如何三个月减肥20公斤

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在本文中：

了解卡路里并制定计划

找到合适的饮食

锻炼

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参考

三个月内减掉20公斤体重可不是一件容易的事情，如果你刚好比理想体重重20公斤，那么完成这一目标会特别困难。这不是说它毫无可能，只要具备强大的意志力和纪律性，你就有可能实现目标。浏览下文的步骤1，了解如何开始减重。

步骤

部分 1

部分 1 的 3:

了解卡路里并制定计划

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   了解卡路里是什么。要想在这么短的时间内成功减重20公斤，你得理解卡路里的概念。简而言之，卡路里是能量单位；从营养学的角度来说，它衡量的是你通过食物摄入并通过身体活动所消耗的热量。
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   弄清自己每天应该摄入多少热量。每天应该摄入多少热量因人而异，取决于一个人的年龄、身高、体重、当天的运动量等因素。网上有很多热量摄入计算器。你还可以点击此处，了解如何计算自己应该摄入的热量。
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   了解减重时自己需要减少多少热量。要每周减掉一斤，你得每天多消耗500卡路里左右的热量，也就是说每周3,500卡路里。要在三个月内减掉20公斤，你得每周制造至少14,000卡路里的热量差，只有这样，每周才能减掉1.5公斤左右。这意味着你每天得多消耗2,000卡路里的热量。

   • 就体重而言，3个月内减掉20公斤，相当于在这3个月内每月减掉6.5公斤，或者在这12周内每周减掉1.5公斤。
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   制定计划。你要做的第一件事情是制定饮食和健身计划。否则，你可能无法跟踪自己的减重进度。你制定的计划必须：

   • 有针对性并且可以量化：有针对性意味着你的减重计划必须符合你的实际情况。每个人都有不同的体格、饮食习惯和体力极限。正因如此，你的减重计划应该有针对性，根据你的减重和健身需求量身定制。
   • 确定时间期限，把目标分解成里程碑：把你的最终目标分解成较小的里程碑，跟踪进度，确保你一直在朝着目标前进。你可以把目标分解成周目标。
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部分 2

部分 2 的 3:

找到合适的饮食

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   反思自己的饮食习惯。与其每天吃三餐，每餐吃很多，不如尽量少吃多餐。少吃多餐有助于提高新陈代谢的活跃水平，让你不容易感到饥饿。尽量每天吃五餐，每餐热量保持在300卡路里左右。

   • 每餐尽量吃一种富含蛋白质的食物，吃点水果或蔬菜，以及米饭、意大利面、面包、小土豆等淀粉碳水化合物。这样可以保持膳食营养均衡。
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   多喝水。每天喝8杯或更多白开水，保持身体水分充足，减少体内滞留的水分。信不信由你，如果饮水不足，身体会保留水分。所以，多喝水可以防止这种情况发生，进而减轻体重。
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   多吃体积大但热量低的食物，比如生蔬菜或天然食品。这些食物可以带来更强并且持续时间更长的饱腹感，这种情况下，你摄入的热量自然就会减少。绿叶蔬菜是你最好的减重选择。
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   不要吃高热量的加工食品。它们包括快餐、加工过的罐头产品、甜点和含有大量饱和脂肪或单糖的食物。只要吃一小份这类食物，你就会摄入大量热量。
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   不要吃“零食”。想减重时，不健康的零食会导致你摄入的热量超出每日目标值。如果你喜欢吃垃圾食品，或者喜欢喝汽水或有饮酒习惯，你得戒掉这些破坏饮食均衡的坏习惯。这些食物和饮料含有大量的“空热量”，无法提供有益于身体健康的营养。所以你应该彻底戒掉它们，多吃天然食品，杜绝垃圾加工食品。

   • 与其大吃薯条，不如准备一点你最爱的蔬菜水果，在感到饥饿的时候拿出来吃一点。
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   不喝高热量的饮料。你应该杜绝软饮料、思慕雪和所有含糖饮料。试着不喝高热量饮料，来减少卡路里摄入。尽量喝白开水、不加糖的柠檬水、纯的或兑过脱脂牛奶的黑咖啡。
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   写食物日记，把你一天中吃过的所有东西记下来，计算出它们的总热量。要记食物日记，最方便的做法是使用手机上的应用程序。有很多付费或免费的应用程序，可以让你输入自己吃的食物，并自动显示它们含有多少热量。一定要勤加记录，因为漏记可能导致你进食过量。
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部分 3

部分 3 的 3:

锻炼

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   日常锻炼计划升级。为了实现减重1.5公斤左右的周目标，你应该尽量每周运动5到7小时。每次锻炼1小时，消耗400到600卡路里左右的热量。运动类型会影响最终效果，但心血管锻炼是必不可少的，因为它能消耗大量热量。
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   制定有氧运动计划。有氧运动是提高心率并加快全身血液循环的运动。跑步、骑自行车、使用椭圆机和游泳都属于有氧运动。想实现至少减掉1.5公斤的周目标，你每天的锻炼必须消耗1,500卡路里。

   • 如果你只能抽出2个小时来锻炼，就得选择每小时至少消耗750到800卡路里的高强度运动。这类运动包括动感单车、高强度尊巴、高强度间歇运动、高强度跆拳道训练和快速跑。
   • 如果你觉得自己的身体状态可能不允许你直接进行大量有氧运动，可以先做一些低冲击运动，比如游泳、时速6.4到8公里的快走、低冲击有氧运动等，但是这样一来，你每天运动的时间必须达到三小时，而不是两小时。
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   做负重训练。虽然有氧运动可以消耗很多热量，但它也有缺点。做大量有氧运动不仅会消耗脂肪，还会减少肌肉量，这是你不想看到的。你需要肌肉来让新陈代谢保持在最佳水平，同时让身体更加健美。做剧烈的有氧运动时，为了保持肌肉，你应该每周做3次中等强度的负重训练。

   • 你可以使用健身房里的阻力健身器材，也可以在家用哑铃自己锻炼。虽然力量训练消耗热量的效果不如有氧运动，但它非常重要，有助于增肌并进而加强新陈代谢。
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   试着针对自己的生活习惯做一些积极的小改变。爬楼梯、遛狗、陪孩子玩耍，这样的小改变看起来可能微不足道，但从长远来看，它们会起到很大的作用，有助于你实现3个月内减掉20公斤的目标。
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小提示

• 保持积极性，尝试市面上的新型健康设备，比如FitBit手环、Nike+FuelBand手环等。这些设备可以让你一直充满动力，还能帮助你跟踪自己的运动量。

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警告

• 不要节食减肥。这对身体有害，而且一旦你恢复食量，体重又会反弹。

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