Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun oleh tim penyunting terlatih dan peneliti yang memastikan keakuratan dan kelengkapannya.
Tim Manajemen Konten How.com.vn memantau hasil penyuntingan staf kami secara saksama untuk menjamin artikel yang berkualitas tinggi.
Ada 21 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 45.820 kali.
Menurunkan berat badan dapat menjadi hal yang sulit untuk dilakukan. Penurunan berat badan yang lebih lambat (yaitu sekitar 0,5-1 kg dalam seminggu) merupakan penurunan berat badan yang aman, ideal dan berat badan pun dapat dipertahankan dalam waktu yang lama.[1] Anda harus membatasi asupan kalori, memakan jenis makanan yang tepat, menjalani hidup yang aktif dan kemungkinan harus mengubah kebiasaan/gaya hidup lainnya. Dikatakan bahwa, menurunkan berat badan juga dapat menjadi salah satu hal yang paling berharga yang pernah Anda lakukan. Menurunkan berat badan memang layak untuk dilakukan karena Anda akan memperoleh manfaat yang sangat berharga; dari tubuh yang lebih sehat dan umur yang lebih panjang, sampai rasa percaya diri yang meningkat. Ubahlah pola makan, masukkan aktivitas fisik dalam rutinitas sehari-hari dan ubahlah gaya hidup Anda untuk membantu menurunkan berat badan sebanyak 1 kg per minggu.
Langkah
Kenyangkan tubuh Anda dengan protein, buah-buahan dan sayuran. Ketiga kelompok makanan ini relatif mengandung kalori yang rendah, namun kaya akan nutrisi dan sangat mengenyangkan dan memuaskan nafsu makan.[2][3] Memasukkan makanan ini ke dalam sebagian besar menu makanan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.- Ketika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan dan membatasi asupan kalori, Anda harus memilih makanan yang padat gizi. Makanan yang harus dipilih haruslah rendah kalori, tetapi juga kaya akan nutrisi.
- Hasil pertanian (buah-buahan dan sayuran) kaya akan berbagai nutrisi termasuk serat. Jumlah asupan serat yang lebih banyak akan membantu Anda merasa kenyang dan tetap kenyang dalam waktu yang lebih lama. Keadaan ini dapat membantu Anda makan dalam jumlah yang lebih sedikit dan tidak terlalu sering mengudap sepanjang hari.[4]
- Sertakan 1-2 porsi buah atau sayuran dalam menu makanan pada setiap jam makan. Pastikan Anda mengukur porsinya sebanyak 1/2 cangkir buah [5], 1 cangkir sayuran dan 2 cangkir sayuran hijau [6].
- Protein merupakan jenis makanan yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama sepanjang hari dan mengurangi nafsu makan Anda. Protein juga membantu mendukung metabolisme Anda sepanjang hari.[7]
- Sertakan sumber protein tanpa lemak (seperti ayam, ikan, tahu, kacang-kacangan, kerang atau produk susu rendah lemak) ke dalam menu makanan pada setiap jam makan. Aturlah porsi asupan protein tanpa lemak Anda agar tetap sebanyak 85-113 gram.[8]
Makanlah biji-bijian utuh dalam jumlah yang cukup. Memasukkan sedikit porsi biji-bijian utuh ke dalam menu makanan akan membantu menyeimbangkan diet Anda. Makanan ini juga mengandung serat dalam jumlah yang cukup dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.[9]- Meskipun biji-bijian utuh lebih bergizi dibandingkan dengan biji-bijian olahan (seperti roti putih atau nasi putih), jenis makanan ini tidak memberikan nutrisi sebanyak protein, buah-buahan atau sayuran.
- Pilihlah makanan yang terbuat dari gandum utuh sesering mungkin. Cobalah: beras merah, quinoa, havermut, farro, dan roti atau pasta yang terbuat dari gandum utuh.
- Sertakan makanan yang terbuat dari gandum utuh ke dalam menu makanan untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Ukurlah porsinya sebanyak 28 gram atau sekitar 1/2 cangkir biji-bijian.[10]
Batasi konsumsi makanan olahan. Yang termasuk jenis makanan ini antara lain roti, pastry, permen, makanan cepat saji, dan makanan beku siap masak. Usahakan untuk sering menghindari makanan-makanan ini karena makanan-makanan ini biasanya mengandung kalori dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan dengan makanan yang tidak terlalu banyak mengalami pemrosesan.[11]- Memakan makanan olahan dalam jumlah yang banyak sepanjang hari dapat menghambat penurunan berat badan. Banyak makanan olahan memiliki kandungan kalori, lemak, gula dan zat aditif lainnya dalam jumlah yang lebih tinggi.[12]
- Jika saat ini Anda sangat sering mengonsumsi makanan olahan, beralihlah secara perlahan ke makanan yang tidak terlalu banyak mengalami pemrosesan. Mulailah dengan membuatnya sebagai menu untuk salah satu jam makan atau sebagai kudapan di rumah atau menjadikannya sebagai bekal.
- Selain itu, membuat perencanaan dan persiapan makanan dapat membantu menjadikan pola makan Anda lebih terencana, dan mempersiapkan makanan dan kudapan agar siap untuk disajikan dapat membuat Anda lebih mudah menghindari makanan olahan.
Minumlah air. Meminum air dalam jumlah yang cukup sangatlah baik untuk kesehatan Anda. Selain itu, meminum air dalam jumlah yang cukup juga bagus untuk menurunkan berat badan.- Salah satu alasan mengapa meminum cukup air dapat membantu menurunkan berat badan yaitu karena dapat membuat Anda merasa kenyang secara fisik. Sama halnya dengan makanan, air akan memenuhi ruang yang ada pada lambung Anda. Meminum segelas besar air sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang sebelum mulai makan. Selain itu, meminum segelas air ketika Anda merasa lapar di antara jam makan dapat membantu Anda merasa kenyang tanpa perlu mengudap.
- Meminum cairan dalam jumlah yang cukup sepanjang hari juga dapat membantu menjaga berat badan dengan mempertahankan hidrasi yang cukup. Ketika merasa agak dehidrasi, kemungkinan Anda akan merasakan sinyal lapar padahal sebenarnya yang Anda alami hanyalah haus.[13]
- Usahakan untuk meminum air putih minimal 1,9 liter setiap hari.[14] Jagalah agar asupan cairan Anda tetap tanpa kalori dan tidak mengandung kafeina seperti air, air berperisa atau teh tanpa gula dan tanpa kafein.
Makanlah dengan lebih perlahan. Makan dengan lebih perlahan dapat membantu mengurangi porsi makan Anda, sehingga kalori yang masuk lebih sedikit dan berat badan akan berkurang.[15] Makan secara perlahan akan memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk menyatakan bahwa Anda telah kenyang.- Para ahli kesehatan umumnya menganjurkan untuk makan selama sekitar 20-30 menit. Dengan demikian, sistem pencernaan Anda akan mengirimkan sinyal kenyang atau nafsu makan yang terpuaskan ke otak.[16]
- Jika Anda makan lebih cepat/ terburu-buru, Anda akan cenderung makan secara berlebihan atau makan terlalu banyak saat jam makan.
- Cobalah menggunakan pewaktu saat makan, meletakkan garpu saat sedang mengunyah makanan, meminum air ketika sedang makan dan sambil berbincang-bincang dengan teman atau keluarga. Trik ini dapat membantu memperlambat proses makan Anda.
Konsumsilah multivitamin. Jika Anda sedang berusaha untuk menurunkan berat badan, mengonsumsi multivitamin harian dapat membantu Anda. Multivitamin memang tidak akan mempercepat penurunan berat badan, tetapi dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi ketika Anda harus membatasi kalori.[17]- Multivitamin dan vitamin apa pun tidak membantu penurunan berat badan. Hanya pengurangan asupan kalori dan berolahragalah yang dapat menurunkan berat badan.
- Namun, jika Anda mengurangi asupan kalori dalam jumlah yang besar (sebanyak 500-1.000 kalori untuk menurunkan 1 kg dalam seminggu), kemungkinan Anda tidak akan dapat makan dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.
- Selalu bicarakan dengan dokter sebelum mulai mengonsumsi suplemen. Dokter akan memberitahu apakah suplemen tersebut aman dan sesuai untuk Anda.
Iklan
Hitunglah Laju Metabolisme Basal/LMB Anda (Basal Metabolic Rate/BMR). Laju metabolisme basal atau LMB adalah jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh sehari-hari untuk melakukan fungsi metabolisme dasar, seperti bernapas, mencerna makanan, atau berkedip.[18] Dengan mengetahui LMB, Anda dapat menentukan seberapa banyak asupan kalori yang Anda butuhkan.- Untuk wanita, hitunglah LMB dengan rumus berikut[19]: 655 + (4,3 x berat badan dalam satuan pon) + (4,7 x tinggi badan dalam satuan inci) – (4,7 x umur dalam satuan tahun)
- Contoh: Wanita yang berusia 30 tahun dengan tinggi 170 cm (67 inci) dan berat badan 61 kg (135 pon), akan memiliki LMB: 655 + (4,3 x 135 pon) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408,5.
- Untuk pria, hitunglah LMB dengan rumus berikut[20]: 66 + (6,3 x berat badan dalam satuan pon) + (12,9 x tinggi badan dalam satuan inci) – (6,8 x umur dalam satuan tahun)
- Contoh: Pria yang berusia 30 tahun dengan tinggi 183 cm (72 inci), 82 kg (180 pon), akan memiliki LMB: 66 + (6,3 x 180 pon) + (12,9 x 72 inci) – (6,8 x 30 tahun) = 1924,8.
Tambahkan faktor tingkat keaktifan ke dalam perhitungan Anda. Setelah menentukan LMB, Anda perlu memperhitungkan tingkat keaktifan Anda selama seminggu. Dengan mengalikan LMB dengan hasil jumlah tingkat keaktifan, Anda akan dapat memperkirakan jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari.- Jika gaya hidup Anda kurang aktif, kalikan hasil LMB Anda dengan 1,2.[21]
- Bila gaya hidup Anda cukup aktif, kalikan hasil LMB Anda dengan 1,3 atau 1,4.[22]
- Jika gaya hidup Anda sangat aktif, kalikan hasil LMB Anda dengan 1,4 atau 1,5.[23]
- Contoh: Jika Anda, seperti contoh pria di atas, memiliki LMB 1924,8 dan menjalani gaya hidup yang aktif, maka Anda harus mengalikan hasil LMB dengan 1,4. Dengan demikian, Anda akan mengetahui bahwa Anda membakar kalori sebanyak kurang lebih 2694,72 dalam sehari.
Hitunglah target jumlah asupan kalori harian Anda. Anda dapat menggunakan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari untuk membantu menghitung batas asupan kalori Anda, untuk membantu Anda menurunkan berat badan sebanyak 0,5-1 kg per minggu.- Ada sekitar 3.500 kalori dalam 0,5 kg lemak tubuh. Maka, untuk mengurangi 0,5 kg lemak, Anda harus mengurangi asupan kalori sebanyak 3.500 lebih sedikit daripada kalori yang Anda bakar. Untuk mengurangi lemak sebanyak 1 kg dalam seminggu, Anda harus mengurangi asupan kalori sebanyak 7.000 lebih sedikit daripada kalori yang Anda bakar dalam seminggu. Dengan kata lain, Anda harus mengurangi asupan kalori sebanyak 1.000 kalori dalam sehari untuk mengurangi 1 kg lemak dalam seminggu.[24]
- Untuk menghitung jumlah kalori yang Anda harus konsumsi untuk menurunkan berat badan sebanyak 1 kg dalam seminggu (sesuai tingkat keaktifan Anda saat ini), kurangi 1.000 kalori dari kalori yang Anda bakar dalam sehari (hasil LMB), seperti yang dihitung dalam langkah "Hitunglah tingkat keaktifan Anda".
- Contoh: Jika pada umumnya Anda membakar sekitar 2694 kalori/hari, maka Anda hanya boleh mengonsumsi 1694 kalori setiap hari untuk menurunkan 1 kg berat badan dalam seminggu.
- Perlu diketahui bahwa wanita bertubuh kecil biasanya akan kesulitan dalam menjalankan diet ini (mengurangi 1.000 kalori per hari). Jika jumlah asupan kalori yang dianjurkan (hasil pengurangan LMB Anda dengan 1.000) kurang dari 1.200 kalori/hari, maka Anda perlu mempertimbangkan untuk menjalankan diet yang lebih lambat. Mengonsumsi jumlah kalori di bawah 1.200 per hari dapat menyebabkan Anda kekurangan gizi dan menghambat Anda dalam mencapat target berat badan yang Anda inginkan.[25]
- Contoh: Jika Anda adalah seorang wanita yang cukup aktif (x 1,3) dengan LMB 1408 sehingga Anda membakar sekitar 1.831 kalori per hari, pengurangan 1.000 kalori setiap hari akan menyebabkan Anda hanya bisa mengonsumsi 850 kalori per hari. Jumlah ini terlalu rendah jika digunakan untuk diet jangka panjang dan akan membuat Anda kekurangan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Makanlah sampai Anda merasa puas. Selain menghitung kalori, Anda juga dapat memberi perhatian pada apa yang tubuh rasakan ketika Anda makan. Tubuh memiliki cara alami untuk menunjukkan bahwa Anda sudah makan dalam jumlah yang tepat (tanpa menghitung kalori).- Tubuh kita memiliki banyak mekanisme untuk membantu memberitahukan kapan kita telah memakan makanan dalam jumlah yang cukup. Di dalam lambung dan usus, terdapat sel-sel yang membantu memberitahu otak bahwa kita sudah memakan makanan dalam jumlah yang cukup dan telah kenyang.[26]
- Dengan mendengarkan dan memberi perhatian terhadap isyarat ini, Anda akan cenderung untuk berhenti makan ketika Anda telah merasa puas-bukan kenyang atau terlalu kenyang. Ini merupakan "penghitung kalori" alami tubuh Anda.
- Usahakan untuk berhenti ketika Anda telah merasa puas. Anda akan merasa tidak terlalu lapar, nafsu makan terpuaskan dan tahu bahwa Anda tidak akan lapar selama beberapa jam ke depan.[27]
- Jika Anda merasa kenyang, Anda mungkin telah memakan sedikit terlalu banyak dari yang diharuskan, memakan habis seluruh porsi atau memakan porsi yang kedua. Semua itu terlalu banyak dan Anda telah makan secara berlebihan.
Iklan
Lakukan olahraga beban. Untuk membantu mempertahankan massa otot saat sedang dalam program pengurangan kalori, Anda disarankan untuk melakukan olahraga beban.- Saat sedang dalam program pengurangan kalori, tubuh Anda akan membakar cadangan makanannya (baik lemak maupun otot) untuk dijadikan energi dalam menjalankan aktivitas. Idealnya, Anda harus membakar lemak, bukan otot. Memasukkan olahraga beban secara teratur dalam rutinitas Anda dapat membantu mencegah hilangnya massa otot.[28]
- Para ahli kesehatan menganjurkan untuk melakukan olahraga beban minimal 1-2 hari dalam seminggu.[29] Pastikan Anda melatih setiap kelompok besar otot saat berolahraga.
- Cobalah melakukan latihan angkat beban atau menggunakan mesin angkat beban, yoga/pilates atau melakukan latihan isometrik untuk membantu mempertahankan atau membangun massa otot.
Lakukan sedikit olahraga kardiovaskular. Olahraga kardiovaskular sangat baik untuk kesehatan. Olahraga ini juga membantu tubuh membakar kalori dan mempercepat penurunan berat badan.[30]- Selain untuk penurunan berat badan, olahraga kardiovaskular biasa atau aerobik juga memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan. Olahraga ini telah terbukti dapat membantu meningkatkan suasana hati, menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes dan tekanan darah tinggi, serta membantu meningkatkan energi dan sirkulasi darah.[31]
- Latihan kardio juga merupakan bentuk utama dari latihan yang akan membakar kalori dan membantu dalam penurunan berat badan. Kombinasi dari diet dan aktivitas fisik sangat baik untuk menurunkan berat badan.[32]
- Lakukan latihan kardio minimal selama 30 menit per sesi, sebanyak 5 hari dalam seminggu. Dengan demikian, Anda dapat memenuhi porsi latihan minimal yang dianjurkan untuk orang dewasa di Amerika Serikat.[33]
- Lakukan olahraga seperti: joging, jalan cepat, menari, menggunakan mesin olahraga elliptical atau berenang.
Jalani gaya hidup yang lebih aktif. Selain melakukan latihan beban dan kardio, Anda juga harus berusaha untuk lebih banyak bergerak atau lebih aktif sepanjang hari. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas sehari-hari juga dapat membantu dalam penurunan berat badan.[34]- Aktivitas sehari-hari merupakan hal-hal yang Anda biasa lakukan sepanjang hari. Hal-hal yang dimaksud antara lain pergi ke suatu tempat dengan berjalan kaki, menaiki dan menuruni tangga, membersihkan lantai dengan penyedot debu atau memotong rumput.
- Aktivitas sehari-hari yang Anda lakukan akan membakar sejumlah kecil kalori. Namun, jika Anda melakukan aktivitas lebih banyak sepanjang hari, hal ini akan memberikan dampak yang signifikan pada berat badan Anda.
- Usahakan untuk lebih banyak bergerak atau berjalan sepanjang hari. Berjalan-jalanlah saat makan siang, gunakan tangga sebagai pengganti lift, berjalanlah lebih jauh dari yang diperlukan ketika Anda sedang berjalan, parkirlah kendaraan Anda lebih jauh atau bahkan lakukan latihan jumping jack sambil menunggu jeda komersial di televisi.
Iklan
Tips
- Konsultasikan selalu dengan dokter sebelum Anda melakukan penurunan berat badan. Dokter akan memberitahukan apa yang tepat untuk Anda.
- Jumlah berat badan yang berkurang dalam seminggu tergantung pada berat badan Anda saat ini. Semakin gemuk tubuh Anda, semakin cepat pula penurunan berat badan Anda. Tetapi saat Anda mendekati berat badan ideal, penurunan berat badan biasanya akan melambat.
- Menurunkan berat badan sebanyak 0,5-1 kg per minggu dianggap sebagai penurunan berat badan yang aman dan tepat. Penurunan berat badan yang lebih banyak dari itu tidaklah aman atau ideal.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/weight/boost-weight-loss-by-knowing-your-bmr.aspx
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://neuroscience.uth.tmc.edu/s4/chapter04.html
- ↑ http://www.ahealthiermichigan.org/2010/06/14/hunger-vs-satiety-do-you-know-the-difference/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
Tentang How.com.vn ini
Staf Penulis How.com.vn
Artikel ini disusun oleh tim penyunting terlatih dan peneliti yang memastikan keakuratan dan kelengkapannya.
Tim Manajemen Konten How.com.vn memantau hasil penyuntingan staf kami secara saksama untuk menjamin artikel yang berkualitas tinggi. Artikel ini telah dilihat 45.820 kali.
Tim Manajemen Konten How.com.vn memantau hasil penyuntingan staf kami secara saksama untuk menjamin artikel yang berkualitas tinggi. Artikel ini telah dilihat 45.820 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 45.820 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
