Как тренировать мышцы спины дома

Даже если у вас нет времени сходить в тренажерный зал или вам это удовольствие не по карману, вы все равно можете провести полноценную физическую тренировку у себя дома. Специальные тренажеры для мышц спины помогут добиться максимальной эффективности от тренировок, но вы также можете качать мышцы спины, не покидая гостиной своего дома.

Шаги

Загрузить PDF

Следование эффективной тренировочной программе поможет вам увеличить силу и улучшить симметричность верхней части вашего тела. Спина обладает наибольшей группой мышц, а поэтому верный набор упражнений для спины поможет вам сжечь множество калорий и ускорить метаболизм.
2
Запланируйте эффективный режим тренировок. Полноценная тренировка мышц спины дома может потребовать тяжелое весовое оборудование и уйму усилий. Уделяйте только лишь одну сессию в неделю спине, что поможет вам избежать износа мышц, позволяя им расти быстрее. Следуйте этим указаниям для достижения нужных вам результатов.
- Выполняйте от 3 до 5 упражнений за одну сессию. Варьируйте проделываемые упражнения от одной сессии к другой. Также меняйте их последовательность, чтобы не позволять мышцам привыкать к этой рутине.
- Выполняйте от 3 до 4 подходов каждого упражнения.
- Делайте как можно больше повторений в течении 30 секунд.
- Используйте более тяжелые веса для ускорения процесса, но только не перетруждайтесь.
- Постоянно сохраняйте правильную форму тела, так как это очень важная часть на пути достижения ваших целей. Так как вы занимаетесь тренировкой спины только лишь раз в неделю, вам следует выжимать максимум из каждого повторения.
3
Выбирайте упражнения, которые покрывают всю мышечную группу. Ваша спина состоит из 3 главных групп мышц: трапеция и дельтоиды работают вместе для произведения плечевых движений; широчайшие мышцы спины простираются вдоль и поперек передней части спины и обеспечивают львиную долю всей мышечной мощи. Эректоры поддерживают поясницу. Данные мышцы работают все вместе, но их можно тренировать по отдельности для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Многие профессиональные бодибилдеры используют эти упражнения для построения и укрепления их мышц спины. Вы сможете выполнять эти упражнения дома при наличии простого весового оборудования.
- Становая тяга. Это эффективное упражнение включает в работу сразу 3 группы мышц. Станьте перед перекладиной штанги, согните ноги в коленях, не сгибая при этом спину. Возьмите перекладину попеременной хваткой рук. Оторвите вес от пола путем распрямления ног в коленях, спина остается прямой. Тяните свои плечи назад при выполнении каждого повторения.
- Подъемы гантелей руками: держите гантель в одной руке. Рука при этом будет выпрямлена, а ладонь обращена во внутрь к себе. Разместите противоположную руку и колено на гимнастическую скамью для поддержки. Поднимите гантель вверх, напрягая мышцы спины при каждом повторении. Данное упражнение задействует верхнюю часть спины.
- Подтягивания: схватитесь за перекладину руками сверху немного шире плеч. Повисите секунду с полностью выпрямленными руками. Прогнитесь в спине аркой и выведите подбородок выше перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Упражнения для растягивания мышц спины. Данное упражнения растянет и укрепит нижний отдел спины. Расположите скамью под углом 45 градусов, заберитесь на нее так, что ваши бедра будут лежать на скамье, а спина будет выходить за пределы поверхности скамьи. Держите руки за головой. Наклонитесь вниз, а затем вернитесь в исходное положение.
- Пожимания плеч с перекладиной от штанги. Пожимания включают в работу трапецию. Держите перекладину прямыми руками сверху. Теперь позвольте плечам провиснуть. Вы почувствуете растяжку в плечах. Зафиксируйте положение на 1 секунду. Пожмите плечами, поднимая их вверх к ушам. Зафиксируйте положение на 1 секунду. Повторите.
- Разводы гантелей в стороны. Держите гантели руками, обращая ладони во внутрь, локти будут немного согнутыми. Согнитесь в поясе, расположив до этого ноги на ширине плеч. Используйте мышцы верхней части спины для вывода гантелей вверх и слегка назад, проделывая своего рода круговые движения. Повторите это упражнение.
Реклама

Советы

Сделайте паузы в верхней точке подтягиваний для поддержания напряжения мышц.
Тренируйтесь в комнате, где никто не будет проходить мимо, чтобы вам не приходилось постоянно перетаскивать оборудование.
Прогибайте спину аркой для изоляции широчайшей мышцы спины и достижения пика напряжения.
Попробуйте выполнить позу кобры в йоге. Лягте на спину, располагая руки на голове. Используйте ваши мышцы спины, изгибая их посредством расположения рук на голове. Бедра и нижняя часть тела остаются на полу. Выполните 2 подхода по 10 повторений два раза в день минимум.