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Este artículo fue coescrito por Michele Dolan. Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
En este artículo, hay 14 referencias citadas, que se pueden ver en la parte inferior de la página.
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Si alguna vez has deseado ser más alto, existen unas cuantas cosas que puedes hacer para aumentar tu estatura. Aunque la genética determina en gran medida cuán alto serás, puedes hacer cambios en tu dieta que te ayuden a alcanzar tu potencial de estatura, especialmente si tienes menos de 25. Una vez que tus huesos hayan dejado de crecer y unirse, estirarte y mejorar tu postura pueden ayudarte a parecer más alto. Trata de hacer los estiramientos después de haber estado sentado dado que los discos en la columna se comprimen, lo que te hace ver más bajo.
Pasos
Tócate los dedos de los pies todos los días para fortalecer la espalda baja y mejorar la flexibilidad. Ayuda a que la columna se descomprima estirándola diariamente. Párate derecho con los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros y dobla la cadera hacia delante de tal manera que los brazos caigan. Sigue inclinándote hasta que sientas tensión y mantén las manos abajo por 10 a 30 segundos.[1]- No te inclines desde la parte superior de la espalda; de lo contrario, no estirarás los músculos de la espalda baja apropiadamente.
Consejo: si no puedes tocarte los pies, ¡no te preocupes! Te volverás más flexible si te estiras todos los días, así que date un poco de tiempo.
- Trata de hacer de 5 a 30 ejercicios de puente al día para estirar la espalda baja. Acuéstate boca arriba y mantén los pies en el piso con las rodillas dobladas. Coloca los brazos planos a los lados y tensa los músculos abdominales inferiores. Levanta la cadera manteniendo la espalda en el piso y mantén la posición mientras respiras profundamente 3 veces. Luego, baja la cadera al piso y repite el ejercicio por lo menos 4 veces más.[2]
- Los ejercicios de puente también se llaman inclinaciones pélvicas. Estiran los flexores de la cadera, que pueden descomprimir la columna de tal manera que puedas verte más alto al sentarte o pararte.
- Incluye estiramientos de los flexores de la cadera en tu entrenamiento diario. Sentarte durante la mayor parte del día puede apretar la espalda baja y la cadera. Para estirarte, especialmente después de haber estado sentado en un escritorio, pon un cojín en el piso y dobla una rodilla encima. Mantén la otra rodilla delante de ti de tal manera que la pierna esté doblada en un ángulo de 90 grados. Luego, inclina la cadera hacia delante hasta que sientas un estiramiento en el muslo y mantén la posición por 30 segundos.[3]
- Repite el estiramiento de los flexores de la cadera 3 veces para cada pierna todos los días.
- Si tienes problemas para arrodillarte, mantente parado y desliza una de las piernas hacia delante hasta que se doble ligeramente. Luego, repítelo para la otra pierna.
- Practica la postura de cobra para aliviar la presión en la espalda y estirar la columna. Si encorvas los hombros hacia delante, tómate un minuto para hacer una postura de yoga que estire la espalda. Acuéstate boca abajo y mantén las palmas de las manos planas a los lados. Levanta el pecho lentamente mientras estiras los brazos y respiras profundamente. No tenses los músculos en la espalda baja o las nalgas. En su lugar, relájate para descomprimir la columna.[4]
- Para ayudar a estirar aún más la columna cuando te incorpores de la postura, ponte en cuatro patas antes de pasar a la postura del niño.
- Ejercítate a lo largo de la semana para mantener la flexibilidad. No existe un deporte o ejercicio específico que te haga más alto. En su lugar, el ejercicio regular incentiva al cuerpo a soltar hormonas de crecimiento humano y a repararse. Estar físicamente activo también te ayuda a mantenerte flexible, de tal manera que será más fácil estirarte.[5]
- Elige deportes o actividades que disfrutes de tal manera que sea más probable que los realices regularmente. Por ejemplo, trata de nadar si quieres una forma de ejercicio de bajo impacto que también te ayude a estirar los brazos, las piernas y la espalda.
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Párate derecho mientras te imaginas una línea recta pasando a través de tu cuerpo. Es fácil trasladar peso a un pie o encorvarte al estar parado, pero esto en realidad puede hacerte ver más bajo de lo que eres. Para alcanzar toda tu estatura, párate derecho y mantén los hombros hacia atrás. Luego, imagina que puedes ver una línea recta que vaya desde el techo hacia abajo a través de tu cuerpo.[6]- Imagina la línea recta cada vez que notes que te encorves a lo largo del día. Tomará un poco de práctica, pero, con el tiempo, te pararás derecho y te verás alto sin siquiera pensar en ello.
Consejo: para saber si estás parándote derecho, párate contra una pared de tal manera que los pies estén unos cuantos centímetros delante de ti. La espalda, los hombros y las nalgas deben estar planas contra la pared. Luego, da un paso hacia delante para ver si aún puedes pararte derecho.
Siéntate con los pies planos en el piso y la espalda recta de tal manera que te sientes erguido. Desafortunadamente, sentarte mucho a lo largo del día puede presionar la columna de tal manera que parecerás un poco más bajo. Para prevenir un poco de dicha presión, siéntate en la silla de tal manera que los pies estén planos delante de ti y la espalda forme un ángulo de 90 grados con las piernas.[7]- También es una buena idea pararte y estirarte o caminar una vez cada hora de tal manera que los músculos se mantengan flexibles.
- Haz yoga o taichi para ayudarte a alinear la columna. Estirarte es importante, pero tener una buena postura requiere fuerza y flexibilidad. Practica posturas de yoga o movimientos de taichi para concentrarte en tu postura y cómo se mueve tu cuerpo. Te volverás más consciente de cómo te sientas, paras y caminas a lo largo del día.[8]
- Por ejemplo, párate derecho para hacer la postura de la montaña. Mantén los pies juntos y párate de tal manera de que el peso esté equilibrado entre ambos. Coloca los brazos a los lados y lleva los hombros hacia atrás. Inhala y párate en la postura por 30 a 60 segundos.
- Aprende pilates para mejorar tu flexibilidad y estar más consciente de tu postura. Aunque el pilates no te hace más alto, hará que seas más consciente de tu postura. Al pararte derecho, meter los hombros hacia atrás y practicar estiramientos de pilates regularmente, puedes alcanzar tu estatura completa en lugar de encorvarte hacia delante.[9]
- Revisa las clases que ofrezcan en un centro comunitario local. Podrías ser capaz de inscribirte en una clase de pilates para principiantes o intermedia.
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Incluye leche o yogur en cada comida para ayudarte a crecer. Comer una dieta saludable es clave para alcanzar todo tu potencial de crecimiento, pero se ha demostrado que algunos alimentos lácteos son cruciales para ser más alto. Trata de comer alrededor de 3 porciones de leche o yogur todos los días.[10]- El queso no contiene las mismas proteínas lácteas que son responsables del aumento de estatura, así que cíñete a la leche y el yogur. No importa si son ricos en grasas, bajos en grasas o sin grasa.
Consejo: la leche y el yogur son ricos en calcio, que es importante para desarrollar huesos fuertes. Para incluir otras fuentes de calcio en tu dieta, come brócoli, salmón enlatado, frijoles y almendras.
Come una dieta balanceada de tal manera que obtengas los nutrientes que necesitas para ser más alto. Tu cuerpo necesita una mezcla de proteína, fibra, vitaminas y minerales para que puedas crecer. La mejor forma de obtener los nutrientes que necesitas es comer una variedad de alimentos saludables en cada comida. Mira tu plato y trata de servirte:[11]- frutas y vegetales, tales como manzanas, frutas deshidratadas, ensalada o vegetales al vapor
- granos enteros, tales como pan integral o arroz integral
- leche o yogur
- alimentos ricos en proteínas, tales como frijoles, carne magra, huevos, nueces o semillas
Evita tomar suplementos que prometan hacerte más alto. Podrías ver suplementos nutricionales a la venta que aseguran ayudarte a ser más alto. Desafortunadamente, ninguno de estos está regulado federalmente y no se ha demostrado que los suplementos incrementen la estatura. En lugar de tomar suplementos, concéntrate en tomar decisiones saludables mientras creces.- Aunque la cafeína y el alcohol no impiden el crecimiento, pueden causar otros problemas de salud. En lugar de beber una bebida alcohólica o con cafeína, opta por leche, la cual se ha demostrado que te ayuda a ser más alto.
Duerme entre 7 y 11 horas cada noche de tal manera que tu cuerpo pueda crecer. Tu cuerpo libera hormonas de crecimiento humano mientras duermes, es por ello que los niños necesitan dormir mucho más que los adultos. Si tienes entre 6 y 13 años de edad, trata de dormir de 9 a 11 horas cada noche. Si tienes entre 14 y 17 años, duerme de 8 a 10 horas. Los adultos necesitan aproximadamente de 7 a 9 horas de sueño.[12]- Tu cuerpo también se repara mientras duermes, así que te sentirás mejor después de una noche completa de sueño.
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Consejos
- Si sientes dolor al hacer alguno de los estiramientos o ejercicios, detente y toma un descanso. Si sigue doliéndote al retomarlos, detente para reducir el riesgo de lesiones.
- Siéntete libre de probar cualquier estiramiento lumbar que mantenga la cadera y la espalda baja flexibles dado que pueden descomprimir la columna para que te veas más alto.[13]
- No hay estudios que demuestren si fumar tabaco te hace más bajo o no; asimismo, las investigaciones sugieren que estar cerca de humo pasivo puede prevenir que alcances tu potencial de estatura.[14]
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Advertencias
- No hay suplementos regulados demostrados que ayuden a hacerte más alto, así que no tomes productos que prometan hacerte más alto rápidamente.
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Referencias
- ↑ https://orthonc.com/uploads/pdf/Lumbar_Flexion_Exercises.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=5
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/cobra-pose/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8614759
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how-to-maintain-a-healthy-posture/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stand-tall
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510118/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740511/
- ↑ https://choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/printablematerials/2016-SchoolLunchInfographic-2pages.pdf
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-babies-and-kids-need
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6519884
Acerca de este How.com.vn
Entrenadora de fitness certificada
Este artículo fue coescrito por Michele Dolan. Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Este artículo ha sido visto 197 612 veces.
Categorías: Adecuación física
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