İnsan Kendini Nasıl Sever?

Bazen başkalarını sevmek kendini sevmekten çok daha kolay görünebilir; ama aslında kendini olduğun gibi kabul etmek, başkalarıyla sağlıklı ilişkiler kurmanın çok önemli bir parçası. Neyse ki biraz pratik ve sabırla sen de kendini sevmeyi öğrenebilirsin.

Yöntem 1

Yöntem 1 / 4:

İç Sesini Geliştirmek

Makaleyi İndir

Pek çok insan, kendisi hakkındaki negatif düşüncelerini bırakmakta sıkıntı çeker. Genellikle bu negatif düşünceler, fikirlerine değer verdiğimiz ve kendilerinden sevgi ve onay beklediğimiz diğer insanlardan gelir.^{[1]XKaynağı araştır}
2
Mükemmeliyetçilikten kaçın. Bazı insanlar mükemmelden aşağı bir iş yaptıklarında bunu kabullenmekte zorluk çekerler.^{[2]XKaynağı araştır} Eğer sen de mükemmeliyeti aradığını ve mükemmelden aşağı bir şey yaptığında kendin hakkında olumsuz düşüncelere kapıldığını fark ediyorsan, şu üç basit adımı izle: Şu anki düşünce akışını durdur ve hedeflerinden birini gerçekleştirmek için gereken çabaya odaklan. Ardından istikrarlı bir şekilde gereken çabayı göster.^{[3]XKaynağı araştır}
- Odağını sonuçtan çekip bir işin ardındaki çabaya çevirmek kendi emeğini takdir etmene yardımcı olabilir. Nitekim sonuç “mükemmeliyet” anlamında değerlendirilebilir bir şeydir. Öte yandan çabayı “mükemmeliyet” anlamında ölçebilmek daha zordur.
Yalnızca hayatındaki negatif şeylere odaklanmak kötü bir alışkanlık. Hayatındaki olumsuz ya da tatsız olaylar üzerine aşırı düşünmek, bu olayları olduğundan çok daha önemli gösterebilir.^{[4]XKaynağı araştır} Eğer başına gelen her şeyin kötü olduğundan şikayet ediyorsan, ne kadar küçük de olsa bunun tersini gösteren bir kanıt bulmaya çalış; sonuçta her şeyin gerçekten berbat olması olasılığı çok düşük.
4
Asla kendini yerme ya da kendine hakaret etme. Kendine kötü sözler söylemek kendini bir insandan, beğenmediğin tek bir özelliğine indirgemek demektir.^{[5]XKaynağı araştır}
- İşten atıldıktan sonra “Ben ne başarısız bir insanım” demek hem yanlış bir yargı, hem de sana haksızlık. Bunun yerine, “İşimi kaybettim, ancak bu deneyimi yeni bir iş bulmak ve o işte tutunmak için kullanabilirim” gibi faydalı bir yorumda bulun.
- “Çok aptalım” demek de büyük olasılıkla asılsız ve indirgeyici. Eğer aptal hissediyorsan, muhtemelen bir şey hakkında bilgi eksikliğine sahipsin. Bunun yerine, “Bu basit ev tamirini nasıl yapacağımı bilmiyorum. Belki de bir ders alıp ya da araştırma yapıp bunu gelecekte nasıl yapabileceğimi öğrenmeliyim” diye düşün.
Her durumda en kötü sonucun başına geleceği düşüncesine kapılmak çok kolay.^{[6]XKaynağı araştır} Fakat, iç düşüncelerini daha gerçekçi ve doğru olmak üzere değiştirmen, en kötüyü varsayarak genelleme yapmaktan ya da durumu abartmaktan kaçınmana yardım edebilir.
6
İç diyaloğunu yeniden yaz. Kendin hakkında olumsuz düşüncelere kapıldığını fark ettiğinde, önce böyle hissettiğini kabullen ve bu hissin kaynağını tespit et. Ardından bu düşünceni bilinçli bir şekilde daha olumlu bir hale dönüştürerek yeni bir ifade yarat.^{[7]XKaynağı araştır}
- Örneğin; işle ilgili önemli bir e-postayı yollamayı unuttuysan, kendini “Ne aptalım! Bu hatayı nasıl yaptım?” diye hayıflanırken bulabilirsin.
- Kendini durdur ve şöyle düşün: “Şu anda aptal hissediyorum çünkü e-postayı göndermeyi unuttum. Küçükken bir şeyi yapmayı unuttuğum zaman babam aptal olduğumu söylerdi. Şu an kafamdaki bu sözler onun sözleri, benim sözlerim değil.” Ve sonra kendi kendine şöyle düşün: “Ben yetenekli bir çalışanım, sadece insani bir hata yaptım. Bundan sonra bir şeyi unutmamak için bir yere hatırlatıcı bir not yazacağım. Şimdilik ise e-postayı yollayıp daha önce yollamadığım için özür dileyeceğim.”
Reklam

Yöntem 2

Yöntem 2 / 4:

Kendini Sevmek

Makaleyi İndir

1
Kendi olumlu özelliklerini listele ve her gün bunlar üzerine düşün. Kendisi hakkında olumsuz düşünmeyi alışkanlık haline getirmiş biri için bu oldukça zor olabilir, fakat haftada bir kere kendin hakkında pozitif bir şey bulup onu listeye eklemeye çalış. Her günün sonunda listenin tümü üzerine derinlemesine düşün.^{[8]XKaynağı araştır}
- Listeni olabildiğince net yap. Kendini tarif etmek için genel sıfatlar kullanmak yerine, senin kim olduğunu ve neler yaptığını anlatan özel eylemler ya da özellikleri listelemeye çalış.
- Örneğin; yalnızca "Cömertim" demek yerine, "Ne zaman bir arkadaşım sıkıntıya düşse, mutlaka ona verdiğim değeri göstermek için düşünceli bir hediye alırım. Bu cömert olduğumu gösterir." diyebilirsin.
- Listeni okuyup üzerine düşündükçe, listedeki her bir maddenin—her ne kadar önemsiz gözükürse gözüksün—senin saygı ve sevgiye layık olduğunu gösteren birer neden olduğunu unutma.
Kendin ve kendi hayatın hakkında düşünüp kafa yorarak vakit harcadığın için suçlu hissetme.^{[9]XKaynağı araştır} Kendini sevmen için kendine zaman ve izin vermen önemli. Büyük olasılıkla farkına varacaksın ki bu şekilde başkalarına yardım ederek kaliteli zaman geçirme kabiliyetin artacak.
Kendini sevmenin eğlenceli yanı bu: kendini ödüllendirmek!^{[10]XKaynağı araştır} Bir şeyde başarılı olduysan, bunu en sevdiğin lüks restoranda hoş bir akşam yemeğiyle kutla. Her gün yaptığın onca zor işi ve sarf ettiğin çabayı düşün ve kendini hoş bir şeyle ödüllendirmek için bir neden bul. Gözünün kaldığı o yeni kitabı ya da bilgisayar oyununu al kendine. Uzun bir duş al ya da köpük banyosu yap. Tek başına balık tutmaya çık veya bir yerde masaj yaptır.
4
Aksaklıklar ya da olumsuzluklarla başa çıkabilmek için bir plan geliştir. Seni genellikle kendini sevme yolundan saptıran şeylerin farkına var ve bunlarla nasıl başa çıkacağına karar ver.^{[11]XKaynağı araştır} Başkalarının sözlerini ya da eylemlerini kontrol edemeyeceğinin, ancak kendi yanıtlarını ve tepkilerini kontrol edebileceğinin farkına var.
- Özellikle annen ya da patronun gibi tek bir kişiden gelen negatif yorumların seni bir olumsuzluk döngüsüne soktuğunu fark edebilirsin. Eğer bu sürekli oluyorsa, bunun nedenini tespit etmeye çalış.
- Aklına gelen negatif düşüncelerle nasıl baş edeceğine karar ver. Bir mola vererek meditasyon yapman ya da derin nefes alman iyi gelebilir. Böyle hissettiğini kabul et ve olumsuz tepkini, sana kendi değerini hatırlatan pozitif sözlerle yeniden şekillendir.
5
Psikoloğa git. Olumsuz düşünceler üzerine düşünmek ve seni tetikleyen şeyleri tespit etmek geçmişinden gelen, başa çıkması zor hisleri ve anıları yüzeye çıkarabilir.^{[12]XKaynağı araştır}
- Acılı anılar üzerine deneyimli bir terapist, senin kötü deneyimlerini yeniden yaşamana sebep olmadan bu sıkıntılı anıları atlatmana rehberlik edebilir.^{[13]XKaynağı araştır}
- Bir terapi ofisi, negatif düşüncelerinle verimli bir şekilde başa çıkabilmeyi ve olumlu özelliklerinin farkına varmayı öğrenmen için mükemmel bir yer olabilir.
6
Her gün pozitif onaylama sözlerini tekrarla. Kendini iyi hissetmene yardımcı olan birkaç olumlu düşünce bul ve bunları günden güne tekrarla. Bu, ilk başta garip ya da banal gelebilir, ancak bu alışkanlık pozitif düşüncelerin nüfuz etmesini sağlayacak ve hemen olmasa da zamanla bu düşüncelere inanmaya başlayacaksın.
- Kendini sevmeye teşvik eden iyi bir pozitif onaylama sözü şu: “Ben sağlam ve değerli bir bireyim. Kendime saygım var, kendime güveniyorum ve kendimi seviyorum.”
- Onaylama sözlerinin tek başına yardım etmediğini düşünüyorsan, bir psikoloğa giderek farklı yaklaşımları da içine alan çok seviyeli bir yöntemi takip etmeyi deneyebilirsin.^{[14]XKaynağı araştır}
7
Kendini iyi hissettiren şeyler yap. Fiziksel, duygusal ve manevi açıdan iyi hissetmeyi düşün. Pek çok yönden iyi hissetmek için ne gerekiyorsa yap; bunun için spor ya da meditasyon yapman, dans etmen ve pozitiflik üzerine bir günlük tutman gerekebilir. Sana kendini iyi hissettiren bir rutin bul ve istikrarlı bir şekilde bu rutine devam et.
- Sevdiğin aktiviteleri yaparak tek başına vakit geçir ya da sinemaya gitmek veya dışarıda yemek yemek gibi eğlenceli bir gezintiye çık. Tek başına geçirdiğin bu zamandan istifade edip tadını sonuna kadar çıkarmayı unutma!
Kendini sevip ödüllendirerek vakit geçirdiğin zaman, bunun faydalarını büyük olasılıkla hayatının diğer alanlarında da göreceksin. Daha enerjik olup olmadığına dikkat et ve başkalarıyla birlikteyken daha kendinde ve aktif olup olmadığını gözlemle. Yaptığın seçimlerde daha yetkin olduğunu ve hayatın üzerinde daha çok kontrolün olduğunu hissetmeye başlayabilirsin.
Reklam

Yöntem 3

Yöntem 3 / 4:

Sevgi-Dolu-Nezaket Meditasyonu Yapmak

Makaleyi İndir

SNM, kendine ve başkalarına karşı nezaket duygularını geliştiren bir meditasyon şeklidir. SNM sana kendini sevmenin özünü kavraman için gereken araçları sağlayabilir.^{[15]XKaynağı araştırKearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
2
SNM’nin prensiplerini benimse. Sevgi-Dolu-Nezaket Meditasyonu, beklenti ya da koşul yüklemeden sevmeyi gerektirir. Gerek başkalarını, gerek kendini yargılamadan sevmeye teşvik eder.^{[16]XKaynağı araştırKearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
- Kendimizi ya da başkalarını yargılamak, kendi zihnimizde ya da başkalarıyla ilişkilerimizde genellikle kötü durumlara yol açar. Yargılamadan sevmeyi öğrenmek, özveriyle ve çıkar olmadan sevmeyi öğrenmektir.
Meditasyona, yavaşça ve derinden nefes alarak başla. Bir sandalyede rahat bir konumda otur ve göğsünün diyaframdan genişleyerek tamamen hava ile dolmasına izin ver. Ardından nefesini yavaşça ve tamamen dışarı ver.^{[17]XKaynağı araştırKearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
4
Pozitif onaylama sözleriyle kendini destekle. Derin nefeslerine devam ettikçe, şu doğrulama sözlerini kendine yinele:^{[18]XKaynağı araştırKearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
- Hayallerime ulaşıp mutluluk ve huzur içinde yaşayayım.
- Başkalarını bütün kalbimle seveyim.
- Kendimin ve ailemin herhangi bir zarardan korunmasını diliyorum.
- Kendim, ailem ve arkadaşlarım için sağlık dolu bir ömür diliyorum.
- Kendimi ve başkalarını affetmeyi öğreneyim.
Bu doğrulama sözlerini tekrarlarken kendini negatif düşünceler içinde buluyorsan, bu negatif düşünceleri kimin tetiklediğini düşün. Kendilerine karşı koşulsuz sevgi hissetmekte sıkıntı çektiğin insanları belirle. Bu insanları düşünerek doğrulama sözlerini tekrarla.^{[19]XKaynağı araştırKearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
Doğrulama sözlerini tekrarla ve bunu yaparken o kişiyi aklında tut.
Doğrulama sözlerini tekrarla ve bunu yaparken tarafsız hissettiğin o kişiyi aklında tut.
Herhangi birini düşünmeden doğrulama sözlerini yinele. Bu kez doğrulama sözlerinin pozitifliğine odaklan. Pozitif hislerin seni tamamen doldurmasına izin ver ve bu pozitif enerjiyi kendinden bütün gezegene doğru gönder.^{[20]XKaynağı araştırKearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
Pozitif hislerini her yere yaydıktan sonra, şu mantrayı tekrarla: “Bütün yaşayan insanlar neşe, mutluluk ve sağlık dolu olsun.” Bu doğrulama sözünü, sözcüklerin bedeninde yankılandığını ve evrendeki her şeye uzandığını hissederek beş kez tekrarla.^{[21]XKaynağı araştırKearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
Reklam

Yöntem 4

Yöntem 4 / 4:

Kendini Sevmeyi Anlamak

Makaleyi İndir

1
Kendini sevmenin eksikliğinden kaynaklanan tehlikeleri bil. Kendini sevmemek seni zararlı seçimler yapmaya yöneltebilir. Kendini sevmemek genellikle kendine değer vermemeye eşittir ve bu, bilinçli ya da bilinçsiz bir şekilde kendini sabote etmeye yol açar ve bireylerin kendi temel ihtiyaçlarını savunmasını engeller.
- Kendini sevmemek, onay almak için başkalarına bağımlı hale gelmek gibi zararlı bir duruma yol açabilir.^{[22]XKaynağı araştırWiltermuth SS1, Cohen TR2 (2014), “I’d only let you down”: Guilt Proneness and the Avoidance of Harmful Interdependence. Journal of Personal and Social Psychology, Nov;107(5):925-42} Onay almak için başkalarına dayanmak çoğunlukla insanların, başkalarının olurunu almak uğruna kendi ihtiyaçlarını bir kenara bırakmalarına sebep olur.
- Kendini sevmemek, duygusal anlamda iyileşmeyi ve gelişmeyi de engelleyebilir. Yapılan bir araştırmada, kendini suçlayan ve kendini göz ardı eden bireyler psikoterapide daha başarısız sonuçlara ulaşmışlardır.^{[23]XKaynağı araştırRyum T1, Vogel PA, Walderhaug EP, Stiles TC. (2105) The role of self-image as a predictor of psychotherapy outcome. Scandinavian Journal of Psychology Feb;56(1):62-8}
2
Çocukluk deneyimlerinin kendini sevmenin üzerindeki önemini bil. Ebeveyn-çocuk ilişkileri karakter gelişiminde yaşam boyu süren etkilere sahip; fiziksel, duygusal ve ruhsal ihtiyaçları karşılanmamış çocuklar, uzun süre düşük öz güven sıkıntısı çekebilir.^{[24]XKaynağı araştırZaleznik, Abraham. Executive’s Guide to Understanding People. Palgrave MacMillian, 2009}
- Genellikle çocuklukta alınan negatif mesajlar—özellikle çok fazla tekrarlanmışsa—bireyin kafasına kazınır ve yaşamının ilerleyen dönemlerinde öz algısını oldukça etkiler.
- Örneğin; kendisine “duygusuz” ya da “sıkıcı” olduğu söylenen bir çocuk, yetişkinliğe eriştiğinde büyük olasılıkla duygusuz ya da sıkıcı olduğunu düşünecektir. Bu algı, bireyin bir sürü arkadaşının olması, insanları güldüren espriler yapabilmesi veya ilginç bir yaşam tarzına sahip olması gibi bunun tam tersini kanıtlayan durumlar varsa bile değişmez.^{[25]XKaynağı araştır Efficacy, Agency, and Self-Esteem. Kernis, Michael H. Springer Science + Business Media, 1995}
3
Ebeveynlerin öz güven gelişimini nasıl destekleyebileceğini anla. Ebeveynler çocuklarının öz saygı ve öz değer duygularını geliştirmek için şu tavsiyelere uyabilirler:
- Çocuklarını dinle; sadece bu bile onların öz saygısını arttıracak.^{[26]XKaynağı araştırHandbook of Positive Psychology. Snyder, CR and SJ Lopez, eds. Oxford UP, 2002.}
  - Çok konuşan bir çocuğun ne dediğine dikkat etmeden söylediklerini duymazdan gelmek kolay olabilir. Fakat eğer gerçekten onun ne dediğine kulak verirsen ve buna karşılık verip konu hakkında sorular sorarak onunla etkileşimde bulunursan, çocuğun onun sözlerine ve düşüncelerine değer verdiğini hisseder.
- Çocuklarına agresif olmayan bir şekilde (vurmadan, bağırmadan ya da ayıplamadan) kendi öz saygılarını nasıl sabitleyeceklerini ve dengede tutabileceklerini öğret.^{[27]XKaynağı araştırHandbook of Positive Psychology. Snyder, CR and SJ Lopez, eds. Oxford UP, 2002.}
  - Mesela çocuğun oyun oynarken başka bir çocuğa vuruyorsa, onu kenara çekip sakince başka çocuklara vurmanın onların canını yakacağını söyle. Gerekirse, nefes alıp kendini toplaması için oyuna ara vermesini sağlayıp sakinleştikten sonra oynamaya devam edebileceğini söyleyebilirsin.
- Çocuklara sevgiye ve oldukları gibi kabul edilmeye layık olduklarını hissettirmek için yargısızca sıcaklık, şefkat, destek ve saygı göster.^{[28]XKaynağı araştırHandbook of Positive Psychology. Snyder, CR and SJ Lopez, eds. Oxford UP, 2002.}
  - Çocuğun saçma gözüken bir nedenden ötürü (mesela güneş batıyor diye) üzgünse ve seninle bunu paylaşıyorsa, onun hislerini ciddiye al ve sakın yok sayma. Önce "Güneş battığı için üzüldüğünü anlıyorum" diyerek onun hislerini onayla. Ardından bu durumun neden değiştirilemeyeceğini açıklamak için elinden geleni yap: "Güneş her akşam batıyor çünkü dünya dönüyor ve dünyanın öteki tarafındaki insanların da gün ışığı alması gerek. Ayrıca bu bize dinlenip bir sonraki güne hazırlanmamız için bir fırsat tanıyor." Son olarak da çocuğuna sarıl ya da başka bir şekilde dokunsal olarak şefkat göster ve durumu değiştiremesen de onunla empati kurduğunu ona hissettir.
4
Dışarıdan gelen yorumların kendini sevmeyi nasıl etkilediğini anla. Hayatında olumsuzluklarla karşılaşacaksın. Kendini sevmek, dışarıdan gelen yorumların ve potansiyel olumsuz enerjinin giremediği bir fanusta gerçekleşemez. Bu nedenle, eşin ya da partnerinden, patronundan, anne-babandan, hatta sokaktaki tanımadığın insanlardan gelen olumsuzluklarla başa çıkmayı öğrenmen şart.
- Kendini güçlendirerek bu tür olumsuzlukların öz saygı ve öz güvenini değiştirmesine izin vermemek senin elinde.
Reklam

İpuçları

Kendine sevilmeye layık olduğunu hatırlat. Pek çok insan kendine güvensizliğe düşüyor; halbuki hepimiz birer insanız! Her zaman kendine inan, öz güvenli ve iyimser yanını benimse.
Güzellik dergileri gibi basmakalıp fikirleri teşvik eden şeylerden uzak dur.
Kendin ol ve başkalarının ne düşündüğünü önemsemeyi bırak. Olabildiğince kendinin en iyi versiyonu olmaya çalış.
Kendin olmak kötü bir şey değil. Hepimiz olabildiğimiz en iyi insan olmaya çalışıyoruz. Unutma ki eğer başka biri olmaya çalışıyorsan ya da olumlu olmak için kullandığın yöntem uzun süre denedikten sonra bile sana yapmacık geliyorsa, sevdiğin ya da sevmeye çalıştığın kişi SEN değilsin. Kendini olduğun gibi kabul et ve daha önce tanımaya fırsatın olmadığı yanlarını belirle. Yeni şeyler dene ve korkularını yen. Kendin ve yaşam hakkında neler keşfedeceğini görünce şaşıracaksın!
İnsanlardan gelen negatif enerjiyi görmezden gel. Birisi sana bir kötülük yaparsa durumu incelemeden hemen üzerine alınma ya da kin tutma. Unutma ki herkes hayatında farklı şeylerle boğuşuyor. Aklını sakin tutup affetmelisin, çünkü böylece en sonunda senin herkesten çok mutlu olduğunu göreceksin.
Herkesin olumsuz özellikleri vardır. Eğer çok çabaladıysan ama halen bunlardan kurtulamıyorsan, kendinin bu özelliklerini sevmeyi ve kabullenmeyi öğren.

Reklam