Cách để Thực hiện Bài tập Chùng chân (Lunges)

Chùng chân là bài tập đơn giản và hiệu quả giúp rèn luyện cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân và phần cơ trung tâm. Các bài tập này cũng tương đối an toàn vì chúng chỉ là những động tác cơ bản dễ dàng thực hiện, và không cần dùng thêm thiết bị đặc biệt. Bài tập chùng chân cũng hiệu quả trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng độ linh hoạt ở vùng hông, tăng khả năng phối hợp, phát triển kích thước và sức bền của cơ bắp, cải thiện sức khỏe cột sống, tăng khả năng duy trì trạng thái cân bằng của phần cơ trung tâm, làm săn chắc nhiều nhóm cơ để cân bằng thể lực và sự phát triển cơ bắp.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 5:

Thực hiện bài tập chùng chân phía trước

Tải về bản PDF

1
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bạn cần đứng thẳng trên mặt phẳng với hai chân mở rộng bằng hông. Thả lỏng vai sao cho bả vai được hạ xuống. Duy trì tư thế này bằng cách siết cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng và vững vàng.^{[1]XNguồn nghiên cứu}^{[2]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Trong khi thực hiện bài tập chùng chân, cánh tay và bàn tay của bạn có thể đặt sao cho cơ thể thăng bằng. Một số người thích đặt tay trên hông, còn số khác thì đặt tay ở hai bên cơ thể hoặc trước mặt.
- Giữ cho lưng thẳng trong khi thực hiện bài tập chùng chân. Điều đó có nghĩa là bạn nên ngẩng đầu với mắt nhìn thẳng; tuy nhiên, bạn vẫn có thể nhìn xuống để đảm bảo thực hiện đúng tư thế.
- Một số người cảm thấy hữu ích khi nhìn một điểm nào đó trên tường (hoặc vật thể khác) ngay trước mặt họ để giữ thăng bằng.
Đặt chân phải trên sàn với gót chân chạm đất trước. Ngả người về phía trước sao cho khoảng 70% trọng lượng cơ thể đặt vào chân trước. Giữ cho lưng và thân trên thẳng. Bạn cần giữ nguyên tư thế này.^{[3]XNguồn nghiên cứu}^{[4]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
3
Hạ cơ thể xuống đến khi đầu gối phải tạo thành góc 90 độ. Trong khi giữ cho thân trên và lưng thẳng, bạn vẫn ngả người về phía trước đến khi đùi phải song song với sàn nhà. Bạn cần gập nhẹ hông để duy trì tư thế này và giữ cho lưng thẳng.^{[5]XNguồn nghiên cứu}^{[6]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Không di chuyển đầu gối phải qua khỏi mũi chân. Vị trí của đầu gối phải nên ở ngay phía trên cổ chân phải.
- Khi ở tư thế chùng chân, đầu gối trái (ở phía sau) phải tạo thành góc 90 độ, sao cho cẳng chân song song và đùi vuông góc với sàn nhà.
- Với tư thế chùng chân hiện tại, chỉ có mũi chân trái đặt trên sàn. Gót chân trái không còn ở trên sàn khi bạn ngả người về phía trước.
Francisco Gomez
Huấn luyện viên thể dục
Francisco Gomez là huấn luyện viên trưởng tại FIT Potato Gym, một phòng tập thể dục thành lập năm 2001 tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Francisco trước đây là vận động viên chạy bộ, ông đã giúp huấn luyện sức bền cho vận động viên tại các giải marathon lớn như Boston Marathon. Francisco chuyên về phục hồi sau chấn thương, rèn luyện sự dẻo dai, huấn luyện chạy marathon và thể dục cho người cao tuổi. Ông có bằng Cử nhân Khoa học về Dinh dưỡng, Thực hành Sinh lý học & Chạy bộ.
Francisco Gomez
Huấn luyện viên thể dục
Chuyên gia khuyên rằng: Hãy gập đầu gối thành góc 90 độ. Nếu đầu gối vượt quá mũi chân, bạn đang không tập vào cơ liên sườn và hông. Ngược lại, bạn chỉ đang dùng lực đầu gối và điều đó có thể dẫn đến tình trạng sưng viêm.
Bạn sẽ dùng bàn chân phải để nâng cơ thể lên. Trở về tư thế ban đầu, đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông.^{[7]XNguồn nghiên cứu}^{[8]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
5
Lặp lại động tác chùng chân phía trước. Sau khi hoàn tất động tác chùng chân với chân phải, bạn có thể chuyển sang bên còn lại và thực hiện động tác chùng chân trái, hoặc tiếp tục thực hiện động tác bằng chân phải. Việc thực hiện bên nào trước không quan trọng, nhưng bạn cần thực hiện số lần chùng chân bằng nhau cho cả chân trái và chân phải trước khi hoàn tất bài tập.^{[9]XNguồn nghiên cứu}^{[10]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Một cách khác là thực hiện động tác chùng chân tại chỗ. Thay vì luân phiên bước chân lên phía trước và bước ra sau, bạn sẽ nâng cơ thể khi chùng chân bằng cách duỗi chân, nhưng không thay đổi vị trí của bàn chân. Việc tiếp theo là trở về tư thế chùng chân bằng cách gập đầu gối.
- Lặp lại động tác này vài lần rồi chuyển sang bên trái.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 5:

Thực hiện động tác chùng chân ngược

Tải về bản PDF

1
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Trước tiên, hãy đứng thẳng trên sàn với hai chân dang rộng bằng hông. Ưỡn ngực để giữ cho lưng thẳng nhờ vào sự hỗ trợ của hệ thống cơ phù hợp. Sử dụng thêm cơ bụng để lưng được giữ vững.^{[11]XNguồn nghiên cứu}^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Trong khi thực hiện động tác chùng chân, bạn có thể đặt tay ở vị trí bất kỳ sao cho cơ thể thăng bằng. Một số người thích đặt tay trên hông, còn số khác thích để tay hai bên cơ thể.
Hạ cơ thể đến khi bàn chân trái chạm vào sàn nhà, với mũi chân chạm xuống đất trước.^{[13]XNguồn nghiên cứu}^{[14]XNguồn nghiên cứu}
3
Giữ cho hai chân gập thành góc 90 độ. Sau khi bàn chân trái chạm vào sàn nhà, bạn sẽ ngả người ra sau đến khi chân phải và chân trái gập đầu gối tạo thành góc 90 độ. Cẳng chân phải vuông góc và đùi phải song song với sàn nhà. Cẳng chân trái song song và đùi trái vuông góc với sàn nhà.^{[15]XNguồn nghiên cứu}^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Bàn chân trái chỉ chạm sàn nhà bằng mũi chân.
Nâng cơ thể lên bằng chân trái đến khi bạn trở về tư thế ban đầu. Hai bàn chân đặt ngang bằng nhau trên sàn và mở rộng bằng hông.^{[17]XNguồn nghiên cứu}^{[18]XNguồn nghiên cứu}
Bạn có thể lặp lại động tác chùng chân ngược bằng cách tiếp tục tập cho bên trái (chân trái đưa ra sau) hoặc chuyển sang tập cho bên phải (chân phải đưa ra sau). Việc tập theo thứ tự nào không quan trọng, nhưng bạn cần cố gắng thực hiện số lần chùng chân bằng nhau cho cả hai bên trước khi hoàn tất bài tập.^{[19]XNguồn nghiên cứu}^{[20]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 5:

Thực hiện bài tập chùng chân sang hai bên

Tải về bản PDF

1
Đứng thẳng. Để bắt đầu bài tập chùng chân sang hai bên, bạn cần đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông. Ngẩng đầu với cằm hơi hướng lên. Đặt phần lớn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và siết cơ bụng để giữ vững lưng. Mở vai và ưỡn ngực.^{[21]XNguồn nghiên cứu}^{[22]XNguồn nghiên cứu}
- Khi thực hiện động tác chùng chân, bạn có thể đặt cánh tay và bàn tay ở vị trí bất kỳ sao cho cơ thể thăng bằng. Một số người thích đặt tay trên hông, còn số khác thích đặt tay ở hai bên cơ thể.
2
Bước sang bên phải. Đặt bàn chân trái trên sàn và giữ cho lưng thẳng. Chuyển trọng lượng cơ thể sang bàn chân phải.^{[23]XNguồn nghiên cứu}^{[24]XNguồn nghiên cứu}
- Độ rộng giữa hai bàn chân sẽ tùy thuộc vào chiều cao của bạn, nhưng bạn nên đặt bàn chân phải cách bàn chân trái ít nhất 60cm.
- Điều chỉnh tư thế khi bạn thay đổi khoảng cách giữa hai bàn chân để có thể kéo giãn cơ chân mà không cảm thấy khó chịu.
Khi bàn chân phải đặt trên sàn, bạn sẽ gập đầu gối phải để hạ thấp cơ thể. Giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn nhà và đầu gối phải ngay phía trên cổ chân. Duỗi thẳng chân trái hết mức có thể và bàn chân trái vẫn đặt trên sàn. Bây giờ phần lớn trọng lượng cơ thể sẽ chuyển vào chân phải.^{[25]XNguồn nghiên cứu}^{[26]XNguồn nghiên cứu}
Dùng bàn chân phải nâng cơ thể lên và trở về tư thế đứng ban đầu với hai chân dang rộng bằng hông.^{[27]XNguồn nghiên cứu}^{[28]XNguồn nghiên cứu}
5
Lặp lại các bước tương tự cho bên trái. Hoàn tất động tác chùng chân sang bên trái theo các bước như trên, chỉ là di chuyển sang hướng ngược lại.^{[29]XNguồn nghiên cứu}^{[30]XNguồn nghiên cứu}
- Hoặc, bạn có thể tiếp tục thực hiện động tác chùng chân sang bên phải và sau đó chuyển sang bên trái.
- Đảm bảo bạn thực hiện số lần chùng chân bằng nhau cho cả hai bên cơ thể trước khi hoàn tất bài tập.
Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 5:

Thêm động tác vặn mình khi chùng chân và di chuyển về phía trước

Tải về bản PDF

1
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bạn sẽ đứng thẳng trên sàn với hai chân dang rộng bằng hông. Giữ cho lưng, thân trên và đầu thẳng. Dùng thêm cơ bụng để giữ vững phần lưng.^{[31]XNguồn nghiên cứu}^{[32]XNguồn nghiên cứu}
- Để tăng khả năng rèn luyện thể lực cho loại bài tập chùng chân này, bạn có thể dùng tay giữ bóng tạ ở phía trước. Bóng tạ nặng hơn bóng thông thường và có nhiều trọng lượng cho bạn lựa chọn. Hãy chọn trọng lượng phù hợp với bạn.
- Nếu chưa muốn tăng sức nặng, bạn chỉ cần dùng bóng thông thường. Việc giữ thứ gì đó trong tay vẫn hữu ích khi bạn thực hiện động tác vặn mình.
Trước tiên bạn cần nâng chân phải bằng cách gập đầu gối. Tạm dừng ở tư thế này đến khi bạn cảm thấy thăng bằng. Giữ cho lưng và thân trên thẳng bằng cách sử dụng cơ bụng.^{[33]XNguồn nghiên cứu}^{[34]XNguồn nghiên cứu}
Đưa chân phải ra phía trước và đặt bàn chân phải trên sàn với gót chân chạm đất trước. Ngả thân trên về phía trước sao cho đầu gối phải gập lại. Cẳng chân cần được đặt vuông góc và đùi song song với sàn nhà. Tránh ngả người về phía trước quá nhiều kẻo đầu gối vượt quá mũi chân phải. Bạn chỉ cần hơi đẩy hông về phía trước, và vẫn giữ cho lưng thẳng.^{[35]XNguồn nghiên cứu}^{[36]XNguồn nghiên cứu}
Khi bạn đang ở tư thế chùng chân phía trước với chân phải ở phía trước và bàn chân phải đặt trên sàn, hãy xoay thân trên sang phải. Giữ bóng tạ ở trước mặt bằng cả hai tay khi bạn xoay người. Sau khi xoay người sang phải, bạn sẽ xoay người trở về tư thế ban đầu.^{[37]XNguồn nghiên cứu}^{[38]XNguồn nghiên cứu}
Vì đây là động tác chùng chân đi bộ, nên bước tiếp theo không phải là trở về vị trí ban đầu, mà là tiếp tục di chuyển về phía trước. Duỗi chân trái trước mặt, giữ thăng bằng trên chân phải và bước chân trái về phía trước chuẩn bị cho lần chùng chân tiếp theo.^{[39]XNguồn nghiên cứu}^{[40]XNguồn nghiên cứu}
Ngả người về phía trước trong khi bạn đặt chân trái trên sàn với gót chân chạm đất trước. Tiếp tục chuyển trọng lượng cơ thể đến khi đùi trái song song và cẳng chân vuông góc với sàn nhà. Tránh ngả người về phía trước quá nhiều kẻo đầu gối trái vượt quá mũi chân. Bạn chỉ cần hơi đẩy hông về phía trước, nhưng vẫn giữ cho thân trên và lưng thẳng.^{[41]XNguồn nghiên cứu}^{[42]XNguồn nghiên cứu}
Thực hiện động tác xoay tương tự như trên với hai tay giữ bóng tạ trước mặt, và hoàn thành động tác xoay sang trái.^{[43]XNguồn nghiên cứu}^{[44]XNguồn nghiên cứu}
Lặp lại việc di chuyển bằng chân phải và chân trái khi bạn tiếp tục chùng chân phía trước kết hợp xoay người, và cứ thế tiếp tục chùng chân về phía trước. Bạn sẽ lặp lại động tác đến khi không còn khoảng trống để di chuyển. Sau đó bạn chỉ việc xoay người và tiếp tục động tác chùng chân đi bộ theo hướng ngược lại.^{[45]XNguồn nghiên cứu}^{[46]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 5

Phương pháp 5 của 5:

Vượt lên chính mình với thử thách chùng chân 30 ngày

Tải về bản PDF

Thực hiện thử thách 30 ngày chùng chân là cách hiệu quả giúp bạn thực hành các kiểu chùng chân và rèn luyện thể lực thường xuyên. Việc có mục tiêu cụ thể khi tập luyện sẽ tiếp thêm động lực cho bạn. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, bạn cần lên kế hoạch cho 30 ngày thích hợp nhất. Dành trọn một tháng nào đó để thực hiện thử thách có lẽ là cách thuận tiện và đơn giản nhất.^{[47]XNguồn nghiên cứu}
Tốt hơn hết bạn nên thực hiện vài lần chùng chân mỗi ngày, nhưng không cần hoàn thành 100 lần mỗi ngày ngay từ ngày đầu tiên. Hãy bắt đầu với việc hoàn thành 20 - 30 lần chùng chân mỗi ngày đến khi bạn tăng dần khả năng chịu đựng; tuy nhiên, bạn cần cố gắng hoàn thành ít nhất 100 lần chùng chân mỗi tuần.^{[48]XNguồn nghiên cứu}
3
Tăng lên 100 lần chùng chân mỗi ngày. Khi khả năng chịu đựng và năng lượng của bạn tăng lên, hãy cố gắng thực hiện 100 lần chùng chân mỗi ngày. Tổng số lần chùng chân có thể chia nhỏ như sau:^{[49]XNguồn nghiên cứu}
- 30 lần chùng chân phía trước, với mỗi chân 15 lần
- 40 lần chùng chân sang hai bên, với mỗi bên 20 lần
- 30 lần chùng chân ngược, với mỗi chân 15 lần
4
Theo dõi thành tích. Bạn nên ghi chú số lần chùng chân của từng ngày và kiểu chùng chân mà bạn có thể thực hiện. Kể cả khi bạn không thể hoàn thành 100 lần chùng chân mỗi ngày, bằng việc theo dõi tiến độ, bạn sẽ biết sự tiến bộ của mình sau 30 ngày.^{[50]XNguồn nghiên cứu}
- Dù kết quả có như thế nào, bạn vẫn nên dành cho bản thân một phần thưởng nhỏ sau khi hoàn thành thử thách. Hãy ghi nhớ phần thưởng đó trong suốt 30 ngày để có động lực tiếp tục. (Nếu bạn muốn giảm cân, đừng tự thưởng bằng thức ăn. Vé xem phim, một quyển sách mới hoặc một buổi chiều đi dạo trong công viên sẽ là những phần thưởng tốt hơn).
Quảng cáo

Lời khuyên

Để dễ dàng hình dung cách thực hiện động tác chùng chân tại chỗ và chùng chân di chuyển, bạn có thể xem video trên trang Mayo Clinic — http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662.
Để tăng độ kháng lực, bạn có thể dùng hai tay nâng tạ hoặc tạ đôi trong khi thực hiện động tác chùng chân về phía trước. Trọng lượng của tạ nên phù hợp với thể lực của bạn, đừng dùng tạ quá nặng. Nếu không có tạ hoặc tạ đôi “thật”, bạn có thể dùng đồ gia dụng như lon hay chai nhựa đựng nước (hoặc chất lỏng khác), v.v.^{[51]XNguồn nghiên cứu}