कैसे बैठे बैठे अपने ऐब्स की एक्सर्साइज़ करें (Exercise Your Abs While Sitting)

हो सकता है, कि आपका बिजी शेड्यूल और फ़ैमिली की तरफ कमिटमेंट्स, आपको एक्सर्साइज़ करने से दूर रख रहे हैं। अपने एब्डोमिनल (abdominal) और कोर मसल्स को मजबूती देना, एक्सर्साइज़ का एक अहम हिस्सा होता है। ये आपका पोस्चर ठीक कर सकती है और आपकी पीठ को किसी भी तरह की चोट से बचाकर रख सकती है। लेकिन जरूरी नहीं कि आपको हर बार जिम जाने का वक़्त मिल ही जाए। इसकी जगह, बैठे रहते हुए अपने वक़्त को अपनी ऐब्स की एक्सर्साइज़ करने के लिए यूज कर लें। आप बैठे रहते हुए भी अपने मूवमेंट्स को टार्गेट करके और चेयर कार्डियो यूज करके अपनी ऐब्स की एक्सर्साइज़ कर सकते हैं।

विधि 1

विधि 1 का 2:

ऐब स्ट्रेन्थनिंग मूव्स करना (Performing Ab Strengthening Moves)

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मोड़ीफ़ाइड ऐब क्रंचेस (modified ab crunches) करें: एक बेंच या चेयर के ऊपर अपने घुटनों को एक-साथ रखते हुए, हल्का सा पीछे की तरफ झुककर बैठ जाएँ और एक 90 डिग्री के एंगल पर झुक जाएँ। अपनी उँगलियों को अपने सिर के पीछे जोड़ लें और अपने ऐब्स को टाइट कर लें। हल्का सा पीछे की तरफ झुकें, ताकि आप पीछे से चेयर पर हल्का सा टच हों। अपने कोर के इंगेज होने की पुष्टि करते हुए, अपनी चेस्ट को सामने की तरफ लेकर आएँ। स्टार्टिंग पोजीशन पर वापस जाएँ। इसे 20 बार परफ़ोर्म करें।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी आर्म्स को अपने सिर के ऊपर पूरा फैलाकर, इस एक्सर्साइज़ को जरा चुनौतीपूर्ण बना लें।
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अपने ओब्लिक्स (obliques) को टार्गेट करने के लिए साइड में झुकें: एक हाँथ को अपने सिर के पीछे रखें और दूसरी आर्म को अपने सामने फैला लें। अपनी कोर मसल्स को इंगेज करें और एक कंट्रोल्ड मैनर में अपनी सामने की तरफ फैली हुई आर्म के सहारे झुक जाएँ। खुद को स्टार्टिंग पोजीशन में वापस लाने के लिए, अपने ओब्लिक्स या साइड ऐब मसल के जरिए स्क़्वीज करें। पहले हर एक साइड के लिए 10 बार से शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे इस नंबर को 25 तक पहुंचा दें।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- साथ ही आपको अपने शरीर के खिंचे हुए साइड के साथ, अपनी मसल के ऊपर भी फोकस करने के लिए एक लिमिटेड रेंज में शुरुआत करनी होगी।
खुद को चेयर के साइड में घुमा लें, ताकि आपकी पीठ आपके बीच में न आने पाए। अपनी कोर और ऐब्स को इंगेज करते हुए, कंट्रोल खोये बिना, आप से जितना हो सके, उतना पीछे की ओर झुकें या अपनी पीठ को पीछे की तरफ मोड़ें। अपने हाँथों को अपने शरीर के सामने ही रखें और अपने कंधों को बाँये तरफ घुमाएँ। फिर इन्हें एक बार पूरी करने के लिए दाँये तरफ घुमाएँ। इन्हें 10 बार या आप से जितना हो सके, उतनी बार रिपीट करें।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
एक जरा सा मूवमेंट भी आपकी ऐब्स की एक्सर्साइज़ कर सकता है। अपनी चेयर पर सीधे बैठ जाएँ और अपनी कोर मसल्स को इंगेज रखते हुए, अपने ऐब्स को अंदर की तरफ खींचें। एक प्रोपर अपराइट पोजीशन बनाए रखते हुए, अपनी वेस्ट को एक तरफ रोटेट करें। पाँच सेकंड के लिए होल्ड करें और फिर दूसरे साइड के लिए भी इसे रिपीट करें।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
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व्हील्स वाली चेयर के ऊपर एक्सर्साइज़ करते हुए जरा ज्यादा सावधानी बरतें: कुछ चेयर्स या सोफा में ऐसे व्हील्स हो सकते हैं, जो आपको जरा सा भी मूवमेंट करने पर, रूम के चारों तरफ घुमा सकते हैं। इससे बचने के लिए, व्हील्स वाली चेयर के ऊपर अपनी ऐब मसल की एक्सर्साइज़ करते हुए, अपने मूवमेंट्स को स्लो कर लें। चेयर को घूमने से रोककर, आप आपकी ऐब्स को ज्यादा इंगेज रख सकते हैं और उन्हें चोट से भी बचा सकते हैं। चेयर को घूमने से रोकने के कुछ तरीकों में, ये शामिल हैं:
- किसी और दूसरे इंसान के साथ मिलकर इसे करना, जो चेयर को पकड़कर रख सके।
- चेयर को किसी दीवार या किसी ऐसी चीज़ के सामने रखना, जिसे आप मूव होते वक़्त पकड़ सकें।
- चेयर के व्हील्स को लॉक कर देना।
- व्हील्स को मूव होने से रोकने के लिए, उनके बीच में कुछ अटका देना।

विधि 2

विधि 2 का 2:

कार्डियो एक्सर्साइजेज़ के जरिए अपनी ऐब्स की एक्सर्साइज़ करना (Working Your Abs with Cardio Exercises)

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जंपिंग जैक्स (jumping jacks) करें: अपनी पीठ को सीधा करके बैठ जाएँ। अपने पैरों को जमीन के ऊपर कुछ ऐसे रखें, ताकि ये जमीन को बस टच करते रहें। अपने घुटनों को एक-दूसरे के करीब रखें। अपने पैरों को बाहर की तरफ खोलते हुए, अपनी आर्म्स को अपने सिर के ऊपर तक फैला लें। इस मूवमेंट को 30 बार तक रिपीट करें। ये आपके एंड्योरेंस (endurance) को बढ़ा सकता है और आपके ब्लड के फ्लो को बनाए रख सकता है, जो आपको और बेहतर तरह से सोच पाने में मदद कर सकता है।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- कार्डियो बूस्ट पाने के लिए और अपने ऐब्स को और अपनी कोर मसल्स को ज्यादा चैलेंज करने के लिए, अपने जैक्स को जल्दी-जल्दी परफ़ोर्म करें।
अपनी कोर मसल्स को इंगेज करने के लिए अपने ऐब्स को पीछे अपनी पीठ की तरफ टाइट करें और खींचें। फिर, अपने पैरों के साथ सीट के ऊपर अपनी वेस्ट से पीछे की तरफ झुकें। 30-50 बार अपने पैरों से ज़ोर से किक करें। ये आपकी कोर के ऊपर काम करेगा और आपके एंड्योरेंस को भी बढ़ाएगा, जो आपके ऐब्स को डिफ़ाइन करने में मदद कर सकता है।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
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घुटनों को मोड़ते हुए रन करें: आधी चेयर के सामने सीधे होकर बैठ जाएँ। ज्यादा सहूलियत पाने के लिए चेयर की किसी भी एक साइड को पकड़ लें। पीछे की ओर हल्का सा झुक जाएँ और अपने ऐब्स और कोर को इंगेज करें। अपने दाँये घुटने को अपनी चेस्ट के सामने लेकर आएँ और फिर जैसे ही आप आपके बाँये घुटने को ऊपर लाते हैं, तब इसे नीचे ले आएँ। हर एक पैर के लिए इसे पाँच बार रिपीट करें और फिर अपने ऐब्स को स्ट्रॉंग बनाने के लिए, इस नंबर को धीरे-धीरे बढ़ा लें।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- आप से जितना जल्दी-जल्दी हो सके, उतना जल्दी अपने पैरों को बदलते जाएँ, जो आपके ऐब्स को चैलेंज करेगा और कार्डियोवैस्क्यूलर स्ट्रेंथ भी देगा।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
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एक्सर्साइज़ बॉल पर बैठ जाएँ: अपने एम्प्लोयर से पूछ लें, कि आप ऑफिस के टाइम एक एक्सर्साइज़ बॉल पर बैठ सकते हैं या नहीं। अगर आप बैठ सकते हैं, तो फिर दिनभर में हर 20-30 मिनट के बाद चेयर से बॉल पर और बॉल से चेयर पर बैठते रहें। ये एक्सर्साइज़ न सिर्फ आपकी ऐब्स के ऊपर काम करती है, बल्कि ये आपके हिप और लेग मसल्स पर भी काम करेगी। दिये हुए साइज़ में से, आपके शरीर के ऊपर फिट बैठने वाले साइज़ की एक्सर्साइज़ बॉल खरीद लें:^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- फीट लंबे किसी भी व्यक्ति के लिए 45cm की बॉल
- 5 फीट और 5’7” के बीच के किसी इंसान के लिए 55cm की बॉल
- अगर आप 5’8” के हैं या इससे भी लंबे हैं, तो 65cm की बॉल खरीद लें

सलाह

हर एक एक्सर्साइज़ के दौरान अपने कोर को टाइट रखने और उन्हें इंगेज रखने की पुष्टि कर लें।
अगर आपको पीठ का दर्द महसूस हो रहा है, तो फिर पहले एक लिमिटेड रेंज के मोशन के साथ शुरुआत करें और अपनी पीठ के स्ट्रेट होने की पुष्टि कर लें। अगर आप अपनी पीठ को सीधा रख-रखकर बहुत ज्यादा टहक गए हैं, तो फिर इसे आगे भी जारी रखने से पहले रेस्ट करने के लिए कुछ वक़्त ले लें।