Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Alison Buchanan. Alison Buchanan adalah guru Power Vinyasa Yoga yang tinggal di kota Seattle. Alison berhasil menyelesaikan 300 jam pelatihan bersama instruktur yoga terkemuka, Baron Baptiste, dan mendapatkan sertifikat instruktur dari lembaga yang dikelola Baptiste. Dia adalah guru The Art of Yoga Project, suatu organisasi nirlaba yang membawakan yoga penuh kesadaran bagi remaja perempuan di California Justice System.
Artikel ini telah dilihat 44.243 kali.
Postur kobra (bhujangasana) adalah postur melengkungkan punggung ke belakang yang dilakukan dengan meregangkan otot dada, lengan, dan bahu. Postur ini sangat baik untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan mengurangi nyeri punggung. Postur kobra biasanya dilakukan sebagai bagian dari rangkaian gerakan pemanasan suryanamaskara dalam latihan yoga.
Langkah
Berbaringlah menelungkup di tengah matras. Sentuhkan punggung kaki ke matras dan letakkan telapak tangan di sisi tubuh Anda.[1]- Berusahalah menekan semua jari tangan dan jari kaki ke lantai dalam posisi lurus. Jangan menekuk jari kaki saat melakukan postur kobra.
- Tekanlah lantai dengan kedua telapak tangan. Letakkan telapak tangan di lantai, sedikit di bawah bahu agar ujung jari tangan Anda berada tepat di bawah otot bahu. Renggangkan jari tangan dan tekanlah telapak tangan ke lantai secara merata. Saat ini, tubuh Anda hanya berjarak beberapa sentimeter dari lantai dengan punggung yang masih lurus.[2]
- Dekatkan siku ke tubuh Anda agar mengarah ke belakang, bukan ke samping.
- Tariklah bahu sedikit ke belakang dan ke bawah menjauhi telinga.
- Aktifkan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang punggung. Selama melakukan postur kobra, Anda harus tetap mengaktifkan otot perut untuk melindungi punggung bawah dan menjaga agar paha Anda tetap menyentuh lantai.
- Jika pinggul Anda mulai terangkat dari lantai, aktifkan otot perut untuk menekan pinggul ke lantai.
- Mulailah melakukan postur kobra yang rendah dengan menjauhkan dada dari lantai menggunakan otot punggung dan perut untuk melengkungkan punggung ke belakang. Saat mengangkat tubuh dari lantai, tetaplah menekan telapak tangan, pinggul, dan punggung kaki ke lantai. Angkatlah dagu dan dada dari lantai seperti ingin mendekatkan punggung ke langit-langit. Saat ini, dada Anda akan berjarak 20-25 cm dari lantai.[3]
- Anda boleh menggunakan tangan untuk mengangkat dan meyangga tubuh, tetapi jangan hanya mengandalkan kekuatan tangan. Otot punggung dan perut seharusnya lebih banyak bekerja untuk mengangkat dan menyangga tubuh Anda.
- Jika leher Anda terasa tidak nyaman saat melihat ke atas, luruskan saja dan lihatlah ke lantai agar tetap rileks dan nyaman.[4]
- Bertahanlah sambil bernapas panjang 4-5 putaran napas. Bertahanlah di postur kobra selama 5 putaran napas sebelum kembali turun ke lantai perlahan-lahan atau melakukan peregangan berikutnya. Jika punggung Anda terasa nyeri atau kaku, segera hentikan latihan ini.
- Angkat lagi dada Anda sedikit lebih tinggi sambil membuang napas. Tekan lagi tangan dan perut Anda ke lantai sambil melengkungkan punggung perlahan-lahan agar bisa melakukan peregangan lebih jauh. Sambil membuang napas, berusahalah melengkungkan punggung beberapa sentimeter lagi jika masih terasa nyaman. Aturlah napas untuk memberikan kesempatan otot meregang selama 1-2 putaran napas sebelum menekan lagi untuk melengkungkan punggung lebih jauh sampai Anda lebih mahir melakukan postur kobra lanjutan.
- Anda boleh menekuk siku atau meluruskan lengan, tergantung panjang lengan Anda. Jika panggul Anda terangkat ketika meluruskan lengan, tekuk sedikit siku Anda. Ingatlah bahwa menjaga tubuh bagian bawah tetap berada di lantai jauh lebih penting daripada melengkungkan punggung lebih dalam.
- Ingatlah bahwa postur tubuh yang benar jauh lebih penting daripada peregangan yang dalam. Semakin baik postur Anda, latihan ini akan semakin menyehatkan dan bermanfaat. Saksikan video di atas yang memperlihatkan cara melakukan postur kobra dengan otot dan sendi yang rileks dan sejajar, tidak terbuka ke samping. Beberapa hal yang harus Anda perhatikan saat berlatih:
- Punggung kaki, paha, pinggul, dan telapak tangan harus selalu menekan kuat ke lantai.
- Tarik sedikit bahu ke belakang dan turunkan agar menjauhi telinga.
- Renggangkan jari tangan dan jari kaki untuk menjaga keseimbangan, tetapi biarkan tetap rileks agar bisa digerakkan.
- Bergerak perlahan-lahan sambil menarik napas panjang dengan tenang dan teratur.
- Aktifkan otot perut dengan menarik pusat ke arah tulang punggung untuk membantu Anda bergerak.
Iklan
- Mulailah dari postur gunung. Berdiri tegak sambil merapatkan kedua kaki. Satukan kedua telapak tangan di dada dalam posisi berdoa. Luruskan kedua lengan ke atas lalu turunkan ke lantai seperti ingin menyentuh jari kaki. Bergeraklah ke depan dari pinggul sambil meluruskan punggung. Jika saat ini Anda belum bisa menyentuh lantai, tidak apa-apa.
- Letakkan kedua telapak tangan di lantai seperti ingin melakukan postur kobra. Anda boleh menekuk lutut apabila terasa lebih nyaman. Renggangkan kedua telapak tangan selebar bahu di samping telapak kaki. Posisi telapak tangan nantinya akan berada sedikit di bawah bahu saat Anda melakukan postur kobra.
- Langkahkan kedua kaki ke belakang seperti ingin melakukan push up lalu turunkan lutut ke lantai. Saat ini, Anda akan berada di posisi papan (plank) dengan telapak tangan di sisi tubuh dan kaki lurus ke belakang. Jari kaki Anda akan menjinjit, tetapi boleh Anda luruskan dan bertumpu pada punggung kaki jika pergelangan kaki Anda tidak nyeri lalu sentuhkan lutut Anda ke lantai.
- Turunkan dada ke lantai sambil membiarkan bokong Anda tetap berada di posisi yang paling tinggi. Tubuh Anda akan berbentuk zig-zag dengan lutut dan dagu di lantai, sementara bokong Anda tetap berada di atas. Posisi ini hanya sebagai postur transisi yang cepat berubah.
- Luncurkan tubuh Anda ke depan lalu angkat dada sambil mengangkat kepala atau meluruskan leher dan menurunkan panggul ke lantai. Ini adalah gerakan untuk masuk ke postur kobra dengan menekan panggul dan kaki ke lantai sambil melengkungkan punggung ke belakang dan mengangkat kepala. Setelah gerakan ini selesai, Anda sudah berada dalam postur kobra.
- Jika pada awalnya gerakan ini terasa sulit, turunkan saja bokong Anda ke lantai. Setelah itu, sesuaikan posisi tangan dan kaki agar Anda bisa melakukan postur kobra.
- Turunkan lagi tubuh Anda ke lantai untuk kembali dari postur kobra. Sebaiknya Anda melakukan postur bukit dahulu sebagai gerakan transisi atau turunkan tubuh Anda perlahan-lahan agar kembali berbaring menelungkup di lantai.
- Tariklah jari kaki Anda ke dalam agar kembali menjinjit. Posisi kaki ini biasanya digunakan saat push up.
- Angkatlah bokong Anda ke arah langit-langit sambil menekan telapak tangan ke lantai untuk melakukan postur bukit. Pertama-tama, angkatlah bokong dari posisi berlutut lalu luruskan lutut Anda perlahan-lahan sambil terus bergerak naik. Telapak tangan dan telapak kaki harus menekan kuat ke lantai saat Anda mengangkat bokong setinggi mungkin agar tubuh Anda membentuk segitiga dengan lantai.
- Biarkan jari tangan dan jari kaki Anda tetap rileks dan nyaman agar mudah digerakkan.
- Berusahalah meluruskan siku dan lutut Anda, tetapi jangan dikunci. Biarkan lutut dan siku Anda sedikit menekuk jika terasa lebih nyaman.
Iklan
- Mulailah berlatih postur kobra yang rendah. Jika postur kobra terasa menantang, berlatihlah perlahan-lahan dan lengkungkan punggung dengan sangat hati-hati. Pilihlah postur kobra yang rendah dahulu, jangan langsung melakukan postur kobra yang tinggi. Jangan pernah memaksakan diri melengkungkan punggung ke belakang apabila tidak nyaman sebab bisa menimbulkan cedera serius.[5]
- Jika punggung Anda terasa tidak nyaman saat menekan telapak tangan ke lantai, turunkan siku Anda ke lantai tepat di bawah bahu untuk melakukan postur sphinx.
- Anda bisa melakukan postur kobra sambil berdiri dengan meletakkan telapak tangan di dinding dan menekannya, sama seperti Anda menekan lantai saat melakukan postur kobra yang dijelaskan di atas. Doronglah dada ke depan dengan melengkungkan punggung sambil mendekatkan tulang belikat dan sedikit mendongakkan kepala. Ini adalah variasi postur kobra yang sangat tepat untuk ibu hamil.
- Lakukan postur kobra yang lebih menantang. Jika postur kobra yang biasa rasanya terlalu mudah, lakukan variasi untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan.
- Untuk meningkatkan keseimbangan saat melakukan postur kobra, tekuklah lutut kanan lalu peganglah pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan untuk melakukan postur kodok satu sisi. Bertahanlah selama lima putaran napas, beristirahat sebentar, lalu ulangi lagi di sisi yang lain. Agar lebih menantang, peganglah pergelangan kaki kanan dengan tangan kiri.
- Jika Anda ingin melengkungkan punggung lebih dalam, letakkan balok yoga di bawah telapak tangan.
- Angkatlah telapak tangan beberapa sentimeter dari lantai untuk meningkatkan keseimbangan dan menguatkan otot punggung.[6]
- Pilihlah postur melengkungkan punggung yang lebih dalam. Lakukan latihan ini jika postur kobra yang biasa-biasa saja rasanya terlalu mudah dan Anda ingin latihan yang lebih menantang. Mulailah dari postur kobra seperti biasa, tetapi untuk berlatih melengkungkan punggung lebih dalam, kali ini Anda boleh mengangkat pinggul dan lutut dari lantai agar berat badan lebih banyak bertumpu di telapak tangan.[7]
- Banyak orang yang masih bingung antara postur kobra yang biasa dan dengan variasi. Saat melakukan postur kobra seperti biasa, pinggul Anda harus menekan lantai dengan beban seminimal mungkin di telapak tangan.
- Banyak postur lain untuk berlatih melengkungkan punggung, misalnya postur roda, postur jembatan, dan postur unta. Pilihlah yang paling sesuai untuk Anda dan lakukan saat berlatih yoga.
- Lakukan postur kobra saat berlatih yoga vinyasa atau pemanasan. Alih-alih melakukan postur kobra secara terpisah, Anda bisa melatih postur ini sebagai bagian dari serangkaian gerakan seperti yang biasa dilakukan dalam kelas yoga.
- Kelas yoga vinyasa dengan gerakan yang mengalir biasanya melakukan postur kobra atau menggunakan variasi dengan mengangkat pinggul dilanjutkan dengan gerakan push up dan diakhiri dengan postur bukit. Rangkaian gerakan ini bisa dilakukan berulang-ulang secara berurutan atau kapan saja selama kelas yoga berlangsung.[8]
- Banyak cara melakukan pemanasan dalam yoga, tetapi biasanya terdiri dari postur gunung dan postur berdiri menekuk ke depan lalu diikuti oleh gerakan yang mengalir (vinyasa). Postur Prajurit I, Prajurit II, dan Prajurit III biasa dilakukan juga saat pemanasan.[9]
Iklan
Ketahui apakah postur kobra memang tepat untuk Anda. Jangan melakukan postur kobra apabila Anda mengalami carpal tunnel syndrome, cedera pergelangan tangan, baru dioperasi, atau mengalami masalah punggung yang semakin parah jika dilengkungkan ke belakang.[10]- Ibu hamil dilarang berbaring menelungkup jika ingin melakukan postur kobra. Lakukan modifikasi postur kobra dengan berdiri dan meletakkan telapak tangan di dinding lalu melengkungkan punggung ke belakang seperti sedang melakukan postur kobra di lantai.
- Jika Anda belum pernah berlatih yoga, berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan bahwa kondisi Anda cukup sehat untuk mulai berlatih yoga dan mendapatkan petunjuk untuk melakukan modifikasi postur saat berlatih.
Kenakan pakaian yang tepat. Pilihlah pakaian yang nyaman agar Anda leluasa bergerak dan tidak terganggu selama berlatih yoga.- Siapkan juga handuk kecil jika Anda banyak berkeringat. Gunakan matras yoga yang bisa menyerap keringat dan tidak licin agar tangan dan kaki Anda tidak bergeser untuk menghindari cedera.
Carilah tempat berlatih yang nyaman. Jika Anda ingin berlatih sendiri, carilah tempat berlatih yang tenang dan bebas gangguan. Pilihlah tempat yang cukup lapang untuk meletakkan matras yoga dan merentangkan tangan ke segala arah dengan bebas.- Mulailah perlahan-lahan. Anda bisa mulai berlatih postur kobra yang mana saja, tergantung kelenturan tulang belakang Anda. Meskipun sudah cukup lentur, mulailah melengkungkan punggung dengan lembut agar tubuh Anda siap.
- Berlatihlah sesuai kemampuan dan jangan membandingkan diri sendiri dengan orang lain agar latihan Anda bermanfaat dan menghindari cedera.
- Jika ingin berlatih yoga dalam kelas, mungkin pelatih Anda akan mengajarkan postur kobra yang rendah atau yang paling mudah dahulu. Setelah itu, Anda boleh melakukan postur kobra yang lebih tinggi apabila terasa nyaman. Berlatih secara bertahap merupakan latihan pemanasan untuk mempersiapkan tulang punggung Anda.
Iklan
Tips
- Jangan memaksakan diri melengkungkan punggung jika terasa tidak nyaman. Agar tidak melengkung secara berlebihan, gunakan tangan hanya untuk menyangga tubuh Anda, bukan untuk melengkungkan punggung lebih dalam.
- Berusahalah menekan pinggul ke lantai selama melakukan postur kobra. Jika terangkat, ini berarti Anda sudah melakukan postur kobra dengan variasi.
- Turunkan bahu Anda dan jauhkan dari telinga.
- Saat melengkungkan punggung, tidak boleh sampai terasa ada tekanan di punggung bawah. Segera kurangi lengkungan di punggung jika muncul rasa nyeri.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cobra-pose-in-yoga
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cobra-pose-in-yoga
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/cobra-pose/
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cobra-pose-in-yoga
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cobra-pose-in-yoga
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cobra-pose-in-yoga
- ↑ http://www.doyouyoga.com/difference-between-upward-facing-dog-and-cobra-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/category/yoga-101/types-of-yoga/vinyasa-yoga/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/here-comes-the-sun/
Tentang How.com.vn ini
Instruktur Yoga
Artikel ini disusun bersama Alison Buchanan. Alison Buchanan adalah guru Power Vinyasa Yoga yang tinggal di kota Seattle. Alison berhasil menyelesaikan 300 jam pelatihan bersama instruktur yoga terkemuka, Baron Baptiste, dan mendapatkan sertifikat instruktur dari lembaga yang dikelola Baptiste. Dia adalah guru The Art of Yoga Project, suatu organisasi nirlaba yang membawakan yoga penuh kesadaran bagi remaja perempuan di California Justice System. Artikel ini telah dilihat 44.243 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 44.243 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
