كيفية تضخيم عضلة البايسبس

تنزيل المقال

تنزيل المقال

البايسبس هي تلك العضلة البارزة في الجهة الأمامية العليا للذراع، وعندما تشد عضلات ذراعيك فهي تلك العضلات التي تتباهى بها. يتضمن تضخيم عضلة البايسبس أكثر من مجرد تكرار نفس التمارين مرارًا وتكرارًا. تعلم الاستراتيجيات المختلفة وتمارين البايسبس وتمارين المجموعات العضلية الداعمة لها والتغييرات الحياتية للحصول على عضلتي بايسبس كبيرتين وقويتين.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

تمارين البايسبس

تنزيل المقال

1. 
   1
   العب تمرين مرجحة الدمبلز. قِف مباعدًا قدميك بعرض الكتفين وأمسِك دمبل في كل يد على جانبيك مع فرد الذراعين عن آخرهما وجعل راحتي اليد مشيرتين للداخل تجاه جسمك. قم بمرجحة الدمبلز للأعلى تجاه صدرك.

   • العب مجموعتين من 6-8 عدات وزِد ذلك إلى 3 مجموعات بعد مرور أسبوع أو اثنين، وبعد ذلك يمكنك مرجحة دمبلز أثقل.
   • إذا لم يتوفر دمبلز، يُمكنك استخدام الكيتل أو البار.
2. 
   2
   العب تمرين مرجحة الدمبلز على كرسي مائل. اجلس على كرسي تمرين مائل بزاوية 45 درجة. ضع قدميك على الأرض وأمسِك الدمبلز على كلا جانبيك على أن تكون الأذرع مفرودة عن آخرها. قم بمرجحة دمبل واحد في المرة للأعلى وبدل بين ذراعيك. واصل المرجحة للأعلى حتى يصل الدمبل لمستوى كتفك ويكون المرفق مثني بشكلٍ كامل، ثم أنزِل الدمبل ببطء لوضع البداية السفلي من جديد.

   • العب مجموعتين من 6-8 عدات وزِد ذلك إلى 3 مجموعات بعد أسبوع أو اثنين، ثم زِد الوزن كلما ازدادت قوتك أكثر.
   • قد تجد أنك تضطر لاستخدام وزن أخف في هذا التمرين مقارنةً بتمرين مرجحة الدمبلز العادي، ولا بأس في ذلك، فالوضعية المائلة تصعب الرفع والمرجحة أكثر، لذا فإن العضلات تشتغل جيدًا في هذا التمرين رغم خفة الوزن.
3. 
   3
   العب تمرين المرجحة المركزة. اجلس على كرسي تمرين وقدميك مستويتين على الأرض ومتباعدتين بعرض الكتفين عن بعضهما. مِل للأمام ليلامس مرفقك الأيمن الناحية الداخلية لركبتك اليمنى وأن يكون الذراع الأيمن مفرودًا تمامًا. قم بمرجحة الدمبل للأعلى تجاه صدرك مع المحافظة على المرفق ثابتًا في مكانه.

   • يمكنك وضع يدك المقابلة على ركبتك المقابلة لمزيدٍ من الاستقرار والثبات.
   • العب مجموعتين من 6-8 عدات ثم كرر على الذراع الآخر.
4. 
   4
   العب تمرين العقلة. قد تجد هذا التمرين صعبًا في البداية ولكنه من الطرق الرائعة لتضخيم البايسبس. أمسِك العقلة بحيت تكن يداك متباعدتين بعرض الكتفين وأن تكون راحتيهما مشيرتين إليك. ضم قدميك بالتقاطع لبعضهما وارفع جسمك للأعلى حتى يعلو ذقنك فوق مستوى يديك. أنزِل نفسك ببطء لوضع البداية من جديد.

   • العب مجموعتين من 6-8 عدات وزِد ذلك 3 مجموعات من 8-12 عدة ما أن تزداد قوتك أكثر.
   • لزيادة صعوبة هذا التمرين ارتدِ حزام الأثقال. ركب المزيد من الأثقال في الحزام كلما ازدادت قوتك.

جزء 2

جزء 2 من 4:

بناء العضلات الداعمة

تنزيل المقال

1. 
   1
   أضف تمرين الرفرفة للصدر في تمارينك. يشعل هذا التمرين عضلات الصدر والبايسبس أيضًا ويساعدك في بناء أساس عضلي قوي للحصول على تمرين بايسبس آمن وناجح. أدرج تمرين الرفرفة إما في يوم تمرين البايسبس أو في أيام تمارين التقوية الإضافية التي تريح فيها البايسبس خاصتك.

   • استلقِ على بنش تمرين لإسناد رأسك وجذعك ومؤخرتك عليه، بينما تبقى الأرجل خارجه. اثنِ ركبتيك لتصبح كلتا قدميك مستويتين على الأرض عند طرف البنش. اثنِ مرفقيك حتى تقع الدمبلز بالقرب من صدرك كوضع البداية.
   • ابدأ بدفع الدمبلز للأعلى مباشرةً من على صدرك. أنزِد ذراعيك ببطء لجانبيك لارتفاع تشعر أنك قادر على رفع الدمبلز منه للأعلى من جديد. احرص على طلب المساعدة من أحدهم في هذا التمرين لضمان سلامتك.
   • أخرِج الزفير ثم اجلب الدمبلز بحذر للأعلى من جديد مضمومتين لبعضهما فوق منتصف صدرك في مسار حركة مشابه للقوس. ما أن تنضم الدمبلز لبعضها كرر الحركة بإنزال الدمبلز من جديد إلى جانبيك. كرر التمرين بالعدد المحدد من العدات.
2. 
   2
   العب تمرين الضغط. يساعد هذا التمرين في بناء قوة كتفيك وصدرك وعضلة الترايسبس، والتي تعمل كل منها بالتعاون مع عضلة البايسبس. أضف تمرين الضغط في نظام تمارينك المعتاد للمساعدة في بناء المجموعات العضلية الداعمة للبايسبس.

   • استلقِ على بطنك على بساط تمرين وضع يديك عند مستوى الكتفين أعرض قليلًا من عرض الكتفين عن بعضهما. ارتفع على مشطي قدميك حتى تصبح رجليك مفرودتين خلفك وأن يكون طرفي حذائك ملامسين للأرض. انظر للأسفل مع المحافظة على رأسك ورقبتك وعمودك الفقري في خطٍ مستقيم.
   • ادفع نفسك للأعلى بذراعيك لرفع جسمك للأعلى وفرد الذراعين عن آخرهما. يجب أن تحافظ على الوضعية المستقيمة لجسمك. شِد عضلات بطنك وادفع نفسك للأعلى.
   • ما أن تصل للفرد الكامل لذراعيك أنزِل نفسك بحذر للأسفل حتى يصبح مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة. لا تدع صدرك أو رأسك تهبط للأرض.
   • كرر التمرين بالعدد الموصى به من العدات أو حتى تشعر بالإجهاد.
3. 
   3
   أضِف تمارين التمدد لنظام تمارينك. التمدد هام لفك العضلات وبدء عملية الاستشفاء. أضِف نظامًا من تمارين التمدد لجدول تمارينك (كاليوجا) لمنح الاهتمام اللازم للبايسبس والمجموعات العضلية الداعمة لها.

   • يمكنك تمديد عضلات بعينها بشكلٍ ثابت، ولكن تمارين التمدد للجسم بأكمله كما في اليوجا تعطي تمددًا شاملًا لكل العضلات التي مرنتها، بما فيها تلك العضلات الصغيرة الداعمة.

جزء 3

جزء 3 من 4:

أسلوب التمرين

تنزيل المقال

1. 
   1
   لا تتمرن كل يوم. قد تظن أن التمرين كل يوم سيؤدي لتضخيم البايسبس أكثر، ولكن العضلات في الواقع تزداد قوتها خلال فترة الراحة ما بين أيام التمرين، إذ يتوفر للعضلات فرصة الاستشفاء. تكبر العضلات مع الوقت وتصبح قادرة على رفع أوزان أثقل وأثقل.

   • لا تمرين البايسبس أكثر من مرتين أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج.
   • مرن أجزاء الجسم الأخرى في الأيام التي لا تلعب فيها على البايسبس.
2. 
   2
   قلل مدة التمارين. إن التمرين لفترة مطولة يؤدي لإجهاد البايسبس ويسبب الإصابات بشكل يعيق تقدمك. يكفي التمرن لمدة 15-30 دقيقة فقط لتقوية العضلات والوقاية من الإصابات لتركز بشكلٍ خاص على البايسبس.
3. 
   3
   ابذل قصارى جهدك في التمرين. بعد مرور عدة شهور من تمرين البايسبس وبناء الذاكرة العضلية وتقوية البايسبس يمكنك أن تبذل قصارى جهدك دون الخوف على سلامتك. أعطِ كل مرة تمرين حقها ببذل قصارى جهدك خلال فترة التمارين القصيرة. ارفع أثقل وزن تقدر على رفعه لست عدات أو أكثر لجعل شدة تمارينك أقصى ما يمكن. يطلق لاعبو كمال الأجسام على هذا الأسلوب اسم "التمرين حتى الفشل العضلي"؛ يجب أن تلعب بأوزان ثقيلة كفاية تجعلك في نهاية المطاف غير قادرٍ على لعب عدة واحدة إضافية.

   • اعثر على الوزن الذي يسمح لك بالتمرن حتى الفشل العضلي باختيار وزن لا يمكنك مرجحته أكثر من 6-8 عدات قبل أن تشعر بإجهاد عضلي كبير. إذا كنت قادرًا على إكمال عدة مجموعات دون تعرق أو وصول للفشل العضلي فيجب أن تزيد الوزن. إذا لم تتمكن من رفع الوزن مرة أو اثنتين متتاليتين فخففه.
   • يرتفع الوزن الذي الذي يتحقق من خلاله "الفشل العضلي"، تدريجيًا، كلما ازدادت قوتك العضلية. أضِف نصف أو 1 كجم كل أسبوع مستخدمًا نفس المعيار لتحديد ما إن كان الوزن ثقيلًا للغاية أم خفيفًا للغاية.
4. 
   4
   العب التمارين بالطريقة الصحيحة. يجب أن ترفع الأوزان الثقيلة بالطريقة الصحيحة أيضًا، وذلك حتى تحمي البايسبس من الإصابات وتحفز النمو العضلي بالشكل الصحيح.

   • لا تستخدم القوة الدافعة لرفع الأوزان، بل ارفعها بتحكم وسيطرة. أنزِل الأوزان ببطء بدلًا من تركها تهبط بسرعة.
   • إذا وجدت أنك غير قادر على لعب بعض العدات دون أن تفقد القدرة على لعب التمرين بالطريقة الصحيحة فهذا يدل أن الوزن ثقيل عليك للغاية. ابدأ بوزنٍ أخف وزِد قوتك تدريجيًا.
   • استرح لدقيقة أو اثنتين ما بين المجموعات حتى ترِح عضلاتك.

جزء 4

جزء 4 من 4:

إجراء تغييرات على حياتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلل ما تتناوله من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. عند ممارستك للكثير من التمارين فأنت بحاجة لأكل الكثير من السعرات للحصول على الطاقة، ولكن الإفراط في الأكل سيكون طبقة من الدهن على جسمك تحجب وتخفي عضلاتك التي تعمل بكد لبنائها.

   • كل الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة.
   • اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك وتخفيف آلام الجوع ما بعد التمرين.
2. 
   2
   تناول الكثير من البروتين. يساعد البروتين في بناء العضلات، لذا يوصى بأكل 1.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك.

   • تناول الدواجن واللحم البقري والبيض والمكسرات والبذور واللبنة والجبن القريش واللبن وغيرها من مصادر البروتين حتى تبني عضلاتك.
   • من المصادر النباتية الجيدة للبروتين الفاصولياء والتوفو والخضروات الورقية.
3. 
   3
   جرب الكرياتين. الكرياتين حمض أميني ينتج بشكلٍ طبيعي في الجسم لبناء عضلات قوية وكبيرة. يأخذ الكثير من لاعبي كمال الأجسام مكملات الكرياتين للمساعدة في تحقيق أهدافهم من التمرين، وبالرغم أنه غير معتمد من قِبَل إدارة الغذاء والدواء إلا أن الكرياتين يعد آمنًا إذا تم تناوله في جرعات مقدراها 5 جرام.

   • اشترِ مكملات الكرياتين في صورة البودرة التي يمكن خلطها مع الماء وشربها عدة مرات في اليوم.
   • بعد انتهاء فترة التحميل التي تشرب فيها كميات كبيرة من الكرياتين للمساعدة في زيادة كمياته بالجسم، قلل الجرعة إلى مقدار يساعدك في الحفاظ على مستوياته بالجسم.

أفكار مفيدة

• إمساك العقلة مسكة ضيقة يشغل الرأس الداخلية للبايسبس بينما إمساكها مسكة عريضة يشغل الرأس الخارجية.
• قم بالتمدد والإحماء والتهدئة دائمًا حتى تقي نفسك من الإصابات.
• تمرين العقلة هو تمرين البايسبس الأساسي.
• لا تشغل أي مجموعات عضلية أكثر من 20 دقيقة. إذا كنت ترفع الأثقال ببطء فيجب ألا تطول تمارينك عن 45 دقيقة، لأنك إن أطلت عن ذلك فسيتوقف جسمك عن إنتاج التستوستيرون ويبدأ إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون يزيد من تخزين الدهون بالجسم.
• حافظ على أكل البروتين بانتظام. تناول 1.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك الصافي.