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Este artículo fue coescrito por Brendon Rearick. Brendon Rearick es un entrenador personal, coach de fuerza, director de programas de acondicionamiento físico y confundador de Certified Functional Strength Coach (CSFC), una empresa de educación física en el Área de la Bahía de San Francisco. Con 17 años de experiencia en la industria del entrenamiento físico, Brendon se especializa en fuerza y acondicionamiento, y su empresa CSFC ha certificado a más de 3000 entrenadores en más de 20 países. Brendon ha trabajado como director de programa de Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) y obtuvo su licencia en terapia de masaje del Cortiva Institute-Boston. Tiene una licenciatura en kinesiología de la Universidad de Massachusetts Amherst.
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Ir al gimnasio es una de las mejores maneras de estar en forma, pero puede ser intimidante cuando recién empiezas. Incluso si eres un habitual del gimnasio, tal vez sientes que tu rutina no está dando resultados. Por fortuna, ponerte en forma en el gimnasio es más que posible, sin importar tus objetivos personales de estado físico. La clave es establecer hábitos de entrenamiento eficaces y seguros, además de llegar al gimnasio preparado y listo para tener éxito.
Pasos
Elabora un horario de gimnasio realista que puedas respetar. Aunque puede tentarte la idea de ir al gimnasio cada día de la semana para ver resultados más rápido, esto te dejará agotado y te sentirás desanimado si faltas algunos días y no logras tu objetivo. En vez de eso, decide cuántos días de la semana de verdad puedes asistir y empieza desde allí. Siempre puedes aumentar la frecuencia de tus sesiones de ejercicios más adelante cuando estés más habituado a acudir al gimnasio.[1]- Si es primera vez que haces ejercicios, reserva 2 días a la semana para el gimnasio. De ese modo, podrás empezar a ejercitarte sin sentirte agobiado.
- También podrías ir al gimnasio cada dos días, de modo que tengas un día libre entre cada sesión del gimnasio.
- Si crees que te será difícil asistir al gimnasio los fines de semana, podrías ir todos los días después de trabajar o estudiar y luego descansar los fines de semana.
Ponte ropa cómoda y zapatos deportivos con buen apoyo para el gimnasio. Debes ponerte ropa que te permita ejercitarte con facilidad y que no sea un obstáculo durante los ejercicios. Opta por camisetas que expulsen el sudor y pantalones cortos que no limiten la libertad de movimiento.[2]- Las prendas hechas de poliéster, licra, nailon o una combinación de algodón y poliéster son buenas opciones.[3]
- En particular, el poliéster requiere lavado después de cada vez que sudes al tenerlo puesto. De lo contrario, desarrollará un mal olor con rapidez.
Lleva contigo una botella de agua para mantenerte hidratado durante los ejercicios. Dado que sudas y pierdes agua al entrenar en el gimnasio, es necesario reponer esa pérdida de líquido mientras te ejercitas. Intenta tomar 250 ml (8 onzas) de agua cada 15 minutos durante las sesiones de ejercicios.[4]- La deshidratación tendrá efectos negativos en los ejercicios, ya que te provocará mareos y calambres, además de debilitar los músculos.
- Si vas a hacer ejercicios durante más de 1 hora, también es recomendable tener a la mano una bebida deportiva, de modo que puedas recargar tu cuerpo. Sin embargo, las bebidas deportivas no son iguales. Busca una que sea isotónica con un contenido de carbohidratos y sodio, ya que así aportarás más energía al cuerpo durante tu rutina de ejercicios.[5]
Haz calentamiento por 5 a 10 minutos antes del ejercicio para no lastimarte. Adopta el hábito de hacer ejercicios de calentamiento apenas llegues al gimnasio. Céntrate en realizar movimientos activos y dinámicos que lleven a los músculos a su nivel máximo de movimiento, como los balanceos de piernas, las elevaciones de rodilla y los círculos con los brazos. Haz un calentamiento dinámico y estarás listo para tu rutina de ejercicios.[6]- Si no calientas antes del ejercicio, tu cuerpo será más vulnerable a las lesiones. Por eso asegúrate de no omitir el calentamiento en el gimnasio.
Haz ejercicios cardiovasculares y de fuerza. No te limites a un solo tipo de ejercicio. En vez de eso, saca provecho de las máquinas de pesas, máquinas de entrenamiento cardiovascular y las pesas libres de modo que hagas un ejercicio equilibrado. La combinación de ejercicios cardiovasculares con los de fuerza te permitirá quemar calorías y a la vez tonificar los músculos.[7]- Trata de completar 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana. En cuanto al entrenamiento de fuerza, intenta realizar al menos 2 sesiones compuestas de 20 minutos de ejercicios de resistencia cada semana.
- No necesitas realizar ejercicios cardiovasculares de fuerza el mismo día. Mejor dedica una sesión a los ejercicios cardiovasculares y la siguiente sesión a los ejercicios de fuerza.
- Aunque una rutina equilibrada te permitirá ponerte en forma en el gimnasio, puedes establecer qué ejercicios haces más según tus objetivos personales de estado físico. Por ejemplo, si tu objetivo es desarrollar más masa muscular, pasa la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento realizando ejercicios de fuerza. Si buscas bajar de peso, céntrate más en los ejercicios cardiovasculares.
- La proporción adecuada de ejercicios cardiovasculares y ejercicios de fuerza variará en función de tus objetivos personales de estado físico, tu peso y el tipo de ejercicios que estés realizando.
Come un bocadillo después de entrenar en el gimnasio para recargar el cuerpo. Elige un bocadillo saludable con carbohidratos para restablecer las energías del cuerpo y proteínas para desarrollar músculo. Si buscas bajar de peso, come un bocadillo de bajas calorías, entre 150 y 200 calorías.[8]- Por ejemplo, opta por un plátano y un poco de mantequilla de almendras o una taza de yogur griego sin grasa con miel y frutas como un bocadillo posterior al gimnasio.[9]
- Otra alternativa es prepararte un batido de frutas con proteína en polvo.
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Camina o corre en la cinta caminadora. Las cintas caminadoras son infaltables en los gimnasios y constituyen una manera práctica de realizar ejercicio cardiovascular y quemar calorías. Muchas de ellas te permiten regular la velocidad y la inclinación con la que deseas trabajar, así que es una buena opción sin importar tu nivel de estado físico.[10]- Por ejemplo, si pesas 68 kg (150 libras), puedes quemar unas 125 calorías por cada 1,5 km (1 milla) de caminata rápida en la cinta caminadora.[11]
- Dado que la cinta caminadora puede afectar las rodillas, debes utilizar otra máquina de entrenamiento cardiovascular si padeces de dolor de rodilla o tienes una lesión en esta zona.
Prueba la máquina elíptica. Ejercitarte en una máquina elíptica también es un buen entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y, al igual que la cinta caminadora, te permite regular el nivel de intensidad. Dado que se trata de una máquina popular, no tendrás problemas en encontrar una en tu gimnasio.[12]- Puedes quemar entre 170 y 320 calorías en 30 minutos de uso de la máquina elíptica, en función de tu peso y el nivel de intensidad con el que estás trabajando. Por ejemplo, si pesas 90 kg (200 libras), puedes quemar 286 calorías ejercitándote en la máquina elíptica a una intensidad alta por 30 minutos.[13]
Ejercítate en una bicicleta estática. Si pedaleas en la bicicleta estática a una intensidad moderada por 30 minutos, quemarás de 200 a 700 calorías, según tu peso.[14] También es una excelente opción en caso de tener problemas de rodilla, puesto que la máquina soporta la mayor parte de tu peso corporal.[15]- Por ejemplo, si pesas 68 kg (150 libras), puedes quemar 250 calorías con 30 minutos de ejercicio moderado en la máquina estática.
- Si eres principiante en los ejercicios, empieza pedaleando a una ligera intensidad y luego auméntala poco a poco a medida que vas mejorando.
Utiliza la máquina de remo. Remar es un ejercicio cardiovascular excelente para trabajar todo el cuerpo y no ejerce mucha tensión en las articulaciones. La máquina de remo te permite quemar calorías a la vez que ejercitas los brazos, las piernas y el torso. Empieza a una baja intensidad y progresa poco a poco para evitar lastimarte la espalda.[16]- Según tu peso, puedes quemar entre 400 y 700 calorías con 1 hora de ejercicio en la máquina de remo. Por ejemplo, si pesas 110 kg (240 libras), puedes quemar 650 calorías ejercitándote en la máquina de remo a una intensidad moderada por 1 hora.[17]
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Prueba los ejercicios de peso corporal si recién estás empezando a ejercitarte. Pasar de frente a las máquinas de pesas y las pesas libres en el gimnasio puede ser aterrador para un principiante en los ejercicios. Por suerte, aún puedes empezar con una buena rutina de entrenamiento de fuerza realizando ejercicios que solo utilicen tu peso corporal para la resistencia. Los siguientes son algunos de ellos:[18]
Haz ejercicios con pesas libres para añadir más resistencia a tu rutina. En general, los gimnasios ponen a tu disposición pesas libres, como las mancuernas y las barras. Al añadir resistencia, tus ejercicios serán más eficaces para desarrollar músculo. Empieza con pesas ligeras y fáciles de levantar para poder perfeccionar tu forma y progresar lentamente hacia pesas más pesadas y difíciles. Estos son algunos ejercicios con pesas libres para realiza en el gimnasio:[19]
Prueba las máquinas de pesas del gimnasio. Estos aparatos pueden intimidarte si no sabes cómo utilizarlos, pero son una manera eficaz de desarrollar músculo cuando los utilizas de forma correcta. Si te interesa probar las máquinas de pesas del gimnasio, pero no sabes cómo, pídele a un empleado del lugar que te muestre la técnica adecuada o considera trabajar con un entrenador personal que te enseñe qué hacer. Las siguientes son algunas máquinas de pesas comunes:[20]- Máquina de jalones dorsales: es un buen aparato para ejercitar la parte superior del cuerpo, incluidos el músculo dorsal ancho, los bíceps y los antebrazos.
- Máquina Smith: es excelente para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los hombros, el torso y la espalda alta.
- Máquina de cables: puedes utilizar distintos tipos de máquinas de cables para añadir resistencia a ejercicios como las prensas de hombros, las subidas a banco, las elevaciones laterales y los abdominales.
- Máquina de extensión lumbar: ayuda a ejercitar los músculos a lo largo de la espalda.
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Consejos
- Elabora una lista de reproducción con música motivadora y alegre para escucharla mientras te ejercitas en el gimnasio.
- Si prefieres hacer ejercicios cuando no hay muchas personas en el gimnasio, ve a la mitad del día o tarde en la noche cuando suele haber menos afluencia.
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Referencias
- ↑ https://www.self.com/story/steps-to-take-start-working-out-for-first-time
- ↑ http://www.businessinsider.com/why-gym-style-matters-2016-3
- ↑ https://www.shape.com/fitness/clothes/10-fitness-fabrics-explained
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness#1
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2009/jul/27/sports-drinks
- ↑ https://www.gq.com/story/warm-up-properly
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/10-workout-secrets-expert-exercise-tips#1
- ↑ https://www.self.com/story/10-strength-training-tips-for-beginners-that-will-make-your-workout-more-effective
- ↑ https://www.self.com/story/4-low-calorie-snacks-to-eat-after-you-work-out
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/all-bout-exercise-machines#1
- ↑ https://42.195km.net/e/treadsim/
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/all-bout-exercise-machines#2
- ↑ https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-on-elliptical/
- ↑ http://www.fitnessforweightloss.com/how-many-calories-do-i-burn-on-the-stationary-bike/
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/cardio-workouts-to-try#3
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/all-bout-exercise-machines#3
- ↑ https://www.rowingmachineking.com/calories-burned-on-rowing-machine/
- ↑ https://www.self.com/story/10-strength-training-tips-for-beginners-that-will-make-your-workout-more-effective
- ↑ http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/find-a-workout/6391/best-strength-training-free-weights-exercises-for-women-caroline-flack/
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/best-exercise-equipment-you-are-not-using#4
Acerca de este How.com.vn
Entrenador personal y entrenador de fuerza
Este artículo fue coescrito por Brendon Rearick. Brendon Rearick es un entrenador personal, coach de fuerza, director de programas de acondicionamiento físico y confundador de Certified Functional Strength Coach (CSFC), una empresa de educación física en el Área de la Bahía de San Francisco. Con 17 años de experiencia en la industria del entrenamiento físico, Brendon se especializa en fuerza y acondicionamiento, y su empresa CSFC ha certificado a más de 3000 entrenadores en más de 20 países. Brendon ha trabajado como director de programa de Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) y obtuvo su licencia en terapia de masaje del Cortiva Institute-Boston. Tiene una licenciatura en kinesiología de la Universidad de Massachusetts Amherst. Este artículo ha sido visto 154 031 veces.
Categorías: Ejercicios físicos
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