Jak se zbavit přetékajícího břicha

Všemi obávané přetékající břicho je pro mnoho lidí výzvou v oblasti hubnutí. Běžně se dočtete rady, které tvrdí, že byste se měli zaměřit na hubnutí tuku v jediném místě těla, ale většina studií potvrdila, že není možné zhubnout pouze na jednom místě a že obecné hubnutí včetně zdravé stravy a dostatku aerobního cvičení je mnohem efektivnějším způsobem, jak zhubnout tuk v pase. V tomto článku se dozvíte, jak se přetékajícího břicha zbavit.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Změny stravování

Stáhnout PDF

1
Nejezte rozptýlení. Když lidé nemyslí na jídlo, které jedí, většinou toho snědí více.
- Vyhraďte si na jídlo konkrétní dobu. Jezte u stolu v kuchyni a vyhýbejte se jezení u televize nebo u pracovního stolu.
2
Jezte menší porce. Měli byste jíst častěji, ale po menších porcích, aby vaše tělo kalorie snáze zpracovávalo. Díky tomu omezíte množství tuku, které se vám v těle uloží.
- Jídla by měla být vyvážená a výživná. Jezte spoustu ovoce, zeleniny, bílkovin a celozrnných obilovin.
3
Hlídejte si konzumaci tuku. Mononasycené tuky jsou pro vaši váhu mnohem lepší, než trans tuky.
- Studie naznačují, že trans tuky mohou zvýšit obvod pasu až o 30% více, než mononasycené tuky.
- Mezi příklady mononasycených tuků patří avokádo, zelený čaj, jogurt, borůvky, nebo bulgur. Čokoládové mléko je také skvělým zdrojem těchto tuků, ale měli byste ho pít pouze v nízkotučné variantě.
- Jezte více domácích jídel. Fast food a zpracované potraviny obsahují spoustu skrytých tuků.
4
Vyhýbejte se kalorickým nápojům. Mnoho lidí si uvědomuje, že musejí omezit množství kalorií, které jedí, ale jen málo lidí ví, kolik kalorií se skrývá v různých nápojích.
- Vyhýbejte se sladkým nápojům a džusům. Neměli byste pít ani alkohol.
- Jde o prázdné kalorie, které vašemu tělu nedodají ani energii, ani živiny, které potřebuje. Všechny tyto kalorie se nakonec přemění na tuk, který se v těle uloží.
5
Jezte více vlákniny. Vláknina vám dodá pocit plnosti a zpomalí trávení, takže se jídlo dostane do krevního oběhu pomaleji a tělo tak snáze spálí kalorie.
- Nejlepší je pro vaše tělo vláknina obsažená v zelenině. Jezte brokolici, avokádo, zelí, kapustu, hrášek a růžičkovou kapustu.
6
Jezte pravé potraviny.^{[1]XZroj výzkumu} Bílé pečivo nahraďte celozrnným pečivem, které neobsahuje tolik cukru a má více vlákniny.
- Bílá rýže, bílý chléb, těstoviny z bílé mouky a brambory vám způsobí, že budete přibírat. Cukry, které tyto přílohy obsahují, vám zvýší hladinu inzulinu, takže budete mít větší chuť k jídlu a vaše tělo bude ukládat více tuku.
7
Jezte více bílkovin. Bílkoviny zvyšují citlivost těla na inzulin a pomáhají předcházet příliš rychlému trávení a ukládání tuku v oblasti břicha i na jiných místech.
- Bílkoviny také stimulují metabolismus.
- Jezte zdravé bílkoviny, například libové maso, mořské plody a ovoce a zeleninu.
Sodík způsobuje zadržování vody v těle a plynatost, takže když budete jíst příliš mnoho soli, budete se cítit nafouknutí. U některých lidí je dokonce možné vidět rozdíl mezi nafouknutým břichem a nenafouknutým břichem pouhým okem.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Cvičení

Stáhnout PDF

1
Zapomeňte na to, že se vám podaří zhubnout pouze na jednom místě. Většina osobních trenérů již dávno nenabízí možnost zhubnout pouze na jednom místě, protože se zjistilo, že to skutečně není možné. ^{[2]XZroj výzkumu}
- Na některých místech budete pravděpodobně hubnout rychleji. U mnoha lidí, zejména u žen ve středním věku, se tuk ukládá zejména v oblasti břicha a zad.
- Nejrychlejším způsobem, jak zhubnout přebytečný tuk na břiše je cvičit tak, abyste zhubli na celém těle.
- Cviky na břišní svaly vám pomohou tuto oblast zpevnit. Když budete mít silnější svaly, budete mít rychlejší metabolismus, takže budete spalovat tuky rychleji. Vypracované břišní svaly vám také umožní zmírnit vzhled vašeho přetékajícího břicha.
2
Věnujte se aerobnímu cvičení. Aerobní cvičení vám zrychlí tep a způsobí, že vaše tělo bude fungovat lépe a bude spalovat více kalorií. Čím více kalorií vaše tělo spálí, tím rychleji se zbavíte přebytečného tuku.
- Intenzivní tanec, jako je zumba, vám může značně pomoci. Plavání, túry po horách, kick-box, nebo jízda na kole jsou dalšími příklady intenzivního aerobního cvičení.
- Kratší, intenzivnější tréninky jsou efektivnější, než delší středně intenzivní cvičení.
- Snažte se každý den ujít co nejvíce kroků. Každý den byste měli ujít alespoň 10000 kroků. Můžete si to měřit pomocí pedometru.
3
Posilujte. Posilováním si zajistíte větší svaly a když budete mít více svalů, vaše tělo bude spalovat tuky mnohem rychleji.
- Posilovat byste měli alespoň třikrát týdně. Ženy, které posilují 25 minut třikrát týdně většinou přiberou zhruba 900 g svalů a zhubnout dvakrát tolik tuku během prvních dvou měsíců.
4
Zaměřte se na břišní svaly.^{[3]XZroj výzkumu} Není sice možné zhubnout jen na jednom místě, ale když budete dělat cviky na břišní svaly, budete mít pevnější a vypracovanější svaly na břiše.
- Tyto cviky vás samy o sobě přetékajícího břicha nezbaví, musíte kromě nich tedy cvičit i aerobně.
- Nejběžnějšími cviky na břišní svaly jsou sklapovačky a sedy-lehy.
5
Zapracujte na postranních břišních svalech. Můžete si vypracovat hezčí pas pomocí cviků na boční břišní svaly.
- Zkuste například jednoduché zvedání nohou. Lehněte si na bok a natáhněte obě nohy. Zvedněte horní nohu do vzduchu a mějte ji stále nataženou. Postupně vystřídejte obě nohy.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Intervaly^{[4]XZroj výzkumu}

Stáhnout PDF

1
Vyberte si vaše oblíbené aerobní cvičení. Běh, jízda na kole, plavání a skákání přes švihadlo jsou skvělé sporty, které můžete cvičit v intervalech.
- Toto cvičení není zaměřené na břicho, ale dokáže vám rozpustit tuk na celém těle. Pokud máte nejvíce tuku v oblasti břicha, každodenní cvičení tímto způsobem vám pomůže zbavit se i tohoto tuku.
2
Zahřejte se. Nejprve cvičte 10 minut středně intenzivně, abyste si zahřáli tělo.
- Při této intenzitě cvičení byste měli být schopni vést rozhovor bez větších problémů. U střední intenzity cvičení byste měli být schopni mluvit, ale pouze v intervalech po třech až čtyřech slovech.
- Pokud chcete například běhat, začněte chůzí a postupně zrychlujte.
3
Udělejte 10 sprintů a střídejte je v méně intenzivními intervaly. Každý sprint by měl trvat 30 vteřin a mezi nimi by měly být 30-60 vteřinové intervaly méně intenzivního cvičení.
- Během intenzivních intervalů byste měli cvičit naplno. Vydejte ze sebe maximum, abyste museli lapat po dechu.
- V méně intenzivních intervalech se nezastavujte – pouze jděte, nebo běžte pomaleji.
4
Zkuste cvičit 10 minut středně intenzivně. Celých 10 minut cvičte středně intenzivně a nezastavujte se, ani nezpomalujte.
- Při této intenzitě byste měli být schopni mluvit, ale pouze po skupinkách tří nebo čtyř slov.
5
Udělejte dalších 10 sprintových intervalů vystřídaných pomalejšími intervaly. Zopakujte sprinty ze začátku tréninku a udělejte ještě 10 sprintů po 30 vteřinách s méně intenzivními intervaly mezi nimi.
- V méně intenzivních intervalech se nezastavujte – pouze jděte, nebo běžte pomaleji.
Zakončete cvičení pěti minutami mírného cvičení, abyste tělo zchladili a zklidnili.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Křížení nohou^{[5]XZroj výzkumu}

Stáhnout PDF

1
Posaďte se na zem a natáhněte nohy. Měli byste mít hýždě na podložce na cvičení a nohy byste měli mít natažené před sebou. V této poloze se mírně zakloňte.
- Pokud nemáte sílu, abyste zaklonili tělo dozadu, můžete se opřít o předloktí.
- Pokud máte silné břišní svaly a nepotřebujete se opírat o lokty, překřižte si paže před hrudníkem.
- Tento cvik posiluje břišní svaly a může vám pomoci zbavit se přetékajícího břicha tím, že vám posílí břišní svaly.
2
Zvedněte nohy ze země. Měli byste je zvednout jen tak, abyste zapojili břišní svaly, ale nezatěžovali je příliš.
- Než zvednete nohy, ujistěte se, že máte narovnaná záda a hrudník. Zpevněte břišní a zádové svaly.
3
Začněte překřižovat nohy. Mějte stále napnuté špičky a pohybujte nohama tak, abyste je překřižovali.
- Dělejte malé, rychlé a precizní pohyby.
- Možná budete muset trochu experimentovat s výškou nohou, aby vám tento cvik pomohl dosáhnout nejlepších výsledků. Čím blíže k zemi budete nohy mít, tím těžší cvičení bude. Čím výše nohy dáte, tím snadnější pro vás cvik bude. Musíte si zvolit výšku, která vám umožní zapojit břišní svaly, aniž by vám cvičení působilo bolest.
4
Udělejte 20-30 cviků v jedné sérii. Každý pohyb tam a zpět počítejte jako jeden cvik. Měli byste jich udělat 20-30 v každé sérii.
- Snažte se udělat 3-5 sérií při každém cvičení. Postupně také zvyšujte rychlost.
Reklama

Tipy

Nikdy byste neměli hladovět. Když budete hladovět, zpomalí se vám metabolismus a tuky se vám budou ukládat ještě více.
Zbavte se stresu. Stres způsobuje uvolňování hormonů adrenalinu a kortizolu. Tělo si ukládá kortizol v oblasti pánve a způsobuje přibírání a přetékající břicho. Nedostatek spánku způsobuje uvolňování těchto stresových hormonů a přibírání na břiše.
Uvědomte si, že vaše břicho může být důsledkem změn ve vašem těle. Mnoha ženám se udělá velké břicho po menopauze, kdy se sníží hladina estrogenu a tuk se z prsou, stehen a hýždí přesouvá do oblasti břicha.
Pravidelně střídejte cvičení. Nedělejte jen jedno a to samé cvičení, protože si na něj vaše tělo zvykne a brzy bude těžké dosáhnout změn jen s tímto cvičením.
Pijte hodně vody. Voda vám zrychlí metabolismus a vyplaví z těla toxiny.

Reklama