كيفية خسارة 25 كيلو جرام في ثلاثة شهور

تنزيل المقال

تنزيل المقال

فقدان 25 كجم في 3 شهور يتطلب خسارة 2 كجم أسبوعيًا في المتوسط ما يعني أن عليك حرق 2000 سعرة إضافي أكثر مما تتناوله يوميًا كل يوم ولمدة 3 شهور. رغم إمكانية هذا لكنه ليس واقعيًا بالنسبة لمعظم الناس، كما أن خسارة الوزن بمعدل 1 كجم كل أسبوع هدفٌ أكثر صحة واستمرارية لمعظم الناس. ضع هدفًا وحدد مقدار السعرات التي يمكنك تناولها كل يوم لبلوغه حتى تفقد الوزن ثم عدل عاداتك الغذائية وأدرج النشاط البدني المنتظم لحرق مزيد من السعرات.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

وضع خطة واقعية لفقدان الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   حدد هدفك من فقدان الوزن الأسبوعي والإجمالي. معرفة هدفك ستمكنك من وضع خطة تمرين وتغذية فعالة. إذا أردت فقدان 25 كجم إجمالًا فسيكون هدفك خسارة 2 كجم أسبوعيًا لكن تذكر أن هذا معدلٌ سريعٌ لخسارة الوزن وليس صحيًا. يفضل أن تستهدف فقدان 0,5-1 كجم أسبوعيًا والذي سيفقدك 6-12 كجم على مدار 3 أشهر.

   نصيحة : جرب كتابة هدفك على ورقة وتعليقها في مكان يمكنك من رؤيتها بكثرة كمرآة الحمام أو على باب خزانتك من الداخل.
2. 
   2
   احسب معدل الأيض الأساسي لمعرفة عدد السعرات التي تحرقها يوميًا. تعتمد كمية السعرات المحروقة يوميًا على عمرك وطولك ووزنك ومقدار نشاطك خلال اليوم، وهناك العديد من حاسبات معدل الأيض الأساسي على الإنترنت والتي يمكنك استخدامها لمعرفة احتياجات جسمك الأساسية. استخدم إحداها لحساب السعرات التي تحرقها في اليوم المتوسط.
3. 
   3
   حدد مقدار السعرات المطلوب تقليلها لإنقاص الوزن. اعرف احتياجاتك الأساسية من السعرات ثم استخدم هذا الرقم لتحديد السعرات التي يجب إنقاصها من نظامك الغذائي، ويمكن أن يساعدك هذا على وضع هدفك من السعرات التي يجب حرقها بالتمارين كل يوم. كن واقعيًا في هدفك ولا تقلل تناولك للسعرات عن 1200 سعرة يوميًا.

   • مثلًا إذا كان معدل الأيض الأساسي 230 فعليك تقليل تناولك اليومي للسعرات إلى 1300 سعرة حتى تفقد الوزن بمعدل 1 كجم أسبوعيًا.
   • عليك حرق 100 سعرة إضافية يوميًا لفقدان 2 كجم أسبوعيًا. وهذا غير واقعي إذ يتطلب ممارسة التمارين الهوائية الشديدة قرابة الساعتين كل يوم، لذا ركز على التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة كبداية وزد شدتها مع ازدياد قوتك.
4. 
   4
   تابع طعامك وتمارينك بمفكرة طعام أو تطبيق. من المهم أن تتابع كل ما يدخل فمك لتحصل على رقم دقيق بسعراتك اليومية، كما يمكن أن تساعدك متابعة تمارينك في مفكرة أو تطبيق على معرفة عدد السعرات المحروقة بالإضافة إلى التي منعتها.

   • احرص على تسجيل الأطعمة والمشروبات في التطبيق، فهذا يضمن استمرار متابعتك لأهدافك.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تعديل عاداتك الغذائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول المزيد من الفواكه والخضار لتشبع بسعرات أقل. الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية لكن سعراتها أقل بكثير من الأطعمة الأخرى كرقائق البسكويت والبطاطس والخبز، ولتقليل سعراتك استبدل بعض الأطعمة التي تأكلها عادة بالفواكه والخضروات؛ حاول أن تملأ نصف طبقك بالفواكه والخضار في كل وجبة.

   • تناول السلطة الخضراء مثلًا أو وعاءً من الشمام الطازج بدلًا من تناول رقائق البطاطس مع الشطيرة على الغداء.
   • تناول نصف كوب (120 جم) من الأرز المسلوق وكوب (240 جم) من القرنبيط المبشور بدلا من تناول طبقي أرز على العشاء.
2. 
   2
   جرب الصيام المتقطع لتمنح نظامك الهضمي استراحة أطول. الصيام المتقطع هو الامتناع عن الأكل 14-16 ساعة بين آخر وجبة في اليوم والوجبة التالية في اليوم الذي يليه. تناول كل وجباتك الرئيسية والخفيفة في نفس إطار 8-10 ساعات كل يوم. قد يفيدك قصر الأكل على 8-10 ساعات في تقليل تناولك للسعرات بشكل عام، فخصص له إطارًا زمنيًا من النهار حين تكون في ذروة نشاطك كساعات العمل أو الدراسة.

   • يمكنك أن تقرر مثلًا تناول جميع وجباتك بين 8:00 صباحًا و4:00 عصرًا ومن ثم الصيام من 4:00 عصرًا وحتى 8:00 صباحًا اليوم التالي، أو إذا أردت أن تخصص فترة 10 ساعات فيمكنك أن تخطط للأكل بين 7:00 صباحًا و5:00 مساءً كل يوم.
3. 
   3
   خذ الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات في الاعتبار للحد من مصادر السعرات الرئيسية. ليس بالضرورة أن تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات لفقدان الوزن إلا أن البعض يجده مفيدًا لإنقاص الكربوهيدرات أو منعها. اطلع على حمية أتكين والشاطئ الجنوبي والكيتو لتجد خطة تناسبك.

   • تتطلب بعض الأنظمة قليلة الكربوهيدرات حساب نسبة الكربوهيدرات بينما يقيدك البعض الآخر بأنواع معينة من الأطعمة. اختر الخطة التي ترى أنك تستطيع الالتزام بها.
   • تجنب الأطعمة المعالجة والكربوهيدرات البسيطة كرقائق البسكويت والبطاطس والمخبوزات وكذلك الأطعمة كثيرة السكر كالحلوى والصودا وحبوب الفطور المحلاة.
   • اختر الأطعمة الكاملة قليلة الكربوهيدرات كبديل. ركز على تناول الخضروات غير النشوية أكثر من غيرها (كاللفت والفلفل والبروكلي) والتزم بالخيارات الخالية من الدهون كالدجاج المشوي والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم للحصول على البروتين.
4. 
   4
   اشرب الماء خلال اليوم لتحافظ على ترطيبك. يساعد الحفاظ على ترطيبك في أداء جسمك لوظائفه كما ينبغي وقد يعزز الشعور بالشبع خلال اليوم. يخلط الناس بالخطأ أحيانًا بين الجوع والعطش لذا فإن تناول كوب ماء متى شعرت بالجوع سيساعد في الحفاظ على ترطيبك ويمنعك من الأكل دون أن تكون جائعًا فعلًا.

   • تجنب المشروبات عالية السعرات كالمياه الغازية المحلاة والعصائر والكحول فهي تزيد السعرات وقيمتها الغذائية قليلة أو منعدمة.
   • لاحظ أن ليس هناك مقدارٌ صحيحٌ للماء الذي يجب شربه، اشربه متى شعرت بالعطش أو تعرقت لتحافظ على ترطيب جسمك.

   نصيحة: إذا لم تكن من محبي الماء فجرب تغيير نكهته بعصير الليمون أو التوت الطازج أو شريحتي خيار، كما يمكنك تجربة الماء الفوار المنكه إذا كنت تحب المشروبات الغازية.
5. 
   5
   أدخل الوجبات الصحية الخفيفة بين الوجبات. يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة في وقايتك من الجوع الشديد وما يترتب عليه من انغماس في الأكل. احتفظ بوجبة خفيفة صحية معك طيلة الوقت حتى لا تغريك فكرة تناول شيء غير صحي. تشمل بعض الأطعمة الخفيفة الصحية التي يمكن الاحتفاظ بها ما يلي:

   • الفاكهة الكاملة الطازجة كالتفاح والبرتقال
   • قطع الخضار الطازجة كالجزر وأعواد الكرفس
   • أصابع جبن الموتزاريلا قليلة الدسم
   • لبنة منزوعة الدسم
   • اللوز أو الكاجو النيء غير المملح
   • العقدية (مخبوزات)
6. 
   6
   تدرب على الأكل الواعي لتبطئ في الأكل. يتم الأكل الواعي بالانتباه الشديد لشعورك بالطعام، وقد يساعد هذا في إبطاء معدل الأكل وتجنب الإفراط فيه. تشمل خطط الأكل الواعي التي يمكنك تجربتها ما يلي:

   • تقليل مصادر التشتيت عند الأكل كأن تطفئ التلفاز أو الحاسوب وتبعد هاتفك.
   • حمل أدوات الأكل بيدك غير المسيطرة (أي اليسرى إذا كنت أيمن، والعكس صحيح) أو استخدام الأعواد الصينية.
   • التركيز على رائحة طعامك وشكله وملمسه ونكهته.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

التمرن لحرق المزيد من السعرات الحرارية

تنزيل المقال

1. 
   1
   أدخل المزيد من النشاط البدني في نظامك اليومي. البحث عن فرص أكثر للتمرن على مدار اليوم يساعدك في حرق مزيد من السعرات، فحتى أبسط حركة إضافية تزيد السعرات المحروقة، تشمل بعض الطرق التي تمكنك من زيادة حركتك خلال اليوم ما يلي:

   • إيقاف السيارة على مسافة أبعد مثلًا حين تذهب إلى العمل أو متجر البقالة.
   • صعود السلالم بدلًا من المصعد.
   • المشي أو ركوب الدراجة إلى المدرسة أو العمل أو للقيام بمهامك.
   • أداء السكوات أو القفز مع فتح الرجلين في الفواصل الإعلانية أثناء مشاهدة التلفاز.
2. 
   2
   ابدأ بالتمرن لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع وزدها مع تقدمك. النشاط البدني المنتظم جيدٌ لصحتك العامة لكنه قد يساعدك على خسارة الوزن أيضًا، والمقدار الموصى به من النشاط البدني للتمتع بصحة جيدة هو 150 دقيقة أسبوعيًا والتي تقسم إلى 30 دقيقة على 5 أيام في الأسبوع، لكن يسعك تقسيم تمارينك على فترات أطول أو أقصر حسبما يناسبك. تمرن أكثر لزيادة السعرات المحروقة مع اكتسابك القوة والتحمل، استهدف 60 – 90 دقيقة من النشاط البدني على 5 أيام أسبوعيًا لتحقيق أفضل النتائج.

   • يمكنك التمرن 10 دقائق 3 مرات يوميًا لإتمام 30 دقيقة من النشاط البدني اليومي مثلًا أو التمرن 50 دقيقة 3 مرات لتحصيل 150 دقيقة أسبوعيًا.

   نصيحة: احرص على اختيار نمط يروقك من التمارين لتزيد من فرص التزامك بها فمثلًا جرب أخذ دروس كاراتيه إذا كنت من هواة أفلام الفنون القتالية أو ارقص أثناء سماع الموسيقى في غرفة نومك إذا كنت تحب الرقص.
3. 
   3
   مارس تدريبات المقاومة لحرق مزيد من السعرات في فترات راحة جسمك. يساعد تدريب المقاومة جسمك على بناء العضلات ما يعزز رفع معدل الأيض الأساسي وحرق المزيد من السعرات، كما يحسن تدريب القوة بنيتك الجسدية ويساعد في تسهيل أنشطتك اليومية. أدخل جلستي تدريب قوة مدة كل منهما 45 دقيقة كل أسبوع بجانب تمارينك الهوائية.

   • احرص على تمرين كافة المجموعات العضلية الرئيسية خلال كل جلسة لتدريب القوة بما في ذلك رجليك وذراعيك وصدرك وظهرك ومؤخرتك وبطنك وكتفيك.
4. 
   4
   جرب التدريب الفتري عالي الشدة. يتم التدريب الفتري عالي الشدة – يعرف أيضًا باسم هيت "HIIT" –بالتبديل بين الشدة العالية والمعتدلة في تمارينك، يمكن أن يساعد هذا في حرق مزيد من السعرات في فترة أقصر وهي طريقة رائعة لزيادة قوة تحملك.

   • فمثلًا عند المشي امش لخمس دقائق بالمعدل الطبيعي ثم جرب المشي السريع لخمس دقائق ثم أبطئ مجددًا لمعدلك الطبيعي لمدة خمس دقائق وأسرع مجددًا لخمس دقائق؛ كرر هذه الدورة لثلاثين دقيقة حتى تزيد شدة التمرين.
   • يمكنك تطبيق التدريب الفتري عالي الشدة على أي صورة من صور التمارين مثل الركض أو ركوب الدراجة أو السباحة أو التمارين بوزن الجسم.

أفكار مفيدة

• جرب استخدام تطبيقات اللياقة لتظل متحفزًا.

تحذيرات

• لا تتضور جوعًا لفقدان الوزن، فقد يكون هذا خطرًا ولن يساعد في تجنب زيادة الوزن حين تبدأ العودة للأكل.