呼吸を改善する方法

呼吸は人間の基本的な生理機能ですが、ほとんどの場合は無意識に呼吸しています。他の呼吸法より良い呼吸法があると知ったら、きっと驚くことでしょう。たとえば、短く浅く呼吸するより、鼻から深呼吸するほうが効果的かもしれません。ここでは、定期的に呼吸を確認する、ストレスを和らげるために瞑想呼吸法を練習する、運動中の呼吸法に注意を払うなど、呼吸を改善する様々な方法を紹介します。

1

胸だけで行う浅い呼吸ではなく、深呼吸する

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短く浅い呼吸は習慣になりやすいので、深呼吸が習慣になるように練習する必要があります。深呼吸すると体内に取り込む酸素量が増え、ストレス緩和にも効果があります。少しの間、呼吸に意識を向けましょう。呼吸時に胸だけが上下する場合は、浅く呼吸している可能性があります。^{[1]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
- 毎日数分間、深呼吸を練習しましょう。しばらく続けると慣れ、自然にできるようになります。
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2

横隔膜を使って呼吸する

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横隔膜は肺の下にある薄い筋肉です。深呼吸すると横隔膜は下がり、肺の下までいっぱいに空気を取り込むためのスペースができます。横隔膜を使って呼吸するには、下腹部に空気を送り込むように鼻から深く息を吸いましょう。こうすると、息を吸った時に腹部が膨らみます。
- 横隔膜を使って呼吸しているかわからなければ、お腹に手をあてましょう。鼻から深く息を吸い、お腹が膨らんで手が押し上げられるか確認します。手が持ち上がれば、横隔膜を使って呼吸しています。
- 横隔膜を使って呼吸すると、心拍が遅くなったり血圧が安定したりする可能性があります。^{[2]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}

3

口ではなく鼻から息を吸う

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鼻から息を吸うと、吸い込んだ空気がきれいになります。そのため、体内に取り込む刺激物質の量が少なくなるでしょう。また、吸い込んだ空気の温度も調整されます。普段口から息を吸っている場合は、口を閉じて鼻から息を吸う練習をしましょう。息を吸ったら、口か鼻のどちらか楽な方から息を吐きます。^{[3]X出典文献}
- 口呼吸が習慣になっていると最初は難しいかもしれませんが、練習を続ければ簡単にできるようになるでしょう。
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4

良い姿勢を保ち、体の力を抜く

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猫背になると、しっかりと深呼吸するのが難しくなります。楽に呼吸できるように、まっすぐ立って肩の力を抜き、関節を緩めましょう。^{[4]X出典文献}
- 試しに、わざと前かがみになり、肩を持ち上げて緊張させたまま深呼吸してみましょう。次に、まっすぐ立ち、肩の力を抜いてもう1度深呼吸します。このようにして比べると、姿勢が良ければ深呼吸しやすいということを実感できるでしょう。
- 猫背になったり体が緊張したりするたびに、姿勢を正して筋肉をリラックスさせましょう。

5

定期的に呼吸を確認する

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呼吸を確認する時間を決めて、呼吸を意識します。普段は無意識に呼吸しているので、正しく呼吸しているかを確認するのは難しいでしょう。呼吸の確認が習慣になるように、毎朝、または毎昼食時など、毎日同じ時間に呼吸を確認しましょう。^{[5]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
- 呼吸を意識するようになると、必要に応じて直すことができます。たとえば、確認するたびに浅い呼吸をしている場合は、横隔膜を使った深呼吸を心掛けるようになるでしょう。
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6

ストレスを感じたら呼吸法で気持ちを落ち着かせる

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ストレスや恐怖を感じたら、意識的に深呼吸すると気持ちが落ち着きます。ストレスを感じた時にうまく深呼吸できるように、数種類の呼吸法を練習しましょう。^{[6]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
- ストレスを感じたら、素早くリラックスするための呼吸法を試しましょう。鼻から深く息を吸い、大きなため息を漏らしながら息を吐きます。
- パニック発作が起きそうになったら、3秒かけて深く息を吸い、3秒間呼吸を止めましょう。その後、口をすぼめてゆっくりと息を吐きます。落ち着くまで繰り返しましょう。^{[7]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 過呼吸に対処するには、7秒かけて鼻からゆっくり息を吸い、11数えながら息を吐きましょう。

7

深呼吸を練習する

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楽な姿勢を取りましょう。寝転んだり座り心地が良い椅子に座ったりすると、ゆっくりと深呼吸しやすいかもしれません。毛布、ソファ、ベッドなどの上で仰向けになり、腕は体の横に軽く置きましょう。胸と下腹部が持ち上がるように鼻から息を吸い、肺を空気で満たします。体の力を抜き、下腹部を大きく膨らませましょう。その後、口から息を吐きます。毎日10～20回練習しましょう。^{[8]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
- 深呼吸の練習をすると、呼吸だけに意識を向ける時間ができます。また、心が落ち着き、その日の呼吸も改善するでしょう。
- 枕で頭と膝を支えながら練習しても良いでしょう。
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8

瞑想呼吸法を試す

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背筋を伸ばして楽に座れる場所を探します。背筋を伸ばすと肺が開くので、しっかり深呼吸できるでしょう。深呼吸を数回繰り返します。瞑想呼吸法の目的は、呼吸法を意識しながらゆっくりと呼吸し、体に酸素を多く取り込むことです。深呼吸しながら、周りの気配や自分の考えを意識せずに無心になりましょう。深呼吸するたびに、呼吸にだけ意識を向けます。リラックスするのが難しければ、初めのうちは5分間瞑想しましょう。慣れてきたら、15～20分まで時間を延ばします。ほんの数分間の瞑想でも効果があります。^{[9]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 瞑想呼吸法を練習すると、今起こっていることに集中できるようになります。
- 座り心地の良い椅子や床に敷いた毛布の上であぐらをかいてみましょう。
- 何か他のことを考えて心がさまよう場合は、呼吸に意識を戻してゆっくりと呼吸を続けましょう。

9

ランニング中は腹式呼吸で深く呼吸する

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ランニング中に深呼吸すると、多くの酸素を肺に届けることができます。そのため、体のエネルギー量が増え、ランニングを続けられるでしょう。ランニング中に胸で浅い呼吸をしている場合は、息を吸った時に腹部が膨らむように横隔膜を使った呼吸法を練習しましょう。^{[10]X出典文献}
- ランニング中に深呼吸を続けるのが難しい場合は、様々な呼吸のリズムを試し、自分に合うリズムを探しましょう。たとえば、深く1回吸い込み、口から2回吐きます。
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体幹トレーニングでは、4つ数えながら呼吸する

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息を止めると、筋肉を効果的に鍛えられないかもしれません。トレーニング中は、4つ数えながら息を吸い、4つ数えながら息を吐きましょう。こうすると、安定したリズムで呼吸しながら体幹を鍛えることができます。^{[11]X出典文献}

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高強度の運動をする時には鼻で呼吸する

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ジャンピングジャックのような高強度の運動をする時には、酸素がたくさん必要です。口から多くの酸素を取り込むと、酸素からエネルギーを作り出す体の機能が低下する可能性があります。高強度の運動をする時には、体内に多くの酸素を取り込めるように鼻から息を吸いましょう。こうすると、より長く運動を続けられるでしょう。^{[12]X出典文献}
- 鼻で呼吸するのが難しい場合は、口から息を吸わずに運動できるようになるまで、強度を落とすか時間を短くしましょう。
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12

筋力トレーニング時は、適切なリズムで呼吸する

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筋力トレーニングを行う際は、適切なリズムで呼吸するとフォームが改善します。また、ヘルニアなどの合併症の予防にもなるでしょう。ウエイトリフティングなどの筋力トレーニングを行う際は、不規則に呼吸するのではなく、息を吐きながらウエイトを持ち上げ、息を吸いながら下ろしましょう。^{[13]X出典文献}
- たとえば、バイセップカールを行う際は、息を吐きながらウエイトを持ち上げ、息を吸いながら下ろします。
- このように呼吸するのが難しい場合は、ウエイトが重すぎるか過度にトレーニングを行っている可能性があります。呼吸困難に陥ったら最寄りの病院へ行き、悪化した場合は救急車を呼びましょう。