Come Amare Te Stesso

Quasi tutti hanno ben chiaro che cosa significhi amare un'altra persona. I sentimenti di intenso desiderio, ammirazione e investimento emotivo ci sono molto familiari quando sono rivolti a qualcun altro. Ci sforziamo costantemente di alimentare il nostro amore verso gli altri. Ma che cosa sappiamo dell'amore per noi stessi? Per molti può risultare un concetto assolutamente estraneo. L'amore per se stessi è una combinazione di auto-accettazione, padronanza di sé (differente dall'ossessione per se stessi) e consapevolezza, rispetto e gentilezza rivolti a se stessi. Il concetto di amore per se stessi è sia teorico, nell'idea di essere meritevoli di rispetto e gentilezza, sia pratico, esprimibile attraverso gesti di pura compassione e auto-sostegno. In parole semplici, l'amore per se stessi è la trasformazione pratica della più teorica autostima.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Migliorare il proprio Dialogo Interiore

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Molte persone fanno fatica a lasciar andare i pensieri negativi che rivolgono a loro stesse. Spesso tali credenze derivano da terzi, in special modo da persone a cui diamo molto credito e nelle quali siamo soliti ricercare amore e accettazione.^{[1]XFonte di ricerca}
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Evita il perfezionismo. Sono in molti coloro che, parlando di loro stessi, non riescono ad accettare nulla al di sotto della perfezione.^{[2]XFonte di ricerca} Se ti accorgi di star inseguendo la perfezione e di trattarti con severità ogni volta che non la raggiungi, compi tre semplici passi. Abbandona il tuo attuale modo di pensare, quindi concentrati sullo sforzo richiesto per raggiungere il tuo obiettivo per poi iniziare a esercitarlo con costanza.^{[3]XFonte di ricerca}
- Spostare il focus dal traguardo finale (spesso valutabile in termini di "perfezione") allo sforzo necessario a raggiungerlo (difficilmente quantificabile in termini di "perfezione") ti aiuterà ad apprezzare l'ottimo lavoro svolto.
Concentrarti solo sulle cose che non vanno è una pessima abitudine. Focalizzandoti eccessivamente sugli eventi negativi o meno favorevoli della tua vita non fai altro che ingigantirli e dar loro maggiore importanza di quella che meritano. ^{[4]XFonte di ricerca} Se ti accorgi di lamentarti continuamente delle cose brutte che ti accadono, impegnati a trovare le prove del contrario; è davvero improbabile che non ci sia neanche una cosa che vada bene.
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Non parlarti mai in modo offensivo. Insultandoti non fai che ridurre la tua persona a qualcosa che non ti piace.^{[5]XFonte di ricerca}
- Dire "Sono un tale fallimento" dopo essere stato licenziato è inappropriato e ingiusto nei tuoi confronti. Formula invece un commento utile "Ho perso il lavoro, ma posso fare tesoro di questa esperienza per riuscire a trovare e a conservarne un altro".
- Dire "Sono proprio stupido" è altrettanto falso e riduttivo. Se ti senti stupido, molto probabilmente è perché ti mancano delle informazioni in merito a qualcosa. Formula quindi un pensiero costruttivo, come "Non so come occuparmi di questa semplice riparazione. Magari potrei iscrivermi a un corso e imparare come eseguirla se mi dovesse ricapitare".
È facile convincersi che ogni situazione andrà esattamente come non deve andare.^{[6]XFonte di ricerca} Modificando il tuo dialogo interiore e sforzandoti di essere il più possibile sincero e realistico, riuscirai però a smettere di generalizzare o di esagerare ogni evento in termini negativi.
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Riscrivi il tuo copione interiore. Quando ti accorgi di stare rivolgendo dei pensieri negativi a te stesso, fermati a identificare il sentimento e a riconoscerne l'origine, dopodiché formula una nuova dichiarazione riscrivendo il tuo pensiero in termini più positivi.^{[7]XFonte di ricerca}
- Per esempio, nel caso tu abbia dimenticato di inviare un'importante email di lavoro, potresti accorgerti di stare pensando "Sono davvero uno stupido! Come ho potuto dimenticarmene?".
- Interrompi quel flusso di pensieri e formulane di nuovi "In questo momento mi sento stupido per essermi dimenticato di inviare quell'e-mail. Quando da bambino mi dimenticavo una cosa importante, mio padre mi diceva che ero uno stupido. Le parole che risuonano nella mia testa sono le sue, non le mie". Quindi, continua pensando "Sono un lavoratore competente che ha commesso un errore umano, e d'ora in avanti mi assicurerò di crearmi dei promemoria. Per questa volta invierò quell'e-mail aggiungendo delle scuse per il ritardo".
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Allenare l'Amore per Te Stesso

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Elenca le tue qualità positive e riflettici sopra quotidianamente. Per coloro che tendono a pensare costantemente male di se stessi potrebbe trattarsi di un compito non facile, ma impegnati comunque a individuare ogni settimana almeno un tuo attributo positivo. Alla fine di ogni giornata, rileggi l'intera lista e rifletti.^{[8]XFonte di ricerca}
- Crea un elenco il più possibile specifico. Anziché descriverti utilizzando degli aggettivi generici, cerca di elencare delle azioni o delle caratteristiche specifiche che raccontino chi sei e cosa fai.
- Per esempio, invece di limitarti a dire semplicemente "Sono generoso", puoi scrivere "Ogni volta che un'amica è in difficoltà, le faccio un piccolo regalo scelto con il cuore per dimostrarle il mio affetto. Questo mio comportamento mi rende generoso".
- Quando rileggi e rifletti sulla tua lista, ricorda che ogni sua voce, per quanto insignificante possa apparire, è una ragione per cui sei meritevole di rispetto e amore.
Non sentirti in colpa per voler trascorrere del tempo riflettendo su te stesso e sulla tua stessa vita.^{[9]XFonte di ricerca} È importante che tu decida di concederti il tempo e il permesso di amarti. Probabilmente, nel farlo, scoprirai di riuscire a donare anche agli altri delle ore di maggiore qualità.
Questa è la parte divertente dell'amare te stesso: premiarti!^{[10]XFonte di ricerca} Se hai raggiunto una meta significativa, festeggia il tuo successo portandoti a cena nel tuo ristorante elegante preferito. Pensa al duro lavoro che hai svolto per giorni e giorni, e trova una ragione per premiarti con qualcosa che ti piace. Acquistati quel nuovo libro o quel nuovo videogioco su cui hai messo gli occhi da tempo. Coccolati con un lungo bagno caldo a lume di candela. Vai a pescare cogli amici o regalati un massaggio rilassante.
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Sviluppa un piano che ti consenta di gestire i contrattempi o la negatività. Nota ciò che ti distoglie dall'amare te stesso e decidi come affrontare tali ostacoli. Comprendi che non puoi controllare le parole e le azioni degli altri, ma puoi padroneggiare le tue risposte e le tue reazioni.
- Potresti notare che i commenti negativi espressi da una persona in particolare, per esempio un genitore o il tuo capo, ti convogliano in una spirale di negatività. Se la cosa dovesse ripetersi con frequenza, sarà importante cercare di evidenziarne le ragioni.
- Decidi come affrontare i tuoi pensieri negativi. Potresti aver bisogno di concederti una pausa meditativa o di fermarti a respirare. Riconosci i tuoi sentimenti e riformula le tue reazioni negative ricordando a te stesso quanto vali.
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Rivolgiti a un terapista. Esplorare i tuoi pensieri negativi e identificare le cause che scatenano le tue emozioni può portare alla luce sentimenti e ricordi del passato di difficile gestione. ^{[11]XFonte di ricerca}
- Un terapista esperto nella gestione delle esperienze dolorose passate può aiutarti a guarire senza costringerti a rivivere esperienze infelici.^{[12]XFonte di ricerca}
- Lo studio di un terapista esperto può essere il luogo perfetto dove imparare a gestire produttivamente i tuoi pensieri negativi e a riconoscere le tue qualità positive.
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Ripeti quotidianamente delle affermazioni positive. Individua dei pensieri positivi che ti aiutino a sentirti meglio e ripetili ogni giorno. Inizialmente potresti ritenerlo un metodo di scarsa efficacia, ma la nuova abitudine permetterà ai pensieri positivi di penetrare nel profondo e, con il tempo, ti accorgerai di cominciare a credere realmente in ciò che affermi.
- Una valida affermazione positiva atta a promuovere l'amore per te stesso è: "Sono un individuo integro e meritevole, mi amo, mi rispetto e ho fiducia in me stesso".
- Se noti che, da sole, le affermazioni non apportano miglioramenti, prova a rivolgerti a un terapista e a sottoporti a un trattamento multilivello che includa anche ulteriori e diversi approcci.
Impegnati a sentirti bene fisicamente, emotivamente e spiritualmente, optando per esempio per esercizio fisico e meditazione, inoltre tieni un diario della positività. Individua una routine che ti faccia stare bene e rispettala con costanza.
Quando ti dedichi all'amarti e al ricompensarti, tendi a notare i benefici di tale pratica anche in altre aree della vita. Accorgiti per esempio se ti senti più energico o se riesci a essere più consapevole in presenza altrui. Potresti iniziare ad acquisire un maggior controllo sulle scelte che compi e sulla tua vita in generale.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Praticare la Meditazione dell'Amorevole Gentilezza

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Questa pratica meditativa ti rende più gentile sia verso te stesso che verso gli altri e può fornirti lo strumento necessario ad amarti in modo efficace.^{[13]XFonte di ricercaKearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
2
Accogli i principi della meditazione dell'amorevole gentilezza. La meditazione dell'amorevole gentilezza ti insegnerà ad amare senza imporre condizioni e senza crearti aspettative. Ti spronerà ad amare senza giudizio (te stesso… e gli altri). ^{[14]XFonte di ricercaKearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
- Spesso giudicando noi stessi o gli altri facciamo soffrire le nostre relazioni personali e creiamo infelicità nella nostra propria mente. Imparare ad amare senza giudizio significa imparare ad amare in modo altruistico.
Inizia inspirando in modo lento e profondo. Siediti su una sedia in posizione comoda e consenti al tuo petto di riempirsi completamente d'aria, espandendosi dal diaframma. Espira quindi lentamente fino a svuotare completamente i polmoni.^{[15]XFonte di ricercaKearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
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Sostieni te stesso con delle affermazioni positive. Mentre continui a respirare profondamente, inizia a ripetere le seguenti affermazioni rivolte a te stesso:^{[16]XFonte di ricercaKearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
- Che io possa realizzare i miei sogni e vivere felice e in pace.
- Che io possa amare gli altri con tutto il mio cuore.
- Che io possa essere sempre protetto e così la mia famiglia.
- Che io possa godere di ottima salute e così la mia famiglia e i miei amici.
- Che io possa imparare a perdonare me stesso e gli altri.
Se ti accorgi di formulare dei pensieri negativi mentre ripeti le precedenti affermazioni, rifletti su quali siano le cause scatenanti. Identifica per esempio le persone che fatichi ad amare in modo incondizionato, quindi ripeti le affermazioni pensando a loro in modo specifico.^{[17]XFonte di ricercaKearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
Ripeti le affermazioni senza smettere di pensarla.
Ripeti le affermazioni mantenendone vivida l'immagine nella mente.
Ora ripeti le affermazioni senza pensare a nessuno in particolare. Concentrati solo sulla loro positività. Lascia che i sentimenti positivi pervadano ogni tua parte e invia la positività da te stesso al resto del pianeta. ^{[18]XFonte di ricercaKearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
Dopo aver propagato i sentimenti di positività in ogni direzione, ripeti il seguente mantra: "Che tutti gli esseri umani possano essere e sentirsi gioiosi, felici e sani". Ripeti questa affermazione cinque volte e senti le parole che risuonano nel tuo corpo e si estendono nell'universo pervadendolo in ogni sua direzione. ^{[19]XFonte di ricercaKearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8}
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Comprendere l'Amore per Te Stesso

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1
Riconosci il pericolo di una carenza d'amore verso te stesso. Non amandoti a sufficienza, rischi di compiere delle scelte dannose. Spesso una carenza d'amore equivale a una carenza di autostima e conduce a un autosabotaggio, conscio o inconscio, impedendo che gli individui si impegnino a sostenere e a rispondere alle loro esigenze di base.
- Quando non ti ami abbastanza tendi a dipendere pericolosamente dall'approvazione altrui.^{[20]XFonte di ricercaWiltermuth SS1, Cohen TR2 (2014), "I'd only let you down": Guilt Proneness and the Avoidance of Harmful Interdependence. Journal of Personal and Social Psychology, Nov;107(5):925-42} Affidarti agli altri per ottenere il loro consenso può spingerti a trascurare le tue proprie necessità per riuscire a sentirti accettato.
- Una carenza di amore per te stesso può inoltre impedirti di progredire e di guarire le tue ferite emotive. Uno studio ha dimostrato che, nella psicoterapia, coloro che tendono a incolparsi e a trascurarsi raggiungono scarsi risultati.^{[21]XFonte di ricercaRyum T1, Vogel PA, Walderhaug EP, Stiles TC. (2105) The role of self-image as a predictor of psychotherapy outcome. Scandinavian Journal of Psychology Feb;56(1):62-8}
2
Riconosci il ruolo delle esperienze d'infanzia nell'amore che rivolgi a te stesso. Fin dalla nascita, il rapporto che abbiamo coi genitori influenza il nostro sviluppo caratteriale; i bambini le cui esigenze fisiche, emotive e mentali non sono state soddisfatte possono presentare problemi di autostima a lungo termine.^{[22]XFonte di ricercaZaleznik, Abraham. Executive’s Guide to Understanding People. Palgrave MacMillian, 2009}
- Spesso i messaggi negativi ricevuti durante l'infanzia, in particolare se in modo ricorrente, tendono a rimanere impressi nelle nostre menti e a influenzare la nostra futura percezione di noi stessi.
- Per esempio, un bambino che è stato più volte definito come "apatico" o "noioso", molto probabilmente, si riterrà un adulto apatico o noioso, anche quando l'evidenza dimostra il contrario (per esempio l'avere molti amici, il far ridere le persone o l'avere uno stile di vita altamente interessante).^{[23]XFonte di ricerca Efficacy, Agency, and Self-Esteem. Kernis, Michael H. Springer Science + Business Media, 1995}
3
Comprendi come i genitori possano supportare l'autostima dei figli. Per migliorare l'autostima dei propri figli, nel tuo ruolo di genitore, puoi fare tuoi i seguenti consigli:
- Ascolta i tuoi bambini, nel farlo ne incrementerai l'autostima.^{[24]XFonte di ricercaHandbook of Positive Psychology. Snyder, CR and SJ Lopez, eds. Oxford UP, 2002.}
  - Ascoltare un bambino chiacchierone in modo distratto, senza realmente prestare attenzione a ciò che ha da dire, può essere una grande tentazione. Solo stando veramente attento alle sue parole e interagendo con lui attraverso commenti, risposte e domande, riuscirai però a fargli comprendere che i suoi pensieri sono meritevoli di valore.
- Per stabilizzare i loro sentimenti di autostima, insegna ai bambini in modo non aggressivo (senza colpirli, offenderli o sgridarli).^{[25]XFonte di ricercaHandbook of Positive Psychology. Snyder, CR and SJ Lopez, eds. Oxford UP, 2002.}
  - Per esempio, nel caso il tuo bambino ne colpisca un altro, puoi prenderlo da parte con tranquillità e spiegargli con gentilezza che non bisogna colpire nessuno per non rischiare di fargli male. Se necessario puoi imporgli di fare una piccola pausa dal gioco per fermarsi a respirare e a riordinare le idee.
- Perché i tuoi bambini si sentano meritevoli di essere amati e accettati, offrigli calore, affetto, supporto e rispetto senza giudicarli.^{[26]XFonte di ricercaHandbook of Positive Psychology. Snyder, CR and SJ Lopez, eds. Oxford UP, 2002.}
  - Se tuo figlio ti confessa di essere triste per un motivo che ti sembra ridicolo (come per il fatto che il sole stia tramontando), non sminuirne i sentimenti. Fagli capire che comprendi ciò che prova dicendo "Capisco che sei triste perché il sole è andato giù", poi fai del tuo meglio per spiegargli che la situazione non può essere cambiata, per esempio dicendo "Il sole deve scomparire ogni sera perché il mondo gira e anche le persone che si trovano dall'altro lato del pianeta hanno bisogno della sua luce e del suo calore. La notte ci dà la possibilità di riposarci e di prepararci a una nuova giornata". Infine abbraccialo o dimostragli fisicamente il tuo affetto per confortarlo e fargli capire che, non puoi cambiare la situazione, ma desideri comunque stargli vicino.
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Comprendi come i commenti altrui influenzano il tuo amore per te stesso. Nella tua vita ti troverai a dover affrontare della negatività. Purtroppo vivere in una bolla protetta dall'influenza dei commenti altrui e dalla loro potenziale negatività non è possibile, dovrai dunque essere tu a imparare a gestire la mancanza di positività proveniente da partner, capo, genitori e anche dagli sconosciuti incontrati per strada.
- Potenziando te stesso riuscirai a non farti influenzare dalla negatività e a mantenere forti i tuoi sentimenti di autostima.
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Consigli

Ricordati che meriti di essere amato. Molte persone tendono a essere insicure dimenticandosi che siamo tutti semplicemente esseri umani, nessuno escluso. Abbi fiducia, credi sempre in te stesso e sii ottimista.
Dopo aver imparato ad amare meglio te stesso, potresti sentirti spinto ad aiutare gli altri ad amare di più se stessi.