Unduh PDFUnduh PDFX
How.com.vn adalah suatu "wiki", yang berarti ada banyak artikel kami yang disusun oleh lebih dari satu orang. Untuk membuat artikel ini, 15 penyusun, beberapa di antaranya anonim, menyunting dan memperbaiki dari waktu ke waktu.
Artikel ini telah dilihat 38.751 kali.
Chin up merupakan olahraga latihan beban yang menargetkan otot-otot latissimus dorsi di punggung bagian atas, juga otot-otot biseps di lengan. Chin up sangat serupa dengan pull up, kecuali pada posisi tangannya: saat melakukan chin up, telapak tangan menghadap ke tubuh, sementara pull up dilakukan dengan tangan yang membelakangi tubuh. Gerakan chin up adalah gerakan yang terkenal sangat sulit dilakukan, tetapi masih mungkin dikuasai melalui latihan dan usaha.
Langkah
Cari tiang chin up. Semua gimnasium memilikinya, yang berupa sebuah tiang horizontal yang diposisikan di atas tinggi bahu. Jika Anda tidak menjadi anggota sebuah gimnasium, Anda bisa membeli tiang chin up dan memasangnya di rumah Anda. Tempatkan di ambang pintu yang tinggi dan pastikan tiang ini berada di atas kedua bahu Anda.
Letakkan tangan Anda di tiang dengan posisi kedua telapaknya menghadap ke tubuh. Walau gerakan pull up akan dimulai dengan telapak tangan yang membelakangi tubuh, gerakan chin up dimulai dengan kedua telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Pegang tiangnya dengan nyaman tetapi mantap, pastikan ada jarak beberapa cm di antara kedua tangan Anda.[1]- Genggaman chin up yang benar adalah dengan posisi kedua tangan cukup dekat satu sama lain. Gerakan pull up mengharuskan kedua tangan terpisah dalam jarak yang lebih jauh.
- Angkat tubuh hingga dagu Anda berada di atas tiang. Gunakan kekuatan lengan atas Anda untuk mengangkat tubuh mendekati tiang dan berhentilah saat dagu Anda berada di atas tiang. Kedua siku Anda akan tertekuk penuh. Tekuk lutut atau silangkan kedua kaki untuk mendistribusikan berat tubuh Anda dengan lebih merata.
- Turunkan kembali tubuh Anda. Dengan gerakan lambat yang terkontrol, turunkan tubuh hingga kedua lengan Anda lurus. Demikian keseluruhan gerakan untuk melakukan chin up.Iklan
- Lakukan chin up isometrik. Berdirilah di atas sebuah kursi dan pegang tiangnya seolah-olah Anda hendak melakukan chin-up. Tekuk kedua lutut Anda sesuai dengan keperluan agar dagu Anda berada di atas tiang. Angkat kedua kaki dari kursi dan bertahanlah pada posisi ini selama 30 detik atau sekuat Anda. Setelah 30 detik, turunkan kembali tubuh Anda hingga kedua lengan Anda lurus. Ulangi gerakan ini lima kali.[2]
- Turunkan tubuh dengan perlahan dan terkontrol, ini penting. Anda menggunakan otot-otot yang sama saat menurunkan tubuh dengan otot-otot yang Anda gunakan ketika mengangkatnya.
- Latihan ini akan membantu melatih otot-otot Anda untuk melakukan chin up tanpa bantuan kursi.
- Mulailah pada posisi sedikit di bawah tiang. Kali ini, berdirilah di atas bangku dan posisikan diri Anda agar kepala Anda berada sedikit di bawah tiang. Kedua lengan Anda harus sedikit tertekuk. Dimulai dari posisi ini, tarik diri Anda ke atas agar dagu Anda melewati tiang. Ulangi selama lima kali, dengan setiap kali memulai dari posisi awalnya.[3]
- Sekali lagi, turunkan tubuh dengan perlahan dan terkontrol.
- Setelah beberapa saat, Anda akan menyadari bahwa Anda bisa mulai dari posisi yang lebih rendah dan lebih rendah lagi.
Ulangi latihan-latihan ini selama beberapa minggu. Setiap kali, mulailah berlatih dari posisi yang lebih rendah. Pada akhirnya mulailah dari posisi tubuh yang menggantung sempurna, dengan kedua lengan yang benar-benar lurus. Lihat seberapa jauh Anda bisa mengangkat tubuh sebanyak lima kali berturut-turut.- Tingkatkan jumlah repetisi Anda. Saat Anda melakukan gerakan chin up penuh, angkat diri lima kali berturut-turut atau semampu yang Anda bisa. Anda juga bisa melakukan kombinasi gerakan chin up penuh dan setengah. Saat otot-otot Anda semakin kuat, tingkatkan jumlah repetisi Anda.
- Anda seharusnya bisa meningkatkan jumlah repetisi setiap dua minggu sekali.
- Jangan berlebihan. Jangan sampai otot Anda robek atau Anda kelelahan. Beristirahatlah di antara sesi-sesi untuk memberikan waktu bagi otot agar pulih sehingga Anda akan menjadi semakin kuat.
Iklan
Tips
- Menyilangkan kedua kaki pada pergelangannya dan sedikit menekukkan lutut akan membantu menyangga punggung Anda.
- Latihan-latihan menarik yang berat ini biasanya mengencangkan otot-otot "traps". Lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan untuk mencegah cedera. Tiga area yang wajib diregangkan adalah bahu, latissimus, dan otot-otot leher.
- Agar Anda tidak kelelahan, lakukan latihan dalam durasi satu hari. Melakukan latihan-latihan ini sekali atau dua kali seminggu sudah dianggap banyak.
Iklan
Peringatan
- Jangan sakiti diri sendiri! Pastikan Anda melakukan peregangan sebelum dan setelah melakukan latihan-latihan ini.
- Pastikan Anda memasang tiang chin up dengan benar.
Iklan
Referensi
Tentang How.com.vn ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 38.751 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
