كيفية تقوية عضلات البطن أثناء الجلوس

يمكن أن تشغلك المواعيد المزدحمة والالتزامات العائلية عن ممارسة التمارين الرياضية. يتمثل جزءٌ مهمٌ من التمرن في تقوية عضلات بطنك ومركز جسمك حيث يمكن أن يحسن هذا وضعيتك الجسمانية ويحمي ظهرك من الإصابة، لكنك قد لا تجد الوقت دائمًا للذهاب إلى الصالة الرياضية. استغل أوقات جلوسك لتمرين عضلات بطنك بدلًا من ذلك، ويمكنك تمرين عضلات بطنك أثناء الجلوس بعمل حركات مستهدفة والقيام بالتمارين باستخدام الكرسي.

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

أداء حركات تقوية البطن

تنزيل المقال

1
القيام بتمارين البطن المعدلة. اجلس منتصبًا مع ضم ركبتيك معًا وثنيهما بزاوية 90ْ. شابك أصابعك خلف رأسك واقبض عضلات بطنك، ثم اِنحن قليلًا للخلف بحيث تلمس ظهر الكرسي فحسب. تحرك للأمام والمس الجزء الخلفي من ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن مع التأكد من إشراك عضلات جسمك المركزية. عد لوضع البداية والمس الركبة اليمنى بمرفقك الأيسر. قم بأداء 20 عدة تبادلية.^{[١]Xمصدر بحثي}
- اسحب رجلك وركبتك للأمام حتى تلاقي المرفق المعاكس لمزيد من الصعوبة.^{[٢]Xمصدر بحثي}
ضع إحدى يديك على رأسك من الخلف وقم بمد الذراع المقابل أمامك. قم بإشراك عضلات جسمك المركزية واِنحن في اتجاه الذراع الممدودة بطريقة محكومة. اقبض عضلات البطن الجانبية لسحب نفسك للخلف حتى تعود لوضع البداية. ابدأ بعشر عدات على كل جانب وزدها إلى 25 تدريجيًا.^{[٣]Xمصدر بحثي}
أدر نفسك على الكرسي جانبيًا بحيث لا يكون ظهره في طريقك. مِل للخلف قدر الإمكان دون فقدان السيطرة أو تقويس ظهرك مع إشراك عضلات البطن ومركز الجسم. أبق يديك أمام جسمك وأدر كتفيك لليسار، ثم أدرهما لليمين لأداء عدة كاملة. كرر هذا لعشر عدات إضافية إذا كنت قادرًا على ذلك.^{[٤]Xمصدر بحثي}
4
قم بأداء لفات بسيطة للخصر. ابسط الحركات يمكنها أن تمرن عضلات بطنك حيث يمكنك أن تجلس منتصبًا في كرسيك وتقبض عضلات بطنك مع إشراك عضلات جسمك المركزية. استدر عند الخصر لأحد الجانبين مع الاحتفاظ بوضعية معتدلة ملائمة. اثبت لخمس ثوان ثم كرر هذا على الجانب الآخر.^{[٥]Xمصدر بحثي}
- تشبث بالكرسي للحصول على دعم إضافي
5
كن حذرًا عند استخدام الكراسي ذو العجلات. يمكن أن يكون لبعض الكراسي عجلاتٌ والتي قد تجعلك تنزلق بسرعة عبر الغرفة. أبطئ حركاتك عند أداء تمارين البطن على كرسي ذو عجلات. محاولتك لمنع الكرسي من الحركة يمكن أن يمرن عضلات بطنك ومركز جسمك أكثر ويقيك الإصابة. تشمل بعض الطرق الأخرى لمنع الكرسي من الانزلاق ما يلي:
- مشاركة شخص آخر يمكنه تثبيت الكرسي
- وضع الكرسي قرب جدار أو شيء تمسكه في حال تحركت
- إغلاق عجلات الكرسي
- وضع حاجز حول العجلات لمنعها من الحركة

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

القيام بالتمارين الهوائية لتقوية عضلات البطن

تنزيل المقال

1
قم بأداء تمارين القفز مع فتح الساقين. اجلس مع جعل ظهرك منتصبًا وضع قدميك على الأرض بحيث تلامسانها فحسب. أبق ركبتيك قريبتين من بعضهما البعض. ارفع ذراعيك فوق رأسك عندما تفتح رجليك إلى الجانبين. كرر هذه الحركة لمدة 30 عدة. يمكن لهذا أن يعزز قوة تحملك ويجعل الدم يتدفق مما يساعدك على التفكير بشكل أفضل.^{[٦]Xمصدر بحثي}
- قم بأداء تمارين القفز مع فتح الرجلين بسرعة للحصول على دفعة من التمارين الهوائية ولزيادة الصعوبة على عضلات جسمك المركزية وبطنك.
اقبض عضلات بطنك واسحبها تجاه ظهرك لإشراك عضلات جسمك المركزية، ثم انحن للخلف مع وضع رجليك على جانب الكرسي. اركل برجليك سريعًا حتى 30-50 عدة. يمرن هذا عضلاتك المركزية ويزيد قوة تحملك ما يساعد على تحديد عضلات بطنك أكثر.^{[٧]Xمصدر بحثي}
3
التزم بحركات رفع الركبة. اجلس على النصف الأمامي من مقعدك واثبت على أي من جانبي الكرسي لمزيد من الاتزان. انحن للخلف قليلًا ومرن عضلات البطن. اجذب ركبتك اليمنى تجاه صدرك ثم أخفضها أثناء رفعك للركبة اليسرى. ابدأ بخمس عدات لكل رجل وزدها تدريجيًا كلما زادت قوة عضلات بطنك.^{[٨]Xمصدر بحثي}
- ارفع كلتا ركبتيك إلى صدرك في الوقت ذاته لتتحدى نفسك.
- بدل الرجلين بأسرع ما يمكنك إذ أن هذا يمكن أن يزيد صعوبة التمرين على عضلات بطنك ويبني القوة القلبية الوعائية.^{[٩]Xمصدر بحثي}
4
اجلس على كرة تمرين. اسأل صاحب العمل عما إذا كان يمكنك الجلوس على كرة تمرين أثناء فترة العمل. بدل جلوسك بين الكرسي والكرة لمدة 20-30 دقيقةً كل مرة خلال اليوم إذا كان مسموحًا لك. يمكن لهذا أن يمرن عضلات بطنك بالإضافة لعضلات الفخذين والساقين. قم بشراء كرة تمرين بالحجم الذي يناسب جسمك كما يلي: ^{[١٠]Xمصدر بحثي}
- 45 سم لمن يقل طولهم عن150 سم
- 55 سم لمن يتراوح طولهم بين 150 سم و168
- 65 سم إذا كان طولك يزيد عن 170 سم