Come Perdere 23 kg in 3 Mesi

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Preparare un Piano di Dimagrimento Realistico

Modificare le Abitudini Alimentari

Allenarsi per Bruciare più Calorie

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Riferimenti

Perdere 23 kg in 3 mesi comporta mediamente un dimagrimento di quasi due chili alla settimana. Questo vuol dire che nell'arco di 3 mesi dovresti bruciare 2000 calorie in più rispetto a quelle che consumi quotidianamente. Sebbene sia possibile, non è realistico per la maggior parte delle persone. Dimagrire a un ritmo di ½-1 kg a settimana è un obiettivo molto più sano e fattibile nella gran parte dei casi. Se vuoi perdere peso, stabilisci un obiettivo e determina quante calorie assumere ogni giorno per raggiungere il tuo obiettivo. Modifica quindi le tue abitudini alimentari e allenati regolarmente per bruciare più calorie.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Preparare un Piano di Dimagrimento Realistico

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   Individua il tuo obiettivo settimanale e totale di dimagrimento. Sapendo che cosa ti aspetta, potrai creare una dieta e un piano di allenamento efficaci. Se in totale vuoi perdere 23 kg, allora 1,8 kg a settimana dovrebbe essere il tuo obiettivo. Tuttavia, tieni presente che si tratta di un ritmo abbastanza veloce, considerato poco salutare. L'ideale, invece, sarebbe smaltire ½-1 kg a settimana, il che comporterebbe comunque una perdita di 6-12 kg nel giro di 3 mesi.

   Consiglio: prova a scrivere il tuo obiettivo su un pezzo di carta e metterlo in una zona in cui puoi tenerlo sott'occhio, ad esempio sullo specchio del bagno o nell'anta interna dell'armadio.
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   Calcola il tuo metabolismo basale per vedere quante calorie bruci in un giorno. Il dispendio calorico nell'arco di 24 ore dipende da alcuni fattori, tra cui età, altezza, peso e livello di attività fisica praticata durante il giorno. Su Internet esistono molti strumenti per calcolare il metabolismo basale che puoi usare per conoscere il fabbisogno calorico del tuo corpo. Scegline uno per stimare la quantità di calorie che bruci mediamente in un giorno.
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   Stabilisci le calorie da eliminare per dimagrire. Una volta ottenuto il tuo fabbisogno calorico, adoperalo per determinare quante calorie devi eliminare dalla tua alimentazione. Inoltre, ti permetterà di capire quante calorie giornaliere devi bruciare con l'attività fisica. Stabilisci in maniera realistica questo obiettivo. Non ridurlo al di sotto delle 1200 calorie al giorno.

   • Ad esempio, se il tuo metabolismo basale equivale a 2300, allora potresti ridurre l'apporto calorico giornaliero a 1300 calorie in modo da perdere circa 1 kg a settimana.
   • Se vuoi smaltire quasi 2 kg a settimana, dovresti bruciare altre 1000 calorie al giorno. Naturalmente si tratta di un traguardo poco realistico perché richiede circa due ore al giorno di esercizio cardiovascolare ad alta intensità. Piuttosto, per iniziare prova a praticare 30 minuti di attività cardiovascolare e aumenta il tempo e l'intensità dell'allenamento man mano che sviluppi la forza.
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   Monitora l'alimentazione e l'attività fisica in un diario o un'apposita applicazione. Dovresti annotare tutto quello che metti sotto i denti se vuoi avere un'idea più precisa dell'apporto calorico giornaliero. Considera anche di monitorare l'allenamento usando un diario o un'applicazione per vedere quante calorie stai bruciando oltre a quelle che hai eliminato nel regime alimentare.

   • Assicurati di registrare tutto quello che mangi e bevi nell'applicazione. Questa abitudine ti aiuterà a non perdere di vista i tuoi obiettivi.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Modificare le Abitudini Alimentari

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   Mangia più frutta e verdura per assumere meno calorie. La frutta e le verdure sono ricchi di nutrienti, ma contengono molte meno calorie rispetto ad altri alimenti, come biscotti, patatine e pane. Per ridurre l'apporto calorico, sostituisci alcuni cibi che mangi normalmente con frutta e verdura. Cerca di riempire metà piatto con questa categoria di alimenti a ogni pasto.

   • Ad esempio, invece di pranzare con un panino e una porzione di patatine fritte, opta per un'insalata verde o una scodella di melone fresco.
   • Invece di mangiare due porzioni di riso a cena, opta per 120 g di riso e 240 g di cavolfiore.
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   Prova il digiuno intermittente per dare una pausa più lunga al sistema digestivo. Il digiuno intermittente ti permette di non mangiare per 14-16 ore tra l'ultimo pasto e il primo del giorno successivo. Puoi mangiare (rispettando tutti i pasti e gli spuntini) in un finestra temporale che va dalle 8 alle 10 ore. Limitando l'alimentazione a una forbice di 8-10 ore, potrai ridurre l'apporto calorico complessivo. Individua il periodo della giornata in cui sei più attivo, ad esempio quando lavori o studi.

   • Per esempio, un giorno potresti decidere di mangiare dalle 08:00 alle 16:00 per poi digiunare dalle 16:00 alle 08:00 del giorno successivo. In alternativa, se preferisci scegliere una finestra di 10 ore, potresti mangiare tutti i giorni tra le 07:00 e le 17:00.
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   Valuta una dieta a basso contenuto di carboidrati per eliminare un'importante fonte di calorie. Anche se non è necessario seguire una dieta povera di carboidrati per perdere peso, alcune persone trovano utile ridurre o limitare questa categoria di nutrienti. Informati sulla dieta Atkins, South Beach e chetogenica per trovare un piano alimentare adatto alle tue esigenze.

   • Alcune diete povere di carboidrati sono basate sul calcolo dei carboidrati, mentre altre restringono il consumo solo a determinati tipi di alimenti. Scegli quella che ti sembra più fattibile.
   • Evita gli alimenti trasformati industrialmente e i carboidrati semplici, come biscotti, cracker, patatine e prodotti da forno. Inoltre, stai lontano dai cibi con zuccheri aggiunti, come dolci, bibite gassate e cereali zuccherati.
   • Piuttosto, opta per gli alimenti integrali poveri di carboidrati. Cerca di consumare verdure per lo più non amidacee, come cavoli ricci, peperoni e broccoli. Per le proteine, limitati alle fonti magre, come pollo grigliato, uova e latticini poveri di grassi.
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   Bevi acqua durante il giorno per mantenerti idratato. L'idratazione aiuta il corpo a funzionare correttamente e può anche favorire il senso di sazietà durante il giorno. A volte, le persone confondono la sete con la fame, quindi bevendo un bicchiere d'acqua ogni volta che pensi di avere fame, potrai mantenerti idratato ed evitare di mangiare quando non hai effettivamente appetito.

   • Evita le bevande ipercaloriche, come le bibite zuccherate, i succhi di frutta e gli alcolici. Aumentano le calorie ingerite con un valore nutrizionale scarso o nullo.
   • Nota che non esiste la giusta quantità di acqua. Bevila ogni volta che hai sete o quando sudi per mantenerti idratato.

   Consiglio: se non gradisci l'acqua liscia, prova ad aromatizzarla con il succo di limone, frutti di bosco o qualche fetta di cetriolo. Puoi anche provare quella frizzante aromatizzata se ti piacciono le bollicine.
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   Fai spuntini sani tra un pasto e l'altro. Possono impedirti di avere troppo fame e, di conseguenza, lasciarti andare col cibo. Tieni sempre uno spuntino sano a portata di mano in modo da non cedere alla tentazione di cercare qualcosa di meno salutare. Ecco alcuni snack da tenere a portata di mano:

   • Frutta fresca da sbucciare, come mele e arance;
   • Verdure tagliate, come bastoncini di carota e sedano;
   • Listarelle di mozzarella a basso contenuto di grassi;
   • Yogurt greco senza grassi;
   • Mandorle o anacardi senza sale e non tostati;
   • Pretzel.
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   Usa la consapevolezza a tavola per mangiare più lentamente. Mangiare consapevolmente vuol dire prestare molta attenzione alle sensazioni offerte dal cibo. È un approccio che ti permette di goderti tranquillamente il momento del pasto ed evitare gli eccessi a tavola. Alcune strategie alimentari di consapevolezza che potresti provare includono:

   • Limitare le distrazioni mentre mangi, ad esempio spegnendo la TV o il computer e mettendo via il telefono;
   • Tenere le posate con la mano non dominante, come la sinistra se non sei mancino, o usare le bacchette;
   • Concentrarti sul profumo, sull'aspetto, sulla consistenza e sul sapore delle pietanze.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Allenarsi per Bruciare più Calorie

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   Aumenta l'attività fisica nella tua quotidianità. Cogliendo ogni occasione per fare più sport durante il giorno, potrai bruciare una quantità maggiore di calorie. Anche un pizzico di movimento in più può aiutarti a smaltire un numero più alto di calorie. Ecco alcuni modi per mantenerti maggiormente attivo durante il giorno:

   • Parcheggiare più lontano, magari quando vai al lavoro o fai la spesa;
   • Usare le scale al posto dell'ascensore;
   • Camminare o prendere la bicicletta per andare a scuola o al lavoro e per fare commissioni;
   • Fare squat o saltelli a gambe divaricate durante le pubblicità mentre guardi la TV.
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   Inizia con 30 minuti di attività fisica praticandola quasi tutti i giorni della settimana e aumenta man mano che vai avanti. Una regolare attività fisica fa bene alla salute, ma può anche favorire il dimagrimento. In genere, per stare bene, è consigliabile muoversi 150 minuti alla settimana, che equivalgono a 30 minuti, 5 giorni alla settimana. Tuttavia, puoi suddividere l'allenamento in sessioni a durata variabile se ti è più comodo. Man mano che acquisti forza e resistenza, impegnati di più per aumentare la quantità di calorie che bruci. Per ottenere risultati migliori, cerca di praticare 60-90 minuti di attività fisica 5 giorni alla settimana.

   • Ad esempio, puoi allenarti per 10 minuti, 3 volte al giorno per totalizzare 30 minuti di attività fisica quotidiana. In alternativa, potresti eseguire 3 allenamenti da 50 minuti in modo da raggiungere 150 minuti alla settimana.

   Consiglio: assicurati di scegliere un'attività stimolante per evitare di gettare facilmente la spugna. Ad esempio, prova a prendere lezioni di karate se adori i film di arti marziali oppure se ti piace ballare, non esitare a dimenarti al ritmo di musica in camera da letto.
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   Fai potenziamento muscolare per bruciare più calorie mentre sei a riposo. Il potenziamento muscolare aiuta il corpo a tonificare i muscoli, accelerando il metabolismo basale e permettendoti di bruciare più calorie. Inoltre, migliora la forma fisica e può aiutarti nelle tue attività quotidiane. Oltre all'allenamento cardiovascolare, inserisci due sessioni di potenziamento muscolare da 45 minuti l'una nell'arco della settimana.

   • Assicurati di lavorare con tutti i principali gruppi muscolari per potenziare la loro struttura, tra cui gambe, braccia, pettorali, schiena, glutei, addominali e spalle.
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   Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Noto anche con l'acronimo inglese HIIT (High-Intensity Interval Training), consiste nell'alternare esercizi a intensità elevata e moderata durante l'allenamento. Può aiutarti a bruciare più calorie in un arco di tempo più breve ed è anche un ottimo modo per aumentare la resistenza.

   • Ad esempio, se cammini, procedi per 5 minuti a un'andatura normale, quindi aumenta la velocità per 5 minuti. Infine, rallenta per 5 minuti e accelera di nuovo per 5 minuti. Ripeti l'esercizio per mezz'ora in modo da aumentare l'intensità dell'allenamento.
   • Puoi usare l'HIIT con qualsiasi forma di attività fisica, come la corsa, la bicicletta, il nuoto o gli esercizi a corpo libero.
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Consigli

• Prova a utilizzare un fitness tracker per non perdere la motivazione.

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Avvertenze

• Non morire di fame per dimagrire. Può essere pericoloso e non aiuta a mantenere il peso quando ricominci a mangiare.

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