วิธีการ บริหารกล้ามเนื้อหลังเองที่บ้าน

กล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในร่างกาย ถ้าเจาะบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้ถูกวิธี ก็จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ให้ร่างกายยิ่งเผาผลาญดีกว่าเดิม ถึงไม่มีเวลาเข้าฟิตเนส หรืออยากประหยัดค่าสมาชิก ก็บริหารกล้ามเนื้อหลังได้เองที่บ้าน กลุ่มกล้ามเนื้อที่แนะนำให้บริหารก็มี trapezius (หนอกคอ) ที่ไหล่และหลังส่วนบน, latissimus dorsi (lats) (กล้ามเนื้อหลังด้านล่าง) ที่รักแร้ยาวไปถึงกลางหลังและสีข้าง, spinal erectors (กล้ามเนื้อเชื่อมยึดกระดูกสันหลัง) ตามความยาวของกระดูกสันหลัง, rotator cuffs (เส้นเอ็นไหล่) ที่ด้านหลังของไหล่ และ rhomboids (กล้ามเนื้อสะบัก) ตรงกลางหลัง ระหว่างสะบัก 2 ข้าง คุณบริหารได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ว่ามาด้วยตัวเองได้ แบบไม่ต้องเล่นท่ายาก แค่ใช้น้ำหนักตัว ควบคู่ไปกับอุปกรณ์พื้นฐานราคาย่อมเยา เช่น ดัมเบล หรือยางยืดออกกำลังกาย ง่ายไปกว่านั้นคือบริหารร่างกายตอนทำงานบ้านนี่ล่ะ

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 4:

บริหารด้วยน้ำหนักตัว

ดาวน์โหลดบทความ

1
ท่า reverse snow angels. เป็นท่าบริหารที่ให้คุณกางแขนออกกว้างๆ แล้ววาดไปมาเหมือนเด็กฝรั่งทำ "นางฟ้าสยายปีก" ที่พื้นหิมะ ต่างกันที่ท่านี้นอนคว่ำแทนนอนหงาย ให้วาดแขนกว้างๆ จากเหนือหัวลงมาที่ข้างสะโพก เพื่อบริหารกล้ามเนื้อ trapezius, latissimus dorsi, rhomboid และ spinal erector อย่างเต็มที่ ถ้าคล่องแล้วและอยากเพิ่มแรงต้านให้ถือกระป๋องซุปไว้ด้วย โดยเกร็งลำตัวและแขนยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ยืดไหล่ไปข้างหลัง^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- นอนคว่ำหน้าที่พื้นหรือเสื่อโยคะ กางแขนออกข้างตัว คว่ำฝ่ามือลง
- ค่อยๆ วาดแขนมาด้านหน้า ทางไหล่ จนเลยไปเหนือหัว นิ้วโป้ง 2 ข้างแตะกัน
- ค่อยๆ วาดแขนกลับลงมาที่ท่าเริ่มต้น แขนต้องเหยียดตรง ล็อคข้อศอก ตลอดการบริหาร
- ให้ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง ระหว่างเซ็ตอย่าลืมพักประมาณ 30 – 60 วินาที
- ถ้าเพิ่งเริ่มหัดบริหาร ขยับแขนขึ้นลงได้ไม่สุด ไม่ถนัด ให้เริ่มจากวาดแขนขึ้นไปแค่ระดับไหล่ก่อน พอฝึกความแข็งแรงไปเรื่อยๆ ก็จะวาดแขนขึ้นไปเหนือหัวได้ในที่สุด
2
ท่า hip hinges. หรือท่า “Good Mornings” เป็นท่าบริหารง่ายๆ แค่ก้มตัวไปข้างหน้าจากส่วนเอว (เหมือนบานพับ (hinges)) เป็นท่าใช้บริหารกล้ามเนื้อเชื่อมยึดกระดูกสันหลัง (รวมถึงบั้นท้าย (glutes), ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และสะโพก) ได้ง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ให้วุ่นวาย^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ยืนตัวตรง แยกเท้าเกินความกว้างของไหล่เล็กน้อย มือเท้าเอว
- อกผายไหล่ผึ่ง กล้ามเนื้อหลังเหยียดตรง
- ค่อยๆ ก้มไปข้างหน้า งอที่เอว ระหว่างนั้นพยายามรักษาระดับของไหล่กับสะโพกไว้ในแนวเดียวกัน
- โน้มตัวไปข้างหน้าจนร่างกายท่อนบนขนานกับพื้น แล้วค่อยๆ ดันตัวกลับขึ้นมา
- พยายามขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วย
- เริ่มบริหารแค่เซ็ตเดียวก่อน เพื่อดูว่าหลังคุณรับไหวไหม แล้วค่อยๆ บริหารเพิ่มเป็น 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 15 ครั้ง ระหว่างเซ็ตให้พัก 30 – 60 วินาที
- จะบริหารท่านี้ตอนนั่งก็ได้ โดยนั่งหลังตรงที่เก้าอี้ เท้าราบไปกับพื้น ใต้เข่าพอดี มือแนบสะโพก อกผายไหล่ผึ่ง เกร็งกล้ามเนื้อ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า 45 องศา
- เวลาบริหารท่านี้ ต้องระวังอย่าให้หลังงอ นอกจากไม่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังแล้ว ยังเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บที่สันหลังด้วย
3
ท่า Superman. เป็นสุดยอดท่าบริหารกล้ามเนื้อเชื่อมยึดกระดูกสันหลัง บั้นท้าย และหนอกคอ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ขอแค่มีพื้นที่กว้างพอจะนอนบนพื้นได้ ท่าซูเปอร์แมนกำลังเหาะแบบนี้ช่วยแยกบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ให้นอนคว่ำ กางแขน กางขาออกไปตรงๆ คว่ำฝ่ามือและหลังเท้าลง
- เกร็งแขนและขาให้ลอยขึ้นจากพื้น ย้ำว่าต้องเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้จินตนาการว่าเป็นซูเปอร์แมนกำลังเหาะเหินอยู่บนฟ้าอย่างสง่าผ่าเผย
- ทำท่านี้ค้างไว้ 15 - 30 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนคลาย วางแขนขากลับท่าเดิม
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 - 60 วินาที
- ถ้าจะบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้านใน ให้ทำท่า Aquaman คือยกแขนและขาขึ้นลงสลับกันไป (เช่น ยกแขนซ้ายพร้อมขาขวา) แล้วค้างไว้ 15 - 30 วินาที จากนั้นสลับข้าง
- ถ้าเป็นมือใหม่หัดบริหาร ให้ทำท่า Superman ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยขยับขยายไปเป็น 15 - 30 วินาที
4
เล่นโยคะท่างู (cobra). เป็นท่าโยคะเบื้องต้นที่ช่วยบริหารกลางหลังและหลังส่วนล่าง แถมทำให้ร่างกายยืดหยุ่นขึ้น^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ให้นอนคว่ำบนพื้น เหยียดขาตรงๆ แนบหลังเท้าไปกับพื้น แขนอยู่ข้างลำตัว งอศอก ยันฝ่ามือใต้ไหล่
- เกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อยกลำตัวท่อนบนขึ้นมา โดยใช้มือยันตัวให้มั่นคง กดเท้า ขา และต้นขาให้แนบไปกับพื้น แล้วหายใจเข้าตอนยกตัวขึ้น
- ทำท่านี้ค้างไว้ 15 - 30 วินาที พยายามหายใจเข้าออกตามปกติ
- ค่อยๆ ผ่อนคลายกลับลงไปนอนราบท่าเริ่มต้น โดยหายใจออก
- ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง ซึ่งก็เหมือนท่าบริหารอื่นๆ คือให้พยายามผลักดันตัวเอง ทำได้แล้วก็ทำต่อไปอีกสัก 2 - 3 วินาที ไม่ต้องทำทุกวันก็ได้ แต่ท่านี้ทำได้อาทิตย์ละหลายครั้งเลย^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
5
ท่า wall slides. หรือท่าไถลไปกับกำแพง เป็นท่าง่ายๆ ที่ใช้แค่ตัวคุณกับกำแพงเท่านั้น เป็นท่าที่ใช้ป้องกันหรือบรรเทาอาการปวดหลังจากการทำงานได้ดี^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ยืนแนบหลังชิดกำแพง แยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ ส้นเท้าห่างจากกำแพง 1 ก้าว
- ไถตัวลงมาเป็นท่านั่งเก้าอี้ลม ให้เข่าตั้งฉาก 90 องศา แล้วทำท่านี้ค้างไว้ 5 วินาที
- ค่อยๆ ดันตัวกลับขึ้นไปยืนตัวตรงอีกครั้ง แล้วบริหารซ้ำ 5 ครั้ง
6
ท่า pull-ups. หรือ chin-ups คือท่าดึงข้อ/โหนบาร์ เป็นอีกท่ายอดนิยม เรียกว่าเป็นหนึ่งในท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหลังด้านล่างได้ง่ายและดีที่สุด อุปกรณ์ที่ต้องใช้ในท่านี้คือบาร์โหน จะติดตั้งไว้ที่ช่องประตูก็ได้ แนะนำให้ซื้อแบบแขวนที่ถอดเก็บได้หลังบริหารเสร็จ ย้ำว่าท่านี้ไม่เหมาะกับคนที่เพิ่งหัดออกกำลังกาย ถ้าเป็นมือใหม่แนะนำให้ใช้ยางยืดไปก่อน
- คว่ำมือยึดเกาะบาร์ไว้ แยกมือห่างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย โหนบาร์เหยียดแขนตรงชั่วครู่ แล้วงอหลัง ยกตัวขึ้นให้คางพ้นบาร์ โหนตัวขึ้นไปสูงสุดแล้วค้างไว้เพื่อให้กล้ามเนื้อได้หดเกร็ง สุดท้ายกลับมาท่าเริ่มต้นแล้วบริหารซ้ำ
- ถ้าเปลี่ยนวิธียึดเกาะ ก็เท่ากับบริหารกล้ามเนื้อคนละกลุ่ม ถ้าเกาะบาร์แยกมือห่างๆ ก็ยิ่งโหนตัวขึ้นได้ยาก แต่ก็แปลว่าออกแรงบริหารกล้ามเนื้อหลังด้านล่างได้มากกว่าเดิม ส่วนท่า reverse grip คือหงายมือโหนบาร์ จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (biceps) โดยเฉพาะ^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ระหว่างโหนบาร์อย่าเหวี่ยงตัวช่วย ถึงจะยากจนอดใจไม่ไหวแค่ไหนก็ห้าม เพราะจะไปลดทอนผลที่ได้จากการบริหารกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง การเหวี่ยงตัวช่วยเหมือนเป็นการโหนบาร์เข้าหาหน้าอก จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นแทน ไม่ใช่จุดที่ต้องการ^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ถ้าใช้ยางยืดออกกำลังกายให้ง่ายขึ้น ให้เริ่มจากพันยางยืดรอบบาร์โหน แล้วจับที่ปลายยางยืด 2 ข้าง ลองถอยหลังไปหน่อย จะรู้สึกแรงต้านที่ยางยึด ให้แยกมือเท่าความกว้างของไหล่ ข้อศอกแนบลำตัว หุบสะบักเข้าหากัน บริหารซ้ำ 2 - 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ใครเป็นมือใหม่จะโหนบาร์ยากอยู่สักหน่อย เพราะต้องอาศัยกำลังแขนจากกล้ามเนื้อ bicep จุดสำคัญคือต้องพยายามให้พ้นช่วงยากลำบากตอนแรกๆ ไปให้ได้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็น ต่อไปก็จะบริหารได้ง่ายขึ้นเรื่อยๆ^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- บาร์โหนที่ติดเองที่บ้าน ขอให้อยู่ระดับเหนือไหล่ขึ้นไป และติดตั้งแน่นหนาดี เพราะถ้าโหนๆ อยู่แล้วบาร์หลุดออกมา จะบาดเจ็บได้ อันตรายมาก
โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 4:

บริหารด้วยดัมเบล

ดาวน์โหลดบทความ

1
โน้มตัวไปข้างหน้า ทำท่า reverse fly. ถ้าทำถูกท่า ยกแขนขึ้นโดยที่กางแขนสุด ก็จะบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้เต็มที่ เลือกที่เหมาะๆ กางแขนได้สบาย ส่วนอุปกรณ์ก็ไม่ต้องใช้อะไรนอกจากดัมเบล^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ก้มตัวจากส่วนเอว แยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ งอเข่า หลังตรง เกร็งกล้ามท้อง ก้นโด่ง ถือดัมเบลโดยหันฝ่ามือเข้า งอศอกเล็กน้อย แขนชี้ไปที่พื้น แต่อย่าถึงขั้นทิ้งแขนตามสบาย
- ค่อยๆ กางแขนขึ้น ออกไปข้างตัว สุดท้ายแขนต้องกางขนานกับพื้น ย้ำว่าให้งอข้อศอกเล็กน้อย จุดรับน้ำหนักตัวคือหลังส่วนบน
- ค่อยๆ ลดแขนกลับลงมาที่ท่าเริ่มต้น กล้ามเนื้อแขนต้องเหยียดตรงตลอด เพราะท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อหลัง
- บริหารซ้ำ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นลงประมาณ 30 วินาที ระหว่างบริหาร กระดูกสันหลังต้องเหยียดตรงตลอด และห้ามเหวี่ยงแขน ต้องค่อยๆ ทำแบบละเอียด ย้ำว่าหลังจะเป็นส่วนที่รับน้ำหนัก
2
ท่า arm dumbbell rows. เป็นท่าบริหารหลังส่วนบน โดยยกเวทขึ้นด้านบน ท่าทางเหมือนเวลาพายเรือ เป็นท่าบริหารไหล่และหลังส่วนบน เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แขนยกเวทได้ถนัดขึ้น อุปกรณ์ที่ต้องใช้คือม้านั่งออกกำลังกาย หรืออย่างน้อยต้องมีเก้าอี้แข็งแรงมั่นคง ใช้ทรงตัวได้^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทรงตัวโดยยันเข่าและมือที่ม้านั่งหรือเก้าอี้ที่ว่า อีกมือถือดัมเบล เหยียดแขนลงไปหาพื้น
- ยกเวทขึ้น โดยยกศอกขึ้นมาหาตัว อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อหลังในแต่ละครั้งที่ยกเวท พอยกเวทขึ้นมาสุดให้ค้างไว้สักวินาที เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อ บริหารได้ผลดี
- ค่อยๆ ลดแขนลงมา
- ตอนบริหารต้องค่อยๆ ขยับแบบละเอียดทุกองศา ถึงจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้เห็นผลดีมีประสิทธิภาพ ห้ามกระชากหรือเหวี่ยงแขนช่วยทั้งตอนขึ้นและลง แต่ค่อยๆ ขยับไปแบบละเอียดใส่ใจ
- ทำซ้ำแขนเดียว 30 วินาที จากนั้นสลับแขนเพื่อบริหารไหล่ทั้ง 2 ข้าง 1 เซ็ตคือต้องบริหารครบทั้ง 2 ข้าง
- ถ้าไม่มีม้านั่งออกกำลังกายหรือเก้าอี้แข็งแรงมั่นคง ให้งอเข่าและเอว โน้มตัวไปข้างหน้าหาพื้น เวลายกเวทจะได้มีแรงโน้มถ่วงต้านไว้ ได้ฝึกกล้ามเนื้อ ถ้าใช้วิธีโน้มตัวไปข้างหน้า จะยกดัมเบล 2 อันทีเดียวเลยก็ได้ เพราะไม่ต้องใช้มืออีกข้างยันตัวไว้
- ถ้าไม่มีดัมเบล ให้ยกอย่างอื่นแทนที่พอดีมือ จับถนัด และต้องหนักประมาณ 1.5 - 2.5 กก. (3 - 5 ปอนด์) ถ้าน้ำหนักตามที่ว่าก็ฝึกแรงต้านทานได้ ขอแค่เป็นวัตถุที่จับได้มั่น ถนัดมือ เช่น อาหารกระป๋อง เป็นต้น^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
ท่า Romanian deadlift.^{[14]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ถ้ายกดัมเบลด้วยจะช่วยเพิ่มแรงต้าน บริหารกล้ามเนื้อหลังมากขึ้น นอกจากนี้ท่า deadlifts ยังเป็นท่าที่บริหารขาด้านหลังด้วย ย้ำว่าต้องหลังตรงตลอดการบริหาร ถ้าเผลอหลังงออาจบาดเจ็บรุนแรงได้ ถ้าบริหารถูกท่าทาง การยืดแขนลงไปจะช่วยให้กล้ามเนื้อกลางหลังและหลังส่วนล่างได้ยืดเหยียด^{[15]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ ถือดัมเบลมือละอัน งอเข่าเล็กน้อยอย่าล็อคตึง
- โน้มตัวไปข้างหน้า งอที่เอว หลังเหยียดตรง แทบจะขนานไปกับพื้น โดยถือดัมเบลระดับหน้าแข้ง ระหว่างนั้นแขนต้องเหยียดตรงตลอด เพื่อเน้นบริหารหลังเวลาโน้มตัวลงไป เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างงอจนบาดเจ็บได้
- พอทำท่านี้ค้างไว้ครู่สั้นๆ ให้ค่อยๆ ยกตัวท่อนบนกลับขึ้นมาจนยืนตัวตรงตามเดิม
4
ท่า twisting เอี้ยวตัวไปแตะเท้าฝั่งตรงข้าม. เป็นท่าที่ใช้ดัมเบลเพิ่มแรงต้านตอนโน้มตัว แถมการบิดตัว เอี้ยวไปแตะเท้า 2 ข้างสลับไปมา ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และแกนกลางลำตัว อย่าลืมเกร็งหน้าท้อง หลังตรง ตลอดการบริหาร
- ยืนตัวตรง แยกเท้าห่างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย สองมือถือเวท ถ้ามีดัมเบลอันเดียว ก็ให้ถือไว้ด้วยสองมือ
- หายใจเข้า เอื้อมมือลงไปหาเท้าข้างหนึ่ง เอี้ยวตัวไปทางเท้าข้างนั้นด้วย งอเข่าเล็กน้อย แขนเหยียดตรง แต่ก็อย่าเอื้อมมือเหยียดแขนเกินองศาจนเจ็บ
- ค่อยๆ กลับมายืนตรง แล้วก้มตัวท่อนบนลงไปหาเท้าอีกข้าง ทำซ้ำสลับข้างไปมาแบบนี้
- ท่าบริหารนี้ไม่เหมาะกับคนที่ปวดหลังส่วนล่าง หรือเป็นโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท (sciatica) เพราะจะทำให้อาการหนักกว่าเดิมได้
โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 4:

ฝึกความแข็งแรงด้วยยางยืด

ดาวน์โหลดบทความ

1
ท่า pulling straps.^{[16]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ถ้ามียางยืดออกกำลังกายกับพื้นที่กว้างพอจะนอนราบกับพื้น ก็ใช้ท่านี้บริหารไหล่และหลังส่วนบนได้เลย^{[17]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- นอนคว่ำทับยางยืดไว้ใต้ตัว สองมือถือปลายแต่ละข้างของยางยืดไว้ ให้มืออยู่ใต้ไหล่ ข้อศอกแนบลำตัว
- เกร็งยกหน้าอกขึ้น แล้วกางแขนออกจากไหล่ไปตรงๆ พอเหยียดแขนสุด ให้ดึงยางยืดโดยหุบสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ไม่กี่วินาทีก็พอ เพราะค้างไว้นานๆ ได้ยาก
- อย่าเกร็งไหล่เวลาเอามือกลับมาที่ท่าตั้งต้น ค่อยๆ เอาตัวกลับลงไปแนบพื้น แล้วทำซ้ำ 8 ครั้ง
2
ท่า sitting rows. โดยใช้ยางยืด บริหารด้วยท่าเหมือนกำลังพายเรือ ยางยืดจะช่วยเพิ่มแรงต้านที่ไหล่และหลังส่วนบนตอนคุณดึงยางยืดไปด้านหลัง^{[18]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- นั่งบนพื้น เหยียดขาไปด้านหน้า พันแถบยางยืดรอบฝ่าเท้า หรืออะไรสักอย่างที่มั่นคงแถวๆ เท้า ต้องเหยียดแขนตรง ยางยืดจะได้หลวมมากที่สุด สองมือถือปลายแต่ละข้างไว้
- ดึงแขนเข้าหาตัว หุบสะบักเข้าหากัน เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังให้เห็นผลที่สุด
- เอาแขนกลับไปท่าเริ่มต้น เท้าต้องมั่นคงอยู่กับที่ตอนดึงและคลายยางยืด
3
ท่า back extensions. ยึดแถบยางยืดไว้กับพื้น แล้วยืดกล้ามเนื้อหลังโดยเอนตัวไปด้านหลัง ยางยืดจะช่วยเพิ่มแรงต้านตอนคุณเหยียดหลังตรง^{[19]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ต้องยึดยางยืดไว้ให้มั่นกับอะไรที่มั่นคงและอยู่ใต้เข่า อาจจะเอาเท้าเหยียบไว้ หรือใช้อะไรหนักๆ ทับไว้ก็ได้
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ไม่มีพนัก หรืออื่นๆ ที่นั่งแล้วเอนตัวไปด้านหลังได้ ให้ยึดปลายยางยืดอีกด้านไว้แนบอกให้ตึงๆ
- ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลัง จนทำมุม 30 องศา อย่าขยับเชิงกราน และหลังต้องตรง
- ค้างไว้ท่านี้หลายวินาทีหน่อย แล้วค่อยๆ กลับมานั่งตัวตรง ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยกัน
4
ท่า trunk rotation. ใช้ยางยืดเพิ่มแรงต้าน ให้บิดตัวท่อนบนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังในท่านั่ง ให้ยึดยางยืดไว้กับลูกบิดประตูหรืออื่นๆ^{[20]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} การบิดหรือเอี้ยวตัว โดยเฉพาะมียางยืดต้าน อาจทำให้หลังบาดเจ็บได้ เพราะงั้นต้องบริหารอย่างระมัดระวัง เกร็งหน้าท้องไว้เสมอ
- ยึดยางยืดไว้กับลูกบิดของประตูที่ปิดอยู่ หรืออะไรก็ได้ในระดับหน้าอกถ้านั่งอยู่ ย้ำว่าต้องยึดยางยืดไว้กับอะไรที่มั่นคง
- นั่งข้างประตู ให้ลูกบิดอยู่ทางขวาของคุณ จากนั้นถือปลายยางยืดอีกข้างแนบอกด้วยมือเดียว ให้ยางยืดตึง
- ค่อยๆ บิดตัวท่อนบนไปทางซ้าย ห่างออกจากประตู ย้ำว่าเชิงกรานและเข่าต้องอยู่กับที่ เพื่อเน้นบริหารกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ
- ทำท่านี้ค้างไว้ 2 - 3 วินาที แล้วค่อยบิดตัวกลับมา ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นบิดตัวไปทางขวา เพื่อบริหารกล้ามเนื้ออีกด้าน
โฆษณา

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 4:

บริหารตอนทำงานบ้าน

ดาวน์โหลดบทความ

1
ใช้ไม้กวาดทำท่า thrusters. ใช้ไม้กวาดแทนบาร์เบลหรืออุปกรณ์อื่นๆ ในการบริหารกล้ามเนื้อหลังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ เวลากวาดบ้านเบื่อๆ ให้เปลี่ยนมาบริหารร่างกายกันสักหน่อย เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ได้ดี^{[21]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ยืนแยกเท้าเกินความกว้างของสะโพกเล็กน้อย ถือไม้กวาดไว้ด้านหน้า แยกมือเท่าความกว้างของไหล่หรือมากกว่านั้นนิดหน่อย โดยถือไม้กวาดขนานกับพื้นระดับอก
- สควอทลงไป แล้วยกไม้กวาดขึ้นข้างบนตรงๆ ต้องพยายามเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนตอนยกไม้กวาดขึ้นไป
- เอาไม้กวาดลงแล้วกลับมายืนท่าเริ่มต้น
2
ท่า standing push-ups. ก็เหมือนท่าวิดพื้นทั่วไป แต่แทนที่จะวิดพื้น ให้เปลี่ยนไปดันขอบเครื่องใช้ต่างๆ ในบ้านแทน เช่น เครื่องซักผ้า เพื่อบริหารหลังและแขน เป็นท่าบริหารที่เห็นผลดีในแค่ 2 - 3 นาที เช่น ตอนรอให้ผ้าซักเสร็จ^{[22]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ยืนห่างเครื่องซักผ้าประมาณ 2 - 3 ไม้บรรทัด แล้วเอามือยันเครื่องซักผ้า แยกมือเท่าความกว้างของไหล่ ส่วนเท้าชิดติดกัน
- ค่อยดันตัวลงไปให้หน้าอกใกล้เครื่องซักผ้า งอแขน อย่าให้ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น แต่โน้มตัวไปโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้า
- ดันตัวกลับขึ้นมาจนแขนเหยียดตึง แล้วทำซ้ำ 20 ครั้ง
3
วางตะกร้าผ้าไว้ที่พื้น. เหมาะจะบริหารเวลาเอาผ้าไปหรือเก็บมา จากเครื่องซักผ้า อบผ้า ที่รีดผ้า และลิ้นชักเก็บเสื้อผ้า เวลายกตะกร้าขึ้นจากพื้น คุณจะต้องโน้มตัวหรือย่อตัวลงไป ย้ำว่าหลังต้องตรงอยู่เสมอเวลาก้มหยิบ^{[23]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- เกร็งกล้ามท้องและยืดหลังตรงตอนก้มหยิบตะกร้าผ้า
- หรือดีไปกว่านั้นคือก้มหยิบเสื้อผ้าทีละชิ้น เท่ากับบังคับให้คุณต้องทำท่าเดิมซ้ำๆ หลายๆ ครั้ง
4
ล้างรางน้ำฝน. เอื้อมไปหยิบใบไม้และเศษสิ่งสกปรกออกจากรางน้ำฝน เป็นท่าที่ช่วยบริหารทั้งตัวเลย รวมถึงกล้ามเนื้อหลังของคุณ เพราะคุณต้องยืดตัวจากบันได เอื้อมไปหยิบเศษขยะในรางน้ำฝน แบบนี้ช่วยบริหารแกนกลางลำตัวด้วย เพราะต้องเกร็งช่วยในการทรงตัวบนบันได
- ระหว่างทำความสะอาดให้ขยับบันไดไปตามแนวรางน้ำฝน เพราะถ้าเอี้ยวตัวผิดท่า หรือยืดตัวเกินองศา อาจพลัดตกได้ แถมการปีนบันไดขึ้นลงยังทำให้ได้บริหารกล้ามเนื้อขาด้วย
5
ทำสวน. การปลูกต้นไม้ รดน้ำต้นไม้ และถอนหญ้า กำจัดวัชพืช ต่างก็เป็นโอกาสให้ได้บริหารกล้ามเนื้อและยืดเหยียดแบบไม่ต้องเข้าฟิตเนส เพราะต้องก้มๆ เงยๆ แต่ย้ำว่าต้องย่อเข่าลงไป ห้ามงอหลัง ป้องกันอาการบาดเจ็บ^{[24]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- การคลุมดินก็เป็นอีกกิจกรรมที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังได้ เพราะต้องแบกถุงวัสดุคลุมดินหนักๆ ไปมา แถมต้องขุดสวนหรือสนามของตัวเอง ย้ำว่าต้องยกของและวางของให้ถูกท่า กล้ามเนื้อหลังจะได้ไม่ฉีก^{[25]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา

เคล็ดลับ

มีงานวิจัยล่าสุดที่ชี้ว่าการยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ ไม่พร้อมออกแรง แถมไม่ได้ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ ให้เน้นการวอร์มร่างกายแทน^{[26]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้National Health Service (UK)ไปที่แหล่งข้อมูล}
ถ้าเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย ให้พยายามบริหารโดยใช้น้ำหนักตัวหรือแขนอย่างเดียว หรือเริ่มจากยกดัมเบลหนักแค่ 1.5 - 2.5 กก. ก่อน พอกล้ามเนื้อแขนและหลังแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มน้ำหนัก แต่ถึงเพิ่มน้ำหนักอีกไม่ไหวก็ไม่เป็นไร จุดสำคัญอยู่ที่ต้องบริหารโดยมีแรงต้านอย่างน้อยก็ยังดี
สำคัญมากว่าต้องแก้ไขท่าทางการฝึกกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง เพราะถ้าบริหารผิดท่า หลังจะบาดเจ็บได้ หรือบริหารผิดกลุ่มกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อหลังบาดเจ็บง่ายมาก เพราะงั้นต้องระวังให้ดี
เวลาบริหารกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง ต้องอกผายไหล่ผึ่ง เพื่อแยกบริหารเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หดเกร็งได้เต็มที่ นอกจากนี้ยังได้บริหารกล้ามเนื้อสะบักกลุ่ม rhomboids ด้วย ป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อไหล่ฉีกได้ง่ายๆ
ให้บริหารในมุมที่สงบหน่อยของบ้าน จัดเป็นมุมออกกำลังกายไปเลย อุปกรณ์ต่างๆ จะได้ไม่เกะกะขวางทาง และไม่ต้องมานั่งเก็บอุปกรณ์หลังใช้งาน

โฆษณา

คำเตือน

การยกเวทกับการฝึกแบบมีแรงต้านนั้นสำคัญ แต่ความปลอดภัยของคุณสำคัญกว่า เพราะงั้นให้เริ่มจากยกเวทเท่าที่ยกได้สบาย แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ แต่ถ้าหนักถึงขั้นยกไม่ได้ แสดงว่าหนักไป ให้หยุด เพราะถ้าใช้งานกล้ามเนื้อเกินความสามารถจะบาดเจ็บได้ง่ายๆ
ถ้าบริหารท่าไหนแล้วเจ็บขึ้นมา ให้รีบหยุด กล้ามเนื้อหลังค่อนข้างบาดเจ็บง่าย ถ้าพลาดขึ้นมาก็เป็นเรื่อง

โฆษณา