３か月で 20 kg 落とす方法

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カロリーを理解して減量計画を立てる

正しい食事方法を見つける

運動する

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３か月で20kgの減量はあまり簡単なことではありません。特に理想の体重から20 kgオーバーしている場合は尚更ですが、不可能ではありません。強固な意思とストイックな姿勢を貫けばできないことはないでしょう。目標を達成するにはどうすれば良いのでしょうか。ステップ１から読んで実践に移しましょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

カロリーを理解して減量計画を立てる

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   カロリーを理解する　短期間で20 kgの減量を成功させるには、まずカロリーの概念を正確に理解しなければなりません。カロリーとは簡単に言えばエネルギーの単位です。栄養学で言えば、食べ物から摂取し身体活動を通して燃焼するエネルギーの量を測定するために使う単位です。
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   毎日の摂取カロリーを把握する　１日に必要な摂取カロリーは年齢、身長、体重、１日の活動量により人それぞれ異なります。インターネット上にはたくさんのカロリー摂取量計算機がありますので参考にしてみましょう。または こちらをクリックすると自分自身に必要なカロリー摂取量が把握できます。
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   体重を落とすために減らすべきカロリー摂取量を知る　１週間で0.5 kg 落とすには１日あたりのカロリー摂取量を約500カロリー、１週間なら3,500カロリー減らす必要があります。３か月で20 kg 減らすには１週間に約２kg 落とさなければならず、そのためには１週間の摂取カロリーを少なくとも14,000カロリー減らさなければなりません。つまり、１日あたりの摂取量を2,000カロリー減らす計算です。

   • 体重（kg）で考えてみましょう。３か月で20kgの減量とは、毎月約７kg または毎週1.75 kg （一か月を４週間とする）落とす計算になります。
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   計画を作成する　最初にすべきは食事と運動の計画を立てることです。そうしなければ減量の進行状況が追えません。次のように計画を立てると良いでしょう。

   • 具体的かつ測定可能な計画にする：具体的とは、減量計画があなた自身に合ったものでなければならないことを意味します。体型、食習慣、運動能力などは人それぞれ異なります。あなた自身の減量目標とそれに応じた運動量に焦点を当てて計画を立てる必要があります。
   • 最終目標を分割して小目標を作る：最終目標を小分けにし中間にチェクポイントをいくつか設け、減量が正しく行われているかを確認しましょう。チェックポイントは週ごとに設けると良いでしょう。
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パート 2

パート 2 の 3:

正しい食事方法を見つける

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   食べ方を考え直す　朝、昼、晩と１日３回大盛りの食事を取るのではなく、１日を通して少しの量を数回に分けて食べるようにしましょう。そうすることで代謝がより活発になり、空腹感も防げます。「１回の摂取量をおよそ300カロリーに抑えた食事を５回取る」ことができると理想的です。

   • １回の食事ではタンパク質が豊富なもの一皿、果物または野菜、およびデンプン質の炭水化物（米、パスタ、パン、小さなジャガイモなど）を一皿食べるようにしましょう。食事のバランスが保てます。
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   水をたくさん飲む　体をみずみずしく保ち体水分量を減らすためにも１日に８杯以上の水を飲むことが理想です。信じられないかもしれませんが、水分を十分に取らないと体は体内の水分を保持しようとします。たくさん水を飲めば、体は体内の水分に頼る必要がなくなります。
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   生野菜や自然食品などカロリー量が少なく量のある食物を食べる　これらの食品は腹持ちが良いことが保証されているため、カロリー摂取量を抑えることができます。緑の葉野菜は減量には最高の食べ物です。
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   加工食品や高カロリーの食べ物を避ける　これらの食品には主にファーストフード、缶詰の加工品、デザート、飽和脂肪または単糖の比率が高い食べ物などが含まれ、一回分の量にかなりのカロリーが詰め込まれています。
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   「スナック」を避ける　不健康なスナックは減量のために毎日のカロリー摂取量を決めて作った計画を狂わせてしまいます。低栄養で高カロリーのジャンクフードや、炭酸飲料水、アルコールをたくさん飲む習慣は減量に悪影響を与えます。これらは栄養をほとんど含まないカロリーだけの飲食物であるため健康的に栄養を摂ることができません。毎日の食事から除きましょう。食事には加工処理されたジャンクフードではなく、自然食品をたくさん取り入れましょう。

   • ポテトチップチップをむしゃむしゃ食べるのは止めましょう。空腹時には好きな果物や野菜を食べられるように、それらをある程度まとめ買いしておきましょう。
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   高カロリーの飲み物を断つ　ジュース、炭酸飲料、スムージー、砂糖入りの飲み物はすべて断ちましょう。高カロリーの飲み物を制限して摂取カロリーを減らすようにしましょう。水、無糖のレモネード、ブラックコーヒー（または無脂肪ミルクを加えて）などに替えましょう。
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   毎日の食べ物を書き留め総摂取カロリーを計算できるように食事日記をつける　食事日記をつけるにはスマートフォンのアプリを使用すると便利です。有料と無料の両方がありますが、どちらも食べた物を入力するとカロリー数が自動的に表示されます。毎日の食べ物と摂取カロリーを確認しましょう。確認を怠れば簡単に食べ過ぎてしまうかもしれません。
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パート 3

パート 3 の 3:

運動する

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   日課の運動量を増やす　週に２kgの減量を達成するには１週間に５〜７時間運動しなければなりません。また１回１時間の運動につき約400〜600カロリー燃焼する必要があります。運動の種類によって結果が異なる場合がありますが、心血管運動はカロリー燃焼に優れているため必ず取り入れましょう。
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   心血管運動の計画をたてる　心血管運動は心拍数を高め全身の血液循環を高めます。例としては、ランニング、サイクリング、クロストレーナー、水泳などが挙げられます。週に少なくとも２kgの減量を目指すには１日あたり約1,500カロリー燃焼できるように運動計画を立てる必要があります。

   • 運動時間が２時間しか取れない場合は、１時間あたり少なくとも750〜800カロリー燃焼できる強度の高い運動を行う必要があります。高強度のトレーニングとしては、スピニング、激しい動きのズンバ、高強度のインターバル・エクササイズ、激しいキックボクシング、高速のランニングなどがあります。
   • 最初から高強度の心血管運動に挑戦するのが難しい場合には、強度の低い水泳や早歩き（6.4 〜 8.0 km/h)、体に負担のかからないエアロビクスなどに挑戦しましょう。ただし１日２時間ではなく３時間行う必要があります。
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   ウェイト・トレーニングを加える　心血管運動は大幅にカロリーを燃焼するには最適ですが欠点もあります。頻繁に行うと脂肪だけでなく筋肉までも失う可能性があり、望ましいことではありません。筋肉は代謝を最適なレベルに保ち、見栄えの良い引き締まった体を作るのに不可欠です。強度の高い心血管運動を行いながらも一定の筋肉量を維持するには、週に３回中程度のウェイト・トレーニングを加えましょう。

   • ジムで筋力強化用トレーニング器械を使ったり、自宅でダンベルを使って鍛えたりしましょう。筋力トレーニングは心血管運動ほどカロリーを燃焼しませんが、筋肉を作り代謝を高めるために非常に重要です。
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   日頃から活発に動く　階段を使う、犬の散歩に行く、子供と遊ぶなど意識的に行いましょう。大したことないように感じるかもしれませんが、長い目で見れば大きな変化をもたらし３か月で20 kg 減量の目標達成に役立つでしょう。
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ポイント

• やる気を維持し、「FitBit」や「Nike+ FuelBand」などの新しいフィットネス機器を試しましょう。フィットネス機器はやる気を上げ、運動や活動レベルを確認するのに役立ちます。

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注意事項

• 減量のためとはいえ、「餓死寸前！」まで空腹状態に追い込むのは避けましょう。危険な行為で、落とした体重もそのままキープすることができず減量には役立ちません。

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