Cara Mengecilkan Pinggang untuk Wanita

Perut gendut atau pinggang berlemak merupakan bagian tubuh yang sangat sulit dibentuk. Stres dan pola hidup yang buruk membuat lemak perut menumpuk dan sulit dihilangkan. Namun, Anda bisa mengurangi persentase lemak tubuh dan terbebas dari perut gendut dengan berolahraga sesuai jadwal, menjalankan diet, dan menerapkan pola hidup sehat.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Melakukan Latihan yang Merampingkan Pinggang

Unduh PDF

1
Sempatkan berolahraga minimal 3 kali seminggu. Konsistensi merupakan faktor penentu keberhasilan usaha merampingkan pinggang dan mengurangi lemak tubuh. Anda bebas menyusun jadwal latihan sesuai keinginan, tetapi pastikan Anda berolahraga minimal 3 kali seminggu dengan melakukan gerakan yang bermanfaat menghilangkan lemak perut.^{[1]XTeliti sumber}
- Meskipun Anda perlu menyesuaikan durasi latihan dengan bentuk tubuh dan target berlatih, buatlah komitmen untuk berolahraga 30-60 menit per sesi latihan.
2
Lakukan latihan yang beragam untuk mencegah plateau (latihan tidak berprogres). Merampingkan pinggang bukan hal mudah sebab lemak perut sulit dihilangkan. Oleh karenanya, Anda perlu menjalankan program latihan yang beragam agar tetap berprogres. Seiring waktu, efektivitas latihan berkurang jika otot terbiasa melakukan gerakan yang sama. Latihan yang bervariasi bermanfaat melatih kelompok otot yang berbeda sehingga pembakaran lemak meningkat.^{[2]XTeliti sumber}
- Program latihan yang bervariasi mencegah kebosanan dan membuat Anda tetap bersemangat berlatih.^{[3]XTeliti sumber}
- Contohnya, jika Anda berlatih yoga setiap hari Senin dan mengikuti kelas HIIT (latihan interval intensitas tinggi) setiap hari Selasa, jadwalkan latihan yang lain untuk hari Rabu, misalnya berlatih angkat beban di gym. Anda boleh melakukan latihan yang sama dua hari berturut-turut, tetapi jadwal latihan perlu diubah minimal 2 kali seminggu.
3
Prioritaskan berlatih HIIT untuk melatih kardiovaskular. Untuk memperoleh hasil latihan kardio semaksimal mungkin, lakukan gerakan yang menguras energi berdurasi singkat 20-60 detik beberapa kali. Meskipun latihan intensitas sedang yang konsisten, misalnya berjalan kaki atau joging mampu menurunkan persentase lemak tubuh, latihan kardio intensitas tinggi berdurasi singkat lebih efektif menghilangkan lemak perut.^{[4]XTeliti sumber}
- Berlatih sprint dengan interval dan HIIT dalam kelas merupakan cara tepat mengurangi lemak tubuh dan membakar kalori dalam waktu singkat.
- Anda bebas menentukan urutan latihan kardio intensitas tinggi, misalnya saat berlatih sprint menggunakan treadmill.
4
Jadwalkan latihan penguatan otot untuk melatih tubuh secara menyeluruh. Agar pinggang terlihat ramping, Anda perlu mengurangi lemak di seluruh tubuh, bukan hanya lemak perut. Untuk itu, Anda harus menjadwalkan latihan yang bermanfaat menguatkan semua kelompok otot. Latihan ini bertujuan membentuk otot bebas lemak sehingga pembakaran kalori berlangsung sepanjang hari dan menghilangkan lemak yang menumpuk di area perut.^{[5]XSumber TepercayaJohns Hopkins MedicineKunjungi sumber}
- Lakukan squat sambil memegang dumbel dan merotasi tubuh atas untuk menguatkan otot perut secara menyeluruh, kaki, dan lengan.^{[6]XTeliti sumber}
- Cara lain meningkatkan pembakaran lemak tubuh dan mengencangkan otot inti adalah merotasi pinggul menggunakan bola (untuk berolahraga).^{[7]XTeliti sumber}
- Melakukan dead lift sambil memegang dumbel juga bermanfaat melatih otot secara menyeluruh untuk membakar lemak dan menguatkan otot inti.^{[8]XTeliti sumber}
5
Lakukan gerakan yang berguna menguatkan otot inti untuk membentuk otot perut. Meskipun perut gendut tidak bisa diatasi hanya dengan melatih otot perut, latihan ini tetap dibutuhkan sama halnya dengan latihan kardio dan penguatan semua kelompok otot.^{[9]XTeliti sumber} Untuk itu, lakukan gerakan yang berfokus melatih otot perut, misalnya sit up sambil melatih otot oblique. Selain mengencangkan otot perut untuk merampingkan pinggang, gerakan ini membantu Anda melatih tubuh secara menyeluruh.
- Sebagai contoh, postur papan dengan variasi berguna menguatkan otot inti dan mengencangkan otot perut. Sebagai variasi, lakukan postur papan menyamping. Cara lain, lakukan postur papan yang dirangkai dengan gerakan jumping jack (loncat bintang), mendekatkan lutut ke dada, atau mountain climbers (melangkahkan kaki secara bergantian). Selain mengencangkan otot perut, gerakan tersebut bermanfaat melatih kardiovaskular.^{[10]XTeliti sumber}
- Lakukan gerakan memuntir pinggang dan merotasi tubuh atas untuk melatih otot oblique dan menghilangkan tumpukan lemak yang membuat perut menjadi gendut.^{[11]XTeliti sumber}
6
Sempatkan berjalan kaki sesering mungkin. Selain mengurangi lemak perut, berjalan kaki merupakan cara berlatih kardio intensitas tinggi dan menguatkan otot. Meskipun progresnya lebih lambat daripada latihan lain yang lebih intens, berjalan kaki secara rutin bermanfaat mengecilkan lingkar pinggang dan perut secara signifikan.^{[12]XTeliti sumber}
- Sempatkan berjalan kaki begitu Anda bangun pagi agar Anda tidak berpikir panjang sehingga enggan melakukannya.
- Alih-alih menggunakan kendaraan, Anda bisa meningkatkan jumlah langkah dengan berjalan kaki, atau memarkir kendaraan agak jauh dari pintu masuk. Cara ini meningkatkan jumlah langkah harian tanpa bersusah payah.
7
Kurangi lemak tubuh dengan berlatih yoga. Meskipun yoga termasuk olahraga yang relatif ringan, latihan ini bisa mengurangi lemak tubuh termasuk lemak di area perut. Selain merampingkan pinggang, yoga bermanfaat mengatasi stres sehingga kadar hormon kortisol berkurang.^{[13]XTeliti sumber}
- Vinyasa dan power yoga merupakan pilihan tepat jika Anda ingin menghilangkan lemak perut sebab kedua metode tersebut membuat Anda bergerak secara kontinu sehingga pembakaran kalori meningkat dan lemak tubuh berkurang.^{[14]XTeliti sumber}
- Yoga bermanfaat meredakan stres sehingga Anda bisa tidur nyenyak. Kedua hal tersebut membantu Anda mengurangi lemak tubuh yang sulit dihilangkan.^{[15]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Menerapkan Pola Makan Sehat

Unduh PDF

1
Konsumsilah sumber protein bebas lemak. Agar lemak tubuh berkurang, pastikan Anda mengonsumsi sumber protein bebas lemak, misalnya daging ayam dan ikan. Protein bebas lemak berkualitas tinggi berguna menstabilkan kadar gula darah dan membuat Anda tetap kenyang sehingga tidak ingin makan camilan tunagizi.^{[16]XTeliti sumber}
- Mengonsumsi cukup banyak protein bebas lemak berguna mengatur kadar insulin dan kortisol dalam tubuh. Kedua hal tersebut bermanfaat menghilangkan lemak perut.
- Ikan salmon dari alam bebas merupakan sumber protein bebas lemak dan asam lemak omega 3 yang sangat dibutuhkan untuk mengurangi lemak perut.^{[17]XTeliti sumber}
- Telur mengandung protein bebas lemak rendah kalori.^{[18]XTeliti sumber} Mengonsumsi telur merupakan cara hemat mengurangi lemak perut sebab harganya relatih murah.
2
Konsumsilah makanan bernutrisi tinggi serat. Selain protein bebas lemak, konsumsi makanan berserat sangat bermanfaat merampingkan pinggang sebab membuat Anda tetap kenyang dan tidak cepat lapar. Dengan demikian, Anda bisa membatasi asupan kalori karena tidak perlu mengganjal perut dengan mengonsumsi camilan.^{[19]XTeliti sumber}
- Buah apel, pisang, rasberi, pir, dan stroberi mengandung banyak serat sehingga Anda merasa kenyang dan bermanfaat mengurangi lemak perut.^{[20]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Setiap 100 gram brokoli, kol mini, lobak hijau, dan kacang hijau mengandung beberapa gram serat.^{[21]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
3
Konsumsilah makanan yang mengandung banyak antioksidan. Sayuran tinggi antioksidan, misalnya kale dan bayam, mampu meredakan inflamasi yang menyebabkan terbentuknya lemak perut. Selain itu, sayuran tersebut mengandung berbagai vitamin yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan dan mengecilkan lingkar pinggang.
- Selain mengandung antioksidan, teh hijau bermanfaat membakar lemak tubuh.^{[22]XTeliti sumber}
4
Konsumsilah lemak sehat. Saran ini mungkin terkesan kurang tepat, tetapi lemak sehat tidak jenuh mampu menghilangkan lemak perut, alih-alih membuat perut berlemak. Alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan yang tidak diolah, dan ikan merupakan sumber lemak tunggal tidak jenuh yang membuat Anda tetap kenyang dan meningkatkan energi, tetapi tidak menyebabkan penumpukan lemak tubuh.^{[23]XTeliti sumber}
- Bertolak belakang dengan lemak tidak jenuh yang berguna menghilangkan lemak perut, lemak jenuh dan lemak trans, misalnya dalam keju olahan, membuat perut lemak menumpuk sehingga perut melembung.^{[24]XTeliti sumber}
5
Jangan mengonsumsi gula pasir secara berlebihan. Gula bisa menjadi penyebab utama perut gendut. Makanan olahan yang menggunakan banyak gula pasir biasanya sangat tinggi kalori sehingga pembakaran kalori terhambat. Selain itu, gula pasir memicu kecanduan yang membuat Anda ketagihan mengonsumsi makanan manis sehingga lemak perut makin menumpuk.^{[25]XTeliti sumber} Agar pinggang terlihat lebih ramping, jangan mengonsumsi gula pasir secara berlebihan. Alih-alih, konsumsilah makanan bernutrisi.
- Meskipun konsumsi gula pasir perlu dibatasi, jangan menghilangkan gula pasir dari daftar bahan makanan untuk mengatasi perut gendut. Anda boleh mengonsumsi gula pasir sesekali, tetapi jangan banyak-banyak.^{[26]XTeliti sumber}
- Jika Anda ingin mengonsumsi makanan manis, pilihlah buah-buahan, alih-alih makanan olahan bergula. Meskipun kadar gulanya tinggi, buah-buahan bukan penyebab utama menumpuknya lemak perut sebab mengandung gula alami.
6
Hindari karbohidrat olahan. Agar Anda bisa merampingkan pinggang, jangan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan, misalnya roti berwarna putih, pastri, biskuit, keik, nasi putih, dan makanan terbuat dari kentang. Saat berolahraga, karbohidrat bermanfaat meningkatkan energi, tetapi karbohidrat olahan meningkatkan kadar insulin sehingga lemak perut tidak berkurang, bahkan makin banyak.^{[27]XTeliti sumber}
- Insulin mempertahankan lemak tubuh pada tempatnya. Oleh sebab itu, lemak perut tidak berkurang jika kadar insulin dalam tubuh meningkat.^{[28]XTeliti sumber}
- Hindari makanan yang mengandung karbohidrat olahan. Konsumsilah karbohidrat bernutrisi dari biji-bijian utuh, misalnya quinoa dan oat.^{[29]XTeliti sumber}
7
Santaplah makanan bergizi untuk mengaktifkan metabolisme. Meningkatnya hormon kortisol karena mengabaikan jadwal makan membuat lemak perut bertambah. Oleh sebab itu, biasakan makan teratur agar tubuh tidak memproduksi hormon stres.^{[30]XTeliti sumber}
- Membiasakan diri makan sesuai jadwal dan mengonsumsi camilan sehat mencegah Anda makan terlalu banyak atau menyantap camilan larut malam.^{[31]XTeliti sumber}
- Makan secara teratur mencegah metabolisme melambat. Hal ini berperan penting untuk merampingkan pinggang.^{[32]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menerapkan Pola Hidup Sehat

Unduh PDF

1
Lakukan aktivitas yang bermanfaat meredakan stres. Stres menyebabkan lemak perut menumpuk. Saat Anda mengalami stres, meningkatnya kortisol membuat tubuh menyimpan lemak di area perut. Cegahlah hal ini dengan melakukan aktivitas yang membantu Anda meredakan stres, misalnya:^{[33]XTeliti sumber}
- Membaca buku, bermain alat musik, atau bermain golf.
2
Biasakan tidur malam yang cukup agar Anda tetap termotivasi merampingkan pinggang. Tidur malam yang nyenyak membuat Anda lebih mudah mengurangi lemak perut. Jika kekurangan tidur, Anda kesulitan mengendalikan nafsu makan, keinginan makan camilan, suasana hati, dan motivasi.^{[34]XTeliti sumber} Pastikan Anda tidur malam yang cukup agar memiliki energi untuk menjalankan diet secara konsisten dan berolahraga sesuai jadwal guna merampingkan pinggang.
- Tidur malam yang cukup berguna mengendalikan stres dengan menurunkan hormon kortisol sehingga Anda bisa mengecilkan lingkar pinggang dan perut.
- Anda tidak akan mencari camilan jika sudah terlelap. Menyantap camilan larut malam menghambat progres merampingkan pinggang.^{[35]XTeliti sumber}
Berat badan tidak berubah, bahkan naik saat massa otot bertambah meskipun lemak perut berkurang. Alih-alih mengandalkan timbangan badan, lakukan evaluasi dengan mengamati kondisi fisik dan sesuai tidaknya ukuran baju saat dikenakan. Dengan demikian, Anda memiliki indikator yang akurat untuk menentukan mengecil tidaknya lingkar pinggang dan perut.^{[36]XSumber TepercayaJohns Hopkins MedicineKunjungi sumber}
Selain membuat Anda merasa lebih percaya diri dan terlihat lebih menarik, berkurangnya lemak perut berperan besar meningkatkan kesehatan. Lemak perut berlebihan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.^{[37]XTeliti sumber} Jika Anda ingin menghilangkan lemak perut dan menjaga kesehatan, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi cara menyusun program diet dan latihan fisik yang sesuai dengan kebutuhan, riwayat kesehatan, dan gaya hidup Anda.
Iklan