Stevige billen krijgen door te wandelen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Je voorbereiden om buiten te gaan wandelen

Neem bewegingen in je wandeling op om je spieren te verstevigen

Wandelen op een loopband

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

De voordelen voor je gezondheid van wandelen zijn talrijk – het kan helpen bij het afvallen; de kans op het krijgen van ziektes zoals diabetes, osteoporose en hartklachten verkleinen; en het kan zelfs je mentale gezondheid verbeteren. Maar als je je bilspieren wilt trainen met wandelen, dan zal je wat extra werk moeten verzetten. Door op een helling te gaan lopen, door het toevoegen van bewegingen om je billen steviger te maken en je vast te blijven houden aan een routine, kun je je gezondheid verbeteren en er ook beter uitzien in je favoriete jeans.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Je voorbereiden om buiten te gaan wandelen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Kies een route met een hellend, onregelmatig terrein of met trappen. Het onfortuinlijke feit is dat gewoon wandelen op gelijkmatige grond je bilspieren niet volledig zal inschakelen. Loop je langs een pad, in de supermarkt of ergens waar het volledige vlak is, dan pluk je nog steeds de vruchten van het wandelen op zich, maar zet je de bilspieren niet genoeg aan het werk om ze echt veel steviger te maken.

   • Kijk in je omgeving op zoek naar heuvelachtig terrein waar je kunt wandelen. Kijk in parken en langs trekpaden, waar je waarschijnlijk een wat gevarieerder landschap zult tegenkomen.
   • Als je ergens woont waar het volledig plat is, loop dan thuis of op je werk meerdere keren per week de trap op en neer.
   • Als dat te saai is, zoek dan bruggen, stadions of gebouwen met trappen waar je op en neer kunt lopen of monumenten met grote trappen aan de voorkant (denk aan de 'Rocky Steps' waar Sylvester Stallone tegen oploopt in de Rocky-films).
   • De trap oplopen, ook al is dit in een langzaam temp, kan calorieën 2-3 keer sneller verbranden dan op een horizontale ondergrond.
   • Als je de bilspieren niet volledig aan het werk zet, dan kan een van de voordelen van regelmatig wandelen zijn dat je afvalt. Je achterwerk kan er beter uit gaan zien, alleen maar van het wandelen en afvallen.
2. 
   2
   Wandel in ieder geval 30 minuten per dag, 5 keer per week. Je zult niet onmiddellijk resultaat zien als je aan gemiddelde lichaamsbeweging doet (in plaats van hogere intensiteit, zoals hardlopen), en het is nodig om langere tijd en regelmatiger te trainen.

   • Ga een eind wandelen tijdens je lunchpauze.
   • Je kunt de 30 minuten verdelen over de dag. Je kunt in 3 intervallen van 10 minuten lopen als dat het gemakkelijker voor je maakt om wandelen een onderdeel te maken van je dagelijkse routine.
3. 
   3
   Ga op zoek naar een vriend(in) om samen met je te lopen. Vraag een vriend of collega om mee te gaan wandelen. Het zou mogelijk moeten zijn om een gewoon gesprek te voeren tijdens gematigd-intensieve lichaamsbeweging, zodat je kunt praten met je trainingsmaatje en kunt voorkomen dat je je gaat vervelen tijdens het trainen.

   • Het wordt een stuk gemakkelijker om je aan je wandelroutine te houden, wanneer je de verantwoordelijkheid daarvoor deelt met een wandelpartner.
   • Als je de omgeving niet kent of niemand kunt vinden die geïnteresseerd is in wandelen, ga dan op zoek naar een wandelvereniging in je omgeving waar je je bij aan kunt sluiten.
4. 
   4
   Begin rustig en zorg voor je gezondheid. Gezondheid heeft hierbij te maken met het beschikken over comfortabel schoeisel dat voldoende steun biedt, overleggen met je huisarts over redelijke doelen (zeker als je al langere tijd niet meer hebt gesport, of kampt met gezondheidsproblemen), het oprekken van je spieren voor en na het wandelen, en alert blijven op het verkeer en andere gevaren.

   • Begin niet meteen aan een intensief wandelschema, als je al langere tijd niet meer hebt getraind. Je kunt beginnen op vlak terrein en toewerken naar een helling of trappen. Vergroot je uithoudingsvermogen en voorkom blessures door het niet te overdrijven.
   • Ga niet wandelen wanneer het buiten donker is, hetzij laat op de avond of vroeg in de ochtend, als je niet alles in je omgeving even goed kunt waarnemen.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Neem bewegingen in je wandeling op om je spieren te verstevigen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Knijp je billen regelmatig even samen terwijl je wandelt. Het aanspannen en ontspannen van je zitvlak zal ervoor zorgen dat je bilspieren meer aan het werk worden gezet tijdens je work-out. Knijp je billen tijdens het wandelen in meerdere intervallen van 10 seconden samen.

   • Houd je bilspieren niet gedurende de hele wandeling aangespannen. Als je je billen gedurende langere periodes samenknijpt, dan kan dit de manier waarop je loopt veranderen en leiden tot pijn in de heup en rug.
2. 
   2
   Voeg walking lunges toe aan je routine. Nadat je eerst vijf minuten hebt gewandeld, schakel je over op walking lunges, waarbij je 25 herhalingen per been doet. Lunges verbeteren je balans, rekken je spieren op en maken je been- en bilspieren sterker. Zorg er wel voor dat je de juiste oefening correct doet, om te voorkomen dat je knieën of onderrug geblesseerd raken.

   • Begin met je voeten op heupbreedte van elkaar. Je kunt je handen op je heupen plaatsen voor de balans, of wat je maar prettig vindt.
   • Zet een grote stap naar voren, waarbij je je voeten stevig voor je op de grond zet.
   • Laat je lichaam zakken, buig door je knieën in een hoek van 90 graden (of 45 graden als je net begint). Zorg dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt.
   • Breng je achterste been naar voren en ga weer rechtop staan. Herhaal de lunge daarna met het andere been.
3. 
   3
   Wissel het wandelen af met squats. Squats worden beschouwd als een van de beste, meest effectieve work-outs voor een welgevormd achterste. Je moet deze eerst thuis oefenen om je er bij op je gemak te voelen en de correcte uitvoering volledig te beheersen, voor je een walking squat doet. Zorg dat je de heupen laat zakken, je rug recht houdt en je zitvlak naar achteren duwt, zodat je je knieën niet blesseert.

   • Begin met je voeten bij elkaar. Stap naar buiten (naar de zijkant) met je dominante voet (je beweegt je voeten zijwaarts/lateraal, dus als je langs een pad loopt kun je opzij draaien, waarbij je leidt met de dominant voet).
   • Laat je heupen langzaam zakken, en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
   • Kom weer overeind en ga staan, waarbij je de niet-dominante voet weer naast de dominant voet plaatst.
   • Doe 12 herhalingen. Je squats dragen je zijwaarts, waarbij je dominant voet leidt.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Wandelen op een loopband

Pdf downloaden

1. 
   1
   Stel de loopband in op een helling. Heuvel op lopen, tegen de zwaartekracht in, zullen je benen en bilspieren dwingen om harder te werken. Op een helling lopen kan ook prettiger zijn voor je knieën.

   • Na de warming-up vergroot je de helling om de paar minuten, tot je een helling van ongeveer 10% hebt bereikt.
   • Je benen, billen en longen horen uitgedaagd te worden, maar niet uitgeput. Kun je van uitputting niet meer praten, breng de helling dan terug. Heb je genoeg adem over om te kunnen zingen, vergroot de helling dan enigszins.
2. 
   2
   Doe aan intervaltraining om meer calorieën te verbranden zonder spiermassa kwijt te raken. Voortdurend aan cardio doen kan daadwerkelijk zorgen voor verlies van spiermassa, en dat is ongewenst wanneer je probeert om je bilspieren sterker te maken en vorm te geven. Intervaltraining houdt in dat je sprinten afwisselt met wandelen, maar je kunt het zo aanpassen dat het ook alleen voor wandelen wordt gebruikt

   • Pas intervaltraining toe op een helling. Stel de helling van de loopband in op 8% en houd je vast aan de handvatten, en plant je hakken in de loopband waarbij je knieën goed worden opgetild. Het moet voelen alsof je jezelf door de modder voelt waden. Na één of twee minuten keer je terug naar een helling van 1% en neem je nog een minuut rust.
   • Om intervallen te oefenen zonder sprints, wandel je in een langzaam tempo gedurende 90 seconden. Verhoog je snelheid daarna naar een snelle wandeling, maar ga niet hardlopen of joggen, en houd dit nog 30-60 seconden vol. Keer vervolgens terug naar een langzamer tempo gedurende 90 seconden, enz.
3. 
   3
   Wandel achterwaarts op de loopband om je kuiten te trainen. Let goed op wat je doet zodat je niet valt, en wandel in een langzamer tempo dan je gewend bent. Achteruit lopen vergt meer calorieën en zorgt ervoor dat je bilspieren en hamstrings harder moeten werken dan als je voorwaarts loopt.

   • Stel de loopband in op een helling voor een extra uitdaging, of wissel af tussen voorwaarts en achterwaarts lopen, om de work-out interessant te houden.
   Advertentie

Tips

• Houd er rekening mee dat het verstevigen van je billen tijd kost. Door echter consistent door te gaan met trainen, zal je resultaat gaan zien.
• Laat de auto of het openbaar vervoer staan als je niet al te ver weg gaat. Ga wandelen. Dat helpt echt.
• De beste plek om te gaan wandelen is het strand. Het zanderige, oneffen terrein zal je bilspieren en benen trainen. Dit merk je al na een paar stappen.
• Gebruik geen toning-schoenen. Er zijn diverse schoenen verkrijgbaar die claimen dat je je billen en dijen kunt trainen zonder daar extra werk voor te hoeven verzetten. Er is geen bewijs dat toning-schoenen je spieren sterker maken of helpen om af te vallen. Feit is dat deze schoenen juist kunnen zorgen voor pijn in je benen, voeten en heupen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Overleg met je huisarts voor je begint aan een trainingsprogramma.

Advertentie

Benodigdheden

• Wandelschoenen.
• Geschikt en prettige kleding voor elk weertype.
• Polshorloge of een andere klok, zodat je weet hoe lang je wandelt.
• Eventueel een wandelstok of stokken voor Nordic walking. Dit kan je helpen bij je balans en bescherming bieden, als er zich gevaarlijke situaties voordoen of als problemen zijn met honden.