Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Brendon Rearick. Brendon Rearick adalah Pelatih Pribadi, Pelatih Kekuatan, Direktur Program Kebugaran, dan mitra pendiri Certified Functional Strength Coach (CSFC), perusahaan edukasi kebugaran di San Francisco Bay Area. Dengan 17 tahun pengalaman di industri kebugaran, Brendon memiliki spesialisasi dalam kekuatan dan pengondisian. Perusahaannya, CSFC, telah memberikan sertifikasi kepada lebih dari 3.000 pelatih di lebih dari 20 negara. Brendon pernah bekerja sebagai Direktur Program untuk Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) dan mendapatkan lisensi terapi pijat dari Cortiva Institute-Boston. Bendon mendapatkan gelar BS dalam Kinesiologi dari University of Massachusetts Amherst.
Ada 19 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 6.598 kali.
Berolahraga di gym (pusat kebugaran) bermanfaat menjaga kesehatan, tetapi banyak orang merasa terbebani karena belum tahu cara memulainya. Ada juga yang rutin berlatih di gym, tetapi hasilnya tidak seperti yang diharapkan. Apa pun tujuan berlatih yang ingin dicapai, temukan kenyamanan berolahraga di gym dengan membentuk rutinitas berlatih yang aman dan bermanfaat. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, datanglah ke gym dengan persiapan yang baik.
Langkah
Tentukan jadwal berlatih yang bisa diterapkan secara konsisten. Agar mendapatkan hasil dalam waktu singkat, mungkin Anda merencanakan berlatih di gym setiap hari. Akan tetapi, Anda akan merasa jenuh karena terlalu sering berlatih dan frustrasi jika tidak bisa berlatih sesuai jadwal. Oleh sebab itu, tentukan berapa hari Anda ingin berlatih dalam seminggu lalu terapkan secara konsisten. Anda bisa berlatih lebih sering jika sudah terbentuk kebiasaan baru.[1]- Jika Anda belum berolahraga rutin, jadwalkan 2 hari dalam seminggu untuk berlatih di gym. Dengan demikian, Anda bisa beradaptasi dengan jadwal baru tanpa merasa terbebani.
- Sebagai alternatif, datanglah ke gym 2 hari sekali supaya Anda sempat beristirahat 1 hari sebelum berlatih lagi.
- Jika kegiatan akhir pekan sangat padat, berlatihlah setelah pulang kerja atau seusai sekolah supaya Anda tidak perlu datang ke gym di akhir pekan.
Siapkan baju yang nyaman dan sepatu olahraga yang suportif untuk berlatih di gym. Kenakan baju yang nyaman dan membuat Anda leluasa bergerak saat berolahraga. Pilihlah baju kaus yang menyerap keringat dan celana pendek yang tidak membatasi rentang gerak.[2]- Baju dan celana dari bahan poliester, spandeks, nilon, atau katun-poliester sangat cocok dikenakan saat berlatih di gym.[3]
- Baju yang sudah terkena keringat, terutama dari bahan poliester, harus segera dicuci sebab akan berbau tidak sedap.
Bawalah air putih supaya tubuh tetap terhidrasi saat berolahraga. Latihan di gym membuat tubuh berkeringat dan kekurangan cairan. Pastikan Anda minum air putih yang cukup saat berolahraga. Minumlah air putih lebih kurang 250 ml setiap kali berolahraga selama 15 menit.[4]- Saat berolahraga, dehidrasi berdampak buruk bagi tubuh sebab menimbulkan kejang otot, pusing, dan melemahkan otot.
- Jika ingin berlatih lebih dari 1 jam, bawalah minuman khusus untuk berolahraga agar tubuh tetap berenergi. Akan tetapi, minuman berenergi cukup banyak jenisnya. Pilihlah minuman isotonik yang mengandung karbohidrat dan sodium sebab membuat tubuh lebih berenergi selama berolahraga.[5]
Lakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum berolahraga supaya otot tidak cedera. Setelah berada di gym, biasakan berlatih pemanasan sebelum berolahraga. Lakukan gerakan dinamis yang membuat otot teregang sesuai kemampuan, misalnya mengayun-ayunkan kaki, menekuk lutut ke dada, dan memutar lengan. Berlatih pemanasan dengan gerakan dinamis adalah cara tepat menyiapkan tubuh untuk berolahraga.[6]- Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Otot mudah cedera jika Anda langsung berolahraga tanpa pemanasan.
Lakukan latihan aerobika dan penguatan tubuh. Alih-alih hanya melakukan latihan tertentu, biasakan berolahraga secara seimbang dengan mengombinasikan latihan aerobika dan penguatan tubuh. Manfaatkan peralatan yang tersedia di gym untuk berlatih penguatan tubuh, aerobika, dan pembentukan otot. Dengan demikian, Anda bisa berlatih beban sambil membakar kalori.[7]- Berlatihlah aerobika intensitas sedang 150 menit dalam seminggu. Untuk berlatih penguatan tubuh, lakukan 2 gerakan/postur untuk melatih resistansi masing-masing 20 menit dalam seminggu.
- Latihan aerobika dan penguatan tubuh tidak perlu dilakukan di hari yang sama. Anda boleh berlatih aerobika di hari tertentu lalu berlatih penguatan tubuh keesokan harinya.
- Olahraga yang seimbang membuat Anda lebih bugar, tetapi Anda bebas memilih jenis latihan sesuai tujuan yang ingin dicapai. Contohnya, jika ingin memperbesar otot, alokasikan lebih banyak waktu untuk berlatih beban. Jika ingin menurunkan berat badan, berfokuslah pada latihan aerobika.
- Perbandingan antara latihan aerobika dan penguatan tubuh harus disesuaikan dengan tujuan berlatih, berat badan, dan jenis latihan yang diinginkan.
Selesai berolahraga, makanlah camilan sehat untuk memulihkan diri. Pilihlah camilan yang mengandung karbohidrat dan protein sebagai sumber energi dan pembentuk otot. Jika ingin menurunkan berat badan, konsumsilah camilan rendah kalori 150-200 kalori.[8]- Sebagai contoh, makanlah pisang dan selai kacang atau secangkir yoghurt yunani bebas lemak yang diberi madu dan potongan buah sebagai camilan setelah berolahraga.[9]
- Buatlah smoothie dari buah-buahan dan protein bubuk.
Iklan
Gunakan treadmill untuk berjalan kaki atau berlari. Beberapa gym menyediakan treadmill yang bisa digunakan untuk berlatih aerobika dan membakar kalori. Berolahraga menggunakan treadmill terasa lebih praktis sebab kecepatan dan kemiringan pijakan bisa diatur sesuai tujuan berlatih.[10]- Bagi orang yang berat badannya 68 kg, berjalan santai menggunakan treadmill bermanfaat membakar 125 kalori.[11]
- Jika lutut terasa nyeri atau sedang mengalami cedera, gunakan alat yang lain untuk berlatih aerobika sebab treadmill kurang aman bagi lutut.
Berlatihlah menggunakan mesin elliptical. Anda bisa berlatih aerobika untuk membakar kalori menggunakan mesin elliptical. Sama seperti treadmill, mesin ini bisa diatur sesuai intensitas latihan. Pada umumnya, gym menyediakan mesin elliptical karena disukai banyak orang. Jadi, Anda bisa menemukannya dengan mudah di gym.[12]- Berlatih menggunakan mesin elliptical selama 30 menit bermanfaat membakar 170-320 kalori, tergantung berat badan dan intensitas latihan. Sebagai contoh, orang yang berat badannya 91 kg membutuhkan 286 kalori saat berlatih intensitas tinggi selama 30 menit menggunakan mesin elliptical.[13]
Berlatihlah menggunakan sepeda stasioner. Mengayuh sepeda stationer intensitas sedang selama 30 menit bermanfaat membakar 200-700 kalori sesuai berat badan.[14] Latihan ini merupakan pilihan tepat jika Anda mengalami masalah pada lutut sebab berat badan akan disangga oleh mesin.[15]- Contohnya, orang yang berat badannya 68 kg membakar 250 kalori saat berlatih intensitas sedang menggunakan sepeda stasioner selama 30 menit.
- Bagi para pemula, berlatihlah mengayuh intensitas ringan lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
Berlatihlah menggunakan mesin rowing seperti sedang mendayung sampan. Berlatih aerobika menggunakan mesin rowing bermanfaat melatih fisik secara menyeluruh tanpa menimbulkan tekanan pada sendi. Gerakan mendayung bermanfaat membakar kalori sambil melatih lengan, kaki, dan otot inti. Aturlah mesin supaya Anda mulai berlatih dengan intensitas ringan lalu tingkatkan sedikit demi sedikit untuk mencegah nyeri punggung.[16]- Berlatih menggunakan mesin rowing selama 1 jam bermanfaat membakar 400-700 kalori sesuai berat badan. Sebagai contoh, orang yang berat badannya 110 kg menggunakan 650 kalori saat berlatih intensitas sedang menggunakan mesin rowing selama 1 jam.[17]
Iklan
Manfaatkan berat badan sebagai beban saat mulai berlatih. Menggunakan mesin beban dan dumbel mungkin cukup membingungkan jika Anda baru mulai berlatih di gym. Akan tetapi, Anda tetap bisa berlatih penguatan tubuh menggunakan berat badan sebagai beban untuk meningkatkan resistansi dengan melakukan postur berikut:[18]
Lakukan latihan beban untuk meningkatkan resistansi. Pada umumnya, gym menyediakan berbagai peralatan untuk berlatih beban, misalnya dumbel dan barbel. Latihan pembentukan otot semakin efektif jika resistansi meningkat. Pertama-tama, gunakan beban yang ringan agar mudah diangkat supaya Anda berlatih dengan postur tubuh yang benar lalu tingkatkan berat beban secara bertahap agar latihan lebih menantang. Mulailah berlatih beban dengan melakukan:[19]- Deadlift
- Bicep curls
- Bent over rows (penguatan punggung atas dengan gerakan mendayung)
- Bench press
Gunakan mesin untuk berlatih beban yang ada di gym. Jika belum tahu caranya, berlatih beban menggunakan mesin mungkin membuat Anda bingung. Akan tetapi, mesin untuk berlatih beban sangat bermanfaat memperbesar otot jika digunakan dengan teknik yang benar. Untuk mencari tahu cara menggunakan mesin, mintalah pelatih kebugaran yang bekerja di gym menjelaskan teknik berlatih beban yang benar atau rekrutlah instruktur profesional yang mampu memberi tahu apa yang harus dilakukan. Gunakan peralatan berikut untuk berlatih beban:[20]- Mesin pulldown. Gunakan mesin pulldown untuk melatih tubuh bagian atas, misalnya otot latissimus dorsi, biseps, dan lengan bawah.
- Mesin "The Smith" untuk melatih kuadrisep, hamstring (paha belakang), otot bokong, otot inti, punggung atas, dan bahu.
- Mesin beban berkabel. Gunakan berbagai tipe mesin beban berkabel untuk meningkatkan resistansi dengan melakukan shoulder press (pembentukan otot bahu), step up , lateral raise (merentangkan lengan ke samping), dan crunch.
- Mesin untuk meregangkan punggung bawah bermanfaat melatih otot punggung.
Iklan
Tips
- Unduhlah lagu dengan iringan musik yang memacu semangat untuk didengarkan saat berlatih di gym.
- Jika Anda lebih suka berolahraga saat gym sepi, datanglah siang atau malam hari saat lebih sedikit yang berlatih.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.self.com/story/steps-to-take-start-working-out-for-first-time
- ↑ http://www.businessinsider.com/why-gym-style-matters-2016-3
- ↑ https://www.shape.com/fitness/clothes/10-fitness-fabrics-explained
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness#1
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2009/jul/27/sports-drinks
- ↑ https://www.gq.com/story/warm-up-properly
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/10-workout-secrets-expert-exercise-tips#1
- ↑ https://www.self.com/story/10-strength-training-tips-for-beginners-that-will-make-your-workout-more-effective
- ↑ https://www.self.com/story/4-low-calorie-snacks-to-eat-after-you-work-out
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/all-bout-exercise-machines#1
- ↑ https://42.195km.net/e/treadsim/
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/all-bout-exercise-machines#2
- ↑ https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-on-elliptical/
- ↑ http://www.fitnessforweightloss.com/how-many-calories-do-i-burn-on-the-stationary-bike/
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/cardio-workouts-to-try#3
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/all-bout-exercise-machines#3
- ↑ https://www.rowingmachineking.com/calories-burned-on-rowing-machine/
- ↑ https://www.self.com/story/10-strength-training-tips-for-beginners-that-will-make-your-workout-more-effective
- ↑ http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/find-a-workout/6391/best-strength-training-free-weights-exercises-for-women-caroline-flack/
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/best-exercise-equipment-you-are-not-using#4
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Pribadi & Kekuatan
Artikel ini disusun bersama Brendon Rearick. Brendon Rearick adalah Pelatih Pribadi, Pelatih Kekuatan, Direktur Program Kebugaran, dan mitra pendiri Certified Functional Strength Coach (CSFC), perusahaan edukasi kebugaran di San Francisco Bay Area. Dengan 17 tahun pengalaman di industri kebugaran, Brendon memiliki spesialisasi dalam kekuatan dan pengondisian. Perusahaannya, CSFC, telah memberikan sertifikasi kepada lebih dari 3.000 pelatih di lebih dari 20 negara. Brendon pernah bekerja sebagai Direktur Program untuk Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) dan mendapatkan lisensi terapi pijat dari Cortiva Institute-Boston. Bendon mendapatkan gelar BS dalam Kinesiologi dari University of Massachusetts Amherst. Artikel ini telah dilihat 6.598 kali.
Daftar kategori: Kebugaran
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.598 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
