Cara Berlari Jarak Pendek (Sprint)

Lari jarak pendek (sprint), atau disebut juga lari cepat, adalah keterampilan yang digunakan secara luas dalam komunitas olahraga. Jika dilakukan dengan benar, lari sprint dapat memberikan manfaat pada penampilan di lapangan, kebugaran pribadi, dan kesehatan fisik secara keseluruhan. Anda juga bisa menyelipkan lari jarak pendek di antara rutinitas latihan guna meningkatkan kecepatan dan stamina.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Memilih Sepatu dan Pakaian

Unduh PDF

1
Pilih sepatu yang tepat sebelum mulai berlari. Tersedia banyak pilihan jika menyangkut sepatu olahraga. Untuk lari jarak pendek khusus lomba, jenis sepatu yang paling banyak digunakan adalah yang disebut spike. Terlihat seperti sepatu lari biasa dengan paku-paku di bawah bagian jari kaki, yang membantu mencengkeram permukaan dan meningkatkan kecepatan. Sepatu ini juga ringan, sehingga Anda bisa berlari jarak pendek lebih cepat. Jika tidak berencana berlari jarak pendek dalam lomba, Anda bisa memakai sepatu khusus lari jarak pendek lainnya, seperti:
- Tipe sepatu lari spike lainnya. Ada spike untuk lari jarak jauh, lari jarak menengah, field events (nomor melompat dan melempar), bahkan lari lintas alam. Jika sudah memiliki salah satu sepatu ini, Anda bisa memakainya untuk lari jarak pendek rekreasional.
- Sepatu latihan atau lari yang ringan. Kadang sepatu-sepatu ini diiklankan sebagai sepatu lari jarak pendek “tanpa spike”. Hal terpenting adalah sepatu ini berwujud ramping, dengan bentuk tidak begitu gemuk yang bisa melambatkan waktu lari jarak pendek Anda.
- Sepatu lari biasa. Sepatu jenis ini cenderung agak gemuk. Tidak ada salahnya memakai sepatu ini, namun jenis ini dapat melambatkan waktu lari jarak pendek Anda. Jika baru memulai, sepatu tipe ini sudah terbilang cukup.
Jika Anda menargetkan waktu lari jarak pendek sebaik mungkin, kenakan pakaian yang memulur namun pas pada bentuk badan, seperti celana lari. Kalau tidak, pilih pakaian yang longgar dan nyaman.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Pemanasan

Unduh PDF

1
Lakukan peregangan dinamis. Peregangan dinamis adalah latihan-latihan yang melemaskan otot-otot sembari meningkatkan denyut jantung. Anda mungkin pernah mendengar bahwa peregangan sebelum latihan bisa berakibat buruk; nasihat itu berlaku untuk peregangan statis, yang melibatkan peregangan otot dalam waktu yang cukup lama. Dengan memilih peregangan dinamis, Anda mengurangi risiko tidak sengaja mencederai diri sendiri atau menganjlokkan penampilan. Beberapa contoh peregangan dinamis adalah:
- Memutar pinggang (hip circle). Berdirilah dengan kedua tangan di pinggang dan kedua kaki dibentangkan selebar bahu, putar pinggang searah jarum jam. Setelah beberapa kali repetisi, putar pinggang berlawanan dengan arah jarum jam.
- Mengayun kaki (leg swing). Berdirilah di samping dinding atau pagar sebagai penyeimbang. Dengan tangan kanan menempel pada dinding, ayunkan kaki kanan ke belakang dan ke depan dalam beberapa kali repetisi. Balikkan badan dan ulangi dengan kaki kiri.
- Setengah jongkok (half-squat). Berdirilah dengan tegak, kemudian secara perlahan tekukkan lutut sampai paha sejajar dengan lantai. Sebaiknya Anda merentangkan kedua lengan ke depan sebagai penyeimbang. Saat paha sejajar dengan lantai (sekitar “separuh” jalan ke bawah), perlahan dorong kembali ke atas, jaga punggung selalu lurus.
Banyak pelari yang merasakan bahwa lari jarak pendek lebih mudah dilakukan setelah latihan semacam ini. Karena lari jarak pendek biasanya digunakan sebagai pendongkrak kecepatan pada saat-saat terakhir dalam akhir lomba yang lama, alangkah baiknya berlatih lari jarak pendek manakala otot-otot Anda sudah melalui pemanasan yang amat cukup.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Melakukan Lari Jarak Pendek

Unduh PDF

1
Pilih posisi untuk melakukan start (“bersedia”). Secara umum, Anda memulai lari jarang pendek dengan berjongkok di belakang garis dengan jari-jari tangan menempel di tanah dan satu kaki diposisikan di belakang kaki yang lain. Ada tiga jenis posisi start jongkok: start pendek (bullet/bunch start), start menengah (medium start), dan start panjang (elongated start). Jenis start yang dipilih bergantung pada seberapa jauh Anda ingin menjarakkan kedua kaki saat memulai lari jarak pendek. Cara terbaik untuk menentukan posisi start mana yang terbaik adalah dengan mencoba masing-masing start beberapa kali. Apa pun posisi kaki Anda, kedua lengan harus terpisah selebar bahu.
- Dalam start pendek, ujung jari kaki belakang nyaris sejajar dengan tumit kaki depan. Kedua kaki akan berada sangat dekat, sehingga Anda terlihat seperti menyatu (bunch) – dari sanalah nama bunch start berasal.
- Dalam start menengah, lutut kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan, membuat kedua kaki lebih berjarak.
- Dalam start panjang, kaki belakang berada jauh di belakang tumit kaki depan.
Sebelum berlari, angkat sedikit pinggang Anda sebagai persiapan gerakan melaju ke depan.
). Dalam lomba lari jarak pendek, waktu reaksi terbilang krusial dalam menghasilkan waktu lari jarak pendek terbaik. Targetkan untuk mulai berlari dari posisi “siap” secepat mungkin. Alangkah membantunya ada seorang petugas pencatat waktu (timer) atau teman yang meneriakkan aba-aba start; inilah sebabnya pistol start digunakan dalam lomba lari jarak pendek.
Anda ingin badan bagian atas perlahan naik dari posisi start saat kedua kaki mulai membangun kecepatan. Usahakan melihat ke bawah dan berkonsentrasi menggenjot kedua kaki secepat mungkin.
Usahakan melakukan ini secara bertahap, sehingga menciptakan gerakan mulus yang membantu akselerasi Anda.
Pertahankan kecepatan ini sampai mencapai garis finis.
Iklan

Tips

Minumlah air saat berlatih. Dehidrasi sebanyak 2% sama dengan penurunan penampilan sebanyak 10%.
Ingatlah bahwa lari jarak pendek, seperti halnya aktivitas atletik lainnya, adalah keterampilan yang harus dilatih dan ditingkatkan. Jangan khawatir jika Anda tidak langsung berlari supercepat! Berkonsentrasilah melatih pose yang baik dan Anda bakal berlari lebih cepat seiring waktu.
Peregangan statis aman dilakukan setelah latihan keras, dan bisa membantu mendinginkan badan.