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Este artículo fue coescrito por Shira Tsvi. Shira Tsvi es una entrenadora personal e instructora de fitness con más de 7 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 2 años liderando un departamento de entrenamiento grupal. Shira está certificada por el Colegio Nacional de Profesionales del Ejercicio y el Instituto Orde Wingate de Educación Física y Deportes en Israel. Su práctica tiene como sede el Área de la Bahía de San Francisco.
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La espalda es el grupo muscular más grande del cuerpo y ejercitarla con ejercicios eficaces puede quemar calorías y aumentar el metabolismo. Aun cuando no tengas tiempo para ir al gimnasio o no puedas conseguir una membresía, aún puedes realizar un entrenamiento completo de la espalda en casa. Existen tres grupos musculares principales en la espalda: el trapecio y los deltoides en los hombros y la parte superior de la espalda; el músculo dorsal ancho en la parte media de la espalda; y los erectores en la parte inferior de la espalda. Puedes enfocarte en todos estos músculos haciendo ejercicios en casa empleando tu propio peso corporal, algunos equipos simples y baratos como mancuernas o bandas elásticas, o incluso mientras realizas los quehaceres habituales en tu hogar.
Pasos
Haz ángeles de nieve a la inversa. Este ejercicio consiste en mover los brazos totalmente extendidos. Este movimiento ayuda a fortalecer los dorsales y no requiere el uso de algún equipo.[1]- Recuéstate boca abajo en el suelo o sobre una colchoneta. Coloca las manos a los lados de tu cuerpo con las palmas apuntando hacia abajo.
- Mueve lentamente los brazos hacia adelante hasta que lleguen por encima de la cabeza y tus pulgares se toquen.
- Luego, vuelve a moverlos lentamente hacia la posición inicial. Asegúrate de que tus brazos estén rectos y tus codos inmóviles durante todo el movimiento.
- Realiza 3 series de 5 repeticiones. Asegúrate de descansar durante unos 30 a 60 segundos entre cada serie.
- Si eres principiante y no te sientes cómodo moviendo los brazos de esta manera, puedes ejercitarlos incluso con los hombros. Con el tiempo, deberás desarrollar la fortaleza suficiente para llegar por encima de la cabeza.
Haz bisagras de cadera. Estos son ejercicios simples que consisten en flexionar el cuerpo hacia adelante, a la altura de la cadera. Podrás ejercitar los dorsales mientras realizas una maniobra muy sencilla, una que no requiere ningún tipo de equipo de ejercicios.[2]- Párate erguido con los pies ligeramente separados a una distancia mayor a la altura de los hombros y pon las manos en la cadera.
- Jala ligeramente los hombros hacia atrás para tensar los músculos de la espalda.
- Flexiona el cuerpo hacia adelante a la altura de la cadera. A medida que avanzas hacia adelante, asegúrate de que tus hombros se mantengan alineados con la cadera.
- Flexiónate hacia adelante hasta que tu cuerpo quede en paralelo con el suelo y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
- Procura que el movimiento sea lento y mantén contraídos los músculos abdominales.
- Empieza con 1 serie para asegurarte de que este ejercicio no afecte tu espalda. Aumenta gradualmente hasta 3 series de 10 a 15 repeticiones. Descansa de 30 a 60 segundos entre serie y serie.
- También puedes realizar estos ejercicios mientras estás sentado. Siéntate erguido en una silla con los pies plantados en el suelo ubicados directamente debajo de las rodillas. Pon las manos en la cadera y jala los hombros ligeramente hacia atrás para contraer los músculos. Luego, flexiona el cuerpo hacia adelante en un ángulo de 45 grados.
- Al hacer este ejercicio, ten cuidado de no doblar la espalda. Esto no solo te impedirá ejercitar los músculos de la espalda, sino que también existe la posibilidad de que te lesiones la columna vertebral.
Haz el ejercicio de Superman. Este es un ejercicio excelente para el tronco. No requiere ningún tipo de equipo más que el espacio suficiente para tenderse en el suelo. Al emular el vuelo de Superman, podrás aislar los músculos del tronco para ejercitarlos adecuadamente.[3]- Recuéstate boca abajo con los brazos y las piernas extendidos de manera recta. Tus palmas y empeines deben apuntar hacia abajo.
- Levanta los brazos y las piernas del suelo. Asegúrate de que permanezcan rectos mientras mantienes el tronco fijo. Piensa en Superman cuando se estira mientras vuela.
- Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y luego baja los brazos y las piernas lentamente de vuelta hacia el suelo.
- Realiza 3 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos antes de hacer otra serie.
- Para trabajar más profundamente los músculos de la espalda baja, puedes probar el denominado "Aquaman", donde hay que levantar y bajar el brazo y la pierna opuestos (por ejemplo, el brazo izquierdo y la pierna derecha), y sostenerlos por 13 a 15 segundos. Repítelo con el otro brazo y pierna.
- Si eres principiante, trata de hacer el Superman durante 5 segundos, y luego sube a intervalos de 15 a 30 segundos.
Haz la postura de la cobra. Esta es una posición de yoga para principiantes que ejercita la espalda baja y aumenta la flexibilidad.[4]- Recuéstate en el suelo boca abajo. Estira las piernas completamente hacia atrás con los empeines orientados hacia abajo. Junta los brazos a tu cuerpo, con los codos flexionados y las manos debajo de los hombros.
- Utiliza las manos para impulsar la parte superior del cuerpo hacia arriba mientras lo flexionas en la parte baja de la espalda. Presiona los pies, las piernas y los muslos contra el suelo e inhala a medida que te elevas.
- Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y respira con normalidad.
- Baja con lentitud de vuelta hacia el suelo y exhala mientras lo haces.
- Realiza unas 10 repeticiones. Al igual que con cualquier ejercicio, impúlsate un poco más cada vez que lo hagas. No es necesario que hagas este ejercicio a diario, pero puedes realizarlo varias veces a la semana.[5]
Haz algunos deslizamientos contra la pared. Estos ejercicios son sencillos y todo lo que se necesita es una pared. También son particularmente buenos para evitar o aliviar el dolor de espalda que puedas sufrir mientras te ejercitas.[6]- Párate con la espalda apoyada contra una pared y separa los pies a la altura de los hombros.
- Deslízate hacia abajo hasta ponerte en cuclillas, de modo que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante unos 5 segundos.
- Deslízate de nuevo hacia arriba hasta que vuelvas a estar erguido y luego repite el ejercicio cinco veces.
Haz dominadas. Este es un ejercicio común que consiste en impulsarse hacia arriba utilizando una barra fija. Es uno de los ejercicios más sencillos y adecuados que hay para ejercitar los dorsales.- Coloca las manos sobre la parte superior de la barra, a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Quédate colgado durante un momento con los brazos rectos. Arquea la espalda e impúlsate hacia arriba de modo que tu mentón sobrepase la barra. Haz una pausa en este punto para mantener la contracción muscular. Luego, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
- Puedes cambiar tu agarre para ejercitar diferentes grupos musculares. Si separas más las manos, te será más difícil impulsarte, pero enfocarás más energía en los dorsales. Un agarre inverso, con las manos alrededor de la parte posterior de la barra, se enfocará más en los bíceps.[7]
- No te balancees durante este ejercicio. Puedes verte tentado a impulsarte, pero así solo reducirás el efecto que tiene el ejercicio sobre los dorsales. Terminarás llevando la barra hacia el pecho, lo que compromete otros músculos en los que no se supone que debes enfocarte.[8]
- Para hacer una modificación de principiante con una banda de resistencia, envuelve la banda alrededor de la barra de dominadas, agárrate de sus dos extremos e impúlsate hacia arriba de modo que sientas un poco de tensión en la banda. Mantén tus brazos a la altura de los hombros y baja los codos hacia los lados, de modo que los omóplatos se junten. Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
- Las dominadas pueden ser difíciles al principio, pues se necesita fuerza en los bíceps antes de realizarlas. La clave es ignorar la frustración inicial a fin de que puedas desarrollar los músculos necesarios para ejercitarte más.[9]
- Asegúrate de que la barra que tengas en casa se ubique a una altura superior a la de tus hombros y esté fija. Si se suelta durante el ejercicio, sufrirás una caída muy desagradable.
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Realiza una mosca inversa mientras flexionas el cuerpo. Al sacudir o balancear los brazos eficazmente mientras los extiendes completamente, podrás ejercitar un rango completo de músculos en la parte superior de la espalda. Necesitarás un poco de espacio para extender los brazos, pero no te hará falta ningún otro equipo.[10]- Flexiona el cuerpo por la cintura con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las mancuernas con las palmas apuntando hacia el interior y los codos ligeramente flexionados. Tus brazos deben quedar colgando hacia el suelo pero sin demasiada holgura.
- Levanta lentamente los brazos hacia los lados. Deben quedar en paralelo con el suelo. Asegúrate de mantener los codos ligeramente flexionados y utiliza la parte superior de la espalda para levantar las mancuernas.
- Baja lentamente los brazos de vuelta a su posición original. Los músculos de los brazos deben permanecer rectos. Deja que tu espalda haga el ejercicio.
- Repite el ejercicio, elevando y bajando lentamente los brazos durante unos 30 segundos. Mantén la columna recta todo el tiempo y asegúrate de que tus brazos no se balanceen. El desplazamiento lento te ayudará a asegurarte de ejercitar la espalda.
Realiza remadas con mancuernas. Al empujar las mancuernas hacia adelante (un movimiento similar a remar en un bote), podrás ejercitar la parte superior de la espalda. Esto ayudará a ejercitar los hombros y la parte superior de la espalda, lo que te permitirá desarrollar los músculos para hacer que tus brazos levanten cosas. Necesitarás una banca de entrenamiento o por lo menos una superficie resistente a poca altura en la que puedas apoyarte.[11][12]- Coloca una rodilla y una mano sobre una banca de entrenamiento u otra superficie resistente donde puedas apoyarte y sujeta una mancuerna con la otra mano. Mantén ese brazo extendido en dirección hacia el suelo.
- Jala la pesa hacia arriba llevando el codo en dirección hacia el cuerpo. Asegúrate de tensar los músculos de la espalda en cada repetición. Cuando llegues a la altura de remo, mantén la posición durante un segundo para maximizar la contracción.[13]
- Baja lentamente el brazo de vuelta hacia el suelo, extendiéndolo completamente.
- Asegúrate de que tus movimientos sean lentos y deliberados para ejercitar adecuadamente los músculos de tu espalda. No sacudas violentamente los brazos de arriba hacia abajo, sino muévelos lentamente entre cada posición.
- Realiza este ejercicio durante 30 segundos con un brazo y luego cambia de lado para así ejercitar ambos hombros. Una serie consiste en el ejercicio de ambos brazos.
- Si no tienes una banca de entrenamiento, flexiona las rodillas y la cadera para inclinarte hacia adelante, en dirección al suelo. Deberás impulsarte hacia arriba para utilizar la gravedad y tener resistencia adicional. Si te inclinas hacia adelante, también puedes utilizar dos mancuernas a la vez, pues no necesitarás la otra mano para apoyarte.[14]
- Si no tienes mancuernas, busca algo que pese aproximadamente entre 1,5 y 2,5 kg (3 y 5 lb), y que puedas sujetar fácilmente con la mano. El objetivo del peso es ejercer resistencia. Por lo tanto, mientras puedas sujetarlo con facilidad en una mano, te será de utilidad. En caso de que no tengas una mancuerna, también puedes utilizar una lata de comida.[15]
Realiza el ejercicio del peso muerto con las piernas rígidas. Inclinarte hacia abajo puede ayudarte a estirar los músculos ubicados en la parte media y baja de la espalda. Las mancuernas te proporcionarán una resistencia adicional para ejercitar más tu espalda.[16]- Párate erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano y asegúrate de que las rodillas estén ligeramente flexionadas.
- Flexiona tu cuerpo hacia adelante hasta que toques el suelo con las manos. Asegúrate de que tus brazos se mantengan rectos con la finalidad de que tu espalda haga el ejercicio al bajar.
- Después de mantener esta posición durante un tiempo breve, vuelve a levantar lentamente la parte superior del cuerpo hasta que estés completamente erguido.
Haz un movimiento de flexión y torsión hacia el pie opuesto. En este ejercicio, se necesitan mancuernas para proporcionar resistencia a medida que se flexiona el cuerpo. Asimismo, el movimiento de torsión que hagas entre los pies te ayudará a fortalecer la parte inferior de la espalda y el tronco.[17]- Párate erguido con los pies separados a una distancia mayor a la de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano. Si solo tienes una, sujétala con ambas manos.
- Baja las manos hacia un pie. Asegúrate de flexionar ligeramente las rodillas y de que tus brazos permanezcan rectos.
- Párate lentamente hasta quedar erguido y luego baja la parte superior del cuerpo hacia tu otro pie. Luego, sigue alternando a cada lado.
- Nadie con dolor de espalda baja o ciática debe realizar este ejercicio, puesto que podría agravarlo.
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Método 3
Método 3 de 4:
Utilizar bandas elásticas para fortalecer los músculos de la espalda
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Utiliza unas bandas de levantamiento. Utiliza una banda elástica y dispón del espacio suficiente para recostarte para poder darles a tus hombros y la parte superior de la espalda una manera rápida de ejercitarse.[18]- Recuéstate boca abajo con la banda elástica debajo del torso. Asegúrate de sujetar un extremo de la banda en cada mano. Mantén las manos por debajo de los hombros con los codos metidos hacia los lados.
- Levanta el pecho del suelo y extiende ambos brazos alejándolos de los hombros. Después de extenderlos por completo, jala la banda uniendo los omóplatos. Solo deberás mantener esta posición durante unos cuantos segundos.
- Relaja los hombros para hacer que tus manos vuelvan a la posición inicial. Baja lentamente el pecho hacia el suelo y repítelo unas 8 veces.
Realiza remadas sentado. Puedes utilizar la banda elástica para imitar una máquina de remo. Al jalar hacia atrás, esta banda les proporcionará resistencia a tus hombros y la parte superior de la espalda.[19]- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Envuelve la banda elástica alrededor de la base de los pies o cerca de un objeto cercano a ellos. Debes mantener los brazos extendidos de modo que la banda esté lo más floja posible, con un extremo en cada mano.
- Jala los brazos hacia el cuerpo mientras contraes los omóplatos para obtener el efecto en la espalda.
- Regresa los brazos a la posición original. Asegúrate de que tus pies estén plantados mientras jalas y regresas la banda elástica a su posición inicial.
Realiza extensiones de espalda. Al sujetar la banda elástica al suelo, podrás extender los músculos de la espalda al inclinarte hacia atrás. La banda te brindará más resistencia mientras mantienes la espalda recta.[20]- Asegúrate de que la banda elástica esté sujeta a algo estable ubicado debajo de las rodillas. Puedes colocarla debajo de los pies o de un objeto sumamente pesado.
- Siéntate erguido sobre un taburete o sobre algún otro objeto sin respaldar para que puedas recostarte. Mantén el otro extremo de la banda sujeto contra tu pecho de modo quede tensa.
- Inclínate lentamente hacia atrás hasta que formes un ángulo de 30 grados. Asegúrate de que tu pelvis no se mueva y que tu espalda permanezca recta.
- Mantén esa posición durante varios segundos y luego vuelve a erguirte lentamente. Repite el ejercicio 10 veces.
Realiza ejercicios de rotación del tronco. Utiliza la banda elástica a modo de resistencia y rota la parte superior del cuerpo para ejercitar los músculos de la espalda mientras estás sentado. Necesitarás la perilla de una puerta o algún otro punto al que puedas fijar la banda elástica.[21]- Fija la banda a la perilla de una puerta cerrada o algún otro lugar a la altura del pecho mientras estás sentado. Asegúrate de que la puerta o el punto al que hayas anclado la banda estén inmóviles.
- Siéntate al lado de la puerta de modo que quede a tu derecha. Utiliza una mano para mantener el otro extremo de la banda apoyada contra tu pecho y asegúrate de que esté tensa.
- Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, lejos de la puerta. Asegúrate de que tu pelvis y rodillas se mantengan en su lugar para que los músculos de tu espalda realicen el ejercicio.
- Mantén esta posición durante unos cuantos segundos y luego vuelve a girar lentamente hacia la posición inicial. Repite el ejercicio unas 10 veces y luego hazlo en el lado opuesto.
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Utiliza un palo de escoba para hacer thrusters. Utiliza un palo de escoba en lugar de una haltera u otro equipo para ejercitar tu espalda así como una serie de otros músculos. Puede ser un descanso agradable mientras barres la casa. En el caso de tu espalda, este ejercicio hará trabajar la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros.[22]- Párate con las piernas separadas a una distancia ligeramente mayor que tu cadera. Sostén un palo de escoba frente a ti, en paralelo con el suelo, a la altura del pecho.
- Ponte en cuclillas y empuja el palo directamente hacia arriba. A medida que eleves el palo de escoba, asegúrate de tensar los músculos en la parte superior de la espalda.
- Baja la escoba y vuelve a pararte.
Realiza algunas flexiones de pie. Al igual que las flexiones habituales, puedes utilizar el borde de un electrodoméstico como una lavadora para poder ejercitar la espalda y los brazos. Este es un excelente ejercicio en caso de que tengas algunos minutos libres mientras lavas la ropa.[23]- Párate a algunos centímetros de distancia de la lavadora. Coloca las manos sobre la lavadora separadas a la altura de los hombros y mantén los pies juntos.
- Baja lentamente el pecho hacia la lavadora flexionando los brazos. No mantengas los pies completamente fijos en el suelo, sino inclínate hacia adelante apoyado sobre los dedos.
- Impúlsate hasta que tus brazos estén totalmente extendidos y repite el ejercicio 20 veces.
Deja el cesto de ropa en el suelo. Esto te ayudará al mover la ropa hacia y desde la lavadora, la secadora, la tabla de planchar o los cajones. Al dejar el cesto en el suelo, deberás inclinarte continuamente para sacar las prendas. Asegúrate de estirar tu espalda cada vez que te inclinas.[24]- Recuerda mantener tus abdominales contraídos y la espalda derecha a medida que te inclinas.
- También puede serte útil sacar una prenda a la vez. De esta manera, deberás repetir el movimiento varias veces.
Limpia las canaletas. Levantar el brazo para limpiar las hojas y los residuos de las canaletas hará que todo tu cuerpo se ejercite, incluso la espalda. Deberás estirarte y levantar las manos para llegar hasta la canaleta, lo que ejercitará los músculos del tronco debido al esfuerzo por mantener el equilibrio en la escalera.[25]- No olvides seguir moviendo la escalera a medida que realizas la limpieza de las canaletas. Si te estiras demasiado, puedes caerte. Además, subir y bajar las escaleras continuamente también será un buen ejercicio para las piernas.
Enfócate en la jardinería. Plantar, regar y quitar la mala hierba son buenas formas de estirarse y ejercitarse sin ir a un gimnasio. Deberás inclinarte hasta llegar cerca del suelo, pero asegúrate de hacerlo a la altura de las rodillas para no arquear la espalda y evitar un esguince.[26]- Colocar mantillo es otra buena labor de jardinería para ejercitar la espalda. Deberás cargar bolsas pesadas de mantillo y luego cavar en el patio o jardín. No olvides levantarlas correctamente para evitar tensar tu espalda.
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Consejos
- Siempre recuerda estirarte antes de hacer ejercicio. Hazlo para evitar un esguince muscular o una lesión a causa de no haberte preparado correctamente.
- Si recién comienzas tu entrenamiento, las mancuernas de 1,5 a 2,5 kg (3 a 5 lb) son adecuadas para empezar. Podrás aumentar el peso mientras desarrollas fuerza en los músculos de los brazos y la espalda. Si no puedes aumentar el peso, no te preocupes. Lo importante es que tengas un poco de resistencia en tu movimiento.
- Si tienes una haltera y placas de pesas, el ejercicio del peso muerto puede ser excelente para ejercitar los tres grupos musculares en la espalda. Simplemente asegúrate de poder levantar el peso. Debido a que este ejercicio se enfoca en toda la espalda, es bueno realizarlo al principio, al estar lleno de energía.[27]
- La postura correcta es importante al momento de realizar todos estos ejercicios, por lo que una incorrecta puede dar lugar a lesiones o a un entrenamiento inadecuado de los músculos. Especialmente los músculos de la espalda pueden ser propensos a las lesiones, por lo que deberás tener cuidado.
- En el caso de los ejercicios dorsales, deberás arquear la espalda mientras los realizas. De esta manera, aislarás los músculos dorsales para hacer que se contraigan a su máxima capacidad.
- Ejercítate en un lugar de tu casa tranquilo para que el equipo que utilices no interrumpa el tránsito y no tengas que movilizarlo en cada sesión de ejercicios.
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Advertencias
- El peso y la resistencia son factores importantes, pero también lo es tu seguridad. Comienza con un peso que puedas manejar y auméntalo gradualmente. Si no puedes levantar un peso determinado, deja de intentarlo, pues sobreesforzar los músculos puede provocarte una lesión.
- Si sientes dolor mientras realizas estos ejercicios, detente. Es posible que tu espalda sea muy sensible y un dolor en esta zona puede provocarte otros problemas.
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Referencias
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
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- ↑ http://www.nursingtimes.net/clinical-subjects/pain-management/back-pain/1984671.fullarticle
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/tips-maximizing-your-lat-exercises
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- ↑ http://www.bodbot.com/Exercises/165/Reverse-Fly-_-Bent_Over
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/5-exercises-for-a-strong-upper-back# image-2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-row
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- ↑ https://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=573&sc=3037
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/back/
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw10.htm
- ↑ http://www.healthcommunities.com/back-pain/back-strengthening-exercises.shtml
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- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/16-ways-lose-weight-doing-chores
- ↑ http://www.parents.com/parenting/moms/healthy-mom/9-quick-tips-for-an-at-home-workout/# page=5
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/exercise/tips/housework_workouts.htm
- ↑ https://www.naturade.com/articles/healthy-living/cardiovascular-health-healthy-living/household-chores-as-exercise/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-93697/How-household-chores-shape.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/jon14.htm
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Este artículo fue coescrito por Shira Tsvi. Shira Tsvi es una entrenadora personal e instructora de fitness con más de 7 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 2 años liderando un departamento de entrenamiento grupal. Shira está certificada por el Colegio Nacional de Profesionales del Ejercicio y el Instituto Orde Wingate de Educación Física y Deportes en Israel. Su práctica tiene como sede el Área de la Bahía de San Francisco. Este artículo ha sido visto 112 518 veces.
Categorías: Adecuación física
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