كيفية التخلص من دهون الخصر

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تشكل دهون الخصر المخيفة تحديًا يواجهه العديد من الناس. رغم تركيز الأجهزة التقليدية على تمارين تخسيس موضعية تحد من هذه الدهون الزائدة، إلا أن معظم الدراسات تقول بأن وضع نظام غذائي عام لفقدان الوزن يتضمن خيارات ذكية والكثير من التمارين الهوائية أكثر فعالية بكثير في التخلص من دهون البطن. تابع القراءة لمعرفة كيفية التخلص من دهون الخصر.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

التغييرات الغذائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تجنب الأكل المشتت. يميل الناس للأكل بكميات أكبر حين يتوقفون عن التفكير بشأنه.

   • حدد أوقاتًا محددة للوجبات. تناول طعامك على طاولة العشاء متى أمكن وامنع نفسك من الأكل أمام التلفاز أو على مكتب العمل.
2. 
   2
   حد من أحجام الحصص. تناول وجبات صغيرة متكررة بحيث يسهل حرق السعرات على جسمك، فهذا سيحد من كمية الدهون التي يخزنها الجسم.

   • يجب أن تكون الوجبات مغذية ومتوازنة وتشمل الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الكاملة والحبوب الكاملة.
3. 
   3
   راقب ما تتناوله من الدهون. الدهون أحادية التشبع أفضل لخصرك من الدهون المتحولة.

   • تقول الدراسات أن الدهون المتحولة قد تزيد قياس الخصر بنسبة 30% أكثر من الدهون أحادية التشبع.
   • بعض أمثلة الدهون أحادية التشبع تشمل الأفوكادو والشاي الأخضر والزبادي والتوت الأزرق والبرغل. حليب الشوكولاتة أيضًا مصدرٌ جيد خاصة حين يعد بالحليب قليل الدسم.
   • تناول المزيد من الوجبات المطهية في المنزل. تحتوي الوجبات السريعة والأطعمة المعالجة على الكثير من الدهون المتحولة المخفية.
4. 
   4
   حد من المشروبات عالية السعرات. قد يدرك العديدون أن عليهم تقليل السعرات الحرارية في طعامهم، لكن القليل من يدرك كم السعرات المخبأة في الكثير من المشروبات.

   • تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفواكه المحلاة. الكحول سببٌ رئيسيٌ آخر أيضًا.
   • جميع هذه السعرات فارغة، لذا فهي لا تمد جسمك بالطاقة أو أي عناصر غذائية أخرى يحتاجها، وإنما تحول هذه السعرات إلى دهون في النهاية.
5. 
   5
   احصل على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. تشعرك الألياف بالشبع وتبطئ الهضم وتجعل الطعام يدخل تيار الدم بمعدل أبطأ ما يسهل حرقه.

   • الألياف المأخوذة من الخضروات بالتحديد مفيدة. ابحث عن خيارات مثل البروكلي والأفوكادو والكرنب والخضار المشكلة والبازلاء والكرنب المسوق.
6. 
   6
   تناول الأطعمة الكاملة. استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة التي تحتوي أليافًا أكثر وسكرًا أقل.

   • الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة بالطحين الأبيض والبطاطس جميعها مبنية على الدهون ويمكن أن يرفع السكر الموجود بها نسب الأنسولين ما يفتح شهيتك ويحفز جسمك على تخزين الدهون.
7. 
   7
   زد من البروتين. يزيد البروتين حساسية الجسم للأنسولين ما يمنع جسمك من هضم الطعام بسرعة كبيرة ويقلل تخزين الدهون في بطنك أو أي منطقة أخرى.

   • كما يحفز البروتين الأيض.
   • اختر البروتينات الصحية كالموجودة في اللحوم الحمراء والأطعمة البحرية والفواكه والخضروات.
8. 
   8
   تجنب الصوديوم. يسبب الصوديوم احتباس الماء والغازات في الجسم ما يسبب انتفاخ البطن، ويمكن ملاحظة الفرق بين انتفاخ البطن وعدمه بوضوح تام في بعض الأفراد.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

التمارين المركزة

تنزيل المقال

1. 
   1
   انس أمر التخسيس الموضعي. لقد تخلى معظم المدربين الشخصيين عن فكرة التخسيس الموضعي إذ ثبت بالدليل أنه لم يعد يحد الدهون في المنطقة المستهدفة بنجاح.

   • تفقد بعض أجزاء الجسم الدهون بمعدل أكبر من غيرها. يخزن الجسم حصة كبيرة من الدهون الزائدة حول منطقة الخصر في العديد من الناس وخاصة النساء في منتصف العمر.
   • أسرع طريقة لفقدان دهون البطن هي أداء التمارين التي تسبب فقدان الوزن عامة.
   • تساعد التمارين التي تركز على البطن في نحت تلك المنطقة، لكن زيادة الكتلة العضلية تعني ارتفاع الأيض ما يسهل حرق الدهون كما يساعد التمتع ببطن منحوت في تقليل ظهور دهون البطن.
2. 
   2
   مارس المزيد من التمارين الهوائية. تزيد التمارين الهوائية ضخ القلب مما يدفع جسمك للعمل أكثر وحرق مزيد من السعرات، كلما زادت السعرات التي يحرقها جسمك بدأت دهون الخصر تتناقص.

   • صفوف الرقص عالي الطاقة كالزومبا لها أثر السح، كما تعد السباحة والتنزه على الأقدام والكيك بوكسينج وركوب الدراجة أمثلة جيدة على التمارين الهوائية عالية الشدة.
   • فعالية التمارين القصيرة عالية الشدة أكبر من التمارين الطويلة معتدلة الشدة.
   • خذ خطوات عديدة. يجب أن تمشي 10000 خطوة تقريبًا كل يوم ويمكنك متابعة هذه الخطوات بعداد مشي.
3. 
   3
   تدريب القوة. يبني تدريب القوة العضلات وكثرة العضلات تسهل حرق الدهون الزائدة.

   • مارس تدريبات القوة 3 مرات أسبوعيًا على الأقل. تكتسب النساء اللواتي يمارسن تدريبات القوة لمدة 25 دقيقة متواصلة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا حوالي 900 جم من العضلات ويفقدن ضعف مقدار الدهون خلال أول شهرين.
4. 4
   ركز على عضلات بطنك. رغم أن التخسيس الموضعي لا ينجح، إلا أن أداء التمارين التي تمرن عضلات بطنك قد تبني هذه العضلات وتشد المنطقة.

   • هذه التمارين وحدها لن تخلصك من دهون الخصر، لذا يجب أداؤها مع التمارين الهوائية.
   • الكرنش وتمارين المعدة هي التمارين الأكثر شيوعًا في التركيز على البطن.
5. 
   5
   مرن عضلات الجنب. يمكنك نحت خصرك بتمرين العضلات الموجودة على جانبي البطن.

   • رفعات الرجل البسيطة مثالٌ جيدٌ على هذا النوع من التمارين. استلق على جنبك مع فرد كلتا الرجلين؛ ارفع الرجل العليا واخفضها لإبقائها مستقيمة طيلة الوقت. كرر الإجراء على الرجل المقابلة لتمرين كلا الجانبين.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

الفترات

تنزيل المقال

1. 
   1
   اختر النوع المفضل من تمارينك الهوائية. الركض وركوب الدراجة والسباحة وقفز الحبل جميعها خيارات جيدة لهذا التمرين.

   • لا يستهدف هذا النظام بطنك بالتحديد لكنه يتضمن التمارين الهوائية التي تحتاجها للتخلص من الدهون الزائدة. قد يساعد أداء هذه التمارين كجزء من تمارينك اليومية في فقدان المزيد من دهون الخصر إذا كانت الدهون تميل للتجمع حول وسطك.
2. 
   2
   قم بالإحماء. اقض 10 دقائق في نقل مستوى تمرينك من السهل لمتوسط الشدة.

   • يجب أن تتمكن من إجراء محادثة دون أي مشكلة في تمارين الشدة السهلة، أما في متوسطة الشدة فيجب أن تتمكن من إجراء محادثة ولكن بالتحدث على فترات مكونة من 3 أو 4 كلمات.
   • انتقل من المشي للهرولة مثلًا إذا كنت تخطط للركض.
3. 
   3
   أد 10 فترات عدو. يجب أن تكون كل فترة بطول 30 ثانية وأن تفصل بينها بفترات 30 ثانية أو تمارين خفيفة.

   • يجب أن تتمرن بكامل شدتك خلال فترات العدو. ابذل ما يكفي من الطاقة ليضيق نفسك.
   • واصل الحركة خلال فترات التعافي. امش أو هرول قليلًا.
4. 
   4
   تمرن 10 دقائق بشدة معتدلة. أد التمرين الذي تختاره لعشر دقائق كاملة بشدة معتدلة دون التوقف للراحة.

   • نذكرك مجددًا أنك يجب أن تتمكن من التحدث في التمارين معتدلة الشدة في مجموعات من 3 أو 4 كلمات.
5. 
   5
   أد 10 فترات إضافية من العدو والتخفيف. كرر إجراء العدو وأد 10 فترات إضافية من العدو لمدة30 ثانية بشدة عالية مع فترات راحة 30 ثانية بينها.

   • استمر بالتحرك خلال فترات التخفيف بالمشي أو الهرولة الخفيفة.
6. 
   6
   قم بالتهدئة. اختم بخمس دقائق من التمارين السهلة لتهدئة جسمك.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

تمارين التقاطع للبطن

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجلس ومد رجليك لتستقيما. يجب أن يكون نصفك السفلي مستويًا على الأرضية أو بساط التمرين وأن تكون رجلاك ممدودتين. أمل الجزء العلوي من ظهرك قليلًا.

   • يمكنك أن تسند نفسك بالانحناء على مرفقيك إذا افتقرت للقوة الكافية لتثبيت الجزء العلوي من ظهرك.
   • صالب ذراعيك على صدرك إذا كنت تتمتع بجذع قوي ولا تحتاج للاتكاء على مرفقيك.
   • يستهدف هذا التمرين بطنك وقد يساعد في تقليل دهون الخصر ببناء عضلات بطنك.
2. 
   2
   ارفع رجليك عن الأرض. يجب أن ترفع رجليك بما يكفي لتشغيل عضلات بطنك فقط دون إجهادها.

   • احرص أن يكون صدرك وظهرك منتصبين قبل رفع رجليك وشد عضلات بطنك أو جذعك.
3. 
   3
   اجعل قدميك تتقاطعان. أبق أصابع قدميك مشدودة وموجهة للخارج وحرك قدميك جيئة وذهابًا على بعضهما البعض.

   • حرك قدميك بإيماءات دقيقة وصغيرة وسريعة.
   • قد تحتاج للعبث بارتفاع قدميك للحصول على أقصى استفادة من التمرين فكلما اقتربتا من الأرض زادت شدة الحركة وكلما زاد ارتفاعهما زادت السهولة. يجب أن تختار ارتفاعًا يجبر عضلات بطنك على التمرن دون أن يسبب الألم.
4. 
   4
   أد 20-30 عدة لكل مجموعة. تحتسب الحركة الواحدة جيئة وذهابًا عدة ويجب أن تؤدي 20 أو 30 عدة لكل مجموعة.

   • حاول أداء 3-5 مجموعات خلال نظام تمرينك وزد المقدار أو السرعة مع تقدمك.

أفكار مفيدة

• لا تجوع نفسك. يبطئ عدم الأكل الأيض ويصعب فقدان الوزن.
• قلل التوتر. يسبب التوتر إفراز الدماغ لهرمونات الأدرينالين والكورتيزول. يخزن الجسم الكورتيزول في منطقة الحوض ما يسبب كبر حجمها وظهور دهون الخصر، وبالمثل فإن قلة النوم تحفز إفراز هرمونات التوتر ما يسبب احتباس الوزن في بطنك.
• افهم أن دهون الخصر قد ترتبط بالتغيرات في جسمك. تبدأ العديد من النساء باكتساب الدهون في الجزء المتوسط من أجسادهن بعد انقطاع الطمث حين يتسبب نقص الأستروجين في انتقال الدهون من الصدر والفخذين والمؤخرة إلى البطن.
• غير تمارينك بانتظام. لا تلتزم بتمرين واحد بسيط لأن جسمك سيعتاده ما يصعب فقدان الوزن من جميع مناطق جسمك.
• اشرب الكثير من الماء! سيساعد في طرد السموم وتسريع فقدان الوزن.