 대한 지식이 부족하다는 것인데 이럴 때는 “이런 주택 관리에 대해선 내가 잘 몰라. 아마 수업을 듣던지 해서 앞으론 좀 배워봐야겠어” 라고 말해보자.
우리는 쉽게 모든 상황에서 나올 수 있는 최악의 결과가 나올 수도 있다고 가정을 한다. ^{[6]X출처 검색하기} 하지만 그러한 내면의 생각을 더 현실적으로 혹은 더 정직하게 바꾸는 것은 일반화나 최악을 생각하게 만드는 과장을 피하는 데 도움이 된다.
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본인 내면의 생각을 바꾼다. 본인에 대한 부정적인 생각을 하고 있다는 걸 알게 됐을 때, 그 느낌을 파악하고 그 느낌의 원인과 근원을 파악하며 의식적으로 더 긍정적인 생각이나 문장을 떠올리며 새로운 대사를 만들어 되뇌도록 한다. ^{[7]X출처 검색하기}
- 예를 들면 중요한 업무 관련 메일을 전송하는 것을 깜빡 잊어버렸다면 “난 정말 멍청해! 대체 왜 이러지?” 라는 부정적인 생각이 들 수 있다.
- 이제 그것을 멈추고 “메일 전송을 까먹어서 지금은 내가 너무 바보 같이 느껴지네. 어릴 때 뭔가를 잊어버리거나 깜박하면 우리 아버지는 나보고 멍청하다고 말씀했었지. 하지만 이런 말들은 내 머리 속에서 나온 내 아이디어가 아니라 우리 아버지의 생각이었어. 이제 다르게 생각해보자. “물론 나도 인간이니까 오늘처럼 가끔 실수할 수 있지만 난 여전히 경쟁력 있는 사원이고 이제 앞으로 사소한 것들을 까먹지 않도록 메모해서 붙여놔야겠어. 지금은 메일이 늦은 것에 대한 사과를 하며 전송을 하면 돼.”
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방법 2

방법 2 의 4:

자기애 연습하기

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내가 가진 장점을 리스트로 적어 매일 스스로 상기한다. 습관적으로 본인에 대한 부정적인 생각을 하는 사람에게는 이것이 힘들 수도 있으나 한 가지라도 스스로에 대한 긍정적인 것을 찾고 일주일에 하나씩 리스트에 올려보자. 매일 하루를 끝낼 때에는 그 장점 리스트를 다시 읽어보도록 한다. ^{[8]X출처 검색하기}
- 장점 리스트는 자세하게 적는다. 일반적인 형용사를 써서 설명하기 보다 특정한 행동이나 태도 등을 자세히 적어 본인이 어떤 사람이고 무엇을 하는 지에 대해 작성한다.
- 한 예로, "난 관대한 사람이야" 보다는 "친구가 힘들어 하고 있을 때 난 언제라도 작고 사려 깊은 선물을 주고 내가 그 친구를 진심으로 걱정하고 있다는 걸 보여주니까, 이런 면이 나를 관대하고 마음이 넓은 사람으로 만들어 준다고 생각해" 가 더 좋은 장점 리스트 작성 법이다.
- 이제 리스트를 읽으면서 각각의 장점들을 기억해본다. 이는 중요해 보이지 않을 수도 있겠지만 본인이 존경과 사랑을 받을 가치 있는 사람이라는 이유를 상기시켜 주기 때문에 아주 중요하다.
본인 스스로와 자신의 삶에 대한 생각을 하며 시간을 보내는 것에 대해 죄책감을 갖지 않아도 된다. ^{[9]X출처 검색하기} 스스로에게 시간을 주고 자기애를 구하는 것은 중요하다. 이렇게 하여 다른 사람을 돕는 등의 좀 더 질 좋은 시간을 보낼 수도 있게 될 것이다.
이것은 자기애에서 재미있는 부분이다. 스스로에게 보상하라! ^{[10]X출처 검색하기} 만약 최근에 좋은 성과를 냈다면 그것을 축하하고 좋아하는 식당에서 저녁을 먹는 등, 마치 남에게 하는 것처럼 스스로를 축하해보자. 매일 얼마나 힘들게 일했는지 생각해보고 보상할 수 있는 방법을 찾아보도록 한다. 평소 눈 여겨두었던 새 책이나 비디오 게임 등을 선물하는 것도 좋다. 따뜻한 물로 오랫동안 편하게 샤워하거나 거품 목욕을 즐기는 것도 추천한다. 혼자 낚시 여행을 가거나 마사지를 받는 것도 좋은 보상이 될 것이다.
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부정적인 장애물이나 걸림돌을 해결할 수 있는 계획을 세운다. 최근 자기애를 실천하는 중 실패했다거나 장애가 되는 것들을 알아보고 이를 어떻게 해결하면 좋을지 생각한다. ^{[11]X출처 검색하기} 다른 사람들의 말이나 행동은 내가 조정할 수 없지만 본인의 대응이나 대답은 그럴 수 있다는 것을 꼭 기억하도록 한다.
- 어머니나 직속 상관 등 특정한 사람의 부정적인 반응이 본인을 더 부정적으로 만들게 한다는 것을 알게 되었고 이것이 꾸준히 반복된다면 왜 그러한 부정적인 반응이 나오게 되는 지 원인에 대해 생각해본다.
- 본인 스스로 가지는 부정적인 생각들을 어떻게 대응하고 해결할 지에 대해서도 결정한다. 자기자신에게 명상 혹은 호흡을 할 일정한 시간을 주는 것도 좋다. 스스로의 감정을 알고 부정적인 반응을 다시 자신의 존재에 대한 긍정적인 생각과 태도로 개선하는 것이다.
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치료 전문가를 찾아간다. 자꾸만 부정적인 생각들이 반복되고 그러한 감정들을 만들어 내는 원인을 제대로 파악하는 것은 감당하기 힘든 지난 날의 기억과 감정을 불러오게 될 수도 있다. ^{[12]X출처 검색하기}
- 아픈 과거에 대한 치료 경력이 많은 치료 전문가는 다시 고통스러운 경험을 체험하지 않고도 지난 날의 기억을 되살려 치료하는 데 능숙하여 훨씬 편하게 치료 받을 수 있다. ^{[13]X출처 검색하기}
- 전문 치료사의 사무실은 본인의 긍정적인 특성을 드러내고 생산적으로 부정적인 생각을 해결할 수 있게 돕는 좋은 장소의 역할을 한다.
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매일 긍정적인 말을 반복한다. 기분을 낫게 하는 긍정적인 생각이나 문구 등을 찾아 매일 반복한다. 이것이 처음에는 조금 어색하고 느끼하게 느껴질 수 있지만 습관이 되면 그 긍정적인 문구들이 자리 잡아 처음에는 긍정적인 문장들을 믿지 않았다고 할지라도 시간이 지나며 반복할수록 점점 믿게 된다.
- 좋은 긍정적인 말들은 자기애를 불러 일으킨다. ”나는 온전히 가치 있는 사람이며 나 자신을 믿고 존경하며 사랑한다.”
- 만약 긍정의 말들이 도움이 되지 않는다고 느껴지면 전문 치료사를 찾아 가거나, 여러 가지 접근법을 포함한 다양한 레벨의 치료를 받아본다. ^{[14]X출처 검색하기}
신체적, 감정적, 그리고 정신적으로 기분이 좋아지는 일들을 찾아보자. 그리고 다양한 방법으로 좋은 기분을 느끼기 위해 노력한다. 운동, 명상, 춤, 혹은 긍정 일기 등을 쓰는 노력이 필요할 수도 있다. 기분이 좋아지는 것들을 찾아 일상 생활에 접목할 수 있도록 하고 꾸준히 실천한다.
스스로를 사랑하고 보상하는 연습을 할 때는 본인의 삶 속 다른 부분에서 그 효과를 볼 수 있게 되는 경우가 많다. 더 많은 에너지가 느껴지거나 혹은 다른 사람들과 더 즐겁게 지내게 되는 등의 변화를 잘 살펴보자. 본인의 스스로 결정과 책임을 느끼기 시작 했다거나 자신의 삶의 주도권을 더욱 강하게 갖게 된 것 같은 느낌을 받을 수도 있다
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방법 3

방법 3 의 4:

자애심 명상 연습하기

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자애심 명상이란 명상의 한 종류로 본인과 다른 사람을 향한 친절을 더 강화해주는 명상이다. 그래서 좀 더 자기애에 숙달 될 수 있도록 좋은 도구가 되어 줄 수 있다. ^{[15]X출처 검색하기Kearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
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자기애 명상의 원칙들을 지킨다. 자기애 명상은 조건과 기대의 부담이 없어야 한다. 그래야만 스스로나 다른 사람에 대한 평가 없이 사랑할 수 있게 된다. ^{[16]X출처 검색하기Kearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
- 스스로나 타인을 평가하는 것은 종종 자기 자신의 마음속 뿐만 아니라 다른 사람과의 관계에서도 고통을 안겨줄 수 있다. 그렇기 때문에 평가 없이 사랑하는 법을 배우는 것을 통해 사심 없이 사랑하는 법을 배울 수 있게 된다.
천천히 깊은 호흡을 해보자. 의자에 편하게 앉아 가슴을 완전히 공기로 채워 횡경막이 팽창 되도록 한다. 그런 다름 천천히 모든 공기를 완전히 내뱉는다. ^{[17]X출처 검색하기Kearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
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스스로를 긍정적인 말로 지지한다. 깊은 호흡을 하며 다음과 같은 스스로에 대한 긍정적인 말을 되뇌도록 한다. ^{[18]X출처 검색하기Kearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
- 내가 꿈을 이루고 행복감과 평화를 느끼며 살아갈 수 있을 거야.
- 내 모든 마음을 다해 다른 사람들을 사랑할 수 있을 거야.
- 나 자신과 내 가족들이 고통 없이 행복했으면 좋겠다.
- 나와 우리 가족 그리고 내 친구들이 모두 건강한 삶을 누릴 수 있었으면 좋겠다.
- 내가 나 자신과 다른 사람들을 용서할 수 있는 법을 배울 수 있을 거야.
위와 같은 긍정적인 말들을 생각하는 중에도 부정적인 생각을 하게 된다면 그러한 부정적인 감정들이 누구로부터 왜 나오게 되는 것이지 생각해보자. 조건 없는 사랑을 느끼기 힘든 사람을 찾아보는 것이다. 그리고 다시 긍정적인 말들을 반복해서 생각하고 그 사람들을 떠올려본다. ^{[19]X출처 검색하기Kearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
긍정적인 말들을 반복하면서 그 사람을 마음 속으로 떠올려본다.
긍정적인 말들을 계속 되뇌며 마음 속으로 중립적인 감정을 가진 사람들을 생각해본다.
특정한 사람에 대해 생각하지 않고 긍정적인 말들을 반복해보자. 대신 그 문장들의 긍정적인 개념들에 집중한다. 긍정의 감정들이 가득 찰 수 있게 하고 내 안의 긍정의 기운으로 밖으로, 전 세계로 퍼져나간다고 상상해본다. ^{[20]X출처 검색하기Kearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
어디서든 긍정적인 감정을 키우는 연습을 해왔다면 다음의 멘트라 (명상이나 기도의 구절)를 따라 한다. “살아있는 모든 인간들은 즐거움, 행복 그리고 건강을 느끼며 즐겁고 행복하며 건강하게 살아간다”. 이를 단어 하나하나가 몸을 울려 온 우주로 퍼져나가는 것을 느끼며 5번 반복한다. ^{[21]X출처 검색하기Kearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
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방법 4

방법 4 의 4:

자기애 제대로 알기

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자기애 부족의 위험을 안다. 자기애가 부족한 경우 스스로에게 위험한 선택을 하게 된다. 그래서 자기애의 부족은 인지하거나 인지하지 못하는 자가 파괴 행위와 스스로에게 필요한 것들을 옹호하지 못하도록 만드는 자아 존중감의 부족과 동일시 된다.
- 자기애의 부족은 확인을 위해 타인에게 기대에 되는 유해한 의존성을 기른다. ^{[22]X출처 검색하기Wiltermuth SS1, Cohen TR2 (2014), “I’d only let you down”: Guilt Proneness and the Avoidance of Harmful Interdependence. Journal of Personal and Social Psychology, Nov;107(5):925-42} 확인이나 허락 등을 위해 남에게 의존하는 경향은 종종 다른 사람의 허가나 동의를 위해 스스로의 필요 등은 정작 뒷전으로 미루도록 만든다.
- 자기애의 부족은 또한 감정적인 힐링이나 진척을 방해하는데, 한 연구를 통해 알려진 바는 스스로를 무시하고 자신을 탓하는 경향의 사람들이 정신 치료에서 더 좋지 않은 결과가 나왔다고 한다. ^{[23]X출처 검색하기Ryum T1, Vogel PA, Walderhaug EP, Stiles TC. (2105) The role of self-image as a predictor of psychotherapy outcome. Scandinavian Journal of Psychology Feb;56(1):62-8}
2
자신을 사랑하기 위해 어릴 적 경험이 중요한 작용을 한다는 것을 이해한다. 부모와 아이의 관계는 성격 발달에 인생 전반에 걸쳐 영향을 끼친다. 신체적, 감정적, 그리고 정신적 필요가 충족이 되지 않은 아이들은 낮은 자존감으로 성인이 되고 난 후에도 지속적인 문제가 있는 경우가 많다. ^{[24]X출처 검색하기Zaleznik, Abraham. Executive’s Guide to Understanding People. Palgrave MacMillian, 2009}
- 어릴 적 받은 부정적인 메시지나 말 등은 그 사람에게서 지워지지 않게 되어 시간이 지나서도 자가 인식에 영향을 준다.
- 예를 들어 “흐리멍텅” 하다거나 “지루하다”는 말을 들은 아이는 나중에 다 커서 성인이 된 후에도 스스로 흐리멍텅하고 지루하다고 생각한다. 심지어 친구가 많다거나 많은 사람들을 웃게 할 줄 알고 흥미로운 삶을 살고 있는 등, 실제로 대조적인 증거가 있는 사람들 조차도 어릴 때 들었던 부정적인 말을 그대로 믿고 있다는 것이다. ^{[25]X출처 검색하기 Efficacy, Agency, and Self-Esteem. Kernis, Michael H. Springer Science + Business Media, 1995}
3
어떻게 부모가 아이의 자존감을 키워줄 수 있는지 이해한다. 아래의 조언들로 아이의 자존감을 부모가 키워 줄 수 있다.
- 아이에 말을 새겨 듣는다. 이것만으로도 아이의 자존감을 높일 수 있다. ^{[26]X출처 검색하기Handbook of Positive Psychology. Snyder, CR and SJ Lopez, eds. Oxford UP, 2002.}
  - 아이가 많이 말하고 정작 남의 말은 귀담아 듣지 않게 "성장" 할 수도 있으나 부모가 진심으로 아이의 말을 들러주고 교감 하며 연관되는 질문을 하고 답을 하는 등의 교육을 통해 아기가 본인이 말하는 것이 가치가 있다고 느낄 수 있게 된다.
- 체벌, 고함, 창피 주기 등을 피해 아이를 공격적이지 않은 자세와 방식으로 가르쳐야 한다. 그래야만 자존감이 안정적으로 자리 잡을 수 있다. ^{[27]X출처 검색하기Handbook of Positive Psychology. Snyder, CR and SJ Lopez, eds. Oxford UP, 2002.}
  - 예로, 만약 아이가 다른 아이를 때리면, 한 쪽 귀퉁이로 아이를 데려와 다른 사람을 때리는 것은 타인에게 상처를 주는 행위이기 때문에 안 된다고 차분히 말하며, 필요한 경우에는 아이가 다시 놀기 전, 호흡을 하고 다시 이성을 찾도록 짧은 시간을 주는 것도 좋다.
- 따뜻한 관심과 지원 그리고 평가 없는 존중을 해주어야 아이가 사랑의 가치와 받아들여 진다는 것에 대해 이해할 수 있다. ^{[28]X출처 검색하기Handbook of Positive Psychology. Snyder, CR and SJ Lopez, eds. Oxford UP, 2002.}
  - 만일 아이가 부모에겐 이해가 가지 않는 우스꽝스러운 이유로 슬프다고 말하면 (해가 져서 등과 같은) 아이의 슬픔을 아무것도 아니란 듯이 묵살하지 않도록 해야 한다. 아이의 기분을 잘 헤아려주고 "해가 져서 슬픈 기분을 엄마/아빠도 잘 이해해" 라고 말하며 그 상황에 대한 설명을 최선을 다해 해주도록 한다. "매일 해가 지는 이유는 지구가 돌고 있어서 우리 반대편에 사는 사람들에게도 햇빛을 주려고 가야 하기 때문이야" 등의 설명 정도면 충분하다. 끝으로, 꼭 안아주는 등 아이가 편안함을 느낄 수 있도록 신체 접촉을 해주며 슬퍼하는 상황이 바뀔 수 없더라도 아이의 슬픔에 공감한다는 것을 표현한다.
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자기애에 영향을 끼치는 외부적 요인을 이해한다. 살다 보면 부정적인 일들이나 사건 등을 마주칠 때도 있다. 그래서 자기애는 외부 환경적인 영향과 잠재적 부정 등이 없이 혼자서 연습할 수 없다. 그렇기 때문에 남편 혹은 아내, 상관, 심지어 길에서 만난 낯선 사람들에게 받는 부정적인 말들이나 태도 등을 해결하는 법을 배워야 한다.
- 자기 자신에게 위에서 설명한 바와 같은 부정적인 경험이나 말 등을 들었을 때 기분 상하지 않고 큰 감정의 동요 없이 지나갈 수 있도록 자율권을 줄 수 있어야 한다.
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팁

자신이 사랑 받을 가치가 있는 사람이라는 것을 기억한다. 많은 사람들이 스스로에게 불안정을 느끼는 경향이 있는데 사실 누구라고 할 거 없이 똑 같은 인간이다. 항상 스스로에 대한 믿음을 잊지 말고 자신 있게, 긍정적으로, 낙관적으로 살아가자.
뷰티 매거진과 같은 틀에 박힌 아이디어를 제공하고 부추기는 것들은 피한다.
온전히 본인 스스로가 되어 다른 사람들의 생각을 걱정하는 등의 행동은 멈춘다. 자신이 될 수 있는 최선이 되는 것이 중요하다.
나답게 행동하는 것은 나쁜 것이 아니다. 우리는 모두 각자가 될 수 있는 최고의 사람으로 거듭나고 싶어한다. 다른 누군가처럼 되고 싶다거나 오랜 시간 노력했지만 긍정적인 느낌을 위해 노력한 방법이 통하지 않는다면 본인이 사랑하는 것은 진짜 자기 자신이 아닌 것이다. 있는 그대로의 스스로를 받아들이고 아직 그러지 못한 부분을 살펴본다. 새로운 방법들을 시도하고 두려움을 이겨내자. 본인이 발견한 감정과 노력의 결과에 아마 놀라게 될 것이다!