Cara Berdiet dengan Benar

Diet sering diartikan sebagai mengubah pola makan selama waktu tertentu untuk mencapai suatu tujuan. Diet sering kali bertujuan menurunkan berat badan, namun terkadang juga dilakukan untuk menambah berat badan, memperbaiki kondisi kesehatan, atau keperluan medis. Apa pun motivasi Anda untuk berdiet, artikel ini akan memberikan saran yang bermanfaat untuk membuat diet Anda mudah, aman, dan berhasil.

Metode 1

Metode 1 dari 5:

Tahap Perencanaan

Unduh PDF

1
Bertanyalah kepada diri sendiri tentang alasan Anda berdiet. Jujur mengenai alasan dan tujuan berdiet dapat menolong Anda memilih pola makan yang wajar dan hasilnya sepadan dengan yang Anda inginkan.
- Atasi masalah diabetes. Jika Anda menderita diabetes, mengubah pola makan adalah suatu keharusan. Mengurangi atau menghilangkan gula dari pola makan Anda adalah kunci untuk hidup berdampingan dengan penyakit ini.
- Kurangi risiko penyakit jantung. Menyantap makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan menghilangkan tumpukan lemak di perut dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung.
- Kurangi tingkat kegemukan pascamelahirkan. Bobot badan yang bertambah saat hamil adalah hal yang wajar, namun pastikan Anda mengetahui bahwa memang selayaknya bayi Anda yang bertambah besar, tetapi tubuh Anda kembali ke bobot semulanya.
- Bersiaplah mengenakan baju renang lagi. Banyak orang terpacu berdiet saat musim panas tiba dan bayangan untuk mengenakan pakaian renang menjadi sangat mengerikan. Kadang perubahan kecil dalam diet Anda dapat membuat perubahan besar antara siap atau takut mengenakan pakaian renang.
Anda mungkin tertarik dengan pembentukan otot dan menambah bobot dengan cara sehat. Protein sangat penting untuk membentuk massa otot jadi diet Anda harus memaksimalkan asupan protein yang disarankan setiap hari.
3
Pastikan Anda berdiet dengan aman. Sebelum Anda menerapkan pola makan yang baru, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan diet yang akan dilakukan tidak berbahaya.
- Beritahukan rencana diet Anda kepada dokter. Asupan kalori kurang dari 1.200 per hari dapat berbahaya. Michelle May, seorang dokter ahli diet berkata, “Penurunan bobot tubuh secara cepat karena pembatasan kalori menyebabkan tubuh kehilangan air, lemak, dan otot yang mengakibatkan penurunan metabolisme sehingga tubuh memerlukan semakin sedikit kalori untuk bertahan.” Hal ini juga menyebabkan pergeseran persentase lemak tubuh yang meningkatkan risiko sindrom metabolisme dan diabetes tipe 2. ^{[1]XTeliti sumber}
  - Tentukan jenis diet Anda. Ada orang yang menjadikan kalori sebagai ukuran asupan makanan, sementara lainnya memakai ukuran berdasarkan gram (protein, serat, dll), dan yang lain lagi membuat daftar makanan yang harus lebih banyak dikonsumsi dan makanan yang harus dikurangi.
- Bahas obat-obatan yang Anda minum dengan dokter. Hal ini penting agar rencana diet Anda selaras dengan panduan gizi yang mungkin berkaitan dengan obat-obatan yang Anda minum.
  - Contohnya, jika Anda minum obat penghambat enzim konversi angiotensin untuk menurunkan tekanan darah, Anda harus memperhatikan asupan pisang, jeruk, dan sayuran hijau. Jika Anda sedang minum antibiotik untuk mengobati infeksi bakteri sebaiknya menghindari asupan produk susu dan olahannya. ^{[2]XTeliti sumber}
4
Analisis kebiasaan makan Anda saat ini. Sebelum mengubahnya, pertama Anda harus tahu yang Anda lakukan saat ini. Pelajari kapan, di mana, dan apa yang Anda makan sebagai landasan pola makan Anda saat ini.
- Buat catatan makanan. Tempatkan catatan di dapur atau di samping tempat tidur Anda dan catat makanan yang Anda makan (makanan utama, camilan, icip-icip dari piring teman¬—semua yang Anda makan), waktu Anda memakannya dan tempat Anda memakannya (dapur, sofa, tempat tidur).
- Buat catatan daring. Beberapa situs menyediakan fasilitas daring untuk mencatat pola makan. Jika Anda sering menggunakan ponsel pintar, ini akan sangat memudahkan Anda untuk mencatat.
5
Kenali zona masalah. Kita semua memiliki pola makan yang berbeda dan “pemicu” yang membuat kita makan berlebihan. Bersikap waspada terhadap kelemahan Anda adalah langkah awal untuk mengatasinya sebagai bagian dari pola makan Anda yang baru.
- Stres. Salah satu penyebab utama makan berlebihan adalah stres. Ketika merasa tertekan atau gelisah, tidak jarang kita berpaling pada makanan sebagai pelampiasan. Jika ini masalahnya, pahami teknis pengaturan stres atau sediakan stok persediaan makanan sehat sebagai senjata Anda untuk mengatasi masalah ini.
- Kelelahan. Saat lelah kita mudah membuat keputusan yang salah soal makanan. Jika Anda menyadari kalau Anda banyak makan saat lelah, pertimbangkan untuk istirahat lebih banyak dan berbelanja di toko langganan saat Anda lebih santai dan fokus.
- Kesepian atau bosan. Sedang tidak ada teman? Tidak tahu harus mengerjakan apa? Jika Anda menyadari Anda berpaling pada makanan saat sendirian, pertimbangkan untuk menambahkan dalam diet kegiatan baru atau hobi yang mengharuskan Anda keluar rumah, yang membuat Anda sibuk dan terhindar dari makan berlebihan.
- Lapar yang menggila. Jika Anda menunda makan karena sibuk, sadarilah begitu berhadapan dengan makanan Anda mungkin akan merasa amat lapar dan menghabiskan semua makanan. Jika ini masalahnya, pertimbangkan membuat jeda untuk makanan ringan di dalam rencana diet Anda.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 5:

Makanan Yang Mendukung

Unduh PDF

1
Makan lebih banyak buah dan sayur. Buah dan sayur sangat penting dalam diet yang sehat. Keduanya mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang memelihara fungsi tubuh dan melindunginya dari radikal bebas yang berbahaya. Piramida makanan menyarankan konsumsi 2,5 sampai 3 cangkir sayuran dan 1,5 sampai 2 cangkir buah per hari untuk orang dewasa.^{[3]XTeliti sumber}
- Makan buah dan sayuran merah. Buah dan sayur berwarna merah mengandung banyak antioksidan yang berguna dan menyehatkan. Antioksidan menyerap radikal bebas dan melawan penyakit jantung, mengurangi risiko kanker, stroke, dan penuaan makula. ^{[4]XTeliti sumber}
  - Contohnya, tomat kaya akan potasium dan vitamin C, yang baik untuk jantung. Tomat juga melindungi tubuh dari kanker prostat dan payudara. Paprika merah mengandung banyak vitamin A yang baik untuk kulit, tulang, dan gigi, dan kandungan vitamin C nya hampir setara jeruk^{[5]XTeliti sumber}
- Makan sayuran hijau. Sayuran hijau mengandung kalsium dan besi serta serat larut yang membantu kestabilan gula darah, menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga mengurangi napsu makan.
  - Contohnya, kale adalah sayuran ajaib dengan begitu banyak manfaat--kaya serat, besi, vitamin A, C, K dan zat antioksidan, meredakan radang dan menurunkan kolesterol.^{[6]XTeliti sumber}. Brokoli juga kaya serat, protein, vitamin A, C, dan K, memperbaiki penglihatan dan kesehatan kulit juga membantu detoksifikasi tubuh.^{[7]XTeliti sumber}
2
Konsumsi lebih banyak protein tanpa lemak. Tubuh Anda memerlukan protein untuk membentuk otot, sistem kekebalan tubuh dan menjaga metabolisme. Guna mendapat manfaat tersebut tanpa mendapat pengaruh negatif yang umumnya dikaitkan dengan sumber protein, pilih makanan berprotein tinggi namun rendah lemak.
- Hindari lemak. Pilih susu tanpa lemak dibanding susu murni, daging sapi giling tanpa lemak atau daging kalkun giling dibanding daging sapi giling berlemak. Saksama terhadap lemak yang tersembunyi,atau tidak terlalu kentara, dalam protein pilihan Anda.
  - Hindari produk yang terbuat dari susu murni, jeroan seperti hati, daging berlemak, iga, daging dingin yang berlemak, hot dog dan sosis, daging asap, daging yang digoreng, dan merah telur.^{[8]XTeliti sumber}
- Makan ikan. Beberapa jenis ikan kaya akan asam lemak omega 3 yang dapat menurunkan lemak darah yang dikenal dengan trigliserida. Kadar asam lemak omega 3 tinggi dapat ditemukan pada ikan air bertemperatur dingin seperti salmon, tenggiri, dan herring. ^{[9]XTeliti sumber}
- Makan kacang-kacangan. Biji-bijian dan kacang-kacangan; kelompok legume, umumnya adalah sumber protein, bebas kolesterol dan rendah lemak dibanding daging. Cobalah buger kedelai atau kacang sebagai ganti hambuger atau tambahkan tahu dalam tumis sayuran atau salad.
3
Makan makanan biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh adalah biji utuh yang terdiri dari tiga bagian: benih, kulit ari, dan endosperma. Jadi makanan biji-bijian utuh terdiri dari tiga kompenon tersebut. Sayangnya, saat diolah, kulit ari dan benihnya terbuang, sehingga sekitar 25% protein dan sedikitnya 17 kandungan gizinya hilang. Untuk mendapat seluruh manfaatnya, belilah makanan yang diberi label biji-bijian utuh. ^{[10]XTeliti sumber}
- Dapatkan manfaatnya. Penelitian mencatat beragam manfaat melakukan diet biji-bijian utuh. Diet ini dapat mengurangi risiko stroke, sakit jantung, diabetes tipe 2, peradangan, kanker usus besar, sakit gusi dan asma, memudahkan pengaturan berat badan, menjaga kelancaran pembuluh darah utama dan tekanan darah. Sertakan 48 gram biji-bijian utuh dalam pola diet Anda setiap hari. ^{[11]XTeliti sumber}
- Teliti pasar swalayan Anda. Sekitar 15%-20% makanan di pasar swalayan adalah makanan biji-bijian utuh. ^{[12]XTeliti sumber} Cari kemasan dengan label “whole grain” atau cari produk dengan stempel “Whole Grain” dari pihak berkompeten.
- Teliti produk makanan lainnya. Tidak hanya gandum, tepung, dan roti yang terbuat dari bahan biji-bijian utuh; pasta, sereal, kue kering, keripik tortilla, panekuk dan makanan berbahan biji-bijian lainnya dapat dilabeli “whole grain”, jadi baca kemasan dengan teliti.
4
Sertakan lemak baik. Tidak semua lemak itu buruk; pada kenyataannya beberapa lemak harus dimasukkan dalam rencana makan sehat Anda. Lemak tak jenuh tunggal (MUFA) adalah jenis lemak sehat seperti juga lemak tak jenuh jamak yang keduanya bermanfaat menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan menaikkan atau menjaga kadar HDL (kolesterol baik), menjaga stabilitas kadar insulin dan mengatur kadar gula darah.^{[13]XTeliti sumber}
- Makanan dengan kadar lemak tak jenuh tunggal yang tinggi adalah alpukat, minyak kanola, kacang-kacangan (almon, kacang mete, kacang pecan, dan makadamia serta selai kacang), minyak zaitun, zaitun, dan minyak kacang.
5
Hindari lemak trans. Lemak trans adalah minyak yang dipadatkan dengan hidrogen sehingga Anda dapat melihat tanda “hydrogenated” pada label kemasan. Minyak ini meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik, menambah berat badan, meningkatkan risiko sakit jantung, kanker, stroke dan kemandulan. ^{[14]XTeliti sumber}
- Di antara semuanya, yang paling banyak mengandung lemak trans adalah makanan yang digoreng dan makanan dalam kemasan (terutama yang dipanggang).
- Waspadalah terhadap label bebas lemak trans. BPOM AS mengizinkan makanan dengan lemak trans hingga setengah gram per sajian diberi label “bebas lemak trans”. Jika Anda mengonsumsi makanan seperti itu, akan terjadi penumpukan setengah gram lemak trans. ^{[15]XTeliti sumber}
- Lemak trans tidak baik untuk Anda. Pemerintah kota New York City telah mengeluarkan larangan penggunaan lemak trans di restoran.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 5:

Makanan Yang Dihindari

Unduh PDF

1
Hindari makanan olahan. Makanan olahan dan cepat saji mengandung banyak zat yang harus Anda hindari; sodium, lemak jenuh dan gula. Hal ini tidak berarti sesekali menyantap buger cepat saji atau makanan beku akan membunuh Anda, tetapi jenis makanan ini harus Anda batasi.
- Pedoman Diet untuk Amerika yang terbaru menyarankankan tidak lebih dari 10% kalori berasal dari lemak jenuh. Jika Anda sedang berdiet 1,500 kalori per hari, berarti Anda hanya bisa mengonsumsi 15 gram lemak jenuh per hari; buger cepat saji dapat mengandung 12-16 gram lemak jenuh.
2
Hindari minuman bergula. Minuman manis terutama minuman ringan umumnya dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas. Kalori yang mengalir melalui sedotan tetap kalori yang berkontribusi menambah angka timbangan, jadi kurangi atau hilangkan jenis minuman ini dari diet Anda.
- Minuman penghilang dahaga terbaik adalah air. Bahkan banyak minum air putih dapat membuat Anda merasa kenyang dan dapat mengurangi asupan pada saat makan.
  - Buat air minum Anda terasa lebih nikmat dengan menambahkan potongan jeruk, ketimun, mint atau herbal lainnya.
- Jus terdengar sehat terutama jika terbuat dari 100% buah asli, tetapi kadar gulanya tinggi. Minum jus dalam jumlah wajar atau tambahkan air untuk mendapatkan kandungan nutrisi dengan sedikit kalori.
- Dalam sebuah studi, para peneliti Universitas Harvard menyatakan bahwa minuman manis berkaitan dengan 180.000 kematian per tahun di seluruh dunia yang 25.000 diantaranya terjadi di AS. ^{[16]XTeliti sumber}
- Penelitian lain di tahun 2013 oleh seorang ilmuwan dari Imperial College London mengatakan terjadi peningkatan risiko diabetes tipe 2 sebanyak 22% untuk setiap 355 mililiter konsumsi gula per hari.^{[17]XTeliti sumber}
3
Hindari bahan tertentu sesuai kebutuhan. Anda mungkin memiliki kondisi khusus yang mengharuskan Anda untuk menghindari kandungan tertentu jadi baca label dengan teliti dan miliki cadangan makanan yang sesuai dengan kebutuhan diet Anda.
- Penyakit celiac. Penyakit ini berkaitan dengan gangguan pencernaan karena tidak dapat menyerap gluten yaitu protein yang terdapat dalam gandum, gandum hitam, dan jelai. Berkat semakin banyaknya simpati terhadap mereka yang intoleransi terhadap gluten, produk bebas gluten semakin mudah ditemukan tidak hanya di toko khusus tetapi juga di toko lokal.
- Tekanan darah tinggi. Kondisi berbahaya dan pemicu sakit jantung dan stroke, darah tinggi dapat dikendalikan dengan diet yang kaya buah, sayuran, dan daging tanpa lemak. Diet DASH; Dietary Approaches to Stop Hypertension (Diet untuk Menghilangkan Darah Tinggi) terbukti menurunkan tekanan darah, direkomendasikan oleh beberapa institusi kesehatan termasuk Institusi Kesehatan Nasional dan dinobatkan sebagai diet terbaik dalam U.S. News and World Report's Best Diets 2012. ^{[18]XTeliti sumber}
- Alergi makanan. Jika Anda menduga adanya alergi makanan, minta dokter untuk mengujinya. Ada delapan jenis makanan yang memicu 90% alergi terhadap makanan: kacang tanah, tree nuts, susu, telur, gandum, kedelai, ikan, dan kerang. Jika Anda alergi dengan jenis makanan tersebut, baca label kemasan dengan teliti untuk menghindari salah pilih makanan yang dapat memicu reaksi alergi.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 5:

Menjaga Komitmen

Unduh PDF

1
Bersikaplah santai saat menjalani diet. Mungkin ada godaan untuk memangkas kalori secara drastis dan memaksakan harapan yang tidak realistis untuk menurunkan bobot sesegera mungkin, tetapi ketahuilah bahwa upaya yang perlahan (namun dilakukan secara teratur) akan lebih efektif dan mudah dipertahankan.
- Ganti hanya satu makanan per hari. Daripada mengganti semua makanan Anda tiap kali makan, cobalah makan satu jenis makanan sehat atau kurangi porsi makan dalam sehari. Anda tidak akan merasa terganggu dengan perubahan perlahan ini yang memberi Anda kesempatan beradaptasi dengan pola makan baru.
- Hilangkan atau ganti satu camilan per hari. Jika Anda biasa makan kue setiap pukul 15.00 saat rehat, ganti dengan buah atau hilangkan makanan manis sama sekali. Bisa juga ganti segelas besar moka dengan secangkir teh hijau yang diberi lemon.
2
Manjakan diri Anda sesekali. Beri upah untuk diri sendiri dapat menjaga antusiasme Anda tetap tinggi dalam berdiet dan mencegah Anda putus di tengah jalan.
- Jadwalkan satu hari “bebas”. Buat satu hari bebas setiap minggu saat Anda melupakan aturan diet dan makan apa pun yang Anda mau. Hal ini akan memberi Anda semangat dan menjauhkan Anda dari perasaan tertekan.
- Jangan gegabah mencap suatu jenis makanan sebagai “terlarang”. Sifat alamiah kita membuat kita semakin menginginkan sesuatu yang dilarang. Hindari mengatakan “tidak akan pernah” memakan makanan tertentu dalam diet Anda. Boleh ada pengecualian untuk mengurangi daya pikat makanan lezat.
3
Pantau perkembangan Anda. Untuk memantau keberhasilan Anda menurunkan berat badan, buat sistem yang memungkinkan Anda melihat perkembangannya.
- Catatan makanan yang pernah Anda buat di awal untuk memantau pola makan dapat digunakan untuk memantau pola makan Anda yang baru. Bandingkan catatan Anda setiap minggu untuk melihat perkembangan, tantangan, dan keberhasilan.
- Gunakan program daring. Masukkan semua data mengenai rencana baru Anda (berat awal, berat yang diiinginkan, menu harian) ke dalam program daring sehingga mudah dipantau. Beberapa program menyediakan resep makanan sehat dan forum komunitas sehingga Anda bisa berbagi dengan yang orang lain yang memiliki tujuan sama.
- Timbang badan setiap minggu. Tidak hanya catatan makanan Anda yang penting, angka yang ditunjukkan timbangan tidak kalah penting. Tetapkan waktu tertentu setiap minggu untuk menimbang badan dan catat hasilnya.
4
Bertanggungjawab. Anda tidak harus menghukum diri sendiri jika kadang gagal melakukan diet, namun tidak berarti Anda tidak peduli. Anda telah menetapkan tujuan dan sekarang tergantung Anda untuk tetap berupaya mewujudkannya.
- Ceritakan pada teman (atau banyak orang) kalau Anda sedang berdiet. Membuat pernyataan publik dapat mendorong keberhasilan Anda karena Anda harus menjaga janji di hadapan orang banyak. Hal ini juga memungkinkan Anda mendapat dukungan dari keluarga dan teman-teman dalam mencapai tujuan.
- Bergabunglah dengan komunitas. Anda bisa bergabung dengan kelompok resmi seperti Weight Watchers atau bentuk kelompok sendiri. Pasang iklan di Craiglist untuk mencari teman yang ingin menurunkan berat badan atau bergabung dalam pertemuan kelompok pencinta makanan sehat.
5
Berpikirlah dengan positif. Diet mungkin sulit dan melakukan perubahan bukan urusan mudah namun tetap bersikap optimis dapat membantu Anda melalui masa sulit yang mungkin Anda jumpai dalam upaya mencapai kesehatan dan tubuh yang lebih baik.
- Letakkan kata-kata inspiratif di pintu lemari es Anda. Mendapat penyemangat berupa kata-kata bijaksana yang mudah dilihat dapat membantu Anda menghadapi saat diet yang sulit.
- Lakukan kegiatan yang membuat Anda nyaman. Pergi pedikur, gunting rambut, beli parfum baru. Hal-hal kecil yang membuat Anda merasa istimewa dan dimanjakan dapat menghilangkan rasa tertekan yang kadang muncul ketika diet.
Iklan

Metode 5

Metode 5 dari 5:

Mengakhiri Diet

Unduh PDF

1
Berhentilah saat tujuan tercapai. Ada diet yang dilakukan seumur hidup dan ada yang bersifat jangka pendek hanya untuk menurunkan berat badan. Umumnya diet baik dilakukan dalam jangka pendek, namun kurang sehat bila dilakukan terus-menerus.
- Waspada terhadap diet “yo-yo”. Diet “yo-yo” dikenal juga sebagai lingkaran bobot adalah berat badan turun saat diet tetetapi naik lagi saat diet berakhir dan mulai berdiet lagi. Mengulang diet “yo-yo” dapat memicu tekanan mental, rasa tidak puas terhadap kehidupan dan makan berlebihan. Untuk jangka waktu lama hal ini dapat merusak sel yang melapisi saluran darah dan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. ^{[19]XTeliti sumber}
2
Akhiri diet Anda. Sungguh melegakan saat diet berakhir namun jika Anda langsung kembali ke pola makan yang lama, berat badan Anda dapat bertambah dengan mudah padahal sudah berhasil diturunkan dengan susah payah. Sebaiknya buat rencana untuk tetap menjaga berat badan yang baru.
- Jika Anda melakukan diet cairan atau jenis lain yang sangat ketat membatasi asupan kalori, Anda harus berhati-hati dan menambah makanan secara bertahap sehingga tidak mengejutkan tubuh. Makanlah sup, buah dan sayuran selama beberapa hari sebelum kembali menjalani pola makan sehat.
Iklan