유연성을 기르는 방법

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유연성을 기르기 위한 중요한 사항들

어깨 스트레칭

허리 스트레칭

다리 스트레칭

허벅지 스트레칭

손가락 스트레칭

발목 스트레칭

손목 스트레칭

신체의 내면에 집중하는 명상하기

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매일 스트레칭 운동을 하려면 습관을 들여야 한다. 하지만 시간과 인내심을 가지면 훨씬 유연해지고 놀라울 정도로 컨디션이 좋아질 것이다. 이 글을 읽고 유연성을 기르는 과정에서 필요한 몇 가지 기본적인 방법들을 알아보자.

단계

방법 1

방법 1 의 9:

유연성을 기르기 위한 중요한 사항들

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1. 
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   먹는 음식에 주의를 기울이고 영양소를 충분히 섭취한다.

   • 건강한 식습관을 유지한다. 녹색 채소와 단백질 및 칼슘 섭취량(우유를 마시는 것이 두 가지 영양소 섭취량을 모두 높일 수 있는 방법)을 늘린다.
   • 매일 아침 건강하고 든든한 아침식사를 먹는다.
   • 물을 충분히 마신다. 신체의 상당 부분이 물로 구성되어 있으므로, 반드시 수분을 보충해야 한다.
   • 가장 중요한 것은 모든 방면에서 균형을 유지하는 것이다. 그렇지 않으면 완벽한 유연성을 기르기 어려울 것이다.
2. 
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   관절과 근육을 꾸준히 스트레칭하고 관리한다. 가벼운 스트레칭 운동으로 시작해서 전신 스트레칭 운동으로 강도를 높여나가자. 그리고 나서 스트레칭 강도를 점점 낮추면서 운동을 마무리한다.
3. 
   3
   스트레칭을 할 때 반드시 전문가와 함께 해야 한다. 당신이 하고 있는 동작에 대한 올바른 지식이 없다면 부상을 입을 수 있다. 대부분의 태권도장과 체조수업은 다양한 프로그램과 강사들을 보유하고 있으므로 확인해보도록 하자.
4. 
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   스트레칭을 할 때 서로 다른 두 방향의 동작을 병행해야 한다. 균형감각을 유지하자. 왼쪽을 스트레칭 했다면, 마찬가지로 오른쪽도 스트레칭을 한다. 앞으로 구부리는 동작을 했다면, 뒤로 구부리는 동작도 함께 하자.

   • 근육 통증이 전혀 느껴지지 않는다면, 효과적으로 스트레칭을 하고 있는 것이 아니다. 약간의 근육 통증이 있어야 정상이다.
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   유연해지는 과정에서 긍정적인 태도를 가지자. 유연해지기까지는 시간이 걸린다. 스스로에게 “나는 할 수 있어!”와 같은 의욕을 북돋는 말을 하자.
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   항상 인내심을 가져야 한다. 유연성을 기르기 위한 비결은 차분히 시간을 가지는 것이다.
7. 
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   매일 스트레칭을 하며(적어도 10~15분) 꾸준히 노력한다. 이것은 유연성을 기를 때 매우 중요한 사항이다! 하룻밤 사이에 유연해질 수 없다는 사실을 기억하자. 자신에게 알맞은 속도로 시작한 다음 점차적으로 강도(지속 시간 및 근육 이완 정도)를 높여나가는 것이 좋다.

   • 스트레칭을 할 때 탱크톱, 반바지, 레오타드 등 편안한 복장을 입는다.
   • 시작하기 전에 준비운동을 하자. 준비운동으로 적당한 횟수의 팔 벌려 뛰기를 할 수 있다.
   • 힘들고 난이도가 높은 스트레칭으로 시작하면 누구에게나 위험하고 무모할 수 있다. 보다 쉬운 스트레칭으로 시작한 다음 더 어려운 동작을 시도하는 것이 좋다.

   다음 단계에서는 신체에 유익한 기본 스트레칭 동작들을 소개할 것이다. 강도를 높이기 전에 먼저 조심하며 천천히 시도하고 익숙해지도록 노력해야 한다.

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방법 2

방법 2 의 9:

어깨 스트레칭

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1. 
   1
   매일 5~10분 동안 통증을 느끼지 않는 범위 내에서 양팔을 가슴에서 교차시켜 한쪽 팔로 다른 팔을 고정한 채로 최대한 스트레칭한다.

방법 3

방법 3 의 9:

허리 스트레칭

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1. 
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   허리 스트레칭은 항상 세심한 주의를 기울여야 한다. 스트레칭 동작을 할 수 없을 것 같을 때는 천천히 그리고 편안하게 진행하되, 무리하지 않도록 하자.
2. 
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   두 다리를 앞으로 뻗고 똑바로 앉는다. 다리를 곧게 펴지 않아도 된다.

   • 상체를 천천히 옆으로 돌리되, 통증이 느껴지면 반드시 멈춰야 한다. 올바르게 스트레칭하지 않으면 척수에 손상을 입기 쉬우므로 주의한다.
   • 상체를 옆으로 돌리고 5~10초 동안 그 자세를 유지한다. 반대방향으로도 이 동작을 반복한다.
3. 
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   후굴 자세 또는 브릿지 자세를 시도한다. 동작을 너무 심하게 하지 않도록 주의하자! 브릿지 자세를 취했다면 어깨로 바닥을 밀며 두 다리를 서로 붙인 상태로 곧게 편다. 이 때 발가락은 세우면 안 된다!

   • 후굴 자세를 할 때는 반드시 어깨가 손 위에 또는 손과 나란히 일직선상에 있도록 해야 한다.
4. 
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   부드럽게 트위스트를 시도한다. 두 팔을 옆에 붙이고 서서 매우 천천히 좌우로 몸을 비튼다.
5. 
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   코브라 자세 또는 물개 자세를 시도한다. 바닥에 엎드린 다음 두 팔로 상체를 들어올리며 코브라 또는 물개 자세를 취한다.
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방법 4

방법 4 의 9:

다리 스트레칭

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   허리 스트레칭 하기 전과 동일한 자세로 앉되, 이번에는 다리를 붙이고 가능한 한 바닥 위에 곧게 뻗는다.

   • 무릎을 향해 상체를 구부린다. 이 때 머리를 숙이지 말고 무릎이 아닌 정면을 바라본다.
   • 이 동작은 목 근육 스트레칭에도 도움이 된다. 이 동작을 하며 목에 통증이 느껴진다면 무릎 쪽을 바라보며 스트레칭한다.
2. 
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   또한 두 다리를 곧게 펴고 앉아서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 교차시켜 올려 놓는 동작을 몇 회 한다. 같은 동작을 방향을 바꿔서 반복하자.
3. 
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   가능한 만큼 다리 찢기 동작을 시도하되, 하루에 4분 정도 매우 조심해서 한다. 바닥에 다리를 붙여서 난이도가 높은 동작을 수행할 수 있을 정도라면, 쿠션 위에 한쪽 다리를 올려놓고 스트레칭을 더 강화하자.
4. 
   4
   파이크 스트레칭을 시도한다.

   • 먼저 바닥에 똑바로 누웠다가 몸을 일으킨다.
   • 손을 발가락에 뻗는다.
   • 무릎을 바라보고 20~30초 동안 멈춰서 자세를 유지한다.
5. 
   5
   나비 자세를 시도한다. 두 발바닥을 마주 붙여서 몸통 쪽으로 끌어당긴다.
6. 
   6
   런지 동작을 한다. 무릎을 구부린 상태로 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 두 다리 사이의 각도가 90가 되었을 때 자세를 낮췄다가 앞으로 내민 다리를 곧게 편다.
7. 
   7
   스트래들 동작을 시도한다. 두 다리를 가능한 한 넓게 벌리고 앉는다. 그 상태에서 매우 조심스럽게 상체를 좌우로 구부린다.
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방법 5

방법 5 의 9:

허벅지 스트레칭

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1. 
   1
   허벅지 양쪽에 함께 힘을 준다.

   • 5분 동안 이 상태를 유지한다(너무 길다면, 처음에 2분 동안 하다가 점차 늘려가자).

방법 6

방법 6 의 9:

손가락 스트레칭

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1. 
   1
   한 손으로 주먹을 쥔다.

   • 천천히 주먹 쥔 손을 펼친다.
   • 손가락을 최대한 뒤로 젖혀서 스트레칭한다. 1분 동안 그 상태를 유지하자.
   • 반대쪽 손도 반복한다. 이 동작은 손목 터널 증후군에 도움이 된다.
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방법 7

방법 7 의 9:

발목 스트레칭

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1. 
   1
   다리 스트레칭을 할 때와 마찬가지로 두 다리를 앞으로 곧게 펴서 앉는다.

   • 한쪽 다리만 앞으로 뻗은 채 무릎 위에 반대쪽 다리의 발목을 놓는 것도 가능하다. 무릎 위에 놓은 발을 손으로 잡아서 발목을 돌려준다.
2. 
   2
   여러 가지 모양과 형태를 그리듯이 발목을 돌린다(예를 들면 ‘ABC’를 쓰듯이).
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방법 8

방법 8 의 9:

손목 스트레칭

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   무릎을 꿇고 앉아서 책을 읽는 것처럼 두 손으로 바닥을 집는다.

   • 손을 뒤집어서 손등이 바닥에 닿고 손가락이 몸을 향하게 한다.
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   위 방법으로 스트레칭을 한 다음, 손을 어느 방향으로든지(손가락이 바깥쪽이나 안쪽에서 측면을 향하게 하는 등) 뒤집는 것이 가능하다.
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방법 9

방법 9 의 9:

신체의 내면에 집중하는 명상하기

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   신체의 내면에 집중하는 명상을 연습한다. 스트레칭과 크런치 등을 통해 신체의 외적인 유연함을 위해 노력하는 것 말고도, 내적인 유연함을 기르기 위해 노력하는데도 집중해야 한다. 내면과 외면은 서로 깊이 서로 연결되어 있고, 오직 깨달음을 통해서만 내면에 접속할 수 있기 때문이다.

   • 신체의 내면에 집중하는 명상은 신체 내부 에너지에 대한 관심과 느낌에 집중하는 것이다.
   • 이는 피로함을 해소할 뿐만 아니라 무의식적으로 긴장을 느끼고 있는 신체 부위를 의식할 수 있도록 해준다.
   • 다음과 같이 시도해보자. 어깨와 손에 내면의 의식을 집중하고 잠시 그 상태를 유지한다. 신체의 다른 부위에도 의식을 집중한 다음 몸 전체의 느낌을 살핀다. 이제 몸이 더욱 편안하게 느껴지는가?
   • 원한다면 더욱 구체적으로 시도해볼 수 있다. 예를 들어 다리에 유연성이 부족한 것 같다면, 다리의 내부 에너지에 의식을 집중하고 그 상태를 유지한다.
   • 단순히 명상을 거부하거나 받아들이지 않도록 한다. 시험 삼아 해보는 것이 중요하다. 자세한 사항은 명상하는 법을 읽고 참고하자.

팁

• 유연함을 기르는데 시간이 필요하다. 발전된 모습을 보기까지 인내심을 가지자. 일주일 이내에 눈에 띄는 작은 변화가 있을 것이며, 한 달 동안 더 많은 발전을 느끼게 될 것이다. 언젠가는 유연함이 당신의 일반적인 상태처럼 느껴질 것이므로 계속 노력하자!
• 처음에는 10~15분 정도 스트레칭을 하면서 시작한다. 하루에 30분 정도로 시간을 늘리면 보다 효과적이다. 규칙적으로 해야 한다.
• 혈액순환에 도움이 되는 조깅, 걷기 달리기 등을 먼저 한 다음 스트레칭을 시작한다.
• 서서히 진행하자. 스트레칭은 체력과 유연성을 천천히 높여주는 것이지 근육파열이나 심한 통증을 유발하는 것이 아니다.
• 반드시 매일 스트레칭을 하고 절대 포기하지 말자!!! 본보기가 있으면 도움이 된다. 예를 들어, 스트레칭을 해본 사람이 주변에 있으면 조언을 구하자. 훨씬 더 쉽게 유연성을 기를 수 있을 것이다.
• 항상 준비운동을 하고 스트레칭 동작에 들어가야 한다.
• 발가락을 잡는 동작이 힘들다면, 최대한 무릎을 구부리지 않은 채로 매일 시도하고 몇 초 동안 자세를 유지하는 연습을 해보자. 결국 발전된 모습을 보게 될 것이다.
• 발레는 유연성을 기를 수 있는 매우 훌륭한 방법이다. 한 번도 시도해본 적이 없다면 성인 수업을 찾아보자.
• 스트레칭을 시작할 때 트레이너가 있으면 매우 효과적이다. 어떤 동작을 해야 할지 모르겠다면, 트레이너 지도만 따르도록 하자.
• 반드시 운동할 때 마실 물을 준비한다. 물은 탈수증상을 예방하기 위해서 필수적이다.

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경고

• 준비운동을 항상 기억하자. 준비운동을 하지 않으면 부상을 입을 수 있다.
• 심한 통증이 느껴지는 경우에 스트레칭을 지속해서는 안 된다. 근육이 결릴 수 있다.
• 스트레칭 운동을 하고자 한다면, 흡연하지 않는 것이 좋다. 흡연은 신체에 심각한 문제를 일으키며, 이는 근육을 스트레칭할 때 더욱 악화될 수 있다.
• 동작에 따라서 특정 스트레칭을 과도하게 하면 골절이 생기거나 삐어서 문제가 생길 수 있다.
• 신체의 어느 부위에 통증을 느낀다면, 과도하게 스트레칭을 했다는 의미다. 속도와 강도를 낮출 필요가 있다.
• 직접 스트레칭 동작을 만든다면 매우 주의해야 한다. 올바른 방법을 모르는 사람에게는 매우 위험할 수 있기 때문이다!
• 급격한 피로, 근력저하, 부상 등으로 스트레칭 운동을 할 수 없다면 의사와 상의한다. 증상이 저절로 사라지도록 기다려서는 안 된다.
• 칼슘부족 상태에서는 뼈에 손상을 입기가 쉬우므로 스트레칭을 하지 않아야 한다.
• 아이들이 다칠 위험이 있는 동작을 시도할 때 반드시 전문성을 갖춘 성인 트레이너와 함께 해야 한다.
• 자신이 멋지다는 사실을 항상 기억하자.

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