कैसे वॉकिंग से अपने नितम्ब या कूल्हों को सुडौल बनायें (Tone the Butt With Walking)

वॉकिंग से मिलने वाले स्वास्थ्य लाभ कई सारे होते हैं, इससे वजन कम होता है, डायबिटीज, ऑस्टियोपोरोसिस और कोरोनरी हार्ट डिजीज जैसी बीमारियाँ होने के चांसेस कम हो जाते हैं और मेंटल हेल्थ में भी सुधार आ सकता है | लेकिन, अगर आप वॉकिंग के साथ ही अपने नितम्बों (Butt) को टोन भी करना चाहते हैं तो आपको थोड़ी अतिरिक्त मेहनत करनी पड़ेगी | इन्क्लाइन पर चलने, कूल्हों को सुडौल बनाने वाले मूव करने और एक रूटीन पर कायम रहने से आप अपनी हेल्थ में सुधार ला सकते हैं और अपनी पसंदीदा जींस में आकर्षक लुक भी पा सकते हैं |

विधि 1

विधि 1 का 3:

घर के बाहर वॉक करने की तैयारी करें

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
ऐसे मार्ग चुनें जिसमे चढ़ाई (incline), असमान भूभाग या सीढियां हों: एक कडवी सच्चाई यह है कि आसानी से एकसमान जमीन पर चलने से आपकी ग्लुटियल मसल्स पूरी तरह से काम नहीं कर पातीं | अगर आप किसी ट्रैक पर, मॉल में या किसी पूरी तरह से सपाट जगह पर वॉक करते हैं तो भी आपको वॉकिंग से कई फायदे होंगे लेकिन कूल्हे की मसल्स इतना काम नहीं कर पाएंगी कि उनमे पर्याप्त रूप से दृढ़ता आ सके |^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने पड़ोस में स्थित कोई ऐसा पहाड़ी एरिया खोजें जहाँ वॉक किया जा सके | नजदीकी पार्क में जाएँ और हाईकिंग ट्रेल खोजें जहाँ कई तरह के भूभाग हों |
- अगर आप किसी पूरी तरह से समतल जगह पर रखते हैं तो ऑफिस की बिल्डिंग में या घर में सप्ताह में कई बार चढ़ें और उतरें |
- अगर यह बहुत ही ज्यादा बोरिंग लगे तो सीढीयों वाले किसी ब्रिज को कहें जहाँ आप ऊपर चढ़ और उतर सकें, स्टेडियम या बिल्डिंग्स या एक्तिहसिक इमारतों में सैंकड़ो सीढियां मिल सकती हैं (चढ़ते समय"Rocky Steps" के बारे में सोचें जिस पर रॉकी मूवी में सिल्वेस्टर स्टेलन चढ़ते हैं) |
- एकसमान लेवल की सरफेस पर वॉक करने की तुलना में धीमी गति से भी सीढ़ियों पर चढने से दो से तीन गुना कैलोरी जल्दी बर्न होने लगती हैं |^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}
- भले ही आपकी ग्लूटियस मसल्स पूरी तरह से संलग्न न हो, फिर भी रेगुलर वॉक करने से वज़न घटाने का फायदा तो मिल ही सकता है | वॉकिंग से आपकी पीठ और कमर वाला हिस्सा बेहतर दिखाई देने लगता है और वज़न भी कम होने लगता है |
2
सप्ताह में पांच बार, दिन में कम से कम 30 मिनट की वॉक करने का लक्ष्य बनायें:^{[३]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें} इसके रिजल्ट्स तुरंत नहीं मिलने वाले और जब भी आप (रनिंग जैसी हाई-इंटेंसिटी की एक्सरसाइज करने की बजाय) मॉडरेट एक्सरसाइज करते हैं तो आपको ज्यादा लम्बे समय तक और ज्यादा बारम्बारता के साथ एक्सरसाइज करनी पड़ती है |^{[४]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}
- ऑफिस में लंच ब्रेक के दौरान वॉक पर जाने की कोशिश करें |
- आप पूरे दिन में 30 मिनट के ब्रेकअप कर सकते हैं | अगर वॉकिंग को अपने रूटीन का एक हिस्सा बनाने की कोशिश कर रहे हैं तो आप तीन 10 मिनट के इंटरवल पर वॉक कर सकते हैं |^{[५]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}
- अगर आप एक सप्ताह में पांच दिन वर्कआउट नहीं कर सकते तो कम से कम तीन दिन करने का लक्ष्य तो रखें |
3
अपने साथ वॉक करने के लिए कोई दोस्त खोजें: अपने साथ वॉक करने के लिए अपने किसी दोस्त या सहकर्मी से पूछें | मॉडरेट-इंटेंसिटी की एक्सरसाइज करते समय भी आप बातचीत कर सकते हैं इसलिए अपने साथ वर्कआउट करने वाले दोस्तों से बात करें और एक्सरसाइज करते समय खुद को बोर न होने दें |^{[6]Xरिसर्च सोर्स}
- किसी जिम्मेदार पार्टनर के साथ वॉकिंग करने से आप अपने रूटीन पर अडिग बने रह सकते हैं |^{[7]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप किसी जगह में नए हैं या अपने साथ वॉक करने के लिए किसी व्यक्ति को नहीं खोज पा रहे हैं तो अपने एरिया में ऐसे वॉकिंग क्लब खोजें जिन्हें आप ज्वाइन कर सकें |
4
धीमी और सुरक्षित शुरुआत करें: वॉकिंग के समय सुरक्षित रहने का मतलब है कि आपके जूते कम्फ़र्टेबल होने चाहिए और आपको उचित सपोर्ट देने वाले होने चाहिए, अपने डॉक्टर से एक उचित लक्ष्य के बारे में परामर्श लें (विशेषरूप से अगर आपने लम्बे समय से कोई एक्सरसाइज नही की है या आपको हेल्थ इशू रहे हों तो), वॉक से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करें और ट्रैफिक और दूसरे खतरों के प्रति सचेत रहें |
- अगर आपने पहले कोई एक्सरसाइज न की हो तो एकदम तीव्र एक्सरसाइज रूटीन न अपनाएं: आप एकसमान भूभाग पर चलने और इन्क्लाइन या सीढ़ियों पर चढने जैसी एक्सरसाइज के साथ शुरुआत कर सकते हैं | अपने स्टैमिना को बढ़ाएं और अत्यधिक एक्सरसाइज करने से होने वाली इंजरी से बचें |^{[8]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- जब आपको अपने आसपास की चीज़ें ठीक से न दिखाई दें या ट्रैफिक बंद हो तो अँधेरा होने पर अकेले वॉक पर न जाएँ, भले ही बहुत ज्यादा रात हो या बहुत ही सुबह-सुबह का समय हो |

विधि 2

विधि 2 का 3:

अपनी वॉक में टोनिंग मूवमेंट शामिल करें

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
वॉक करते समय समय-समय पर अपने नितम्बों के मांस को दबाएँ: अपने नितम्बों को टाइट करें और ढीला छोड़ने से ग्लूटियस मसल्स की अच्छी-खासी एक्सरसाइज हो जाएगी | वॉक करने के दौरान 10 सेकंड के इंटरवल से कई बार नितम्ब के मांस को दबाने की कोशिश करें |^{[9]Xरिसर्च सोर्स}
- वॉकिंग करने के दौरान पूरे समय में अपनी ग्लूटियस मसल्स को टाइट न रखें | अपने नितम्बों के मांस को लम्बे समय तक दबाएँ रखने से आपकी चाल बदल सकती है और इससे कूल्हे और कमर में दर्द हो सकता है |^{[10]Xरिसर्च सोर्स}
2
अपने रूटीन में वॉकिंग लन्जेज (lunges) शामिल करें: पांच मिनट तक वॉक करने के बाद, वॉकिंग लन्जेज करें, और इनके प्रत्येक पैर से 25 रेपिटेशन करें | लंजेज संतुलन को सुधारते हैं, मसल्स स्ट्रेच करते हैं और आपके पैर और नितम्बों पर काम करते हैं | ध्यान रखें कि आप सही तरीके से लंजेज करें जिससे घुटनों या कमर पर कोई चोट न आये |^{[11]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने पैरों के पंजे और कूल्हों को दूरी पर रखते हुए शुरुआत करें | बैलेंस के लिए आप अपने हाथों को कूल्हों पर रख सकते हैं या जैसे भी कम्फ़र्टेबल फील करें, वहां रख सकते हैं |
- आगे की और एक बड़ा कदम आगे बाधाएं, अपने पंजे को मजबूती से अपने सामने की तरफ रखे |
- शरीर को नीचे लायें, घुटनों को 90 डिग्री के कोण (या अगर आप शुरुआत ही कर रहे हैं तो 45 डिग्री के कोण) पर मोड़ें | अपने सामने वाले घुटने को पैर की अँगुलियों के पीछे न जाने दें | आपका घुटना हमेशा आपके पंजे से ऊपर रखना चाहिए |
- अपने पिछले पैर को आगे लायें और खड़े हो जाएँ | इसके बाद दूसरे पैर से लन्जेज (lunge) करें |
3
अपनी वॉकिंग में स्क्वेट को शामिल करें: स्क्वेट को बॉडी को शेप में लाने की लिए किये जाने वाले वर्कआउट में सबसे असरदार वर्कआउट में से एक मन जाता है | वॉकिंग स्क्वेट्स आजमाने से पहले आप घर पर ही आरामदायक रूप से और सही तरीके से इसकी प्रैक्टिस कर सकते हैं | आपको अपने कूल्हों को नीचे लाने, पीठ सीधी रखने और नितम्बों को बाहर निकाले रखने पर ध्यान देना होगा जिससे घुटनों को कोई चोट न पहुँच पाए |^{[12]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने पैर के पंजो को एक साथ लाते हुए शुरुआत करें: अपने डोमिनेंट पंजे की साइड से आगे बढ़ें (आप लेटरल मूव करेंगे इसलिए अगर आप किसी ऐसे रास्ते पर नीचे आते हैं जिसमे आपको एक साइड में मुड़ना पड़े तो अपने डोमिनेंट पंजे को आगे बढ़ाएं) |
- धीरे-धीरे अपने कूल्हे नीचे लायें, और ध्यान रखें कि घुटने आपके पैर की अँगुलियों के पीछे न फैलें |
- खड़े हुए ही वापस ऊपर उठें, अपने नॉन-डोमिनेंट पंजे के बाद अगली बार अपने दोमिनानत पंजे को आगे लायें |
- 12 रेपिटेशन करें | उठक-बैठक (स्क्वेट्स) से आप अपने डोमिनेंट पंजे को आगे बढाते हुए एक तरफ जायंगे | ध्यान रखें कि अपने डोमिनेंट और नॉन-डोमिनेंट पैर को अल्टरनेटिवली आगे बढाते हुए यह एक्सरसाइज दोनों साइड्स से करें

विधि 3

विधि 3 का 3:

ट्रेडमिल पर वॉकिंग करें

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
ट्रेडमिल को इन्क्लाइन पर सेट करें: गुरुत्वाकर्षण के फ़ोर्स के विरुद्ध चढ़ाई चढने से पैर और नितम्बों पर जोर पड़ेगा जिससे उन्हें ज्यादा मेहनत करनी होगी |^{[13]Xरिसर्च सोर्स} घुटनों के लिए चढ़ाई पर वॉकिंग करना काफी आसान हो सकता है |^{[14]Xरिसर्च सोर्स}
- वार्म अप करने के बाद, 10% इन्क्लाइन तक पहुँचने तक प्रत्येक मिनट ट्रेडमिल पर इन्क्लाइन बढाते जाएँ |^{[15]Xरिसर्च सोर्स}
- आपके पारी, नितम्ब और फेफड़े चुनौती फील करेंगे लेकिन थकेंगे नहीं | अगर आप बात कर पाने में असमर्थ होने लगे तो इन्क्लाइन धीमी कर दें | अगर आप अच्छी तरह से गा पा रहे हैं तो इन्क्लाइन बढाकर और ज्यादा कर दें |
2
मसल्स मास कम किये बिना ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए इंटरवल ट्रेनिंग आजमायें: लगातार कार्डियो करने से वास्तव में मसल्स लॉस हो सकता है और अपने कूल्हों को शेप देने और टोन करने की कोशिश करते समय आप ऐसा बिलकुल नहीं चाहेंगे | इंटरवल ट्रेनिंग का मतलब है कि आप अल्टरनेट समयावधि की Try स्प्रिन्टिंग और वॉकिंग करें लेकिन आप चाहें तो सिर्फ वॉकिंग भी कर सकते हैं |^{[16]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- इन्क्लाइन के लिए इंटरवल आजमायें: इन्क्लाइन को 8% पर सेट करें और हैंडल पकड़ें, ट्रेडमिल पर अपनी एड़ियों को सेट करें और घुटने ऊर उठायें | इससे ऐसा लगेगा जैसे आप कीचड़ में गड्ढा कर रहे हैं |^{[17]Xरिसर्च सोर्स} एक या दो मिनट के बाद, 1% इन्कक्लाइन पर वापस आ जाएँ और एक मिनट के लिए रेस्ट करें |
- बिना स्प्रिंट के इंटरवल की प्रैक्टिस करने के लिए, धीमी गति में 90 सेकंड तक टहलें: इसके बाद गति बढाते हुए तेज गति से चलें लेकिन दौड़ें नहीं या जॉगिंग न करें और 30 से 60 सेकंड तक ऐसा ही करते रहें | इसके बाद और 90 सेकंड के लिए वपस धीमी गति पर आ जाएँ और ऐसे ही आगे करते जाएँ |
3
ट्रेडमिल पर पीछे की तरफ चलें जिससे ग्लूटियस मसल्स संलग्न रहें: आप जो भी कर रहे हैं, उस पर ख़ास ध्यान दें जिससे गिरे नहीं और सामान्य की तुलना में धीमी गति से वॉक कर पायें |^{[18]Xरिसर्च सोर्स} पीछे की तरफ वॉक करने से ज्यादा कैलोरी खर्च होती है और आगे चलने की तुलना में ग्लुटियस और हेम्सट्रिंग मसल्स को ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है |^{[19]Xरिसर्च सोर्स}
- चूँकि ट्रेडमिल पर पीछे की तरफ चलना रिस्की होता है इसलिए ध्यान रखें कि यह आजमाते समय आप बहुत ज्यादा थक न पायें | ट्रेडमिल पर शुरुआत सबसे धीमी गति की सेटिंग के साथ करें और फिर कम्फ़र्टेबल होने पर धीरे-धीरे स्पीड बढाते जाएँ |
- अतिरिक्त चेलेंज के लिए ट्रेडमिल को इन्क्लाइन (ढलान) पर सेट करें या अपने वर्कआउट को मजेदार बनाये रखने के लिए अल्टरनेट रूप से आगे और पीछे चलते जाएँ |

सलाह

ध्यान रखें कि आपने कूल्हों की टोनिंग रातोंरात नहीं होने वाली | लगातार एक्सरसाइज के साथ ही आपको रिजल्ट्स दिखाई देंगे |
घर के आसपास की जगहों पर कार से या पब्लिक ट्रांसपोर्ट से न जाएँ | पैदल ही जाएँ | इससे सच में बहुत मदद मिलेगी |
टहलने के लिए सबसे अच्छी जगह समुद्रतट (बीच) होता है | रेतीले और असमान भूभाग कूल्हों और पैरों को बेहतर रूप से टोन करेंगे | इसे आप कुछ कदम चलकर भी अनुभव कर सकते हैं |
टोनिंग शूज भूल जाएँ: बाज़ार में ऐसे कई तरह के जूते आते जैन जो अरितिक्त काम किये बिना ही कूल्हों और जाँघों को टोन करने का दावा करते हैं | लेकिन ऐसा कोई प्रमाण नहीं मिलता की टोनिंग शूज मसल्स टोन को इम्प्रूव कर सकते हैं या वज़न कम करने में मदद कर सकते हैं | बल्कि, इन जूतों के कारण पैर, पंजे और कूल्हों में सच में दर्द जरुर होने लगता है |^{[20]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}

चेतावनी

कोई भी एक्सरसाइज प्रोग्राम शुरू करने से पहले डॉक्टर से अनुमति लें |

चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

वॉकिंग शूज
उचित कम्फ़र्टेबल कपडे जो मौसम के अनुरूप हों
कलाई घड़ी या दूसरे टाइमपीस जिससे आप उचित समय तक लगातार वॉक कर पाएंगे |
वैकल्पिक रूप से वॉकिंग स्टिक या पोल्स | ये संतुलन बनाने में मदद के साथ ही कुत्ते पीछे पड़ने जैसी खतरनाक स्थिति में सुरक्षा भी देंगे |