Como Se Alongar

Fazer um bom alongamento aumenta a flexibilidade e reduz os riscos de lesões durante o treino e no dia a dia. Se você não tem experiência, comece com alguns movimentos básicos para aquecer os músculos — antes e depois de praticar exercícios, mesmo que seja uma caminhada simples. Quanto à frequência, o ideal é se alongar todos os dias, mas uma frequência de três a quatro vezes por semana já está de bom tamanho. Por fim, quem tem mais experiência pode alongar partes específicas do corpo.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Fazendo alongamentos básicos para ganhar mais flexibilidade

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1
Incline o corpo para trás para alongar as costas. Coloque a mão na lombar e incline o tronco para trás de leve, sem flexionar os joelhos. Fique assim por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Repita o alongamento de duas a dez vezes. Esse movimento também ajuda a aliviar dores nas costas.
2
Deite-se de bruços para alongar as costas. Você tem que estar deitado para fazer esse exercício. Deite-se de bruços, com os braços dos lados do corpo, e vire a cabeça de lado para começar. Relaxe e, depois de alguns minutos, apoie o peso do tronco nos antebraços — com eles alinhados aos ombros. Respire devagar e fique assim por cinco a dez segundos.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Fique bem relaxado e repita esse exercício de duas a dez vezes.
- Esse exercício também alivia dores nas costas.
3
Incline o corpo para os lados para trabalhar todos os músculos de uma vez. Coloque os pés no chão. Junte as mãos e estenda-as para além da sua cabeça enquanto inspira. Incline o corpo para a direita a partir da cintura e fique assim enquanto puxa e solta o ar cinco vezes. Em seguida, repita o movimento do outro lado. Não se preocupe com a intensidade: você vai conseguir ir cada vez mais longe!^{[3]XFonte de pesquisa}
- Você pode fazer só uma repetição, mas tente fazer mais se conseguir.
DICA DE ESPECIALISTA
Monica Morris
Personal Trainer Certificada pela ACE
Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise) que atua em San Francisco. Com mais de 15 anos de experiência no ramo, Monica criou seu próprio modelo de treino e ganhou a Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam bons aquecimentos, resfriamentos e técnicas de alongamento.
Monica Morris
Personal Trainer Certificada pela ACE
Lembre-se de alongar o pescoço. Quando estiver alongando, trabalhe desde os tornozelos até os ombros, mas também o pescoço. Gire o pescoço lentamente, como se estivesse observando uma estrela cadente. Primeiro de um lado, e depois do outro.
4
Sente-se em uma cadeira e toque os dedos dos pés para alongar o tronco, as costas e as pernas. Sente-se em uma cadeira com as costas eretas. Incline o tronco para frente até tocar as coxas com o peito (ou bem perto isso) e estenda os braços. Você não precisa tocar os dedos dos pés, mas vá até onde conseguir. Fique assim por cinco a 30 segundos e, em seguida, apoie os braços nas pernas para voltar à posição inicial.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Repita esse exercício de duas a dez vezes.
5
Sente-se, junte as pernas e estique os braços para alongar todo o corpo. Sente-se no chão, flexione os joelhos e tente juntar os pés e aproximá-los do corpo em 30 centímetros. Expire e incline o tronco para frente até conseguir apoiar as mãos no chão. Fique assim e respire devagar cinco vezes.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Repita o exercício duas ou três vezes.
- Não se preocupe se você ainda não conseguir fazer o alongamento completo. Continue treinando até melhorar.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Alongando o corpo inteiro

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1
Trabalhe os ombros e os tríceps. Fique de pé e passe o braço esquerdo para as costas, como mostra a imagem. Faça força contra as costas com a mão e alongue o ombro direito. Em seguida, levante o outro braço na direção do ombro e coloque a mão atrás dele. Por fim, puxe o cotovelo para alongar os quadríceps.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Repita o processo com o outro braço.
2
Sente-se no chão e estenda os braços para trás para alongar os bíceps. Coloque os pés no chão e flexione os joelhos à sua frente. Apoie os braços atrás, com as palmas viradas para baixo e os dedos apontados para longe. Mexa o bumbum para frente de leve, sem levantar as mãos. Fique nessa posição por cerca de 30 segundos.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Repita o exercício duas ou três vezes. Ele também alonga os ombros e o peito.
Estenda o braço esquerdo à sua frente, com a palma virada para fora. Use a mão direita para puxar a outra na sua direção — até onde conseguir — por 30 segundos. Em seguida, relaxe a mão esquerda e use a direita para puxá-la na sua direção, com a palma virada para você, por mais 30 segundos. Repita o exercício com o outro braço.^{[8]XFonte de pesquisa}
4
Fique de frente para um canto de duas paredes e alongue o peito e as costas. Fique a cerca de 60 cm do canto, com os pés alinhados aos quadris. Coloque um antebraço em cada parede, com os cotovelos um pouco abaixo dos ombros. Incline o tronco para frente até onde você conseguir (mas não se preocupe se não for muito longe). Fique nessa posição por 30 a 60 segundos.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Faça esse exercício de três a cinco vezes por dia.
5
Deite-se no chão e gire o tronco para alongar as costas. Deite-se de costas e estenda os braços e as pernas. Aproxime a perna esquerda do peito e, depois, coloque-a sobre a direita. Não tire os ombros do chão e nem flexione a perna que está apoiada. Fique nessa posição por 30 segundos e, depois, repita do outro lado.^{[10]XFonte de pesquisa}
- Repita o exercício uma ou duas vezes.
6
Alongue o músculo levantador da escápula. Levante o braço direito bem para cima. Apoie o cotovelo em uma parede ou no arco de uma porta e gire as escápulas e alongue o pescoço. Em seguida, afaste o queixo do braço e aproxime-o do pescoço para otimizar ainda mais os efeitos. Por fim, repita o movimento do outro lado.^{[11]XFonte de pesquisa}
- Só faça o alongamento uma vez de cada lado.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Alongando as pernas

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1
Dê um passo para frente para alongar a panturrilha. Coloque as mãos nos quadris e dê um passo para frente com a perna direita. Estenda a perna esquerda para trás. Incline o tronco para frente e alongue o calcanhar de trás contra o chão. Por fim, repita o processo com a outra perna.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Faça esse exercício uma vez com cada perna por 30 segundos.
2
Levante a perna para trás e segure o pé contra o bumbum para alongar os quadris. Levante-se e puxe uma perna para trás, como se você fosse um flamingo. Segure o pé nessa posição e coloque a outra mão na parede para não perder o equilíbrio. Endireite as costas e fique assim por 30 segundos. Depois, troque de lado e repita. Não se preocupe se você não conseguir segurar o pé contra a nádega por enquanto; basta esticar a perna até onde der.^{[13]XFonte de pesquisa}
- Faça esse exercício uma vez de cada lado.
3
Segure as pernas por trás para alongar os isquiotibiais. Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros e as pernas estendidas. Flexione o tronco e expire. Segure as pernas por trás, como mostra a imagem, por 30 a 45 segundos (ou mais).^{[14]XFonte de pesquisa}
- Para voltar à posição inicial, flexione os joelhos de leve e use o ímpeto do movimento para subir.
4
Faça o alongamento da borboleta para trabalhar as pernas e a virilha. Sente-se no chão e junte as solas dos pés para fazer a postura da borboleta. Aproxime bem os pés do corpo, coloque as mãos nos tornozelos e alinhe os cotovelos aos ombros. Force as pernas com os cotovelos.^{[15]XFonte de pesquisa}
- Fique nessa posição por 30 segundos.
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Dicas

Faça alongamento depois de treinar para aquecer os músculos e, assim, reduzir as chances de se lesionar.^{[16]XFonte ConfiávelNational Health Service (UK)Ir à fonte}
Você tem que se aquecer antes de praticar qualquer exercício. Para isso, caminhe, corra ou pratique outra atividade simples do tipo.