Como se Livrar dos Pneuzinhos na Cintura

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Fazendo exercícios para dar adeus aos pneuzinhos

Diminuindo a gordura abdominal com uma alimentação saudável

Adotando hábitos saudáveis

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Referências

A gordura que se acumula em volta da barriga, mais conhecida como “pneuzinho”, é daquelas mais chatinhas de eliminar. A alimentação, o sedentarismo, os padrões de sono e o estresse podem causar um impacto na gordura abdominal, dificultando bastante a sua perda. Embora seja desafiador, você pode, sim, se livrar dos famigerados pneus ao diminuir o percentual de gordura. Basta se comprometer com atividades físicas, mudar a dieta e adotar hábitos mais saudáveis no geral.

Passos

Método 1

Método 1 de 3:

Fazendo exercícios para dar adeus aos pneuzinhos

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   Faça atividade física pelo menos três vezes por semana. A consistência é o segredo para eliminar a gordura corporal e mandar os pneuzinhos embora. Seja qual for a sua rotina de exercícios, você deve mexer o esqueleto pelo menos três vezes por semana para combater o sedentarismo e a gordura abdominal.

   • O tempo exato necessário varia de acordo com o seu tipo de corpo e as suas metas, mas, em geral, é bom se exercitar em sessões de 30 a 60 minutos.
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   Dê uma variada nas atividades para fugir do efeito platô. A barriguinha é bem teimosa e difícil de perder. Sendo assim, é importante mudar a rotina de exercícios para não empacar e parar de progredir. Conforme os músculos se acostumam a uma atividade específica, ela vai ficando cada vez menos eficaz. Varie as coisas para treinar grupos musculares diversos e queimar mais gordura.

   • Com esse truque, também é menos provável que você fique de saco cheio dos exercícios, mantendo a motivação lá em cima.
   • Por exemplo, você faz yoga num dia e HIIT no outro? Pense em uma sequência diferente, como um dia de musculação na academia e outro de natação para as próximas sessões. Não tem problema fazer as mesmas atividades em sequência, mas tente dar uma variada pelo menos duas vezes por semana.
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   Faça treinos intervalados de alta intensidade, mais conhecidos como HIIT. Para maximizar os seus resultados, tente incorporar várias sessões curtas, de 20 a 60 segundos cada, de treino aeróbico intenso. É claro que o treino aeróbico consistente e de intensidade moderada, como caminhadas rápidas e corridas, ajuda a diminuir o percentual de gordura, mas sessões curtas e puxadas costumam ser mais eficazes para os pneuzinhos.

   • Procure aulas de HIIT em alguma academia para queimar calorias e eliminar a gordura em menos tempo.
   • Você também pode criar seu próprio treino HIIT na esteira.
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   Faça exercícios completos para treinar o corpo inteiro. Para acabar de vez com os pneuzinhos, você precisa diminuir o seu percentual de gordura corporal (não só a gordura localizada na barriga, já que nem é possível). Portanto, é fundamental fazer um treino de força para o corpo inteiro, pois ele ajuda a aumentar a massa magra, e os músculos queimam calorias e gordura até em repouso.

   • Faça agachamento com peso e levante os halteres no fim do movimento. Assim, você treina quase todos os músculos abdominais, as pernas e os braços.
   • Outra opção de exercício completo é o abdominal oblíquo alternado na bola, que ajuda também a esculpir o core.
   • O levantamento-terra (deadlift) também é ótimo para queimar gordura e fortalecer o core.
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   Fortaleça o core para ficar com uma barriga de tanquinho. Antes de tudo, entenda que não existe nenhum exercício que queime a gordura localizada (nem a dos pneuzinhos), mas os abdominais podem ajudar a definir a barriga junto com o treino aeróbico, que elimina a gordura. Os exercícios com foco na barriga, como os abdominais oblíquos, podem completar a sua rotina de treino para o corpo todo e esculpir a região.

   • A prancha e suas variações, como a prancha lateral, trabalham todo o core, as pernas e os ombros. Em um treino funcional, aliada a outros exercícios cardiovasculares, como polichinelos, ela ainda traz outros benefícios, como a queima de mais calorias.
   • Nenhum exercício queima gordura localizada, então nem adianta fazer 1.000 abdominais por dia para eliminar os pneuzinhos. Os músculos nem vão aparecer por baixo da gordura.
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   Faça um esforço para andar com mais frequência. Além do HIIT e da musculação, a caminhada também é necessária para acabar com a gordura abdominal. Talvez ela não dê resultados tão rápidos ou eficazes quanto outras atividades mais intensas, mas pode fazer uma grande diferença no tamanho dos seus pneus em longo prazo.

   • Experimente fazer uma caminhada logo ao acordar. Dessa forma, você nem tem tempo de pensar muito e acabar dominado pela preguiça.
   • Para andar mais, deixe o carro na garagem e vá a pé aos lugares habituais (ou estacione em um local mais distante do seu destino). O seu número de passos diários deve aumentar sem que você perceba.
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   Faça yoga para diminuir o percentual de gordura. Tudo bem que a yoga é uma atividade mais leve, mas ela também é conhecida por eliminar a gordura corporal de forma eficaz. A yoga também alivia o estresse, diminuindo os níveis de cortisol e ajudando a mandar os pneuzinhos pro espaço.

   • Alguns tipos de yoga, como vinyasa e power, são opções mais legais ainda para quem quer perder barriga. Ambos são bem dinâmicos, o que ajuda a queimar mais calorias e gordura.
   • A yoga também controla o estresse e melhora a qualidade do sono, o que ajuda a eliminar a gordura mais persistente.
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Método 2

Método 2 de 3:

Diminuindo a gordura abdominal com uma alimentação saudável

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   Coma muita proteína. As carnes magras, como frango e peixes, são belas fontes de proteína, que é essencial para perder barriga. O nutriente ajuda a estabilizar o nível de açúcar no sangue e encher mais o estômago, controlando a sua vontade de beliscar besteiras mais tarde.

   • O consumo de proteína também ajuda a regular os níveis de insulina e de cortisol, o que pode ajudar a eliminar os pneuzinhos.
   • O salmão é uma fonte excelente de proteína magra que também contém ômega 3, um ácido graxo que combate as gorduras ruins.
   • O ovo também é ótimo, além de ser bem nutritivo e pouco calórico. Outra vantagem do ovo é o seu preço baixo, que é ótimo para quem está com orçamento apertado.
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   Consuma mais fibras. Assim como a proteína, as fibras são essenciais para dar adeus aos pneuzinhos. Com alimentos ricos em fibra, você fica satisfeito por mais tempo, o que acaba com os lanchinhos fora de hora e reduz o consumo de calorias.

   • Algumas frutas ricas em fibras são maçã, banana, mamão, ameixa seca e frutas vermelhas.
   • Outros legumes excelentes incluem brócolis, couve, ervilha e feijão.
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   Consuma alimentos ricos em antioxidantes. Os antioxidantes, presentes em legumes e frutas, podem reduzir a inflamação que contribui para o acúmulo de gordura na pancinha. Além disso, esses mesmos alimentos são ricos em vitaminas que o organismo precisa para ficar saudável e continuar a queimar gordura.

   • O chá verde é outra opção riquíssima em antioxidantes.
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   Adicione mais gorduras saudáveis à dieta. Talvez pareça estranho comer gordura para emagrecer, mas tudo depende do tipo de gordura: as insaturadas são as mocinhas aqui, pois ajudam a combater o LDL (colesterol ruim). Algumas fontes de gorduras boas incluem abacate, azeite de oliva, nozes e peixes. Elas dão energia e enchem a barriga sem aumentar a gordura indesejada.

   • Ao contrário das gorduras insaturadas, que combatem o “buchinho”, as gorduras saturadas e as trans, como as que são encontradas em alimentos industrializados, podem aumentar a barriga e atrapalhar o seu progresso.
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   Evite o consumo de açúcar. O açúcar é um dos principais responsáveis pelo aparecimento dos pneuzinhos. Os alimentos ricos em açúcar refinado costumam ser bastante calóricos, fazendo o corpo acumular gordura. Eles também podem viciar, causando certo descontrole na hora de comer e o consequente aumento da barriga. Dessa maneira, para se livrar dos pneus, é fundamental passar longe do açúcar e dar preferência a opções mais saudáveis.

   • É importante reduzir o açúcar, mas ninguém precisa eliminá-lo totalmente da dieta para perder a barriga. Deixe os doces para ocasiões especiais e controle as porções quando for comer.
   • Está morrendo de vontade de um chocolate? Que tal trocar o seu bombom por uma fruta? As frutas também contêm bastante açúcar, mas ele é natural e contribui menos para o acúmulo de gordura no abdômen.
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   Passe longe dos carboidratos simples. Quer perder os pneuzinhos de vez? Evite comer alimentos ricos em carboidratos simples, como pão branco, massas, bolachas, bolos, arroz branco e batata. O carboidrato é essencial para dar energia ao corpo, mas o simples provoca picos de insulina, o que faz com que o açúcar seja armazenado na forma de gordura abdominal.

   • Os carboidratos simples são fáceis de digerir e caem na corrente sanguínea rapidamente como glicose. O excesso de glicose (ou seja, de energia) é armazenado pela insulina na forma de gordura, principalmente na barriga.
   • Em vez de carboidratos simples, prefira comer carboidratos complexos, encontrados em grãos integrais, na quinoa e na aveia, entre outros.
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   Faça refeições saudáveis e regulares para estimular o metabolismo. Pular refeições pode elevar os níveis de cortisol, aumentando os pneuzinhos. É importante fazer um esforço para comer em horários regulares, controlando assim os hormônios causadores do estresse.

   • Com refeições e lanches saudáveis, você evita cair na tentação de comer demais ou de assaltar a geladeira de madrugada.
   • As refeições regulares também ajudam a manter o metabolismo acelerado, o que é essencial para acabar com os pneuzinhos.
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Método 3

Método 3 de 3:

Adotando hábitos saudáveis

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   Encontre atividades que o ajudem a aliviar o estresse, que anda lado a lado com a gordura abdominal. Quando você fica estressado, os seus níveis de cortisol vão às alturas, aumentando o armazenamento de gordura na barriga. Para evitar o problema, abra um tempo na agenda para atividades relaxantes e prazerosas.

   • Algumas opções ótimas são ler, tocar um instrumento ou praticar um esporte, como futebol.
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   Durma bem para se manter motivado. O sono tem um impacto imenso na capacidade do corpo de combater a gordura no abdômen. Quando você não dorme o suficiente, fica mais difícil de controlar o apetite, as vontades de doce, o humor e a motivação. Com uma boa noite de sono, você repõe a energia para ficar na linha, ter uma alimentação saudável, se exercitar e botar os pneuzinhos para correr.

   • O sono também reduz o cortisol, combatendo o estresse e, consequentemente, eliminando a gordura na barriga.
   • Dormindo bem à noite você nem tem como levantar para atacar a geladeira e minar o seu plano de perder a pança.
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   Não conte com a balança para medir o progresso. Quando o corpo perde gordura e ganha massa magra, os números na balança podem ficar iguais ou até mesmo aumentarem. Esqueça o peso – avalie como você se sente e como as roupas vestem. Esse é um fator bem mais preciso para indicar se os pneuzinhos estão diminuindo ou não.
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   Procure um médico para ter um estilo de vida mais saudável. A perda de gordura abdominal pode dar um up no seu bem-estar e na autoestima, mas, acima de tudo, pode melhorar bastante a saúde. O excesso de gordura na barriga aumenta o risco de diabetes e de doenças cardíacas. Dessa forma, se a circunferência da sua cintura estiver alta, causando preocupações com a saúde, procure um médico e um nutricionista. Os profissionais podem traçar um plano com base nas suas necessidades, histórico médico e estilo de vida.
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