Comment s'étirer

S'étirer est souvent un réflexe pour stimuler des muscles endoloris ou, au contraire, les détendre lorsqu'ils sont raidis par l'effort. En réalité, ce geste participe activement à l'entretien des muscles. En effet, il contribue à les assouplir et à les renforcer. En outre, les étirements aident à soulager et à prévenir certaines douleurs ^{[1]XSource de recherche}. Pour profiter de tous leurs bienfaits, il vous suffit de vous entrainer quelques minutes par jour. Commencez par des étirements basiques et de faible amplitude. Augmentez l'intensité de l'effort au fur et à mesure de votre progression.

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Améliorer sa souplesse par des étirements simples

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Penchez-vous en arrière pour étirer votre dos. Tenez-vous debout et posez les mains au niveau de la zone lombaire, de part et d'autre de la colonne vertébrale. Penchez-vous en arrière en amorçant le mouvement au niveau des hanches. Veillez à ne pas plier les genoux. Tenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la posture de départ.
- Répétez l'exercice jusqu'à dix fois selon votre état. Notez que cet entrainement est idéal pour soulager les maux de dos. Il est également indiqué si vous travaillez assis(e) toute la journée.
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Renforcez et étirez votre dos. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus le long du corps et la tête posée du côté le plus confortable. Prenez quelques minutes pour vous détendre complètement. Redressez ensuite votre buste en prenant ensuite appui sur vos avant-bras. Les coudes doivent être dans l'alignement des épaules et les hanches en contact avec le sol. Tenez la position jusqu'à 30 secondes en respirant calmement. Vous devez ressentir une mise en tension des muscles du dos, ce qui permet de les renforcer. Reprenez la posture de départ en contrôlant le mouvement de descente. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, tendez complètement les bras ^{[2]XSource de recherche}.
- Enchainez jusqu'à dix répétitions. Respirez normalement et veillez à ne pas contracter les muscles, notamment au niveau de la nuque, des épaules et du dos.
- Cet exercice aide à soulager les maux de dos, notamment au niveau de la zone lombaire. En outre, il permet d'étirer à la fois les muscles du dos, du tronc et de la zone abdominale.
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Étirez les muscles latéraux du tronc. Ce sont essentiellement les muscles intercostaux et les muscles obliques. Les premiers tapissent la cage thoracique. Ils sont sollicités lors des flexions latérales et interviennent dans les mouvements respiratoires. Les seconds font partie de la ceinture abdominale. Pour étirer et renforcer ces groupes de muscles, tenez-vous debout, les pieds écartés d'une largeur d'épaules. Inspirez en tendant les bras vers le haut. En expirant, penchez-vous sur le côté gauche en amorçant le mouvement au niveau du bassin ^{[3]XSource de recherche}. Votre dos doit rester droit sans pour autant être contracté. Tenez la position pendant cinq cycles de respiration puis revenez à la posture de départ. Répétez l'exercice en vous penchant de l'autre côté. Selon son amplitude, ce mouvement engage les zones latérales du buste et de la ceinture abdominale. Pour travailler également le triceps, ne tendez que le bras droit pour étirer la partie droite et inversement ^{[4]XSource de recherche}.
- Vous pouvez réaliser cet exercice autant de fois que vous le souhaitez et à tout moment de la journée. Il est notamment recommandé si vous travaillez assis(e).
CONSEIL D'EXPERT(E)
Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE
Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.
Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE
N'oubliez pas d'étirer votre cou, aussi. Lorsque vous vous étirez, veillez à travailler toutes vos articulations, des chevilles jusqu'aux épaules et surtout le cou. D'abord, rapprochez vos oreilles de vos épaules. Ensuite, faites pivoter votre cou comme si vous regardiez une étoile filante, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
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Étirez le haut du corps et le dos. Asseyez-vous sur une chaise et calez-vous contre le dossier pour vous redresser. Posez les pieds à plat au sol et pliez les genoux à angle droit. Prenez une profonde inspiration puis en expirant, ramenez le buste vers vos cuisses. Dans le même mouvement, tentez de poser vos mains sur le sol. Si vous manquez de souplesse, penchez-vous autant que possible sans forcer. Tenez la position jusqu'à 30 secondes puis redressez-vous lentement. Vous pouvez prendre appui sur vos cuisses pour vous aider à vous relever.
- Répétez l'exercice jusqu'à dix fois. Veillez à respirer calmement.
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Étirez l'ensemble du corps. Asseyez-vous sur le sol ou sur votre lit. Pliez les genoux de façon à ramener les plantes des pieds l'une contre l'autre. Cette première phase permet d'étirer les muscles adducteurs des cuisses et le bas du dos ^{[5]XSource de recherche}. Tendez ensuite les bras et penchez-vous vers l'avant. Posez vos mains aussi loin que possible. Au bout de cinq expirations, revenez à la position de départ. Cette posture d'étirement est intéressante, car elle permet de travailler le dos, le buste, les bras ainsi que l'intérieur des cuisses.
- Répétez l'exercice deux ou trois fois. Veillez à ne pas bloquer votre respiration, notamment lorsque vous vous penchez vers l'avant.
- Malgré ses nombreux bienfaits, cet exercice est relativement difficile à réaliser si vous débutez. Prenez votre temps pour le réaliser correctement en fonction de votre condition physique.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:

Étirer le haut du corps

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Travaillez les épaules et les bras. Commencez par tendre le bras gauche en le passant devant la ligne des épaules. Pour optimiser l'efficacité de l'étirement, pressez-le doucement contre vous avec la main droite. Tenez la position pendant quelques secondes. Tendez ensuite le bras droit vers le haut puis tentez de toucher l'arrière de votre épaule droite. Étirez davantage le triceps en tirant doucement sur votre coude avec la main gauche ^{[6]XSource de recherche}.
- Répétez les exercices en inversant les bras. Notez que l'enchainement des deux postures permet de réaliser un étirement complet de la zone scapulaire et des bras ^{[7]XSource de recherche}.
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Étirez vos biceps. Pour cela, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds posés à plat. Posez vos mains derrière vous, les bras tendus et les doigts pointés vers l'arrière. Pour étirer les biceps, déplacez-vous vers l'avant en gardant les bras et les pieds immobiles. Tenez la position pendant 30 secondes.
- Répétez l'exercice deux ou trois fois. Notez qu'il permet également d'étirer la zone des épaules et le buste.
Si vous travaillez sur un ordinateur ou pratiquez un sport tel que le tennis, il est essentiel d'étirer la zone des poignets afin d'éviter tout syndrome. Pour cela, tendez le bras gauche devant vous. Pliez votre main de sorte que la paume soit dirigée vers l'extérieur. Les doigts peuvent pointer vers le haut ou le bas. À l'aide de la main droite, pressez-les doucement vers la partie supérieure du poignet. Tenez la position pendant 30 secondes puis répétez l'exercice avec l'autre bras ^{[8]XSource de recherche}.
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Étirez les pectoraux. Pour cela, aidez-vous d'un coin de mur. Tenez-vous debout, à environ 50 cm de l'angle. Posez les mains sur chaque pan de mur, de sorte que les coudes soient placés légèrement en arrière des épaules. En gardant les pieds et les mains immobiles, avancez votre corps vers l'angle autant que possible. Tenez la position pendant 30 à 60 secondes avant de revenir à votre posture de départ.
- Répétez l'exercice trois à cinq fois par jour.
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Étirez les muscles vertébraux. Cela permet de soulager et de prévenir les maux de dos. Parmi les divers exercices possibles, vous pouvez réaliser des torsions du tronc en position allongée ^{[9]XSource de recherche}. Pour cela, allongez-vous sur le dos, les jambes posées au sol et les bras tendus perpendiculairement au corps. Repliez la jambe gauche vers votre buste de façon à étirer les muscles glutéaux et ceux de la zone lombaire. Croisez-la ensuite par-dessus la jambe droite. Le genou gauche doit pointer vers votre droite et la cuisse doit être parallèle à vos bras. Tenez la position pendant 30 secondes. Revenez ensuite à la posture de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
- Enchainez deux répétitions de chaque côté.
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Étirez les muscles de la nuque. Il s'agit plus précisément de cibler les muscles élévateurs de la scapula. Situés de part et d'autre de la nuque, ils s'insèrent au niveau des omoplates et des vertèbres cervicales. Tout raidissement de ces muscles entraine une gêne voire une douleur qui irradie dans la nuque et l'épaule. Pour les étirer et éviter ce désagrément, commencez par lever le bras droit de sorte que l'avant-bras soit vertical et le bras horizontal. Si vous le souhaitez, vous pouvez poser l'avant-bras contre un mur. Tournez ensuite la tête vers la gauche en abaissant le menton. Vous devez sentir un étirement dans toute la partie droite de la nuque jusqu'en haut de l'épaule. Tenez la position entre 30 et 60 secondes puis changez de côté.
- Une répétition par côté suffit. Néanmoins, vous pouvez répéter l'exercice pour soulager une raideur dans la nuque.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Étirer le bas du corps

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Étirez les muscles des mollets. Posez vos mains sur les hanches et faites un large pas en avant avec la jambe droite. Gardez la jambe gauche tendue afin d'étirer la chaine musculaire postérieure tout en ciblant le mollet. Dans l'idéal, gardez le talon gauche au sol. Cela sollicite et renforce le tendon d'Achille tout en assurant l'efficacité du mouvement.
- Tenez la position pendant 30 secondes puis changez de jambe. En fonction de votre état, vous pouvez plus ou moins relever le talon pour moduler l'amplitude du mouvement.
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Étirez le quadriceps. Ce muscle volumineux se situe essentiellement à l'avant de la cuisse. Pour l'étirer, le mouvement le plus simple est également l'un des plus efficaces. Pliez votre jambe de manière à ce que le talon touche votre fesse. Tenez le pied avec une main afin de vous stabiliser. Si nécessaire, appuyez-vous contre un support pour maintenir votre équilibre ^{[10]XSource de recherche}. Tenez la position pendant 30 secondes puis changez de jambe.
- Réalisez cet étirement une fois pour chaque jambe. Pour augmenter l'intensité de l'effort, pointez le genou vers l'arrière autant que possible. Vous devez ressentir l'étirement jusqu'à l'avant de la hanche.
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Étirez la chaine musculaire postérieure ^{[11]XSource de recherche}. Pour cela, tenez-vous debout, les jambes écartées d'une largeur d'épaules. Inspirez puis, en expirant, penchez-vous vers l'avant et posez les mains à l'arrière des cuisses. Ce mouvement permet de cibler les muscles ischiojambiers. Les genoux doivent être verrouillés afin d'assurer l'efficacité du mouvement. Tenez la position pendant 30 à 45 secondes. Pour solliciter toute la chaine musculaire postérieure, augmentez l'amplitude du mouvement en essayant de toucher vos orteils ou le sol.
- Pour faciliter le mouvement, vous pouvez ployer légèrement les genoux. Néanmoins, il est préférable de moduler l'effort en vous penchant plus ou moins et en gardant les jambes tendues.
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Étirez les muscles adducteurs des cuisses. Pour cela, asseyez-vous sur le sol ou une large surface stable. Pliez vos jambes de manière à ce que les plantes des pieds se touchent. Ramenez les talons aussi près que possible de votre corps. Pressez doucement les mains ou les coudes sur les genoux pour rapprocher ces derniers du sol ^{[12]XSource de recherche}. Notez que plus les talons sont proches du corps, plus l'étirement est intense. De même, plus la pression sur les genoux est forte, plus les muscles sont sollicités.
- Tenez la position pendant 30 secondes en veillant à respirer normalement.
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Conseils

Avant une séance de sport, pensez à vous échauffer et à vous étirer. Selon l'intensité de la session, l'échauffement peut consister en une marche rapide, une course à petites foulées ou encore une série d'exercices de faible amplitude.
Une séance d'étirement nécessite également un échauffement préalable des muscles et une mise en condition des articulations.
Adoptez une respiration calme et contrôlée. Quel que soit l'exercice, ne la bloquez pas ^{[13]XSource de recherche}. Au contraire, synchroniser l'inspiration et l'expiration aux mouvements d'étirement et de mise en tension des muscles optimise l'efficacité des exercices.
Après une séance de sport, il est important de détendre les muscles raidis par l'effort. Pensez à les étirer afin de prévenir toute blessure.
Vous pouvez vous inspirer des postures de yoga pour varier les exercices ainsi que leur intensité. Cela vous permettra de solliciter différemment vos muscles et de progresser ^{[14]XSource de recherche}.

Avertissements

Si vous manquez de souplesse, ne forcez pas, au risque de vous blesser. Il est normal de ressentir une forme de tension musculaire. En revanche, si elle devient douloureuse, cessez immédiatement le mouvement.