Cara Mengembangkan Otot Biseps

Membesarkan otot biseps bisa meningkatkan kemampuan di beberapa jenis olahraga, selain juga keren untuk dipamerkan. Bagi para penggemar angkat beban, perkembangan otot biseps adalah salah satu pencapaian yang paling memuaskan karena membawa perubahan penampilan fisik yang cukup signifikan. Banyak teknik latihan yang berfokus pada otot tertentu saja (isolation exercises) yang bisa dilakukan untuk menargetkan otot biseps saja, selain juga teknik latihan gabungan yang menargetkan biseps dan juga kelompok otot lainnya, sehingga Anda bisa melihat perkembangan otot biseps yang lebih baik.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Melakukan Isolation Exercises

Unduh PDF

1
Lakukan barbell curl sambil berdiri. Mungkin ini adalah gerakan terbaik untuk biseps. ^{[1]XTeliti sumber} Kalau bicara tentang membesarkan biseps, pasti orang teringat gerakan barbell curl berdiri. Variasi standarnya adalah: genggam barbel selebar bahu dengan telapak menghadap atas, mulai dengan siku diluruskan ke bawah, lalu tekuk lengan Anda ke atas sehingga barbel sejajar dada.^{[2]XTeliti sumber}
- Usahakan posisi siku tak bergerak dan badan tegap agar bentuk badan benar.^{[3]XTeliti sumber} Dengan begini lengan Anda menyangga beban dengan maksimal.
- Jangan buru-buru menurunkan barbel. Tahan barbel sambil diturunkan pelan-pelan agar efektif tiap repetisinya/"rep".^{[4]XTeliti sumber}
- Anda juga bisa melakukan gerakan ini sambil duduk. Gagang barbel ketika turun akan bertumpu pada paha Anda, maka itu rentang gerakannya akan mengecil pada sudut yang memberikan beban maksimal pada biseps.^{[5]XTeliti sumber}
2
Lakukan dumbbell curl sambil berdiri. Untuk gerakan dumbbell curl berdiri, kuda-kudanya sama seperti barbell curl berdiri, tetapi karena ada dumbbell di masing-masing tangan maka Anda bisa melatih dua lengan sekaligus atau bergantian. Secara garis besar, total beban barbel lebih besar, tetapi mungkin lebih mudah memperbanyak rep dengan dumbbell, terutama bila dilakukan bergantian.
- Salah satu keuntungan paling besar melakukan dumbbell curl berdiri adalah adanya berbagai variasi genggaman. Anda bisa menggunakan dumbbell untuk melakukan gerakan memalu atau hammer curl. Hammer curl adalah genggaman yang mana telapak tangan Anda menghadap ke samping badan selama bergerak (bukan menghadap depan), lalu dumbbell digerakkan ke arah wajah, mirip seperti gerakan menggunakan barbel.^{[6]XTeliti sumber}
- Satu lagi variasi dari hammer curl yang juga bagian dari dumbbell curl berdiri adalah memperluas rentang gerakan dengan cara mengangkat dumbbell menyilang ke arah dada dengan sudut 45 derajat (beda dengan gerakan biasa yang lurus ke atas selebar bahu).^{[7]XTeliti sumber}
3
Lakukan concentration curl. Gerakan curl ini berfokus pada seluruh biseps. Duduklah pada bangku atau kursi dengan dumbbell di salah satu tangan Anda. Badan agak condong ke depan dan posisikan trisep (bagian belakang lengan atas) pada sisi dalam paha. Tarik napas ketika dumbbell diturunkan, buang napas ketika menaikkannya ke arah bahu.^{[8]XTeliti sumber} Lalu bergantian dengan lengan satunya lagi.
- Pastikan gerakan lengan Anda tidak mengayun. Baik gerakan naik maupun turun harus pelan-pelan dan terkendali agar maksimum efeknya pada tiap rep.^{[9]XTeliti sumber}
4
Lakukan reverse curl. Mulailah dengan dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak menghadap belakang dan punggung tangan menghadap depan. Angkat dumbbell ke arah bahu.^{[10]XTeliti sumber} Puncak gerakan adalah ketika punggung tangan menghadap atas dan buku-buku kepalan Anda menghadap depan. Latihan ini bagus untuk biseps dan juga lengan bawah.
- Latihan ini bisa juga dilakukan dengan barbel.^{[11]XTeliti sumber}
5
Lakukan preacher curl. Gerakan preacher curl mengisolasikan seluruh biseps. Mulailah dengan barbel atau sepasang dumbbell, kedua lengan bertumpu pada bantalan preacher bench, dan dada bersandar pada sisinya. Lekukkan kedua lengan pelan-pelan hingga beban hampir menyentuh bahu sebelum diturunkan lagi.^{[12]XTeliti sumber}
- Bila menggunakan dumbbell untuk preacher curl, Anda bisa melakukan variasi dan membentuk bagian-bagian tertentu dari biseps dengan cara memanfaatkan genggaman hammer, yang mana telapak tangan Anda menghadap samping badan (bukan menghadap atas) di awal gerakan.^{[13]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Melakukan Latihan Gabungan

Unduh PDF

Pada posisi barbell curl berdiri, angkat gagang barbel menggosok badan hingga setinggi dada, yakni titik tertinggi Anda bisa mengangkat barbel dengan gagangnya tetap bersentuhan badan Anda. Kemudian turunkan barbel pada alur yang sama, pastikan gagang barbel selalu bersentuhan badan.^{[14]XTeliti sumber} Selama gerakan ini kedua siku akan bergerak ke belakang dan bahu tak bisa membantu.
2
Lakukan chin-up dengan barbel. Gerakan chin up melatih punggung dan biseps. Agar beban tiap rep maksimal pada biseps, mulailah dengan beban barbel menggantung penuh di bawah dan jarak antara genggaman Anda kira-kira 15 cm, kemudian angkat hingga piringan beban sedikit di atas dagu dan dada atas Anda bersentuhan dengan gagang.^{[15]XTeliti sumber} Karena rentang gerakan lebih luas ketika mengangkat hingga sedada, biseps dapat terlatih lebih keras.
- Agar tiap rep lebih efektif, sebaiknya gerakan turun pelan-pelan hingga kembali ke posisi menggantung penuh. Walau ini lebih berat dilakukan pada gerakan chin up, jangan biarkan beban sekadar turun seturut gravitasi.
3
Lakukan hammer row dengan satu tangan. Gerakan ini intinya adalah hammer curl dengan menggunakan dumbbell sementara badan atas pada posisi membungkuk horizontal. Untuk melakukan gerakan ini, tumpukan lutut kanan pada bangku rata sementara kaki kiri menapak pada lantai. Bungkukkan badan sehingga punggung lurus dan sejajar lantai. Tangan kanan bertumpu pada bangku. Angkat dumbbell dengan tangan kiri dengan genggaman hammer curl (telapak tangannya menghadap badan Anda). Di posisi awal biarkan tangan kiri menggantung lurus ke bawah, kemudian tarik dumbbell ke atas dengan menekukkan siku sehingga dumbbell mendekat ke dada, lalu turunkan lagi.^{[16]XTeliti sumber} Ganti posisi sebaliknya untuk melatih lengan kanan.
- Posisi ini memungkinkan Anda untuk mengangkat beban lebih berat dibandingkan hammer curl biasa karena sebagian porsi beban juga ditanggung oleh otot-otot punggung atas.^{[17]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Memaksimalkan Bentuk Biseps

Unduh PDF

1
Kurangi konsumsi karbohidrat sederhana. Selain melatih biseps yang kuat, Anda juga perlu memperbaiki penampilan dan bentuknya juga. Ada banyak cara untuk mencapai hal ini yang bisa dilakukan di luar gimnasium, tetapi tetap terpadu dengan program pelatihan biseps. Mulailah dengan mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana dari pola makan Anda.^{[18]XTeliti sumber}
- Sebaiknya Anda mengurangi porsi karbohidrat menjadi 30% dari asupan kalori harian, yang mana 85% dari jumlah karbohidrat yang dimakan tersebut berasal dari buah-buahan dan sayuran sementara selebihnya adalah karbohidrat kompleks.^{[19]XTeliti sumber}
Kalau Anda ingin membangun otot selagi mengurangi lemak agar otot yang terbentuk lebih bagus, maka Anda sebaiknya meningkatkan asupan protein. Porsi protein seharusnya 40% dari asupan kalori harian Anda.^{[20]XTeliti sumber}
Salah satu kesalahan besar yang biasa terjadi ketika membangun otot adalah membatasi asupan kalori. Seberapa giat pun Anda melatih otot, tetap akan mengecil kalau Anda tidak menyeimbangkan masukan kalori untuk membantu pembangunan serat otot.^{[21]XTeliti sumber}
4
Fokuslah melatih otot brakialis. Kalau ingin bentuk otot meninggi seperti gunung, dan bukan melonjong seperti bola rugbi, memang dalam hal ini ada unsur genetika; tetapi berbagai latihan yang berfokus pada otot-otot brakialis dan brakioradialis sebenarnya bisa mendorong biseps agar lebih meninggi seperti gunung.^{[22]XTeliti sumber}
- Berbagai jenis latihan yang berfokus pada otot-otot ini telah dijelaskan di atas, seperti hammer curl, reverse curl, dan preacher curl.^{[23]XTeliti sumber} Untuk memaksimalkan efek dari latihan-latihan yang meninggikan otot tersebut, pastikan siku tetap di sisi badan dan pergelangan tangan lurus dalam tiap repetisi.^{[24]XTeliti sumber}
- Kunci meninggikan otot ketika melakukan gerakan curl adalah di bagian akhir gerakan ketika lengan bawah paling dekat dengan lengan atas. Sebagai tambahan, Anda bisa lebih meninggikan puncak otot biseps dengan berfokus pada paruh akhir rep, terutama dengan lebih menekan otot sekeras mungkin di akhir gerakan.^{[25]XTeliti sumber}
Kalau Anda ingin memanjangkan biseps (panjangnya dari siku ke bahu), maka Anda perlu fokus pada bagian awal tiap repetisi, bukan bagian akhir, karena bagian akhir/puncak untuk meninggikan biseps. Kerahkan tenaga lebih untuk mengangkat beban pelan-pelan di awal rep dan juga ketika turun. Salah satu cara terbaik untuk memanjangkan biseps adalah dengan melawan inersia sekeras mungkin dengan memanjangkan rentang rep.^{[26]XTeliti sumber}
6
Dekatkan jarak antara genggaman pada barbel. Kepala panjang dari biseps, yakni bagian atas biseps yang lebih jauh dari badan, sebenarnya bisa dilatih lebih keras dibandingkan kepala yang pendek, yakni bagian bawah yang lebih dekat lengan. Untuk khusus menargetkan kepala panjang biseps, jarak genggaman pada barbel didekatkan sehingga cuma terpisah 10-20 cm saja ketika melakukan barbell curl.^{[27]XTeliti sumber}
- Kalau Anda lebih memilih dumbbell, Anda masih tetap bisa menargetkan kepala panjang biseps dengan cara melakukan curl menyilang ke arah dada dengan sudut 45 derajat, sehingga dumbbell mendekat ke bahu seberang (kalau curl biasa dumbbell hanya bergerak lurus).
Genggaman pada barbel yang berjauhan (khususnya yang lebih lebar dari bahu), atau melakukan gerakan curl dengan dumbbell sejauh mungkin dari badan, bisa membantu pembangunan kepala pendek biseps. Namun, karena jarak genggaman yang standar selebar bahu saja sudah bisa melatih kepala pendek biseps lebih keras daripada kepala panjangnya, maka biasanya orang memulai dengan jarak genggaman ini, juga karena kepala panjang biasanya sudah lebih berkembang daripada bagian lainnya.^{[28]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Kalau beban yang Anda angkat kini terasa mudah, tetapi begitu ditambah langsung jadi terlalu sulit, maka perbanyak saja rep yang dilakukan hingga kekuatan Anda cukup untuk mengangkat beban lebih dengan jumlah repetisi yang memadai juga.
Kesalahan yang biasanya terjadi ketika melakukan curl adalah melakukan gerakan ini terlalu cepat dan/atau menurunkan beban terlalu cepat. Pelan-pelan saja. Naikkan dan turunkan beban dengan kecepatan yang sama dan jangan ceroboh. Hasilnya pasti memuaskan.
Lebih penting postur dan gerakan yang benar daripada jumlah beban. Kalaupun Anda cuma bisa memulai dari 5 kg, tak apa-apa. Asalkan postur dan gerakan Anda selalu benar. Kalau beban yang kini diangkat sudah terasa mudah, maka bisa dinaikkan 2,5-3 kg.
Rahasia untuk mendapatkan lengan yang kekar nan keren adalah dengan melatih trisep juga. Trisep membentuk sebagian besar lengan, jadi kalau bagian ini terpahat dengan indah maka biseps Anda juga akan terlihat lebih bagus.
Kalau Anda ingin membesarkan biseps maka carilah beban yang pas dan repetisinya tak usah terlalu banyak, 8 juga sudah cukup, asalkan pada rep ke-8 terasa hampir tak mungkin terangkat. Lakukan 3 set untuk tiap gerakan.
Mulailah dengan membesarkan ukuran keseluruhan sebelum meninggikan puncak biseps, karena bila Anda meninggikan "keritingan" otot dahulu nantinya akan lebih sulit mengembangkan ukuran keseluruhannya.
Ubahlah gaya hidup Anda supaya pengembangan otot lebih efektif. Artinya, Anda perlu lebih banyak minum air, makan protein dan serat, dan meluangkan waktu untuk olahraga yang intensif dan membakar lemak.
Ingat bahwa otot tidak jadi dalam semalam. Diperlukan waktu dan dedikasi untuk melakukan ini, jadi jangan cepat kecewa.
Kalau pergelangan tangan dan/atau siku terasa sakit ketika melakukan gerakan-gerakan ini, gunakan curl bar dan/atau dumbbell daripada straight bar.
Pelajari juga latihan biseps lainnya yang umum, yaitu incline biceps curl, cable curl, dan lying biceps curl.
Jangan cuma mengandalkan gerakan curl untuk mendapatkan biseps keren; Anda perlu melatih seluruh tubuh, terutama kaki. Untuk mendapatkan 2,5 cm otot lengan, Anda perlu meningkatkan massa badan tanpa lemak sebanyak 1,8 kg.
Jangan melakukan latihan angkat beban sebelum umur 14 tahun, karena otot di usia dini lebih rentan cedera. Sebaiknya anak-anak latihan push-up saja.

Peringatan

Jangan pernah mengangkat beban yang sangat berat sehingga teknik mengangkat dan bentuk badan ketika latihan jadi salah - yaitu bila Anda harus mengayun atau memakai momentum demi mengangkat beban. Tanpa teknik yang benar Anda tak akan mendapatkan perkembangan otot yang optimal selain juga berisiko cedera.
Anda tidak perlu menggunakan power cage atau squat rack untuk melakukan curl. Kalau mengangkat beban itu dari lantai saja Anda belum bisa, jangan berlatih curl dengan beban sebegitu dahulu. Ingat bahwa ini bisa mengakibatkan cedera.
Untuk mendapatkan hipertrofi maka Anda juga harus melakukan latihan yang khusus. Artinya beban yang sesuai adalah yang bisa diangkat sebanyak 8-12 repetisi. Kalau rep yang Anda lakukan lebih dari itu, yang Anda latih adalah ketahanan. Kalau kurang dari itu, yang Anda latih hanya kekuatan.