Cara Melakukan Deadlift

Deadlift adalah salah satu latihan compound terbaik yang menargetkan quads, hamstring, otot gluteal, punggung bawah, traps dan lengan bawah – dan sebagai bonus, kamu akan merasa sangat kuat ketika melakukannya. Namun, jika tidak dilakukan dengan benar, kamu dapat mengalami cidera yang serius seperti hernia disc. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan deadlift dengan benar dan menjadi Hercules modern.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mempersiapkan Barbell Deadlift

Unduh PDF

1
Siapkan barbell. Letakkan barbell di lantai dan pasang beban sesuai dengan kekuatan dan level fitness kamu. Jika ini pertama kalinya kamu mencoba deadlift, mulai dengan beban yang ringan. Kamu bisa dengan mudah menambah bebannya nanti. Sempurnakan gerakan kamu dulu sebelum mengetes limit fisik kamu.
- Mulailah mencoba dengan berat 2,5 kg dan terus tambahkan beban mulai dari situ.
Berdiri tepat dibelakang bar dan posisiskan kakimu kurang lebih selabar bahumu, mata kakimu dibawah bar, dan jempol kaki menunjuk kearah depan atau sedikit kearah keluar. Mengarahkan kakimu sedikit kearah luar akan memberimu keseimbangan yang lebih.
Bungkukkan lutut kamu dan sambil tetap meluruskan punggung kamu, jadi kamu terlihat seperti akan duduk. Bungkukkan badanmu mulai dari pinggul, bukan dari pinggangmu
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Deadlift Menggunakan Barbell

Unduh PDF

1
Genggam bar. Kamu harus cukup dekat untuk memegang barbell, dan memegangnya sedikit lebih lebar dari bahu, di posisi luar kakimu. Kamu harus biarkan tanganmu lurus.^{[1]XTeliti sumber}
- Walaupun kamu dapat menggunakan jenis grip apapun yang kamu mau, direkomendasikan menggunakan mixed grip. Pegang barnya dengan satu telapak tangan mengarah badanmu dan telapak tangan satunya mengarah kedepan kamu. Ini biasanya akan mengstabilkan barnya, karena bisa saja barnya akan terlepas dari tangan kamu jika kedua telapak tangan mengarah ke satu arah saja, terutama jika kamu seorang pemula atau kemampuan menggenggam kamu lemah.
- Untuk Olympic lifting, banyak orang menggunakan hook grip, yang lebih aman namun akan terasa sakit pada awalnya. Grip ini mirip dengan overhand grip (grip yang kedua telapak tangan mengarah kebadanmu), bedanya adalah jari jempol kamu dibawah jari-jari lainnya, bukan diatas jari-jari.
- Hanya menggunakan underhand grip (grip yang kedua telapak tangan mengarah kedepan kamu) tidaklah direkomendasikan karena grip ini dapat merusak otot bicep kamu dan juga tendon-tendon yang terhubung, terutama pada orang yang mempunyai fleksibilitas penuh pada sendi sikunya .^{[2]XTeliti sumber}
Bungkukkan pinggulmu sampai pahamu sejajar dengan lantai. Biarkan bagian bawah kakimu hampir vertikal penuh. Sudut antara telapak kaki dan kaki bawahmu harus mendekati 90 derajat. Lihatlah gambar yang ditunjukkan, pahanya sejajar dengan lantai, namun punggungnya belum diluruskan.
Jagalah lengkungan punggung alami kamu. Jangan bengkokkan tulang ekor punggungmu. Untuk membantu punggungmu agar tetap lurus, posisikan kepalamu sejajar dengan punggungmu dan lihatlah kedepan
4
Angkat barnya. Berdiri kembali dengan cara menaikkan pinggul dan bahumu secara bersamaan sambil tetap memposisikan punggung yang lurus. Kencangkan abs kamu ketika deadlift. Angkat barnya secara vertikal lurus dan dekat dengan badanmu, anggaplah kamu mendorong lantainya. Posisikan bediri kamu dengan postur yang tegap dan bahumu ditarik kebelakang. Biarkan barnya berada di depan pinggulmu; jangan mencoba untuk mengangkat lebih tinggi lagi^{[3]XTeliti sumber}
- Angkat dengan hamstringmu. Kaki Kamu mempunyai tenaga dan keseimbangan yang lebih daripada tanganmu. Dengan ini, kamu akan meminimalisir kemungkinan terjadinya cidera.
Jaga punggungmu agar tetap lurus, kembalikan barnya ke posisi awal dengan cara yang terkendali. Dorong bokong kamu keluar seperti kamu akan duduk di kursi, dan kepala tetap lurus keatas. Jangan bungkukkan punggungmu atau tulang ekormu.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Melakukan Deadlift dengan Dumbbell

Unduh PDF

Dumbbellnya harus berada sedikit didepan telapak kakimu. Pastikan berat dumbbell kamu sesuai dengan kekuatan kamu.
Kakimu harus sedikit lebih lebar dari bahumu. Arahkan jempol kakimu kedepan. Kamu juga dapat mengarahkan sedikit kearah luar; hasilnya akan tetap sama.^{[4]XTeliti sumber}
3
Squat kebawah dan genggam dumbbellnya. Kamu harus squat dengan punggung yang lurus. Pastikan bahumu mengarah keluar dari telingamu. Luruskan kepalamu dengan tulang belakangmu, namun kamu bisa arahkan dagumu sedikit keatas jika kamu merasa lebih nyaman. Pastikan pandanganmu tetap kedepan (jika matamu melihat kearah yang lain, kepalamu akan mengikuti, hasilnya tulang belakangmu akan ikut tergeser.) Pastikan dada kamu terangkat.
- Pastikan tumit kamu tetap berada dilantai, dan bahu kamu berada sedikit didepan mata kakimu.
4
Tetap kencangkan abs kamu ketika berdiri. Abs kamu membantu mengstabilkan tulang belakang kamu ketika kamu memulai mengangkat dengan dumbbell. Luruskan lutut kamu dan kemudian pinggul kamu sebelum berdiri di posisi yang tegak. Siku kamu harus lurus dan dummbellnya berada di sebelah badanmu disamping paha kamu.^{[5]XTeliti sumber}
- Pinggul kamu dan bahu kamu harus berdiri tegak secara bersamaan. Teruslah posisikan dumbbellnya agar tetap didekat badan kamu ketika berdiri tegak
5
Gantungkan posisi lututmu untuk menurunkan kembali dumbbellnya. Gerakkan pinggul kamu kebelakang dan kebawah ketika kamu mulai mengsquat ke lantai. Hindari membengkokkan lutut kamu sampai lutut kamu berada jauh di depan jari kakimu. Luruskan punggung kamu dan jangan bengkokkan tulang ekor dan punggung kamu.^{[6]XTeliti sumber}
- Pastikan kamu terus mengencangkan abs kamu ketika menurunkan beban. Tetaplah memposisikan bahumu ke belakang dan berposisi rendah ketika kamu deadlift dan squat
Iklan

Tips

Kamu juga bisa membayangkan bahwa kamu bukan mau mengangkat barnya, tetapi mau mendorong kakimu kelantai. Ini akan memaksa kakimu untuk direntangkan lebih dahulu pada saat mengangkat dan mencegah kamu menaikkan pinggul kamu sebelum barnya naik keatas. Jika kamu menaikkan punggul kamu sebelum barnya terangkat, punggung kamu akan lebih “membundar”, dan dapat menciderai kamu.
Untuk membantumu mengangkat dengan benar, bayangkan kalau kamu mencoba untuk menyentuh dinding dibelakang kamu dengan bokong kamu dan mencoba menyentuh dinding di depanmu dengan dagumu.
Angkatlah dengan seorang spotter.
Gunakan kapur agar tangan kamu tidak terselip dan secara tidak sengaja menjatuhkan barbell mengenai jari-jari kakimu
Menggunakan lifting belt dapat membantu punggung anda tetap stabil. Ini dapat membantu mencegah cidera, namun juga dapat mengurangi perkembangan otot pengstabil kamu, sehingga menaikkan kemungkinan kamu cidera seiring bertambahnya beban.
Deadlift kamu akan terganggu jika kaki dan pinggulmu tidak fleksibel. Jika kamu tidak merasa nyaman ketika deadlift, tambahkan latihan fleksibilitas di program kamu.

Peringatan

Jika kamu gagal meluruskan punggung kamu ketika mengangkat, kamu dapat merusak cakram tulang belakang kamu dengan menjepitnya didepan dan meninggalkan suatu celah di belakang, ini memaksa cairan tulang belakang untuk menekan bagian belakang dan dapat mengakibatkan copotnya cakram. Jepitannya juga dapat menekan beberapa ujung saraf dan mengakibatkan berbagai kondisi saraf.
Kamu melakukan latihan ini bukan menggunakan tenaga tubuh atas kamu; ini bukan latihan tubuh bagian atas. Tangan kamu hanyalah sebagai koneksi antara bar dan bahu kamu.
Seperti anjuran latihan lainnya, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu jika kamu tidak yakin kamu dapat melakukan program yang baru.
Jangan pernah menjatuhkan barnya. Selalu turunkan bar dengan terkontrol. Selain mengurangi manfaat latihan bagian itu (dan membuat keributan di gym), kamu beresiko menghantam tulang kaki bawahmu jika barnya tiba-tiba menggelinding kearah kamu karena lantai yang miring ataupun akibat jatuhnya bar itu.
Memulai deadlift dengan beban yang terlalu berat bagi tubuh kamu dapat menyebabkan cidera yang serius. Mencoba mengangkat berat yang terlalu berat menambah resiko melukai badan kamu karena otot yang belum terbiasa dan kelebihan meregangkan tendon dan ligament. Proses ini juga menambah kebiasaan jangka panjang yang berbahaya ketika deadlift. Hanya meningkatkan beban jika kamu merasa nyaman dengan form kamu pada beban saat itu.
Beginning to deadlift at a weight too heavy for your body will cause serious injury. Attempting to lift too high of a weight increases the chances of injuring the body through improper muscle recruitment and overstretching of tendons and ligaments. This process also aids in the development of long-lasting dangerous deadlifting habits. Only increase load when you feel you are comfortable with your form at a particular weight.

Alat yang Kamu Butuhkan

Barbell and dan beban
Sebuah tempat mengangkat
Dumbbell
Sepatu dengan sol yang datar
Baju atletik yang nyaman (T-shirt atau tank-top, celana pendek atletik diatas lutut)
Air
Kapur (opsional)
Kaus kaki sepanjang lutut (opsional)
Spotter
Lifting belt (opsional)