كيفية اكتساب اللياقة البدنية في الجيم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل لاحظت قبل ذلك كم من الواضح أن معظم الناس في الصالات الرياضية (الجيم) لا يتمرنون بجدية؟ البعض يتمشى على جهاز السير بتمهُّل وهم يقرأون كتابًا، وآخرون يتحدثون مع رفاقهم بين كل مجموعة تمرينات والتالية فيما يُبقون الجهاز منشغلًا بالطبع! هل انتبهت إلى كون أغلب من في الجيم يبدون كما لو كانوا لا يمارسون تمارينًا رياضية أو أنهم يبقون على حالهم جسديًا مهما مرّ من وقت وهم ينتظمون بالتمرُّن؟ لابد وأن هناك طريقة أفضل! إليك البداية...

الخطوات

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعبر الباب (الجزء الأصعب). يجب أن تخصص لنفسك على الأقل يومين أو ثلاثة أيام إلزامية كل أسبوع تذهب بها إلى الجيم مهما كنت مُتعَبًا. لست بحاجة لتحديد وقت محدد في اليوم تذهب خلاله، لكن اذهب قبل أن تعود للمنزل مساءً. أنت بحاجة للبدء بالتزام ولأخذ خطوة أولى.
2. 
   2
   قم بالإحماء. من خمس إلى عشر دقائق على جهاز اليبتيكال (للحركة البيضاوية) إذا استطعت.
3. 
   3
   تمرّن أقل. انسَ أمر تكرار كل مجموعة عدّات ثلاث مرات (إلا لو كنت رياضيًا محترفًا بالأساس). يكفي أن تقوم بمجموعة واحدة من عشر إلى عشرين عدة. لابد وأن هناك وزنًا ثقيلًا بما يكفي لجعل العضلات مُتعبة لكن من غير أن تُجهدها. القاعدة الشهيرة بأن (الأقل يمرنك أكثر) حقيقية في حال معظمنا، كما أنك سيكون من الأسهل عليك أن تنتظم في التمرينات إن كانت أقل مللًا. دورات التمرينات التي تنتقل من تمرين إلى أخرى من غير تكرار أو فاصل طويل تسمى المجاميع الفائقة - وهي كذلك بالفعل. ليكن لديك تمرينات قليلة تبدّل بينها لتشكيل تلك المجموعة الفائقة التي ستساعدك على التحسن أسرع بكثير.
4. 
   4
   احصر نفسك بين ست إلى تسع آلات ومن ثلث إلى نصف ساعة. و"ابتعد" عن الاستراحات بين الأجهزة. استخدم الأجهزة بدلًا من الأوزان الحرة خاصةً في البداية، الأجهزة مصممة لمساعدتك على إبقاء جسمك بالوضعية الصحيحة.
5. 
   5
   قم بالتبديل بين تمرينات الجزء العلوي وتمرينات الجذع (منطقة الوسط) وتمرينات الأرجل.
6. 
   6
   مرّن المجموعات العضلية الرئيسية. لست بحاجة لعمل تمارين مرجحة (ثني الذراعين) لاستهداف منطقة العضلات الثنائية في الذراع تحديدًا، لأنهما يتمرنان بشكل غير مباشر من خلال تمارين الصدر أو الظهر أو الأكتاف. كلما حركت الأوزان ببطء أكثر، كان هذا أفضل. إذا أسرعت الحركة تقصُر فائدة التمرينات تعجز عن تمرين العضلة في نطاقها الحركي بالكامل. أبطئ في التمرينات حتى عند الجزء السلبي من التمرينات (مثلًا عند تنزيل البار باتجاه في تمرينات الصدر).
7. 
   7
   اصعد على جهاز اليبتيكال لمدة 10 أو 20 دقيقة، وانتقل كذلك إذا أردت إلى جهاز السير 5 - 20 دقيقة إضافية. تمرّن بسرعة تكفي لتتعرّق. غير مسموح بالقراءة (لأنها تبطئك). ما إن تستقر على نظام تمارين، أدخل دقيقة أو دقيقتين من التمرُّن بأقصى قوة ممكنة بين الحين والآخر (تدريب متقطع) حيث تزيد معدل ضربات قلبك 10 أو 20 ضربة في الدقيقة أكثر من المعدل المعتاد للتمرين. في النهاية اجعل جسمك يبرُد لدقائق قليلة، وقم بعمل تمارين شد (بعد انتهاء) التمارين. إذا كنت على استعداد لعمل تمارين قلبية أخرى، تمرن كما تشاء لكن ليكن تمرُّنك بالتدريج.
8. 
   8
   كافئ نفسك بالنزول في حمام السباحة لدقائق أو في الساونا أو غرفة البخار.
9. 
   9
   من المهم أن يكون نظامك الغذائي عند العودة للبيت نظامًا متوازنًا غذائيًا. أكثر من تناول الخضروات والفواكه وقلل من الأطعمة الغنية بالسعرات، خاصة المليء بالدهون منها. لست بحاجة لألواح البروتين أو تناول مشروبات لإعطائك طاقة، ولا تقلق من نقص البروتين فهو ليس شائع الحدوث ويسهل التعويض بمصادر أفضل للبروتين. بعض الرياضيون المحترفون وصغار السن هم غالبًا الفئات التي تحتاج إلى مكملات بروتين غذائية.
10. 
    10
    مارس نشاطًا حركيًا آخر في الأيام التي لا تذهب خلالها للجيم. حتى لو كان هذا النشاط مجرد 10 دقائق مشي (أو دقيقتين حتى) واستعمل السلالم بدلًا من المصاعد.

أفكار مفيدة

• العضلات أكثر كثافة ووزنًا من الدهون، فلا تهتم كثيرًا بالميزان، وركز أكثر على قضيب القياس.
• ركز على جعل نظرتك للأمر إيجابية وركز على أهدافك، ولو تعثرت في أي وقت، استعد تلك العقلية وانهض من جديد.
• حاول أن تذهب مع رفيق تتمرن معه أو جد شخصًا إن لم يكن هناك أحد تعرفه يمكنه الذهاب معك.
• قم بزفير أنفاسك وأنت تقوم بالجزء الأصعب من التمرين. عند عمل تمارين التجميع للصدر على سبيل المثال، قم بالزفير وأنت تُبعِد الأوزان عنك، واستنشق الهواء وأنت تقربها منك.
• لاحظ من فضلك أن هذا النظام ليس للرياضيين المحترفين أو لمدمني الجيم، بل لتحقيق اللياقة لأي فئة أخرى. من الأفضل أن تمارس ساعة تمارين متفرقة على مدار الأسبوع وتحافظ على الاتزان في حياتك، على أن تشعر بأنك ملزم بقضاء ساعات كثيرة في التمرُّن من حين لآخر.
• نوّع تمريناتك قليلًا كيلا تمل منها. جرب أنشطة أخرى بطريقة التدريب المتداخل (كروس فيت) مثل السباحة أو التنس وغير ذلك.
• تحلّ بالصبر وزِد تدريجيًا وقت التمرُّن والأوزان، فالاستمرار عامل رئيسي للنجاح.
• قلل الأوزان إذا شعرت أنك تُجهِد نفسك. إذا شعرت أن التمرين سهل للغاية، توقف بعد أربع عدات وزِد الوزن الذي تتمرن به. تذكر: إذا لم تشعر بمقاومة أثناء التمرُّن، يعني هذا أنك لا تحقق فائدة تُذكر بهذا التدريب. للفتيات والسيدات: لا تخشيْن أن يتضخّم حجمكن مع زيادة الأوزان، لأن العضلات المشدودة أكثر تساهم في تنحيف الجسم، على العكس من هذا التوقع.
• يُنصَح بأخذ مكملات غذائية باعتدال إذا تجاوز عمرك الأربعين. إذا كانت صحتك بحال جيد، يمكن أن تتناول مكملات من مجموعة فيتامينات، لكن ليس الكثير منها. المساحيق أفضل من الكبسولات كقاعدة عامة. لكن بشكل عام ليس هناك حل واحد مناسب لجميع الحالات في هذه المسألة.

تحذيرات

• أكثر من المشي على جهاز السير أو التمرُّن على جهاز الدراجة أو اليبتيكال، خاصةً عند البدء.
• عند استعمال أي جهاز جديد، اسأل عن التعليمات الصحيحة لاستخدامه وعن وضع الجسم الأمثل عند التمرُّن علبه.
• زر طبيبًا قبل البدء بنظام تمرينات إذا كنت تعاني من السمنة أو من مشاكل صحية. لا تستسلم، وحدد أهدافًا قصيرة الأمد من الممكن تحقيقها.
• استخدم بخاخًا معقمًا لتنظيف الآلات قبل وبعد استعمالها. اشترِ معقم بنفسك إن لم يوجد بالجيم الذي تذهب إليه.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• نادي رياضي أو اشتراك في جيم. توجد عادةً عضوية تجريبية أو مؤقتة تمكنك من البدء
• شورت أو بنطال رياضي
• مشغل موسيقى (للمساعدة نفسيًا)
• زجاجة ماء
• حذاء رياضي أرضيته مدعومة جيدًا ومريحة
• منشفة للتمرينات (حتى تمسح الجهاز بعد الاستخدام!)
• اختياري: جهاز لرصد نبضات القلب