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Los beneficios para la salud de caminar son numerosos: puede ayudarte a perder peso, reducir el riesgo de enfermedades como diabetes, osteoporosis y enfermedades coronarias e incluso puede mejorar tu salud mental. Pero si quieres tonificar tus glúteos caminando, tendrás que trabajar un poco más. Al caminar en una pendiente, añadir movimientos para tonificar los glúteos y ceñirte a una rutina, puedes mejorar tu salud y también mejorar cómo te ves en tus jeans favoritos.
Pasos
Elige una ruta que incluya una pendiente, un terreno irregular o escaleras. La triste verdad es que simplemente caminar en un suelo llano no va a involucrar completamente todos los músculos de tus glúteos. Si caminas en un sendero, en el centro comercial o en algún lugar completamente llano, verás los frutos de caminar, pero no trabajarás los músculos en tus glúteos lo suficiente para realmente tonificarlos.[1]- Echa un vistazo en tu vecindario en busca de áreas montañosas en donde podrías caminar. Busca parques y caminos de montaña cercanos, que podrían tener un paisaje variado.
- Si vives en algún lugar completamente llano, considera subir y bajar las escaleras en tu edificio de oficinas o en tu casa varias veces a la semana.
- Si es demasiado aburrido, busca puentes con escaleras que puedas subir y bajar, estadios, edificios o monumentos con muchas escaleras al frente (piensa en las “escaleras de Rocky” en las que Sylvester Stallone corre en las películas de Rocky).
- Subir escaleras, incluso a un ritmo lento, puede quemar calorías dos a tres veces más rápido que caminar en una superficie llana.[2]
- Incluso si no involucras tus glúteos completamente, uno de los beneficios de caminar regularmente puede ser la pérdida de peso. Tu trasero podría comenzar a verse mejor simplemente por caminar y perder peso.
Comprométete a caminar por lo menos 30 minutos al día, 5 veces a la semana.[3] Los resultados no serán instantáneos y cuando realices ejercicios moderados (en lugar de ejercicios de alta intensidad, como correr), necesitarás ejercitarte por largos periodos de tiempo y con más frecuencia.[4]- Trata de salir a caminar durante tu hora de almuerzo en el trabajo.
- Puedes dividir tus 30 minutos a lo largo del día. Puedes caminar por tres intervalos de 10 minutos si eso te facilita hacer que caminar sea parte de tu rutina.[5]
Comienza despacio y permanece a salvo. Permanecer a salvo al caminar significa tener zapatos cómodos que provean un soporte adecuado, hablar con tu doctor respecto a metas razonables (especialmente si no te has ejercitado en un largo tiempo o tienes problemas de salud), estirarte antes y después de caminar y mantenerte alerta al tráfico y otros peligros.- No te metas en un horario intenso de caminatas si no te has ejercitado en un tiempo. Podrías comenzar en un terreno llano y luego pasar a trabajar en una pendiente o en escaleras. Aumenta tu resistencia y evita lesiones por sobreutilización.[10]
- Trata de no salir a caminar sin compañía cuando esté oscuro, ya sea tarde en la noche o muy temprano en la mañana, cuando podrías no estar tan consciente de tus alrededores.
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Aprieta tus glúteos periódicamente mientras camines. Tensar y relajar tus glúteos los involucrará más en tu ejercicio. Prueba ajustar tus glúteos por varios intervalos de 10 segundos durante tu caminata.[11]- No mantengas los glúteos apretados durante toda tu caminata. Contraer los glúteos por largos periodos de tiempo puede cambiar tu forma de caminar y dar lugar a dolores de cadera y espalda.[12]
Añade embestidas a tu rutina. Después de caminar por 5 minutos, cambia a embestidas, haciendo 25 repeticiones por pierna. Las embestidas mejoran tu equilibrio, estiran tus músculos y trabajan tus piernas y glúteos. Solo asegúrate de mantener una postura apropiada para no lastimar tus rodillas o tu espalda baja.[13]- Comienza con los pies separados a la altura de tus caderas. Puedes colocar las manos en tus caderas para equilibrarte o hacer lo que te haga sentir cómodo.
- Da un gran paso hacia delante, colocando tu pie firmemente delante de ti.
- Baja tu cuerpo, doblando las rodillas a un ángulo de 90 grados (o 45 grados si recién comienzas). No extiendas tu rodilla delantera más allá de los dedos de los pies.
- Lleva la pierna trasera hacia delante y vuelve a levantarte. Luego repite la embestida con la pierna opuesta.
Incorpora sentadillas a tu caminata. Las sentadillas son consideradas uno de los mejores y más efectivos ejercicios para tener unos glúteos bien formados. Debes practicarlos en casa para que te sientas cómodo y domines la forma correcta antes de intentar una sentadilla caminando. Es recomendable asegurarte de hundir las caderas, mantener la espalda recta y alzar los glúteos detrás de ti para no lastimar tus rodillas.[14]- Comienza con los pies juntos. Da un paso al lado con tu pie dominante (te moverás lateralmente, así que si sigues por un camino sería recomendable ponerte de costado, guiando con tu pie dominante).
- Baja tus caderas lentamente, asegurándote de que tus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de tus pies.
- Vuelve a pararte, llevando tu pie no dominante al lado del dominante.
- Haz 12 repeticiones. Las sentadillas te llevarán de lado, con tu pie dominante guiando.
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Ajusta la cinta en una pendiente. Caminar con pasos largos cuesta arriba, contra la fuerza de la gravedad, forzará a tus piernas y glúteos a trabajar más duro.[15] Caminar en una pendiente también puede ser más fácil para tus rodillas.[16]- Después de calentar, aumenta la inclinación en la cinta cada pocos minutos hasta que llegues a una inclinación de 10 %.[17]
- Tus piernas, glúteos y pulmones deben sentirse desafiados, pero no exhaustos. Si no eres capaz de hablar, baja la inclinación. Si tienes suficiente aire para cantar eleva más la inclinación.[18]
Prueba el entrenamiento de intervalos para quemar más calorías sin reducir la masa muscular. Los ejercicios cardiovasculares constantes en realidad pueden dar como resultado pérdida muscular, lo cual no quieres cuando tratas de tonificar y formar tus glúteos. El entrenamiento de intervalos significa que alternas entre periodos de carreras cortas y caminatas, pero también puede adaptarse solo para caminatas.[19]- Trata de aplicar intervalos a las inclinaciones. Ajusta la inclinación a 8 % y sostente de las asas, hundiendo tus talones en la cinta de correr y levantando tus rodillas. Debe sentirse como si estuvieras arrastrándote a través de lodo.[20] Después de uno o dos minutos, regresa a una inclinación de 1 % y descansa por un minuto.
- Para practicar intervalos sin carreras cortas, camina a un ritmo lento por 90 segundos. Luego aumenta la velocidad a una caminata rápida, pero no a una carrera o trote, y hazlo por 30 a 60 segundos. Luego regresa a tu ritmo más lento por otros 90 segundos y así sucesivamente.
Camina hacia atrás en la cinta para involucrar a tus glúteos. Presta mucha atención a lo que haces para que no te caigas y camina a un ritmo más lento de lo usual.[21] Caminar hacia atrás gasta más calorías y hace que tus glúteos y tendones de la corva trabajen más duro que al caminar hacia delante.[22]- Ajusta tu cinta para correr en una pendiente para un reto adicional o alterna entre caminar hacia delante y hacia atrás para mantener tu entrenamiento interesante.
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Consejos
- Debes saber que tonificar tu trasero no sucederá de la noche a la mañana. Con ejercicio constante, verás resultados.
- El mejor lugar para caminar es la playa. El terreno arenoso y desnivelado tonificará tu trasero y tus piernas. Puedes sentirlo trabajar después de solo unos pasos.
- No uses tu carro o el transporte público para ir a lugares cerca de tu casa. Opta por caminar. Ayudará mucho.
- Olvídate de los zapatos tonificadores. Hay muchos zapatos en el mercado que afirman tonificar el trasero y los muslos sin tener que trabajar más. No hay ninguna prueba de que los zapatos tonificadores mejoren el tono muscular o ayuden a perder peso. De hecho, estos zapatos en realidad podrían causar dolor en piernas, pies y caderas.[23]
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Advertencias
- Consulta con tu doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
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Cosas que necesitarás
- Zapatos para caminar
- Ropa apropiada que se adapte al clima
- Reloj de pulsera u otro reloj para que tengas caminatas consistentes de duración apropiada
- Bastones opcionales. Estos pueden ayudar a mantener el equilibrio y permitir protección, si hay alguna situación peligrosa o problemas con perros.
Referencias
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/walking-workout-a-firmer-butt-in-30-minutes/?page=1
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
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- ↑ http://livehealthy.chron.com/use-treadmill-tone-buttocks-thighs-5980.html
- ↑ https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/20/benefits-of-group-exercise
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20656688_6,00.html
- ↑ http://www.startwalkingnow.org/whystart_benefits_walking.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588?pg=2
- ↑ http://woman.thenest.com/tightening-butt-cheeks-tone-walking-13176.html
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- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
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- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-more-weight-walking/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/jessica-simpson-butt-leg-exercises/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill
- ↑ http://livehealthy.chron.com/use-treadmill-tone-buttocks-thighs-5980.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/demi-moores-butt-workout/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill
- ↑ http://www.shape.com/blogs/shape-your-life/5-unique-ways-make-most-your-treadmill
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/toning-shoes/faq-20058373
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