Jak mít větší bicepsy

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Cviky na bicepsy

Tréninkové techniky

Změny životního stylu

Související články

Reference

Bicepsy jsou skupinou svalů na pažích, které jsou dobře viditelné. Pokud je chcete mít větší, budete muset dělat více, než jen ty samé cviky stále dokola. Naučte se tréninkové strategie, cviky na bicepsy a změňte svůj životní styl tak, abyste mohli mít velké a silné svaly.

Postup

Část 1

Část 1 ze 3:

Cviky na bicepsy

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Bicepsový zdvih. Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama. Do každé ruky si vezměte jednu činku a natáhněte ruce dolů. Střídavě si zvedejte činky k hrudníku. Udělejte alespoň 2 série po 6-8 cvicích. Po týdnu nebo dvou přidejte další sérii. Po dalších týdnech můžete začít zvedat těžké činky.

   • Udělejte alespoň 2 série po 6-8 cvicích. Po týdnu nebo dvou přidejte další sérii. Po dalších týdnech můžete začít zvedat těžké činky.
   • Pokud nemáte činky, můžete použít i kettlebell nebo barbell.
2. 
   2
   Bicepsový zdvih s náklonem. Sedněte si na posilovací lavici s náklonem 45 stupňů. Nohy si dejte na zem a chytněte si do každé ruky činku. Střídejte ruce a zvedejte vždy jen jednu činku. Zvedejte je k ramenům a potom je zase pomalu vracejte do původní polohy.

   • Udělejte alespoň 2 série po 6-8 cvicích. Po týdnu nebo dvou přidejte další sérii. Po dalších týdnech můžete začít zvedat těžké činky.
   • U tohoto cviku možná budete muset nejprve zvedat lehčí činky, než u klasických zdvihů. Neberte to jako problém – náklon lavice vám cvik ztěžuje, takže dáte svým bicepsům pořádně zabrat.
3. 
   3
   Koncentrovaný zdvih. Sedněte si na lavici a nohy si položte na zem. Trochu se předkloňte, aby se pravý loket dotýkal ze strany pravého kolena a mohli jste natáhnout paži. Zvedejte činku k hrudníku a snažte se loktem ani nehnout.

   • Druhou ruku si můžete položit na druhé koleno, abyste si udrželi rovnováhu.
   • Udělejte 2 série po 6-8 cvicích a potom vystřídejte ruce.
4. 
   4
   Přítahy. Tento cvik pro vás možná bude ze začátku těžký, ale jde o skvělý způsob, jak získat větší bicepsy. Chytněte se rukama tyče v šířce ramen a dlaně otočte k sobě. Překřižte nohy a zvedejte rukama celé tělo tak, abyste se bradou dostali až k tyči. Potom se pomalu snižujte do původní polohy.

   • Udělejte alespoň 2 série po 6-8 cvicích. Po týdnu nebo dvou přidejte další sérii. Po dalších týdnech můžete začít zvedat těžké činky.
   • Až pro vás tento cvik bude lehký, můžete si vzít pás se závažím a postupně si přidávat zátěž.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Tréninkové techniky

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Neposilujte každý den. Možná si myslíte, že když budete cvičit každý den, budete mít silné bicepsy, ale ve skutečnosti svaly rostou právě v době, kdy necvičíte a kdy mají čas na zotavení. Po čase se začnou zvětšovat, aby měly sílu na zvedání těžších a těžších závaží.

   • Neposilujte bicepsy častěji, než dvakrát týdně
   • V ostatní dny posilujte jiné svalové skupiny, aby měly bicepsy čas růst.
2. 
   2
   Neposilujte moc dlouho. Když budete posilovat moc dlouho, mohli byste si svaly poškodit a způsobit si zranění, které by vám bránilo v dalším cvičení. Svaly na pažích jsou citlivější, než ostatní svaly na těle, takže je důležité je nepřetěžovat. Půlhodinový trénink bohatě stačí k tomu, abyste si dali do těla.
3. 
   3
   Při posilování do toho dávejte všechno. Každá vteřina z vaší půl hodiny posilování by vám měla dát zabrat. Zvedejte tu nejtěžší váhu, kterou uzvednete a trénujte co nejintenzivněji. Kulturisté tomu říkají „trénink do vyčerpání“, protože byste měli posilovat tak dlouho, dokud už nebudete schopni dokončit další cvik.

   • Najděte si svoji optimální zátěž, se kterou dokončíte 6-8 cviků, ale ne o moc více. Pokud zvládnete udělat více než 10 cviků bez problémů, zvedáte moc lehké činky. Pokud nedokážete provést cvik ani 5x se správnou technikou, zvedáte moc těžké činky.
   • Tato optimální zátěž se bude postupně zvyšovat. Každé dva týdny si přidejte asi 5 kg a určujte si novou optimální váhu. Neměli byste zvedat příliš moc, ale ani příliš málo.
4. 
   4
   Cvičte správně. Optimální váhu byste měli být schopni zvednout také se správnou technikou cviků. Když budete cvičit správně, ochráníte tím své svaly před zraněním a podpoříte správný růst svalové hmoty.

   • Každý cvik začínejte s nataženýma rukama, nikdy ne s pokrčenýma.
   • Nevyužívejte ke zvedání činek hybnou sílu – zvedejte je kontrolovanými pomalými pohyby. Činky vracejte do původní polohy pomalu.
   • Když zjistíte, že neuděláte více než několik málo cviků správným stylem, zvedáte moc těžké činky. Začněte s lehčími a postupně se vypracujte až k těm těžším.
   • Mezi sériemi si dávejte 45-vteřinové pauzy.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Změny životního stylu

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Omezte konzumaci kalorických potravin. Když hodně cvičíte, potřebujete spoustu energie. Když ale budete jíst příliš mnoho, na svalech se vám vytvoří vrstva tuku, přes kterou vaše tvrdě vypracované svaly nebudou vidět.

   • Jezte zeleninu, ovoce a celozrnné produkty.
   • Pijte hodně vody, abyste měli dostatek energie a neměli takový hlad.
2. 
   2
   Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalů, takže je naprosto nezbytné jíst jich dostatek.

   • Jezte kuřecí, rybí, hovězí a vepřové maso, vejce a další zdroje bílkovin.
   • Fazole, listová zelenina, tofu a jiné bezmasé zdroje bílkovin jsou také skvělé.
3. 
   3
   Zkuste brát kreatin. Kreatin je aminokyselina, kterou naše tělo přirozeně produkuje, když rostou svaly. Mnoho kulturistů bere kreatinové potravinové doplňky, aby dosáhli svých cílů. Tato látka sice není doporučována lékaři, ale když ji budete brát v povoleném množství, neublíží vám.

   • Kupte si kreatin v prášku, který smícháte s vodou nebo mlékem a vypijete.
   • Po první „objemové“ fázi, při které se pije hodně kreatinu pro zrychlení tvorby svalů, se vraťte k doporučené udržovací dávce.
   Reklama

Tipy

• Když dáte při přítahu ruce blíž k sobě, zapracujete na vnitřních bicepsech. Když je dáte dál od sebe, zapracujete na vnějších bicepsech.
• Přítahy jsou nejlepším cvikem pro silné bicepsy.
• Vždy se před cvičením zahřejte a protáhněte. Tenisový loket není nic příjemného.
• Nikdy neposilujte jednu svalovou skupinu déle, než 20 minut. Pokud jen posilujete, neměli byste cvičit déle, než 45 minut. Když budete cvičit déle, vaše tělo přestane produkovat testosteron a začne vylučovat stresový hormon kortizol, který způsobuje ukládání tuků.
• Jezte dostatek bílkovin. Měli byste jíst asi 1,14 g bílkovin na 0.5 kg svalové hmoty, takže pokud vážíte 100kg a máte 25% tuku, máte 75 kg svalové hmoty, takže budete muset sníst skoro 200 g bílkovin denně.

Reklama