Как набрать хорошую физическую форму в зале

Посещение тренажерного зала является отличным способом привести себя в форму, однако если вы — новичок в этом деле, возможно, это вас немного пугает. Даже если вы регулярно ходите в тренажерный зал, возможно, у вас возникает ощущение, что ваш режим тренировок не приносит результатов. К счастью, набрать хорошую физическую форму в тренажерном зале более чем реально, вне зависимости от ваших личных спортивных целей. Главное — это разработать эффективную и безопасную программу тренировок и посещать зал подготовленным и настроенным на успех.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Добейтесь успеха в тренажерном зале

Загрузить PDF

1
Составьте реалистичный график посещений тренажерного зала, которого вы сможете придерживаться. Возможно, у вас возникнет желание посещать спортзал каждый день недели, чтобы быстрее добиться результатов, однако это может привести к выгоранию и упадку духа, если вы пропустите некоторые дни и не достигнете своей цели. Лучше решите, сколько дней в неделю вы реально можете ходить в спортзал, и отталкивайтесь от этого. Всегда можно увеличить частоту тренировок в будущем, когда посещение тренажерного зала войдет у вас в привычку. ^{[1]XИсточник информации}
- Если вы — новичок в занятиях спортом, попробуйте выделять два дня в неделю для походов в тренажерный зал. Таким образом, вы сможете набраться опыта, не переутомляясь.
- Можно также попробовать ходить в спортзал через день на протяжении недели, чтобы у вас был выходной между тренировками.
- Если вы считаете, что вам будет трудно выбираться в спортзал по выходным, можно ходить туда каждый день после работы или школы, а потом делать перерыв.
2
Надевайте удобную одежду и поддерживающую стопу спортивную обувь. Надевайте одежду, в которой вам будет проще заниматься и которая не будет причинять неудобств во время выполнения упражнений. Отдавайте предпочтение впитывающим влагу футболкам и шортам, которые не ограничивают диапазон движений. ^{[2]XИсточник информации}
- Футболки и шорты из полиэстера, спандекса, нейлона или смеси хлопка и полиэстера являются хорошим выбором для тренажерного зала. ^{[3]XИсточник информации}
- Вещи из полиэстера в особенности необходимо стирать каждый раз, после того как вы вспотеете в них. Нестиранные вещи из полиэстера быстро начинают неприятно пахнуть.
3
Носите с собой бутылку воды, чтобы поддерживать водный баланс во время тренировок. Тренировки в спортзале заставляют нас потеть и терять влагу, поэтому важно восполнять водный баланс в организме во время занятий. Старайтесь выпивать 240 мл воды каждые 15 минут во время тренировок.^{[4]XИсточник информации}
- Обезвоживание может негативно повлиять на тренировки, вызывая судороги, головокружение и слабость мышц.
- Если вы собираетесь заниматься больше одного часа, было бы неплохо также взять с собой спортивный напиток, чтобы «заправить» организм. Однако не все спортивные напитки одинаковы. Поищите изотонические спортивные напитки, содержащие углеводы и натрий, которые обеспечат организм большей энергией во время тренировок.^{[5]XИсточник информации}
4
Разомнитесь 5–10 минут до тренировки, чтобы не нанести себе травму. Заведите привычку делать разминку сразу по приходу в тренажерный зал. Сосредоточьтесь на выполнении активных, динамичных движений, которые задействуют мышцы в полном диапазоне — это могут быть махи ногой, шаги с высоким подниманием колен и круговые движения руками. Активная разминка позволит подготовить ваше тело к тренировке.^{[6]XИсточник информации}
- Если вы не будете разогреваться перед тренировками, это повысит риск возникновения травм, поэтому ни в коем случае не пропускайте разминку в тренажерном зале.
5
Проводите как кардио-, так и силовые тренировки. Старайтесь не ограничиваться только одним видом тренировок. Лучше пользуйтесь силовыми тренажерами, кардиотренажерами и свободными весами, чтобы проводить сбалансированные тренировки. С помощью кардио- и силовых тренировок, вы будете сжигать калории, и при этом приводить мышцы в тонус.^{[7]XИсточник информации}
- Стремитесь проводить 150 минут умеренных кардиотренировок в неделю. В случае силовых упражнений, старайтесь каждую неделю выполнять по крайней мере две тренировки, состоящие из 20-минутных сессий с отягощениями.
- Не выполняйте кардио- и силовые тренировки в один день. Лучше посвятить одну тренировку кардиоупражнениям, а следующую — силовым упражнениям.
- Несмотря на то, что сбалансированная тренировка поможет вам привести себя в форму, можно адаптировать частоту определенных упражнений под ваши личные спортивные цели. Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу, можно тратить большую часть времени на силовые тренировки. Если вы стремитесь похудеть, можно больше сосредоточиться на кардиотренировках.
- Правильное соотношение кардио- и силовых тренировок зависит от ваших личных спортивных целей, вашего веса и вида упражнений, которые вы выполняете.
6
Устраивайте перекусы после тренировок в тренажерном зале, чтобы восполнять энергию в организме. Выберите здоровый перекус с содержанием углеводов, чтобы восстановить энергию, и с белком, чтобы нарастить мышцы. Если вы пытаетесь похудеть, потребляйте низкокалорийные перекусы (от 150 до 200 калорий).^{[8]XИсточник информации}
- Например, можно съесть банан с миндальным маслом или упаковку обезжиренного греческого йогурта с медом и фруктами в качестве перекуса после занятий в тренажерном зале.^{[9]XИсточник информации}
- Можно также сделать фруктовый коктейль с добавлением протеинового порошка.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Выполняйте кардиотренировки в зале

Загрузить PDF

1
Ходите или бегайте на беговой дорожке. Беговые дорожки есть в большинстве тренажерных залов, и они являются удобным способом выполнять кардиоупражнения и сжигать калории. Многие беговые дорожки позволяют регулировать желаемые скорость и наклон, поэтому это хороший выбор вне зависимости от вашего уровня физической подготовки. ^{[10]XИсточник информации}
- Если вы весите 68 кг, можно сжигать около 125 калорий за 1,5 км быстрой ходьбы на беговой дорожке.^{[11]XИсточник информации}
- При использовании беговой дорожки возрастает нагрузка на колени, поэтому, если вы страдаете от болей в коленях или если у вас есть травмы в этой области, вероятно, вам стоит выбрать другой кардиотренажер,
2
Попробуйте воспользоваться эллиптическим тренажером.Тренировки на эллиптическом тренажере так же, как и на беговой дорожке, являются хорошим способом сжечь калории. Как правило, на нем можно настраивать уровень интенсивности. Эллиптические тренажеры пользуются популярностью, поэтому у вас не должно возникнуть трудностей найти их в своем спортзале.^{[12]XИсточник информации}
- За 30 минут, проведенных на эллиптическом тренажере, можно сжигать 170–320 калорий — тут все зависит от веса и уровня интенсивности. Например, если вы весите 90 кг, вы можете сжигать 286 калорий, работая на эллиптическом тренажере с высоким уровнем интенсивности в течение 30 минут.^{[13]XИсточник информации}
3
Занимайтесь на велотренажере. Если вы будете крутить педали на велотренажере на умеренном уровне интенсивности в течение 30 минут, вы сможете сжечь от 200 до 700 калорий, в зависимости от вашего веса.^{[14]XИсточник информации} Это также отличный выбор, если у вас есть проблемы с коленями, так как бо́льшая часть веса тела будет поддерживаться тренажером.^{[15]XИсточник информации}
- Например, если вы весите 68 кг, вы можете сжигать 250 калорий, занимаясь на велотренажере на умеренном уровне интенсивности в течение 30 минут.
- Если вы — новичок в занятиях спортом, начните крутить педали на легком уровне интенсивности, а потом постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения результатов.
4
Тренируйтесь на гребном тренажере. Гребля — это отличное кардиоупражнение для всего тела, которое не сильно нагружает суставы. На гребном тренажере можно сжигать калории, при этом прокачивая руки, ноги и мышцы кора. Начните с низкого уровня интенсивности и медленно увеличивайте его, чтобы не повредить спину.^{[16]XИсточник информации}
- В зависимости от веса за час на гребном тренажере можно сжигать около 400–700 калорий. Например, если вы весите 110 кг, вы можете сжигать 650 калорий, работая на гребном тренажере на умеренном уровне интенсивности в течение одного часа. ^{[17]XИсточник информации}
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Попробуйте выполнять силовые упражнения

Загрузить PDF

1
Если вы — новичок, попробуйте выполнять упражнения с собственным весом. Перспектива использовать силовые тренажеры и свободные веса в тренажерном зале может вас пугать. К счастью, можно проводить хорошие силовые тренировки, выполняя упражнения, в которых используется только вес тела в качестве сопротивления. Например:^{[18]XИсточник информации}
- приседания;
- отжимания;
- выпады;
- планка;
- кранчи (скручивания брюшного пресса).
2
Выполняйте упражнения со свободными весами, чтобы добавить больше сопротивления в свой режим тренировок. В большинстве тренажерных залов можно воспользоваться такими отягощениями, как гантели и штанги. Дополнительное сопротивление позволит добавить эффективности упражнениям при наращивании мышц. Начните с малых весов, которые легко поднимать, чтобы у вас была возможность совершенствовать свою форму, и постепенно переходите к более тяжелым и более сложным весам. Вот примеры упражнений, которые можно попробовать:^{[19]XИсточник информации}
- становая тяга;
- подъемы на бицепс;
- тяги в наклоне;
- жим лежа.
3
Дайте шанс силовым тренажерам. Силовые тренажеры могут пугать, если не знать, как ими пользоваться, однако при правильном обращении они могут быть эффективным способом нарастить мышцы. Если вы хотите попробовать силовые тренажеры, но не знаете, как с ними управляться, попросите работника зала показать вам правильную технику или подумайте о занятиях с личным тренером. К распространенным силовым тренажерам относятся:^{[20]XИсточник информации}
- Вертикальный блок. Это хороший тренажер, если вы ищете способ укрепить верхнюю часть тела, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
- Тренажер Смита. Он отлично подходит для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, плеч, мышц кора и верхней части спины.
- Тренажер для тренировок с использованием кабельных блоков. Можно использовать разные виды подобных тренажеров, чтобы добавить сопротивление к упражнениям, таким как жим от плеч, вышагивания на платформу, разведение рук в стороны и кранчи.
- Тренажер для растягивания мышц спины. Он полезен для тренировки всех мышц спины.
Реклама

Советы

Составьте плейлист для тренировок, добавив в него позитивную, мотивирующую музыку.
Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, когда вокруг мало людей, старайтесь ходить туда в середине дня или поздно вечером. Как правило, в этот период там меньше всего народу.