Jak dělat výpady

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Přední výpady

Výpady v chůzi

Boční výpady

Související články

Reference

Cviky, které využívají váhu těla pro posílení nohou, paží a břicha, jsou velmi účinné. Kliky, shyby, dřepy a výpady využijete jako posilovací a zároveň aerobní cviky. V tomto článku se dozvíte, jak správně provádět výpady a posílit stehenní a hýžďové svaly.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Přední výpady

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Obujte si boty na cvičení. Ideální jsou botasky na běh, které jsou pohodlné a podepřou vám nohy.

   • Nedělejte výpady na podložce, tyto cviky se nejlépe provádí na tvrdém povrchu.
2. 
   2
   Stoupněte si bokem k zrcadlu, abyste mohli sledovat, zda máte rovné tělo a vyhnuli se zranění.
3. 
   3
   Stoupněte si rovně a mírně rozkročte nohy. Ruce si opřete o boky a zatněte břišní svaly.

   • Uvolněte bradu, stoupněte si ještě rovněji a uvolněte ramena. Je důležité mít správnou pozici páteře.
4. 
   4
   Vykročte pravou nohou asi 60 cm dopředu. Čím vyšší jste, tím dál budete muset vykročit. Záda mějte stále narovnaná.
5. 
   5
   Mírně zvedněte levé chodidlo, abyste se země dotýkali jen špičkou.
6. 
   6
   Pokrčte obě kolena zároveň. Cílem je pokrčit je tak, aby byly v pravém úhlu. Pravé koleno se nesmí dostat před špičku pravé nohy.

   • Podívejte se do zrcadla. V tuto chvíli si můžete upravit pozici, hlavně pokud s výpady nemáte zkušenosti. Možná zjistíte, že máte pravou nohu příliš vepředu, nebo že máte levou nohu opřenou o zem.
7. 
   7
   V této poloze se na několik vteřin zastavte. Když se zastavíte, budete muset více zabrat, abyste se opět zvedli.
8. 
   8
   Vytlačte se pravou patou zpět nahoru. Vraťte obě nohy do původní polohy.
9. 
   9
   Zopakujte cvik s levou nohou. Opět se kontrolujte v zrcadle. Proveďte 10 cviků s každou nohou, ve 2-3 sériích.

   • Pokud chcete využít i aerobní aspekt tohoto cviku, budete muset cvičit tak dlouho, dokud se vaše svaly neunaví a nezrychlí se vám tep. Jakmile nebudete schopni pokračovat dál, odpočiňte si.
   • Můžete si vzít činky, které celý cvik ztíží. Začněte s 1 kg činkami v každé ruce a držte je volně podél těla. Postupně zvyšujte zátěž.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Výpady v chůzi

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Najděte si místo, na kterém budete mít dostatečně dlouhou rovnou plochu. Můžete cvičit na chodníku, nebo třeba v tělocvičně.
2. 
   2
   Stoupněte si rovně a mírně rozkročte nohy. Udělejte výpad pravou nohou podle pokynů v první sekci.
3. 
   3
   V krajní poloze se na chvíli zastavte.
4. 
   4
   Odrazte se levou nohou a zvedněte se, abyste mohli opět vykročit levou nohou.
5. 
   5
   Na chvíli se zastavte a vykročte levou nohou. Tímto způsobem obejděte celou tělocvičnu, několik minut si odpočiňte a zopakujte celé cvičení.

   • Můžete si vzít do rukou činky.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Boční výpady

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama. Pokud děláte výpady poprvé, cvičte u zrcadla.
2. 
   2
   Mírně vytočte nohy směrem ven, ale nepřehánějte to, abyste zbytečně nezatěžovali kolena.
3. 
   3
   Mějte stále narovnaná záda a zpevněné břišní svaly. Ruce si opřete o boky.
4. 
   4
   Vykročte jednou nohou cca o 50 cm doprava. Levou nohu mějte stále na místě.
5. 
   5
   Ohněte pravé koleno a dejte si pozor, aby se vám nedostalo za špičku nohy.

   • Protože budete mít vytočené prsty u nohou, koleno by se mělo také mírně vytočit.
6. 
   6
   V krajní poloze se zastavte. V zrcadle si zkontrolujte, zda provádíte cvik správně.

   • Pokuste se zvednout špičku pravé nohy. Měli byste mít váhu na patě.
7. 
   7
   Vytlačte se pravou patou a vraťte se do původní pozice.
8. 
   8
   Zopakujte cvik s levou nohou. S každou nohou proveďte cvik desetkrát.
   Reklama

Tipy

• Až se naučíte tyto typy výpadů, můžete si zkusit i obtížnější výpady, například výpady s výskokem, nebo výpady s rychlým střídáním nohou.

Reklama

Věci, které budete potřebovat

• Boty na cvičení
• Zrcadlo
• Činky
• Chodník nebo tělocvična