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Bajar 24 kg (50 libras) en 3 meses requiere perder en promedio 2 kg (4 libras) por semana. Esto significa que debes quemar 2000 calorías más de las que consumes en un día todos los días por 3 meses. Aunque es posible, no es un objetivo realista para la mayor parte de las personas. Un objetivo mucho más saludable y realizable es perder peso a un ritmo de 1/2 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana.[1] Para bajar de peso, fíjate un objetivo y determina la cantidad de calorías que puedes comer diariamente para lograrlo. Luego, ajusta tus hábitos alimenticios y haz actividad física de forma regular para quemar más calorías.
Pasos
Identifica tu objetivo de pérdida de peso total y semanal. Saber lo que deseas lograr te permitirá crear un plan de dieta y ejercicios eficaz. Si quieres bajar 24 kg (50 libras) en total, tu objetivo debe ser perder 2 kg (4 libras) por semana. Sin embargo, ten presente que este es un ritmo de pérdida de peso rápido que no se considera saludable. Lo ideal es intentar perder de 1/2 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana, lo que aún permite perder de 5 a 10 kg (12 a 24 libras) en el transcurso de 3 meses.[2]Consejo: escribe tu objetivo en un pedazo de papel y pégalo en un lugar donde lo veas con frecuencia, como en la ventana del baño o en el interior de la puerta de tu armario.
Calcula tu índice metabólico basal para saber la cantidad de calorías que quemas al día. La cantidad de calorías que quemas a diario depende de tu edad, estatura, peso y la cantidad de actividad que realizas a lo largo del día. Existen muchas calculadoras del índice metabólico basal en Internet que puedes utilizar para averiguar las necesidades de calorías básicas de tu cuerpo. Utiliza una para calcular la cantidad de calorías que quemas en un día promedio.[3]
Determina la cantidad de calorías que necesitas reducir para bajar de peso. Después de descubrir tus necesidades calóricas básicas, utiliza este número para ayudarte a determinar la cantidad de calorías que debes reducir de tu dieta. Esto también te permitirá fijar un objetivo para la cantidad de calorías que quemas con el ejercicio a diario. Establece un objetivo realista. No bajes tu consumo calórico a menos de 1200 por día.[4]- Por ejemplo, si tu índice metabólico basal es de 2300 calorías, podrías reducir tu consumo calórico diario a 1300 para lograr perder 1 kg (2 libras) por semana.
- Para bajar 2 kg (4 libras) por semana, necesitas quemar 1000 calorías adicionales al día. Esto no es realista, puesto que requiere que hagas 2 horas de ejercicios cardiovasculares intensos cada día. En vez de eso, céntrate en realizar 30 minutos de ejercicios cardiovasculares para empezar y aumenta la cantidad e intensidad conforme te vuelvas más fuerte.
Haz un seguimiento de tu alimentación y ejercicios en un diario de alimentos o una aplicación. Es importante hacer un seguimiento de todo lo que metes en la boca para obtener un número preciso de tu consumo calórico diario. Registrar tu régimen de ejercicios en un diario o una aplicación también te permitirá saber la cantidad de calorías que quemas además de las calorías que has reducido.[5]- Asegúrate de registrar tus alimentos y bebidas en la aplicación. Así te mantendrás por buen camino hacia el logro de tus objetivos.
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Come más frutas y verduras para llenarte con menos calorías. Las frutas y las verduras están cargadas de nutrientes, pero tienen muchas menos calorías que otros alimentos, como las galletas, las papas fritas y el pan. Para reducir calorías, sustituye algunos de los alimentos que sueles comer con frutas y verduras. Llena tu plato hasta la mitad con frutas y verduras en cada comida.[6]- Por ejemplo, en vez de comer papas fritas con un sándwich en el almuerzo, come una ensalada verde o un bol de melón fresco.
- En vez de comer una doble porción de arroz en la cena, come 1/2 taza (120 g) de arroz cocido y 1 taza (240 g) de arroz de coliflor.
Prueba el ayuno intermitente para darle a tu sistema digestivo un descanso más largo. El ayuno intermitente consiste en evitar comer por 14 a 16 horas entre tu última comida del día y tu próxima comida del día siguiente. Consume todas tus comidas y bocadillos dentro del mismo periodo de 8 a 10 horas cada día. Limitarte a comer en un periodo de 8 a 10 horas te ayudará a reducir tu consumo calórico general. Designa un periodo de tiempo durante el día en el que estés más activo, como durante las horas de trabajo o escuela.[7]- Por ejemplo, podrías decidir comer todas tus comidas entre las 8:00 a. m. y las 4:00 p. m. y luego ayunar desde las 4:00 p. m. hasta las 8:00 a. m. del día siguiente. Si deseas designar un periodo de 10 horas, podrías planificar comer entre las 7:00 a. m. y las 5:00 p. m. cada día.
Busca dietas bajas en carbohidratos para eliminar una fuente importante de calorías. Aunque no es necesario seguir una dieta baja en carbohidratos para perder peso, algunas personas consideran útil reducir o limitar los carbohidratos. Busca dietas como Atkins, South Beach y keto para encontrar un plan que sea eficaz para ti.[8]- Algunas dietas bajas en carbohidratos te piden contar carbohidratos, mientras que otras solo limitan tipos de alimentos que puedes consumir. Elige un plan que creas que puedes seguir.
- Evita los alimentos procesados y los carbohidratos simples, como las galletas, las galletas saladas, las papas fritas y los productos de panadería y pastelería. Además, evita los alimentos con azúcares añadidos, como los dulces, las gaseosas y los cereales azucarados.
- En vez de eso, opta por alimentos enteros bajos en carbohidratos. Céntrate en consumir sobre todo verduras sin almidón, como la col rizada, el brócoli y los pimientos. Para obtener proteína, elige opciones magras, como el pollo a la parrilla, los huevos y los lácteos bajos en grasa.
Toma agua a lo largo del día para mantenerte hidratado. Hidratarse ayuda al cuerpo a funcionar de forma adecuada y te mantiene más lleno durante el día. Las personas a veces confunden la sed con el hambre, así que tomar un vaso de agua cada vez que crees que tienes hambre te ayudará a mantenerte hidratado y a evitar comer cuando en realidad no tienes hambre.[9]- Evita las bebidas llenas de calorías, como las gaseosas azucaradas, los jugos y el alcohol. Estas añaden calorías con poco o ningún valor nutricional.
- Ten presente que no existe una cantidad adecuada de agua que debas tomar. Toma agua cada vez que tengas sed o sudes para mantenerte hidratado.
Consejo: si no te gusta mucho el agua pura, dale sabor con jugo de limón, bayas frescas o un par de rodajas de pepino. También puedes probar el agua con gas saborizada si te gustan las burbujas.
Incorpora los bocadillos saludables entre las comidas. Comer bocadillos ayuda a evitar tener mucha hambre y comer en exceso. Ten a la mano un bocadillo saludable en todo momento de modo que no te sientas tentado a elegir algo poco saludable. Estos son algunos bocadillos saludables que puedes tener a la mano:[10]- frutas enteras frescas, como las manzanas y las naranjas
- verduras recién cortadas, como los palitos de zanahoria y apio
- palitos de queso mozzarella bajo en grasa
- yogur griego sin grasa
- anacardos o almendras crudas sin sal
- pretzels
Practica el comer con conciencia para reducir tu velocidad al comer. Comer con conciencia consiste en prestar mucha atención a las sensaciones que te produce la comida. Esto te ayuda a comer más despacio y en consecuencia, a evitar comer en exceso. Las siguientes son algunas estrategias para comer de manera consciente:[11]- Limita las distracciones mientras comes, por ejemplo, apagando el televisor o la computadora y guardando el celular.
- Sostén los utensilios con tu mano no dominante, como la mano izquierda si eres diestro, o utiliza palillos.
- Céntrate en el aroma, el aspecto, la textura y el sabor de la comida.
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Incorpora más actividad física a tu rutina diaria. Buscar oportunidades para ejercitarte más a lo largo del día te permitirá quemar más calorías. Incluso un poco de movimiento adicional en el transcurso del día puede sumarse para aumentar la cantidad de calorías quemadas. Estas son algunas formas de moverte más durante el día:[12]- Estaciónate más lejos, por ejemplo, cuando vayas al trabajo o al supermercado.
- Utiliza las escaleras en vez del ascensor.
- Camina o monta bicicleta para ir a la escuela, el trabajo o para hacer trámites.
- Haz sentadillas o saltos de tijera durante los cortes comerciales mientras miras televisión.
Empieza con 30 minutos de ejercicios casi a diario y aumenta la cantidad a medida que avanzas. Realizar actividad física de forma regular es beneficioso para la salud general, pero también ayuda a bajar de peso. La cantidad recomendada de actividad física para una buena salud es de 150 minutos por semana, que se divide en 30 minutos en 5 días de la semana. Sin embargo, puedes dividir tu ejercicio en sesiones más cortas o más largas si esto funciona mejor para ti. A medida que adquieres fuerza y resistencia, ejercítate más para aumentar la cantidad de calorías que quemas. Para lograr resultados óptimos, intenta realizar de 60 a 90 minutos de actividad física en 5 días de la semana.[13]- Por ejemplo, podrías ejercitarte por 10 minutos 3 veces por semana para cumplir con los 30 minutos de actividad física diaria. También podrías hacer tres sesiones de 50 minutos para lograr los 150 minutos recomendados por semana.
Consejo: asegúrate de elegir una forma de ejercicio que te guste para aumentar tus probabilidades de seguirla. Por ejemplo, inscríbete en clases de karate si te encantan las películas de artes marciales o baila mientras escuchas música en tu habitación si te gusta bailar.
Practica el entrenamiento de resistencia para quemar más calorías mientras el cuerpo está en reposo. El entrenamiento de resistencia ayuda al cuerpo a desarrollar músculo, lo que aumenta el índice metabólico basal y te permite quemar más calorías. El entrenamiento de fuerza también mejora tu contextura física y te facilita las actividades cotidianas. Incorpora dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 45 minutos cada semana, además de tus ejercicios cardiovasculares.[14]- Asegúrate de trabajar todos los principales grupos musculares durante cada una de tus sesiones de entrenamiento de fuerza, incluidas las piernas, los brazos, el pecho, la espalda, los glúteos, los abdominales y los hombros.
Prueba el entrenamiento por intervalos de alta intensidad. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) consiste en alternar entre una intensidad alta y moderada durante las sesiones de ejercicios. Hacerlo te permitirá quemar más calorías en un periodo más corto y también constituye una excelente forma de desarrollar resistencia.[15]- Por ejemplo, si vas a caminar, camina por 5 minutos a tu ritmo normal y luego acelera el paso por 5 minutos. A continuación, vuelve a tu ritmo normal por 5 minutos y vuelve a acelerar el paso por 5 minutos. Repite este ciclo por 30 minutos para lograr una sesión más intensa.
- Puedes utilizar el HIIT con cualquier forma de ejercicio, como correr, montar bicicleta, nadar o realizar ejercicios de peso corporal.
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Consejos
- Utiliza una aplicación de monitoreo de actividad física para mantener la motivación.
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Advertencias
- No pases hambre para bajar de peso. Esto es peligroso y no ayuda a mantener la pérdida de peso una vez que vuelves a comer.
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Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/metabolism/art-20046508
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
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- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
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Categorías: Ejercicios para bajar de peso
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