Как привести ягодицы в тонус с помощью ходьбы

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Подготовьтесь к прогулкам на свежем воздухе

Включите тонизирующие движения в свою прогулку

Ходите на беговой дорожке

Дополнительные статьи

Источники

Ходьба полезна для здоровья по многим причинам: она позволяет сбросить вес и снижает вероятность возникновения таких заболеваний, как диабет, остеопороз и заболевания сердечно-сосудистой системы. Более того, ходьба положительно сказывается на психическом здоровье. Однако, если ваша цель — привести в тонус ягодицы при помощи ходьбы, вам придется приложить немного дополнительных усилий. Совершая прогулки по наклонной плоскости, выполняя упражнения для укрепления ягодиц и соблюдая режим тренировок, вы сможете улучшить свое здоровье, а также хорошо выглядеть в своих любимых джинсах.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Подготовьтесь к прогулкам на свежем воздухе

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выберите маршрут, включающий в себя склоны, пересеченную местность или лестницы. Печальная правда заключается в том, что простая ходьба по ровной поверхности не позволит в полной мере задействовать ваши ягодичные мышцы. Если вы будете ходить по беговой дорожке, по торговому центру или по любой другой плоскости, это, безусловно, принесет вам много пользы, однако вы не достаточно проработаете ягодичные мышцы, чтобы по-настоящему их укрепить.

   • Изучите свой район на наличие холмистых участков, где бы вы могли гулять. Обратите внимание на близлежащие парки и пешеходные тропы, которые, скорее всего, имеют разнообразный ландшафт.
   • Если вы живете где-то на равнине, подумайте о том, чтобы несколько раз в неделю подниматься и спускаться по лестнице в своем офисном здании или доме.
   • Если для вас это слишком скучно, поищите мосты с лестницами, где можно ходить вверх и вниз, а также стадионы, здания или памятники со множеством ступенек перед входом (вспомните «Ступени Рокки», на которые поднимался Сильвестр Сталлоне в фильмах про Рокки).
   • Поднимаясь по лестнице даже в медленном темпе, можно сжигать калории в два-три раза быстрее, чем при ходьбе по ровной поверхности.
   • Даже если вы не задействуете ягодичные мышцы в полной мере, одним из преимуществ регулярной ходьбы может быть потеря веса. Ваши ягодицы могут приобрести более аппетитный вид просто благодаря ходьбе и потере веса.
2. 
   2
   Пообещайте себе ходить пешком хотя бы по 30 минут в день пять раз в неделю. Результаты не будут мгновенными потому, что при выполнении умеренных упражнений (вместо упражнений высокой интенсивности, таких как бег) вам нужно будет тренироваться более длительный период времени и делать это чаще.

   • Старайтесь гулять во время обеденного перерыва на работе.
   • Можно разбить 30 минут на весь день (например, на 3 интервала по 10 минут), если так вам будет проще придерживаться распорядка.
3. 
   3
   Найдите друга, который будет ходить вместе с вами. Попросите друга или коллегу присоединиться к вам во время прогулки. Упражнения средней интенсивности позволят вам вести разговор, а значит, вы сможете общаться со своим приятелем и не скучать во время тренировок.

   • При наличии партнера, который будет призывать вас к ответственности, вам будет легче придерживаться своего режима ходьбы.
   • Если вы недавно переехали в новый район или если никто не хочет составить вам компанию, поищите местный клуб любителей ходьбы, куда вы могли бы вступить.
4. 
   4
   Начните медленно и берегите себя. Что значит беречь себя во время ходьбы? Во-первых, у вас должна быть удобная обувь, которая обеспечит необходимую поддержку ногам. Во-вторых, вам следует обсудить с врачом разумные цели (особенно если вы не занимались спортом в течение длительного времени или если у вас имеются проблемы со здоровьем). В-третьих, вам следует выполнять упражнения по растяжке до и после ходьбы, и, наконец, сохранять бдительность по отношению к дорожному транспорту и другим опасностям.

   • Если вы долгое время не занимались спортом, не стоит резко устанавливать интенсивный график ходьбы. Возможно, лучше начать с ровной местности и постепенно переходить к склонам или лестницам. Улучшайте выносливость и избегайте травм из-за перегрузки.
   • Старайтесь не гулять в одиночку, когда на улице темно (поздно ночью, либо очень рано утром), так как в этот период вы не сможете проявлять особую бдительность к окружающей обстановке; кроме того, этого следует избегать для повышения безопасности на дорогах.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Включите тонизирующие движения в свою прогулку

Загрузить PDF

1. 
   1
   Время от времени сжимайте ягодицы во время ходьбы. Напрягая и расслабляя ягодицы, вы будете больше задействовать их мышцы во время тренировки. Гуляя, старайтесь сжимать ягодицы на протяжении нескольких интервалов по 10 секунд.

   • Не держите ягодицы напряженными во время всей прогулки. Сжатие ягодиц на длительный период времени может изменить вашу походку и привести к возникновению боли в бедрах и спине.
2. 
   2
   Добавьте шагающие выпады в свой распорядок. После пяти минут ходьбы переключитесь на шагающие выпады, выполняя по 25 повторений на каждую ногу. Выпады улучшат чувство равновесия, растянут мышцы и позволят проработать ноги и ягодицы. Главное, удерживайте правильную позицию, чтобы не травмировать колени или поясницу.

   • Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Можно положить руки на бедра для равновесия или сделать что-либо еще, чтобы почувствовать себя комфортно.
   • Сделайте один большой шаг вперед, твердо поставив ногу перед собой.
   • Опуститесь, согнув колени под углом 90 градусов (или 45 градусов, если вы только начинаете). Переднее колено не должно выходить за уровень пальцев ног, оно всегда должно находиться прямо над стопой.
   • Переместите заднюю ногу вперед и снова займите стоячее положение. Теперь повторите выпад другой ногой.
3. 
   3
   Включите гусиный шаг (ходьбу в полуприседе) в свою прогулку. Приседания входят в число самых лучших и наиболее эффективных упражнений для придания формы ягодицам. Прежде чем пытаться ходить гусиным шагом на улице, потренируйтесь дома, чтобы освоиться и научиться правильно выполнять это упражнение. Обязательно опускайте бедра, держите спину прямо и выпячивайте ягодицы назад, чтобы не повредить колени.

   • Сначала поставьте ноги вместе. Сделайте шаг в сторону ведущей ногой (вы будете двигаться в боковом направлении, поэтому, если вы идете по тропинке, вам нужно будет повернуться той стороной, куда направляет ведущая нога).
   • Медленно опустите бедра и следите за тем, чтобы колени не выступали за уровень пальцев ног.
   • Вернитесь в стоячее положение, поставив неведущую ногу рядом с ведущей.
   • Сделайте 12 повторений. Приседания будут уводить вас в сторону под руководством ведущей ноги. Обязательно выполняйте упражнение на каждую сторону, чередуя ноги.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Ходите на беговой дорожке

Загрузить PDF

1. 
   1
   Измените угол наклона на беговой дорожке. Шагая вверх против силы притяжения, вы заставите ноги и ягодицы работать усерднее. Поднимаясь на склон, вы также снимете часть нагрузки с колен.

   • После разминки увеличивайте угол наклона беговой дорожки каждые несколько минут, пока не достигнете 10 %.
   • Ваши ноги, ягодицы и легкие должны напрягаться, но не переутомляться. Если вы не можете говорить, уменьшите угол наклона. Если у вас хватает дыхания, чтобы петь, сделайте наклон выше.
2. 
   2
   Попробуйте выполнять интервальные тренировки, чтобы сжигать больше калорий, не теряя мышечную массу. Постоянные кардиотренировки на самом деле могут привести к потере мышц, а это не то, что вам нужно, если вы пытаетесь привести ягодицы в тонус и придать им форму. Интервальная тренировка означает чередование бега на короткую дистанцию с ходьбой, но ее также можно адаптировать и просто под ходьбу.

   • Попробуйте применить интервальные тренировки к наклонам. Установите угол наклона на 8 % и держитесь за ручки, упираясь пятками в беговую дорожку и поднимая колени. Должно возникнуть ощущение, будто вы пробираетесь через грязь. Через одну-две минуты вернитесь к углу наклона в 1 % и отдохните в течение минуты.
   • Чтобы выполнять интервальные тренировки, не ускоряясь, ходите в медленном темпе в течение 90 секунд. Потом увеличьте скорость до быстрой ходьбы (но не быстрого бега или бега трусцой) и сохраняйте темп 30–60 секунд. Затем снова сбавьте темп еще на 90 секунд и так далее.
3. 
   3
   Ходите по беговой дорожке назад, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Тщательно следите за своими движениями, чтобы не упасть, и идите медленнее, чем обычно.Обратная ходьба сжигает больше калорий и заставляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия работать упорнее, чем при ходьбе вперед.

   • Так как ходить задом наперед на беговой дорожке рискованно, не выполняйте это упражнение, если вы переутомились. Начните с самой медленной скорости, а потом медленно увеличивайте ее, как только освоитесь.
   • Измените угол наклона беговой дорожки для дополнительной сложности или чередуйте ходьбу вперед и назад, чтобы не заскучать во время тренировки.
   Реклама

Советы

• Имейте в виду, что ягодицы не придут в тонус за одну ночь. Вы увидите результаты, если будете тренироваться систематично.
• Не ездите на автомобиле или общественном транспорте в места рядом с домом — ходите туда пешком. Это действительно поможет.
• Лучшее место для ходьбы — это пляж. Песчаная, пересеченная местность будет приводить в тонус ваши ягодицы и ноги. Вы почувствуете, как они работают, уже после нескольких шагов.
• Забудьте про тонизирующую обувь. На рынке представлено большое количество обуви, которая, по заверениям, приводит в тонус ягодицы и бедра без необходимости прикладывать дополнительные усилия. Нет никаких доказательств того, что такая обувь улучшает тонус мышц или помогает сбросить вес. На самом деле, она может вызвать боль в ногах, стопах и бедрах.

Реклама

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать выполнять любую программу упражнений.

Реклама

Вам понадобится

• Обувь для ходьбы.
• Подходящая удобная одежда в соответствии с погодой.
• Наручные часы или другое устройство, измеряющее время, чтобы проводить систематичные прогулки необходимой продолжительности.
• Трость или палки для ходьбы (по желанию). Они позволят сохранять равновесие и обеспечат защиту в случае возникновения опасных ситуаций или нападения собак.