Cómo ejercitar tus abdominales mientras estás sentado

Las agendas apretadas y los compromisos familiares pueden alejarte del ejercicio. Una parte importante de los ejercicios consiste en fortalecer los músculos abdominales y del torso. Esto puede mejorar la postura y proteger la espalda de lesiones, pero es posible que no siempre encuentres tiempo para ir al gimnasio. En su lugar, usa el tiempo que pases sentado para ejercitar los abdominales. Puedes ejercitar los abdominales mientras estás sentado realizando movimientos localizados y ejercicios cardiovasculares en una silla.

Método 1

Método 1 de 2:

Realizar movimientos para fortalecer los abdominales

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Realiza abdominales modificados. Siéntate derecho con las rodillas juntas y dobladas en un ángulo de 90 grados. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y contrae los abdominales. Inclínate ligeramente hacia atrás de tal manera que apenas roces el respaldar de la silla. Asegurándote de que el torso esté involucrado, inclínate hacia delante y toca el codo derecho con la parte externa de la rodilla izquierda. Regresa a la posición inicial y toca el codo izquierdo con la rodilla derecha. Realiza 20 repeticiones alternadas.^{[1]XFuente de investigación}
- Levanta la pierna y la rodilla para que toquen el codo opuesto con el fin de darle un desafío adicional.^{[2]XFuente de investigación}
Coloca una mano en la parte trasera de la cabeza y extiende el brazo opuesto delante de ti. Involucra los músculos del torso e inclínate hacia el lado con el brazo extendido de manera controlada. Contrae los oblicuos, o los músculos abdominales laterales, para volver a la posición inicial. Comienza con 10 repeticiones en cada lado y aumenta gradualmente a 25.^{[3]XFuente de investigación}
Gira de lado en la silla de tal manera que el respaldar no te estorbe. Involucrando los abdominales y el torso, inclínate hacia atrás lo más que puedas sin perder control ni arquear la espalda. Mantén las manos delante de tu cuerpo y rota los hombros hacia la izquierda. Luego rótalos hacia la derecha para tener una repetición completa. Repite 10 veces o más si puedes.^{[4]XFuente de investigación}
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Realiza una rotación simple de cintura. Incluso los movimientos pequeños pueden ejercitar los abdominales. Siéntate derecho en la silla y contrae los abdominales involucrando los otros músculos del torso. Rota la cintura hacia un lado manteniendo la posición erguida apropiada. Mantén la posición por 5 segundos y luego repite en el otro lado.^{[5]XFuente de investigación}
- Sujeta la silla para tener más soporte.
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Ten cuidado con las sillas que tengan ruedas. Algunas sillas o sofás podrían tener ruedas que podrían mandarte volando por la habitación a medida que corres. Desacelera tus movimientos cuando realices ejercicios abdominales en una silla con ruedas. Evitar que la silla se mueva puede involucrar aún más los abdominales y el torso, y prevenir lesiones. Algunas otras formas para evitar que la silla se mueva incluyen:
- contar con alguien que pueda sujetar la silla
- colocar la silla cerca de una pared o algo para agarrarte en caso de que te muevas
- trabar las ruedas de la silla
- colocar un calzo alrededor de las ruedas para evitar que se muevan
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Método 2

Método 2 de 2:

Ejercitar los abdominales con ejercicios cardiovasculares

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Realiza saltos de tijera. Enderézate con la espalda recta. Coloca los pies en el piso de tal manera que solo lo toques. Mantén las rodillas juntas. Eleva los brazos por encima de la cabeza mientras abres las piernas hacia cada lado. Repite este movimiento 30 veces. Esto puede desarrollar tu resistencia y hacer que tu sangre fluya, lo que podría ayudarte a pensar mejor.^{[6]XFuente de investigación}
- Realiza tus saltos de tijera rápidamente para un impulso cardiovascular y para desafiar más los músculos abdominales y del torso.
Contrae y jala los abdominales hacia la espalda para involucrar los músculos del torso. Luego, inclínate hacia atrás cuidadosamente desde la cintura con las piernas sobre el lado del asiento. Patalea con las piernas rápidamente por 30 a 50 repeticiones. Esto debe ejercitar el torso y aumentar tu resistencia, lo que puede ayudar a definir más tus abdominales.^{[7]XFuente de investigación}
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Corre realizando encogimientos de rodillas. Siéntate derecho en la mitad delantera de la silla. Sujétate a ambos lados de la silla para mayor estabilidad. Inclínate hacia atrás ligeramente e involucra los abdominales y el torso. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego bájala a medida que eleves la rodilla izquierda. Comienza con 5 repeticiones por pierna y aumenta gradualmente a medida que tus abdominales se fortalezcan.^{[8]XFuente de investigación}
- Mete ambas rodillas en el pecho al mismo tiempo para desafiarte.
- Alterna las piernas lo más rápido que puedas, lo que puede desafiar más a tus abdominales y desarrollar fuerza cardiovascular.^{[9]XFuente de investigación}
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Siéntate en una pelota de ejercicios. Pregúntale a tu empleador si podrías sentarte en una pelota de ejercicios durante la jornada laboral. Si puedes, alterna sentándote en tu silla y en la pelota por 20 a 30 minutos a la vez a lo largo del día. Esto puede ejercitar no solo los abdominales, sino también los músculos de la cadera y las piernas. Compra una pelota de ejercicios del tamaño que se adapte mejor a tu cuerpo según lo siguiente:^{[10]XFuente de investigación}
- 45 cm para las personas de menos de 152 cm (5 pies) de altura
- 55 cm para las personas entre 152 cm (5 pies) y 170 cm (5 pies y 7 pulgadas)
- 65 cm si mides 173 cm (5 pies y 8 pulgadas) o más
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