Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Shira Tsvi. Shira Tsvi adalah Pelatih Personal dan Instruktur Kebugaran dengan lebih dari 7 tahun pengalaman melatih secara personal dan lebih dari 2 tahun memimpin departemen latihan kelompok. Shira mendapatkan sertifikasi dari National College of Exercise Professionals dan Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports di Israel. Dia melatih di Wilayah teluk San Fransisco.
Ada 25 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 106.200 kali.
Otot punggung adalah kelompok otot utama dalam tubuh, dan melatih otot ini dengan latihan yang efektif dapat membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke pusat kebugaran atau tidak sanggup membayar keanggotaan yang mahal, Anda masih dapat melakukan latihan untuk otot punggung secara menyeluruh di rumah. Kelompok otot yang perlu dilatih di antaranya otot trapezius di bahu dan punggung atas; otot latissimus dorsi (lats), yang membentang dari ketiak sampai pertengahan punggung dan bagian luar tulang rusuk; otot erector spinae, yang membentang sepanjang tulang belakang; otot rotator cuff di bagian belakang bahu; dan otot rhomboid di antara tulang belikat punggung tengah. Anda dapat melatih semua kelompok otot tersebut dengan melakukan latihan dasar di rumah menggunakan bobot tubuh, peralatan yang sederhana dan tidak mahal seperti barbel dan tali karet, bahkan sambil melakukan tugas-tugas rumah tangga.
Langkah
Buatlah "malaikat salju" tengkurap. Latihan ini mengharuskan Anda merentangkan tangan lebar-lebar sama seperti yang dilakukan anak-anak di negeri empat musim ketika bermain di salju. Lengan bisa digerakkan dalam rentang penuh seperti “sayap malaikat” dari atas kepala ke samping pinggul untuk melatih otot trapezius, latissimus dorsi, rhomboid dan erector spinae. Peganglah kaleng sup untuk meningkatkan resistansi setelah Anda bisa menahan torso dan lengan sedikit terangkat dari lantai, dengan bahu ditarik ke belakang.[1]- Berbaringlah tengkurap di lantai, atau di atas matras. Posisikan tangan di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.
- Perlahan-lahan gerakkan lengan ke depan bertumpu pada bahu sampai Anda tangan berada di atas kepala dan ibu jari saling bersentuhan.
- Perlahan-lahan tarik lengan ke posisi semula. Pastikan lengan dalam keadaan lurus dan siku terkunci saat melakukan seluruh gerakan.
- Lakukan sebanyak 3 set, masing-masing dengan 5 repetisi. Pastikan untuk beristirahat selama 30-60 detik di antara setiap set.
- Jika Anda baru mulai berlatih, dan tidak nyaman menggerakkan lengan sampai ke atas kepala, cukup tarik lengan hingga sejajar dengan bahu. Lama-kelamaan, Anda bisa membangun kekuatan sehingga bisa menggerakkan tangan sampai ke atas kepala.
Lakukan hip hinge. Latihan yang disebut “Selamat Pagi” ini sederhana dan melibatkan gerakan membungkuk ke depan dengan bertumpu pada pinggul. Anda akan bisa melatih otot erector spinae (sekaligus otot bokong, paha belakang, dan pinggul) saat Anda melakukan gerakan sangat sederhana, dan tidak membutuhkan peralatan apa pun.[2]- Ambil posisi berdiri tegak dengan kaki direntangkan sedikit lebih lebar dari bahu. Letakkan tangan di pinggul.
- Tariklah bahu sedikit ke belakang untuk mengencangkan otot punggung.
- Perlahan-lahan tekuk pinggang dan bungkukkan tubuh ke depan. Pastikan bahu sejajar dengan pinggul saat membungkuk ke depan.
- Bungkukkan tubuh ke depan sampai posisi Anda sejajar dengan lantai, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
- Pastikan Anda melakukannya dengan gerakan perlahan sementara otot perut berkontraksi.
- Awali dengan mencoba satu set untuk memastikan latihan ini tidak terlalu berat untuk punggung Anda. Perlahan-lahan tingkatkan latihan hingga sebanyak tiga set, dengan masing-masing 10-15 repetisi. Sisihkan waktu 30-60 detik untuk beristirahat di antara setiap set.
- Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil duduk. Ambillah kursi lalu duduk tegak dengan kaki menjejak ke lantai langsung di bawah lutut. Letakkan tangan di pinggul. Tariklah bahu sedikit ke belakang untuk mengontraksi otot, kemudian bungkukkan tubuh ke depat pada sudut 45 derajat.
- Berhati-hatilah saat melakukan latihan ini, jangan menekuk punggung. Kesalahan ini bukan hanya akan menghambat Anda melatih otot punggung, tetapi mungkin juga akan mencederai tulang belakang.
Lakukan latihan Superman. Latihan ini sangat baik untuk otot erector spinae, bokong, dan trapezius. Latihan ini tidak membutuhkan peralatan apa pun, hanya ruangan yang cukup luas agar Anda bisa berbaring di lantai. Dengan meniru Superman saat terbang, Anda bisa mengisolasi otot inti dan melatihnya dengan baik.[3]- Berbaringlah tengkurap dengan lengan dan kaki terentang lurus. Telapak tangan dan bagian atas kaki menghadap ke bawah.
- Angkatlah lengan dan kaki dari lantai. Usahakan kedua lengan dan kaki dalam keadaan lurus sementara otot inti tidak bergerak. Bayangkan Superman, tubuh teregang saat dia terbang.
- Tahan posisi ini selama 15-30 detik, kemudian turunkan lengan dan kaki kembali ke lantai secara perlahan.
- Lakukan tiga repetisi dengan mempertahankan posisi ini, kemudian istirahat selama 30-60 detik sebelum memulai set berikutnya.
- Untuk melatih otot punggung bawah lebih dalam, Anda dapat mencoba latihan yang disebut Aquaman. Pada latihan ini Anda mengangkat dan menurunkan lengan dan kaki yang berlawanan (contohnya, lengan kiri dan kaki kanan), dan tahanlah posisi ini selama 15-30 detik. Ulangi dengan lengan dan kaki yang lain.
- Jika Anda seorang pemula, cobalah mempertahankan posisi Superman selama lima detik, sambil melatih kekuatan hingga Anda bisa menahannya selama 15-30 detik.
Cobalah postur kobra dalam yoga. Postur ini adalah posisi untuk pemula yang menargetkan punggung tengah dan bawah dan dapat meningkatkan fleksibilitas.[4]- Berbaringlah tengkurap di lantai. Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah. Tariklah lengan ke arah tubuh, siku ditekuk dan tangan di bawah bahu.
- Kontraksikan otot-otot punggung untuk mengangkat tubuh ke atas, sambil menggunakan tangan untuk membantu mempertahankan posisi. Tekankan kaki, tungkai, dan paha ke lantai. Tariklah napas saat mengangkat tubuh ke atas.
- Tahan posisi ini selama 15-30 detik, sambil bernapas seperti biasa.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh kembali ke lantai, embuskan napas saat Anda melakukannya.
- Lakukan sekitar 10 repetisi. Seperti semua latihan, cobalah untuk mendorong diri Anda untuk menahannya beberapa detik lebih lama setiap kali melakukannya. Anda tidak perlu melakukan latihan ini setiap hari, cukup beberapa kali seminggu.[5]
Lakukan wall slide (meluncur di dinding). Latihan ini sederhana dan Anda hanya melakukannya hanya dengan menggunakan dinding. Latihan ini juga sangat baik untuk mencegah atau meredakan sakit punggung yang mungkin Anda alami saat bekerja.[6]- Berdirilah dengan punggung menempel di dinding, kaki terentang selebar bahu dan tumit sekitar satu langkah dari dinding.
- Turunkan tubuh seperti posisi berjongkok (punggung tetap menempel di dinding), dan lakukan sampai lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama lima detik.
- Perlahan angkat tubuh ke atas dengan punggung tetap menempel di dinding sampai posisi Anda kembali tegak, kemudian ulangi lima kali.
Lakukan pull-up. Latihan ini juga disebut chin-up, dan merupakan latihan umum yang menerapkan gerakan mengangkat tubuh ke atas menggunakan palang tetap. Ini latihan paling sederhana dan paling baik yang tersedia untuk melatih otot latissimus dorsi. Anda membutuhkan palang untuk melakukannya, yang bisa dipasang secara permanen di ambang pintu, atau belilah door-hanging bar (palang yang digantung di pintu) yang bisa dengan mudah digantung dan dilepas saat Anda selesai berlatih. Harap diingat bahwa gerakan ini terbilang rumit. Jika Anda seorang pemula gunakan tali karet (resistance band) untuk memulai.- Cengkeram bagian atas palang dengan tangan, jarak kedua tangan sedikit lebih lebar daripada bahu. Bergantunglah beberapa saat dengan lengan lurus. Lengkungkan punggung dan tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang. Berhentilah sejenak dengan posisi dagu di atas palang untuk mempertahankan kontraksi otot. Kembalilah ke posisi awal dan ulangi.
- Anda boleh mengubah pegangan tangan untuk melatih kelompok otot yang berbeda. Jika Anda memperlebar jarak kedua tangan pada palang, akan lebih sulit untuk mengangkat tubuh, tetapi Anda memfokuskan lebih banyak energi pada otot latissimus dorsi. Ubahlah pegangan tangan ke arah sebaliknya. Mencengkeram palang ke arah belakang akan memberi lebih banyak tekanan pada biseps.[7]
- Jangan mengayun tubuh selama melakukan latihan ini. Wajar jika Anda tergoda menggunakan momentum untuk membantu mengangkat tubuh, tetapi tindakan ini akan mengurangi efek latihan pada otot latissimus dorsi. Anda akan berakhir dengan menarik palang ke arah dada, yang menggerakkan otot lain yang tidak menjadi target latihan.[8]
- Untuk melakukan modifikasi bagi pemula menggunakan tali karet, lilitkan tali di sekitar palang dan peganglah kedua ujungnya, sambil mundur ke belakang sehingga Anda merasakan tegangan pada tali. Usahakan agar lengan terentang selebar bahu dan tariklah siku ke sisi tubuh sehingga tulang belikat saling mendekat. Lakukan dua sampai tiga set, masing-masing dengan 10 repetisi.[9]
- Memulai latihan pull-up terbilang sulit karena Anda membutuhkan kekuatan biseps yang baik sebelum mencobanya. Kuncinya adalah terus mencoba meskipun Anda merasa frustrasi pada awalnya sampai Anda bisa membangun otot yang dibutuhkan untuk melakukannya lagi dan lagi.[10]
- Pastikan palang yang digunakan untuk latihan chin-up di rumah ditempatkan pada ketinggian di atas bahu dan dipasang dengan kokoh. Anda bisa cedera jika palang terlepas saat berlatih.
Iklan
Lakukan reverse fly sambil membungkuk. Anda dapat melatih keseluruhan otot punggung atas secara efektif dengan mengangkat lengan yang direntangkan sepenuhnya. Anda membutuhkan ruang untuk merentangkan lengan, tetapi tidak membutuhkan perlengkapan lain selain barbel.[11]- Tekuk pinggang hingga posisi membungkuk sementara kaki direntangkan selebar bahu dan lutut tertekuk, punggung lurus, otot perut ditarik ke dalam, bokong mengarah ke luar. Peganglah barbel dengan telapak menghadap ke dalam dan siku agak ditekuk. Lengan dalam posisi menggantung ke arah lantai, tetapi tidak menjuntai dengan lemas.
- Perlahan-lahan angkat lengan ke samping. Lakukan sampai lengan sejajar dengan lantai. Pastikan posisi siku sedikit ditekuk, dn gunakan otot punggung atas untuk mengangkat beban.
- Perlahan-lahan turunkan lengan kembali ke posisi semula. Otot lengan harus diusahakan agar tetap lurus. Biarkan otot punggung yang bekerja.
- Ulangi latihan, sambil perlahan-lahan mengangkat dan mengembalikan lengan ke posisi awal selama sekitar 30 detik. Jagalah agar punggung tetap lurus selama latihan, dan pastikan lengan tidak berayun. Bergerak secara perlahan akan membantu memastikan otot punggung yang bekerja.
Lakukan arm dumbbell row. Anda bisa melatih otot punggung atas dengan mengangkat beban ke atas, gerakan yang sama seperti mendayung perahu. Latihan ini membantu memperkuat bahu dan punggung atas, sekaligus membangun otot untuk membantu lengan saat mengangkat barang. Anda membutuhkan bangku angkat beban (weight bench), atau setidaknya kursi rendah yang kukuh sebagai tumpuan.[12][13]- Letakkan salah satu lutut dan tangan di atas bangku angkat beban atau kursi yang kukuh sebagai tumpuan, dan peganglah barbel dengan tangan yang lain. Pastikan lengan terentang ke arah lantai.
- Angkatlah beban ke atas dengan menarik siku ke arah tubuh. Pastikan Anda mengencangkan otot punggung untuk setiap repetisi. Saat tangan pada posisi paling tinggi dari gerakan mendayung, tahan posisi tersebut selama sedetik untuk memaksimalkan kontraksi.
- Perlahan-lahan turunkan lengan.
- Pastikan Anda melakukan gerakan secara perlahan dan hati-hati untuk memastikan Anda melatih otot punggung dengan benar. Jangan menyentak lengan ke atas dan ke bawah, tetapi gerakkan secara perlahan saat melakukan perubahan posisi.
- Lakukan gerakan ini selama 30 detik dengan satu tangan, kemudian beralihlah ke sisi yang lain untuk melatih kedua bahu. Dalam satu set latihan Anda melatih kedua bahu.
- Jika Anda tidak memiliki bangku angkat beban atau kursi yang kukuh, tekuklah lutut dan pinggul sehingga condong ke arah lantai. Anda harus menarik lengan ke atas untuk menggunakan gravitasi sebagai resistansi tambahan. Jika mencondongkan tubuh ke depan, Anda juga dapat menggunakan dua barbel sekaligus karena tidak memerlukan salah satu tangan sebagai tumpuan.[14]
- Jika Anda tidak memiliki barbel, carilah sesuatu yang berbobot sekitar 1,5 kg sampai 2,5 kg, dan dapat digenggam dengan mudah di tangan. Beban digunakan untuk memberikan resistansi. Jadi, selama Anda bisa menggenggam benda tersebut dengan mudah di satu tangan, Anda dapat menggunakannya. Kaleng makanan yang ada di dapur bisa menjadi pilihan yang bagus.[15]
Lakukan Romanian deadlift.[16] Menambahkan beban untuk latihan ini memberikan resistansi tambahan pada latihan punggung. Latihan deadlift juga benar-benar akan melibatkan punggung kaki. Melengkungkan punggung selama latihan ini dapat menyebabkan cedera serius. Jadi, pastikan punggung tetap lurus. Bagaimanapun, jika dilakukan dengan benar, menjangkau ke bawah dapat membantu meregangkan otot pada punggung tengah dan bawah.[17]- Berdirilah dengan tegak sementara kaki terentang selebar bahu. Peganglah barbel di masing-masing tangan, dan pastikan lutut sedikit menekuk.
- Bungkukkan tubuh dengan menekuk pinggul, usahakan agar punggung tetap lurus, sampai punggung sejajar dengan lantai. Posisi barbel harus berada di sekitar tulang kering. Pastikan lengan tetap lurus sehingga otot punggung yang bekerja saat Anda menurunkan tubuh. Pastikan otot perut ditarik ke dalam untuk melindungi punggung bawah agar tidak melengkung dan menyebabkan cedera.
- Bungkukkan tubuh dengan menekuk pinggul, usahakan agar punggung tetap lurus, sampai punggung sejajar dengan lantai. Posisi barbel harus berada di sekitar tulang kering. Pastikan lengan tetap lurus sehingga otot punggung yang bekerja saat Anda menurunkan tubuh. Pastikan otot perut ditarik ke dalam untuk melindungi punggung bawah agar tidak melengkung dan menyebabkan cedera.
Lakukan latihan membungkuk dan memutar (twisting bend) ke arah kaki yang berlawanan. Latihan ini menggunakan barbel untuk memberikan resistansi saat Anda membungkuk. Selain itu, putaran (twisting) yang dilakukan saat Anda beralih dari satu kaki ke kaki lain membantu memperkuat punggung bawah dan otot inti. Sepanjang latihan usahakan agar otot perut tetap kencang dan punggung lurus.- Berdirilah dengan tegak sementara kedua kaki terentang lebih lebar daripada bahu. Peganglah barbel di masing-masing tangan. Jika Anda hanya memiliki satu barbel, peganglah dengan kedua tangan.
- Tariklah napas dan ulurkan tangan ke bawah ke satu kaki, sambil memutar tubuh ke arah kaki tersebut. Pastikan lutut sedikit tertekuk dan lengan tetap lurus. Pastikan saat Anda mengulurkan tangan ke arah kaki, gerakan itu tetap nyaman dan tidak menimbulkan rasa sakit.
- Perlahan-lahan tegakkan posisi tubuh, kemudian turunkan tubuh bagian atas ke arah kaki yang lain. Lanjutkan ke arah kaki yang lain secara bergantian.
- Latihan ini tidak boleh dilakukan oleh mereka yang menderita nyeri punggung bawah, atau linu panggul, karena dapat membuat kondisi tersebut semakin parah.
Iklan
Lakukan latihan menarik tali.[18] Dengan tali karet dan ruang yang cukup luas untuk berbaring, Anda bisa memberikan latihan untuk bahu dan punggung atas secara cepat.[19]- Berbaringlah tengkurap dengan tali karet di bawah dada. Pastikan Anda memegang ujung tali di masing-masing tangan. Letakkan tangan di bawah bahu dengan siku ditarik ke sisi tubuh.
- Angkatlah dada dari lantai dan rentangkan kedua lengan dari bahu. Setelah kedua tangan terentang sepenuhnya, tariklah tali dengan menggerakkan tulang belikat hingga saling mendekat. Anda tidak perlu mempertahankan posisi ini terlalu lama, mungkin beberapa detik saja.
- Kendurkan bahu untuk membawa kedua tangan kembali ke posisi semula. Perlahan-lahan turunkan dada ke lantai. Ulangi sebanyak delapan kali.
Lakukan latihan mendayung sambil duduk (sitting row). Anda dapat menggunakan tali karet untuk menirukan mesin dayung (rowing machine). Tali memberikan resistansi untuk bahu dan punggung atas saat Anda menarik tali ke belakang.[20]- Duduklah di lantai dengan kedua kaki terentang di depan Anda. Lilitkan tali karet di telapak kaki, atau benda tidak bergerak di dekat kaki. Anda harus merentangkan tangan sehingga tali dalam keadaan sekendur mungkin, dengan ujung tali di masing-masing tangan.
- Tariklah lengan ke arah tubuh, seraya mengencangkan tulang belikat untuk memberikan efek pada punggung.
- Kembalikan lengan ke posisi semula. Pastikan kaki tetap di tempatnya saat Anda menarik tali dan melepaskannya.
Lakukan latihan back extension. Dengan menahan tali karet di lantai, Anda dapat meregangkan otot punggung dengan mencondongkan tubuh ke belakang. Tali akan memberikan resistansi saat Anda menjaga posisi punggung tetap lurus.[21]- Pastikan tali karet ditahan dengan sesuatu yang stabil di bawah lutut. Anda juga bisa menahannya di bawah kaki, atau menggunakan benda yang sangat berat.
- Duduklah dengan tegak di bangku, atau benda yang tidak memiliki sandaran sehingga Anda bisa mencondongkan tubuh ke belakang. Peganglah ujung tali yang lain di dada sehingga tali dalam keadaan tegang.
- Perlahan-lahan condongkan tubuh ke belakang sampai membentuk sudut sekitar 30 derajat. Pastikan panggul tidak bergerak dan punggung tetap lurus.
- Tahanlah posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 10 kali.
Lakukan latihan rotasi batang tubuh (trunk rotation). Menggunakan tali karet sebagai penahan, Anda dapat memutar tubuh bagian atas untuk melatih otot punggung sambil duduk. Anda akan membutuhkan gagang pintu atau kait lain yang dapat digunakan untuk menahan tali.[22] Rotasi, terutama dengan tambahan resistansi, dapat menyebabkan cedera punggung. Oleh karena itu, lakukan latihan ini dengan hati-hati dan ingatlah untuk melibatkan otot perut.- Lilitkan tali pada gagang pintu (dalam keadaan tertutup) atau kait lain dengan ketinggian sekitar dada dalam posisi duduk. Pastikan pintu atau kait yang digunakan tidak akan bergerak.
- Duduklah di sebelah pintu sehingga posisinya di sebelah kanan Anda. Peganglah ujung tali yang lain di dada dengan satu tangan. Pastikan tali dalam keadaan tegang.
- Perlahan-lahan putarlah tubuh bagian atas ke kiri, menjauh dari pintu. Pastikan panggul dan lutut tetap di tempatnya sehingga otot punggung yang bekerja.
- Tahanlah posisi ini selama beberapa detik, kemudian perlahan putar tubuh ke posisi awal. Ulangi sebanyak 10 kali, kemudian putarlah tubuh ke kanan untuk melatih otot di sisi yang lain.
Iklan
Gunakan gagang sapu sebagai pendorong. Dengan gagang sapu untuk menggantikan halter atau peralatan lain, Anda bisa melatih punggung serta berbagai otot lainnya. Latihan ini bisa menjadi selingan yang menyenangkan saat sedang membersihkan rumah. Latihan ini akan melatih otot punggung bagian atas dan bahu.[23]- Berdirilah dengan kaki terentang sedikit lebih lebar dari pinggul. Peganglah gagang sapu di depan Anda, lengan selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Peganglah sapu sejajar dengan lantai, setinggi dada.
- Berjongkoklah, dan dorong sapu lurus ke atas. Pastikan Anda mengencangkan otot punggung atas saat Anda mendorong gagang sapu ke atas.
- Turunkan sapu dan berdirilah kembali ke posisi awal.
Cobalah push-up sambil berdiri. Sama seperti push-up biasa, Anda bisa menggunakan bagian tepi peralatan rumah tangga seperti mesin cuci untuk membantu melatih punggung dan lengan. Latihan ini sangat bagus jika Anda bisa meluangkan beberapa menit sambil menunggu proses pencucian selesai.[24]- Berdirilah beberapa langkah dari mesin cuci. Letakkan tangan di atas mesin cuci dengan jarak selebar bahu. Rapatkan kedua kaki.
- Perlahan-lahan turunkan dada ke arah mesin cuci dengan menekuk lengan. Kaki tidak perlu menempel di lantai. Condongkan tubuh ke depan dengan bertumpu pada jari kaki.
- Doronglah tubuh kembali sampai lengan kembali ke posisi lurus sepenuhnya. Ulangi sebanyak 20 kali.
Letakkan keranjang cucian di lantai. Cara ini sangat baik jika Anda memindahkan pakaian dari dan ke mesin cuci, mesin pengering, papan setrika, atau lemari. Dengan meletakkan keranjang cucian di lantai, Anda akan terus-menerus membungkuk untuk mengambil pakaian. Pastikan untuk meregangkan punggung setiap kali selesai membungkuk.[25]- Ingatlah untuk menjaga agar otot perut tetap terkontraksi dan punggung dalam keadaan lurus saat Anda membungkuk.
- Akan lebih baik jika Ada mengambil pakaian satu per satu. Dengan begitu, Anda harus mengulangi gerakan berkali-kali.
Bersihkan talang air. Menjangkau dan membersihkan dedaunan dan kotoran dari talang air akan membuat Anda melatih seluruh tubuh, termasuk punggung. Anda akan meregangkan tubuh dan menjangkau talang air dengan tangan dari tangga, dan otot inti akan terkontraksi untuk menjaga keseimbangan di atas tangga.[26]- Ingatlah untuk memindahkan tangga saat Anda membersihkan bagian talang yang lain. Menjulurkan tangan terlalu jauh dapat menyebabkan Anda jatuh. Selain itu, terus-menerus turun naik tangga bisa menjadi latihan yang baik untuk kaki.
Lakukan pekerjaan di kebun. Menanam, menyiram tanaman, dan menyiangi rumput di kebun bisa menjadi cara yang baik untuk melakukan peregangan dan latihan tanpa perlu pergi ke pusat kebugaran. Anda akan berjongkok dekat dengan tanah. Pastikan saja Anda menekuk lutut dan tidak melengkungkan punggung agar terhindar dari ketegangan otot.[27]- Melapisi tanah dengan mulsa juga merupakan tugas berkebun yang baik untuk melatih otot punggung. Anda harus membawa kantong mulsa, dan kemudian menggunakan sekop untuk menyebarkannya di seluruh halaman atau kebun. Ingatlah untuk mengangkat kantong mulsa dengan benar agar tidak membuat otot punggung keseleo.[28]
Iklan
Tips
- Penelitian terbaru menunjukkan bahwa melakukan peregangan sebelum beraktivitas dapat membuat otot lebih lemas dan lebih lambat dan kemungkinan tidak akan mengurangi risiko cedera. Sebaiknya Anda berfolus pada pemanasan.[29]
- Jika Anda baru mulai berlatih, cobalah menggunakan bobot lengan atau tubuh sendiri, atau mulailah dengan barbel seberat 1,5 sampai 2,5 kg. Anda dapat menggunakan barbel yang lebih berat setelah otot lengan dan punggung bertambah kuat. Jika Anda tidak bisa menambah berat barbel, tidak masalah. Yang terpenting adalah memberikan sedikit resistansi untuk gerakan Anda.
- Postur yang benar adalah bagian penting saat melakukan semua jenis latihan. Latihan punggung yang tidak benar dapat menyebabkan cedera, atau tidak memberi efek yang diinginkan pada otot. Otot punggung khususnya bisa sensitif terhadap cedera. Jadi, sebaiknya Anda berhati-hati.
- Untuk melatih otot latissimus dorsi, Anda harus menjaga agar bahu ditarik ke belakang. Tindakan ini akan mengisolasi otot latissimus dorsi sehingga otot dapat mencapai kontraksi maksimal. Selain itu, otot rhomboid juga akan bekerja lebih berat, dan mencegah ketegangan pada bahu.
- Lakukan latihan di ruangan yang tidak menjadi tempat lalu lalang anggota keluarga lainnya sehingga peralatan yang digunakan tidak menghalangi mereka dan Anda tidak perlu bersusah payah mengeluarkannya setiap kali akan berlatih.
Iklan
Peringatan
- Beban dan resistansi adalah hal penting, tetapi keamanan juga harus diperhatikan. Mulailah dengan beban yang bisa Anda angkat dengan mudah, dan tambahkan beban perlahan-lahan. Jika Anda tidak bisa mengangkat beban yang digunakan, hentikan latihan. Memaksakan otot bekerja hanya akan menyakiti diri sendiri.
- Jika Anda merasa sakit saat melakukan latihan yang disebutkan di atas, berhentilah. Punggung Anda mungkin sangat sensitif, dan punggung yang sakit bisa menyebabkan masalah lainnya.
Iklan
Referensi
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
- ↑ http://www.bodytrainer.tv/en/exercise/barbell_good_morning
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/cobra-pose/
- ↑ http://www.seniorexercisesonline.com/cobra.html
- ↑ http://www.nursingtimes.net/clinical-subjects/pain-management/back-pain/1984671.fullarticle
- ↑ http://www.askthetrainer.com/best-back-exercise/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/tips-maximizing-your-lat-exercises
- ↑ https://www.4s-fitness.com/upper-back-strength-routine
- ↑ http://www.askthetrainer.com/best-back-exercise/
- ↑ http://www.bodbot.com/Exercises/165/Reverse-Fly-_-Bent_Over
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/5-exercises-for-a-strong-upper-back#image-2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-row
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/5-exercises-for-a-strong-upper-back#image-2
- ↑ https://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=573&sc=3037
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift-with-dumbbells
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/the-15-most-important-exercises-for-men/slide/4
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/back/beautiful-back-workout/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/three-unique-uses-resistance-band
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw10.htm
- ↑ http://www.healthcommunities.com/back-pain/back-strengthening-exercises.shtml
- ↑ http://www.healthcommunities.com/back-pain/back-strengthening-exercises.shtml
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/16-ways-lose-weight-doing-chores
- ↑ http://www.parents.com/parenting/moms/healthy-mom/9-quick-tips-for-an-at-home-workout/#page=5
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/exercise/tips/housework_workouts.htm
- ↑ https://www.naturade.com/articles/healthy-living/cardiovascular-health-healthy-living/household-chores-as-exercise/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-93697/How-household-chores-shape.html
- ↑ https://www.evergreenhealth.com/fall-chores-as-exercise
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Do-I-need-to-stretch-before-or-after-a-run-or-sports-and-exercise.aspx
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Personal dan Instruktur Kebugaran
Artikel ini disusun bersama Shira Tsvi. Shira Tsvi adalah Pelatih Personal dan Instruktur Kebugaran dengan lebih dari 7 tahun pengalaman melatih secara personal dan lebih dari 2 tahun memimpin departemen latihan kelompok. Shira mendapatkan sertifikasi dari National College of Exercise Professionals dan Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports di Israel. Dia melatih di Wilayah teluk San Fransisco. Artikel ini telah dilihat 106.200 kali.
Daftar kategori: Kebugaran
Halaman ini telah diakses sebanyak 106.200 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
