ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความบทความนี้ ร่วมเขียน โดย Landis Owens. แลนดิส โอเวนส์เป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและเจ้าของ Almighty Personal Training Studio ซึ่งตั้งอยู่ที่เทมเป รัฐแอริโซนา แลนดิสเชี่ยวชาญในการลดน้ำหนัก โภชนาการ การออกกำลังกายที่เน้นทำให้กล้ามเนื้อลำตัวแข็งแรงขึ้น และการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ โดยมีประสบการณ์ในอุตสาหกรรมสุขภาพและการออกกำลังกายมากกว่า 15 ปี แลนดิสได้รับทุนนักกีฬาฟุตบอลเข้าศึกษาที่วิทยาลัยชุมชนเมซา โดยศึกษาด้านวิศวกรรม การกีฬา และการออกกำลังกาย เขาเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับใบรับรองจาก ISSA และยังได้รับใบรับรองด้านโภชนาการ กีฬาเยาวชน การป้องกันการบาดเจ็บ และ CPR อีกด้วย นอกจากนี้แลนดิสยังเข้าร่วมการแข่งขันเพาะกายอีกด้วย
บทความนี้ถูกเข้าชม 3,392 ครั้ง
บางคนก็ภารกิจรัดตัวทั้งที่ทำงานทั้งที่บ้าน จนหาเวลาออกกำลังกายได้ยากเหลือเกิน จริงๆ แล้วส่วนที่สำคัญในการออกกำลังกาย คือการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง เพื่อให้ท่าทางการเดิน ยืน นั่งของคุณสมาร์ทขึ้น และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหลังบาดเจ็บได้ง่ายๆ สำหรับใครที่ไม่มีเวลาเข้าฟิตเนสก็ไม่เป็นไร เพราะบทความวิกิฮาวนี้จะมาแนะนำวิธีการบริหารหน้าท้องได้ทั้งที่นั่งอยู่นี่แหละ โดยขยับเขยื้อนแบบเจาะจงเฉพาะจุด และคาร์ดิโอแบบนั่งเก้าอี้
ขั้นตอน
ท่า modified ab crunches. นั่งที่เก้าอี้ธรรมดาหรือแบบปรับเอนพนักก็ได้ เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย เข่าชิดตั้งฉาก จากนั้นประสานมือที่ท้ายทอยแล้วเกร็งหน้าท้อง เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อยแค่เฉียดพนักเก้าอี้ สำคัญที่ต้องเกร็งแกนกลางลำตัว โน้มหน้าอกไปข้างหน้า เสร็จแล้วกลับมานั่งท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง[1]- เพิ่มความยากโดยเหยียดแขนเต็มความยาวเหนือหัว
เอียงไปด้านข้างเพื่อบริหารสีข้าง. เอามือข้างหนึ่งประคองท้ายทอย แล้วเหยียดแขนอีกข้างตรงหน้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แล้วค่อยๆ เอียงตัวไปข้างที่แขนตรง ห้ามทิ้งน้ำหนักทีเดียว เกร็งสีข้างหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง เพื่อดันตัวกลับมานั่งในท่าเริ่มต้น แรกๆ ให้ทำข้างละ 10 ครั้ง จากนั้นค่อยเพิ่มเป็น 25 ครั้ง[2]- หรือเริ่มจากขยับให้ได้องศาแคบๆ ก่อน จะได้เน้นกล้ามเนื้อสีข้างด้านที่ยืดเหยียด
ท่า Russian twists. นั่งหันข้างที่เก้าอี้ พนักจะได้ไม่เกะกะ จากนั้นเกร็งหน้าท้องและแกนกลางลำตัว เอนตัวไปด้านหลังให้ได้มากที่สุดโดยที่ยังทรงตัวไหวหรือเท่าที่หลังยังตรงอยู่ ยื่นมือไว้ข้างหน้า แล้วบิดไหล่ไปทางซ้าย จากนั้นบิดไหล่ไปทางขวา เท่ากับบริหารครบ 1 ครั้ง ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง แต่จะมากกว่านี้ก็ได้ถ้าทำไหว[3]
ท่าบิดเอวธรรมดา. แค่ขยับเขยื้อนไม่มากก็ช่วยบริหารหน้าท้องได้ ให้นั่งเก้าอี้ตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว จากนั้นบิดเอวไปด้านหนึ่งในขณะที่ยังนั่งหลังตรง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วทำซ้ำอีกด้าน[4]
ถ้าเก้าอี้มีล้อต้องระวัง. เก้าอี้หรือโซฟาบางตัวจะมีล้อ ถ้าไม่ระวังอาจจะไถลไปอีกมุมของห้องได้เลย ถ้าใช้เก้าอี้แบบนี้ต้องค่อยๆ บริหารไป อย่าขยับแขนขารวดเร็ว แต่เอาจริงๆ การที่ต้องคอยเกร็งตัวและขาเพราะกลัวเก้าอี้เลื่อน จะยิ่งช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว แถมป้องกันอุบัติเหตุไม่คาดคิด วิธีอื่นๆ ที่ช่วยยึดเก้าอี้อยู่กับที่ได้ก็เช่น- หาเพื่อนช่วยจับเก้าอี้ไว้ให้ตอนคุณบริหาร
- ดันเก้าอี้ไปติดผนัง หรือหาอะไรที่ยึดเกาะได้เผื่อเก้าอี้เลื่อน
- ล็อคล้อของเก้าอี้ไว้
- หาลิ่มมาขัดล้อไม่ให้เก้าอี้เลื่อน
โฆษณา
(นั่ง) กระโดดตบ. นั่งตัวตรงหลังตรง วางเท้าให้พอแตะพื้น เข่าชิด จากนั้นยกแขนเหนือหัว อ้าขาออกไปด้านข้าง ทำซ้ำ 30 ครั้ง เป็นท่าที่ช่วยฝึกความอึดให้ร่างกาย และช่วยเรื่องการไหลเวียนของเลือด รับรองสมองโล่งหัวไวขึ้นแน่นอน[5]- ถ้าขยับขาและแขนเร็วๆ จะยิ่งช่วยคาร์ดิโอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวได้มากยิ่งขึ้น
ว่ายน้ำให้ซิกส์แพ็คขึ้น. ให้เกร็งแล้วดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องไปทางด้านหลังเหมือนกำลังว่ายน้ำ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จากนั้นค่อยๆ เอียงลำตัวตั้งแต่ส่วนเอวกลับมา ให้ขาอยู่ด้านข้างของเก้าอี้ เตะขาเหมือนเตะน้ำเร็วๆ 30 - 50 ครั้ง เป็นท่าช่วยบริหารแกนกลางลำตัว และเพิ่มความอึดให้ร่างกาย กล้ามท้องสวยแน่นอน[6]
วิ่งงอเข่ากลางอากาศ. นั่งตัวตรง ขยับมานั่งแค่ครึ่งเดียวของเก้าอี้ มือยึดขอบที่นั่งไว้ให้มั่นคง จากนั้นเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งกล้ามท้องและแกนกลางลำตัว งอเข่าขวาขึ้นมาหาตัว จากนั้นเอาลงในจังหวะเดียวกับที่ยกเข่าซ้ายขึ้นมา สลับกันไปแบบนี้เหมือนนั่งวิ่ง เริ่มจากข้างละ 5 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นตามความแข็งแรงของกล้ามท้อง[7]- สับขาให้เร็วที่สุด เพราะยิ่งช่วยบริหารหน้าท้อง เสริมสร้างความแข็งแรงให้หลอดเลือดหัวใจ[8]
นั่งบนลูกบอลโยคะ. อย่าลืมถามหัวหน้าหรือเจ้านายดูก่อน ว่าขอนั่งทำงานบนลูกบอลโยคะแทนเก้าอี้ได้ไหม ถ้าได้ ก็ให้นั่งสลับกันไประหว่างเก้าอี้กับลูกบอล ประมาณ 20 - 30 นาทีตลอดวัน จะช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ไปจนถึงขา แนะนำให้เลือกขนาดลูกบอลโยคะโดยวัดจากความสูงของตัวเองดังนี้[9]- 45 ซม. ถ้าสูงไม่เกิน 153 ซม.
- 55 ซม. ถ้าสูง 153 - 170 ซม.
- 65 ซม. ถ้าสูง 173 ซม. ขึ้นไป
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ย้ำว่าต้องเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ดีระหว่างการบริหารแต่ละครั้ง
- ถ้าทำแล้วปวดหลัง อนุโลมให้บริหารไม่ต้องยืดหดเต็มที่ เริ่มจากทำทีละน้อย แล้วค่อยๆ เพิ่ม แต่สำคัญว่าหลังต้องตรงเสมอ ถ้านั่งหลังตรงจนเมื่อย ให้พักก่อนแล้วค่อยบริหารต่อ
คำเตือน
- ถ้าปกติมีโรคประจำตัวเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง หรือเคยบาดเจ็บส่วนนี้มาก่อน (รวมถึงส่วนอื่นๆ) ควรปรึกษาคุณหมอก่อนจะเริ่มบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว
สิ่งของที่ใช้
- เก้าอี้
- ลูกบอลออกกำลังกาย (ลูกบอลโยคะ)
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
- ↑ http://www.yourmodernfamily.com/exercise-sitting-down/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/should-you-replace-your-office-chair-stability-ball
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
