कैसे तीन महीने के अंदर 20 से 25 किलो तक वजन कम करें (Kaise Vajan Ghatayen, Fast Weight Loss Tips)

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इस आर्टिकल में:

कैलोरी को समझना और एक प्लान तैयार करना (Understanding Calories and Making a Plan)

सही डाइट का पता लगाना (Finding the Right Diet)

एक्सरसाइज करना (Exercising)

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स्रोत और उद्धरण

केवल तीन महीने में 20 से 25 किलोग्राम तक वजन घटाना आसान काम नहीं होता है, खासतौर से अगर आप अपने आइडियल वेट से केवल 20 से 25 किलोग्राम ही ऊपर हैं। हालांकि, ऐसा कहना सही नहीं है कि इसे हासिल ही नहीं किया जा सकता है; बस थोड़ी सी इच्छाशक्ति से और अनुशासन के साथ अभी भी इसे पाया जा सकता है। वजन कम करने के तरीके सीखने के लिए नीचे दिए पहले स्टेप के साथ शुरुआत करें।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

कैलोरी को समझना और एक प्लान तैयार करना (Understanding Calories and Making a Plan)

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   पहले ये समझ लें कि कैलोरी होती क्या है: अगर आप इतने कम समय में सक्सेसफुली 25 किलोग्राम तक वजन कम करने का लक्ष्य रखना चाहते हैं, तो फिर कैलोरी के कान्सैप्ट पर आपकी एक अच्छी पकड़ का होना जरूरी है और समय के साथ आप खुद ही इसे समझने लग जाएंगे। कैलोरी सिम्पल रूप से बस एनर्जी की यूनिट होती है; न्यूट्रीशन के मामले में, ये आपके द्वारा भोजन के जरिए लिए जाने वाली और फिजिकल एक्टिविटी के जरिए बर्न किए जाने वाली मात्रा को मापने के लिए इस्तेमाल होने वाली एक यूनिट होती है।
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   पता करें कि आपको हर दिन कितनी कैलोरी बर्न करने की जरूरत है: किसी इंसान को एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करने की जरूरत है, ये उस इंसान की उम्र, ऊंचाई, वजन, उसके द्वारा पूरे दिनभर में किए जाने वाली एक्टिविटी की मात्रा जैसी कुछ चीजों के अनुसार अलग-अलग हो सकती हैं। ऑनलाइन ऐसे न जाने कितने ही कैलोरिक इनटेक कैलकुलेटर उपलब्ध हैं। आप चाहें तो ऑनलाइन इसी तरह के एक कैलकुलेटर का इस्तेमाल करके अपने कैलोरिक इनटेक का पता लगा सकते हैं।
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   पता करें कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी को कम करने की जरूरत है: एक हफ्ते में आधा किलोग्राम तक वजन कम करने के लिए आपको हर दिन लगभग 500 की या फिर एक हफ्ते में तकरीबन 3,500 तक कैलोरी की कमी करने की जरूरत पड़ेगी। तीन हफ्ते में 25 किलोग्राम तक वजन कम करने के लिए, आपको हफ्तेभर में करीब 2 किलोग्राम तक वजन कम करने के लिए कम से कम 14,000 कैलोरी की कमी करने का प्लान तैयार करना होगा। इसका मतलब आपको डेली की कमी के लिए एक 2,000 कैलोरी की कमी करने का प्लान करना होगा।

   • अगर इसी को हम वजन की इकाई किलोग्राम में बदलें, तो इसका मतलब की आपको हर महीने आपको करीब 7 से 8 किलो (3 महीने के लिए) या फिर हर हफ्ते 2 से 2.5 किलो (12 हफ्ते के लिए) कम करने का लक्ष्य करना होगा।
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   एक प्लान बनाएँ: आपको सबसे पहले एक डाइट और फिटनेस प्लान तैयार करने की जरूरत पड़ेगी। इसके बिना, आप आपकी वेट लॉस प्रोग्रेस को ट्रेक नहीं कर पाएंगे। आपके लिए बनने वाला प्लान कुछ इस तरह का होना चाहिए:

   • स्पेसिफिक और पूरा करने योग्य: इसका मतलब कि आपके वेट लॉस प्लान को पर्सनलाइज (स्पेसिफिक) रहना चाहिए। हर किसी का फिजिक या शरीर, खाने की आदतें और फिजिकली कुछ करने की आदत अलग होती हैं। इसीलिए आपके प्लान को, आपके वेट लॉस और फिटनेस की जरूरतों के आधार पर फोकस्ड और पर्सनलाइज होना चाहिए।
   • टाइम फ्रेम किया या एक तय समयसीमा का होना चाहिए और उसे छोटे-छोटे भागों में बांटा जाना चाहिए: आपके आखिरी लक्ष्य को कुछ छोटे-छोटे माइलस्टोन में बाँट लें और फिर अपने कदमों के एक सही रास्ते पर होने की पुष्टि के लिए इनके ऊपर एक समयसीमा लगा दें। वीकली या हफ़्तेभर के लिए लिमिट सेट करने की सलाह दी जाती है।

विधि 2

विधि 2 का 3:

सही डाइट का पता लगाना (Finding the Right Diet)

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   अपने खाने के तरीके के ऊपर एक बार फिर से विचार करें: पूरे दिनभर में केवल तीन बड़े आहार लेने के बजाय अपने आहार को छोटे-छोटे भाग में बांटने की पूरी कोशिश करें। पूरे दिनभर के दौरान छोटे-छोटे आहार लेना आपके मेटाबोलिज़्म को ज्यादा एक्टिव रखने में मदद करेगा और भूख को भी रोकेगा। अपनी ओर से तकरीबन 300 कैलोरी के पाँच आहार लेने की पूरी कोशिश करें।

   • हर एक आहार के दौरान, एक प्रोटीन से भरपूर आइटम, एक फल या फिर थोड़ी सब्जियाँ और एक स्टार्च वाला कार्ब (जैसे कि, चावल, पास्ता, रोटी, छोटा आलू बगैरह) खाने की कोशिश करें। ये आपके आहार को और भी ज्यादा बैलेंस में रखने में मदद करेगा।
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   भरपूर पानी पिएं: खुद को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने और पानी के वजन (water weight) को बाहर करने आइडियली एक दिन में कम से कम 8 या और ज्यादा पानी पीना चाहिए। आप मानें या न मानें, लेकिन अगर आप पानी नहीं पीते हैं, तो आपका शरीर पानी को रोकना शुरू कर देता है। इसलिए, बस भरपूर पानी पिएं और आपका शरीर जरूरत से ज्यादा पानी रोककर रखना छोड़ देगा।
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   कम से कम कैलोरी वाले फूड्स, जैसे कि कच्ची सब्जियाँ और साबुत अनाज का ज्यादा से ज्यादा सेवन करने का लक्ष्य रखें: इस तरह के फूड्स लंबे समय के लिए आपके पेट को भरा हुआ रखते हैं और ऐसा करके आप कम कैलोरी का भी सेवन करते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियाँ वजन कम करने में आपकी काफी मदद करेंगी।
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   प्रोसेस्ड, कैलोरी से भरपूर फूड्स का सेवन करने से बचें: इसके बड़े उदाहरण में फास्ट फूड्स, प्रोसेस्ड केन या डिब्बे में आने वाले प्रॉडक्ट, मिठाई और सेचुरेटेड फेट्स और/या सिम्पल शुगर की अधिकता वाले फूड्स शामिल हैं। इस तरह के फूड्स, छोटे पैकेट में काफी ज्यादा कैलोरी से भरे होते हैं।
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   'स्नेक्स' या बीच में कुछ भी अनहेल्दी खाते रहने की आदत को बंद करें: वजन कम करने की कोशिश करते समय अनहेल्दी स्नेक्स आपके डेली टार्गेट कैलोरी को बर्बाद कर सकते हैं। अगर आप उस तरह के इंसान हैं, जो काफी ज्यादा जंक फूड का सेवन करता है या फिर बहुत ज्यादा सोडा या अल्कोहल का सेवन करता है, तो आपको इस तरह की डाइट को बर्बाद करने वाली आदतों को छोड़ने की जरूरत पड़ेगी। इसमें ऐसे फूड्स और ड्रिंक्स शामिल हैं, जिनमें काफी ज्यादा एंप्टी कैलोरी रहती है और ये आपके शरीर को हेल्दी तरीके से पोषण नहीं देते हैं। इसलिए इन्हें अपनी डाइट से पूरी तरह से हटा दें और प्रोसेस्ड जंक फूड्स की बजाय, अपनी डाइट में ज्यादा से ज्यादा होल फूड्स को शामिल करने की कोशिश करें।

   • बीच में भूख लगने पर चिप्स के पैकेट तक जाने की बजाय, स्नेक्स के तौर पर अपना फेवरिट फ्रूट खाएं और सब्जियों का सेवन करें।
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   ड्रिंक्स के जरिए कैलोरी लेना बंद करें: सॉफ्ट, ड्रिंक्स, स्मूदी और शुगर वाले सारे ड्रिंक्स को भी अवॉइड किए जाने वाली चीजों में शामिल होते हैं। कैलोरी से भरपूर ड्रिंक्स को पूरी तरह से अवॉइड करते हुए अपनी कैलोरी के सेवन में थोड़ी कमी लाएँ। प्लेन वॉटर या सादा पानी, बिना चीनी की शिकंजी, ब्लैक कॉफी (या फिर स्किम्ड मिल्क) लेने की कोशिश करें।
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   एक फूड जर्नल या डायरी तैयार रखें, जिसमें आप दिनभर के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले फूड्स को लिखें और टोटल कैलोरी को एड करें: अपने फोन पर एप का इस्तेमाल करना, फूड जर्नल रखने का सबसे सुविधाजनक तरीका होता है; फोन पर डाउनलोड किए जाने के लायक ऐसे कई सारे पैड और अनपैड एप उपलब्ध हैं, जो आपको, आपके द्वारा खाए गए फूड का ट्रेक रखने देते हैं और आपके आहार की कैलोरी काउंट को भी ऑटोमेटिकली डिस्प्ले कर देते हैं। अपनी ट्रेकिंग के साथ में पूरी ईमानदारी रखने की पुष्टि करें, क्योंकि ट्रेक करने में कोई भी चूक की वजह से आप जरूरत से ज्यादा चीजों का सेवन कर सकते हैं।

विधि 3

विधि 3 का 3:

एक्सरसाइज करना (Exercising)

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   अपने एक्सरसाइज रूटीन को तैयार करें: हफ्तेभर में कम से कम 2 किलो तक वजन कम करने के लिए हर हफ्ते 5 से 7 घंटे तक एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखें। हर एक सेशन (एक घंटे लंबा) में करीब 400 से 600 कैलोरी तक बर्न होना चाहिए। एक्सरसाइज का टाइप अलग भी हो सकता है, लेकिन कैलोरी बर्न करने के लिए कार्डियोवेस्कुलर ट्रेनिंग करना सबसे ज्यादा जरूरी होता है।
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   एक कार्डियो वर्कआउट तैयार करें: कार्डियो एक्सरसाइज, वो एक्सरसाइज हैं, जो आपकी हार्ट रेट को बढ़ा देती हैं और पूरे शरीर में ब्लड के सर्कुलेशन को बढ़ा देती है। कार्डियो एक्सरसाइज के उदाहरण में दौड़ना, साइकिल चलना, एलिप्टिक्ल मशीन यूज करना, तैरना शामिल है। अगर आप हफ्ते में कम से कम 2 किलो वजन कम करने की कोशिश में हैं, तो आपको हर दिन में तकरीबन 1,500 कैलोरी बर्न करने के लिए काम करना होगा।

   • अगर आपके पास में वर्कआउट के लिए केवल दो ही घंटे रहते हैं, तो फिर आपको ऐसी ज्यादा इंटेन्सिटी की एक्सरसाइज करना होंगी, जो हर घंटे में कम से कम 750 से 800 कैलोरी बर्न कर सकती हो। हाइ इंटेन्सिटी वर्कआउट में स्पिनिंग, हाइ इंटेन्सिटी जुम्बा, हाइ इंटेन्सिटी इंटरवल एक्सरसाइज, इंटेन्स किकबॉक्सिंग (kickboxing) और तेज स्पीड पर दौड़ना शामिल हैं।
   • अगर आपको ऐसा लगता है कि आपका फिटनेस लेवल आपको एक्स्टेंसिव कार्डियो वर्कआउट नहीं करने देगा, तो फिर आप तैरने, तेज वॉक करने (एक घंटे में 6.50 से 8 km तक), लो इम्पेक्ट एरोबिक्स और भी न जाने कितनी ही ऐसी किसी कम इम्पेक्ट वाली एक्सरसाइज के साथ शुरुआत कर सकते हैं, लेकिन इन्हें दिन में दो की बजाय तीन घंटे करें।
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   वेट ट्रेनिंग (weight training) करें: वैसे तो कार्डियो करना कैलोरी बर्न करने के लिए काफी अच्छा रहता है, लेकिन इसकी कुछ खामियाँ भी रहती हैं। बहुत ज्यादा कार्डियो करने की वजह से केवल आपका फेट ही नहीं, बल्कि लीन मसल मास (lean muscle mass) भी कम हो जाता है, जो कि एक ऐसी चीज है, जो आप नहीं चाहेंगे। अपने मेटाबोलिज़्म को एक सही लेवल पर रखने के लिए आपको लीन मसल मास की जरूरत पड़ेगी और ये आपको एक बेहतर दिखने वाला, तराशा हुआ शरीर भी देता है। इंटेन्स कार्डियो के बाद भी अपने मसल्स को मेंटेन रखने के लिए आपको हफ्ते में तीन दिन अपने रूटीन में एक मॉडरेट वेट ट्रेनिंग को भी शामिल करना होगा।

   • आप चाहें तो जिम में रजिस्टेंस मशीन का यूज कर सकते हैं या फिर बस घर पर डंबल से भी वर्कआउट कर सकते हैं। भले ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से कार्डियो के जितनी कैलोरी बर्न नहीं होगी, लेकिन ये मसल बनाने और आपके मेटाबोलिज़्म को बूस्ट करने के लिए बहुत जरूरी होती है।
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   अपने डेली रूटीन में कुछ छोटे-छोटे बदलाव करके देखें: सीढ़ियाँ चढ़ें, डॉग को वॉक पर ले जाएँ, अपने बच्चों के साथ खेलें; इसी तरह के बस सिम्पल से बदलाव ज्यादा नहीं लगते हैं, लेकिन ये आपके प्रयासों को सफल करने में काफी अहम भूमिका निभाते हैं और 3 महीने में आपके 20 से 25 किलो तक वजन को कम करने के करीब पहुँचने में आपकी मदद भी करते हैं।

सलाह

• मोटिवेटेड रहें और मार्केट में उपलब्ध नए फिटनेस गैजेट (फिटबिट, नाइक फ्यूल बैंड) को ट्राई करके देखें। ये गैजेट्स आपको मोटिवेटेड रखने में मदद करेंगे और आपके एक्टिविटी लेवल को ट्रेक करने में भी मदद करेंगे।

चेतावनी

• वजन कम करने के लिए खुद को भूखा रखने की कोशिश न करें। ये बहुत खतरनाक हो सकता है और दोबारा फिर से पहले की तरह खाना शुरू करने पर ये आपके वजन को भी वापस ले आएगा।