कैसे फोरआर्म मसल्स बनाएँ (Build Forearm Muscles)

बॉडीबिल्डिंग करने में सीरियसली इन्टरेस्ट लेने वाले लोगों को पता होता है कि अपर वर्कआउट के लिए आखिर क्यों फोरआर्म (Forearm) या कलाई की स्ट्रेंथ इतनी मायने रखती है। ज्यादा वजन को ज्यादा समय के लिए उठाए रखने के लिए जरूरी फोरआर्म स्ट्रेंथ पाकर, आप आपके कंधे, बाइसेप्स और बाकी के दूसरे अपर बॉडी वर्कआउट को और भी बेहतर बनाने में मदद पा सकते हैं। बस जरा सी गाइडेंस के साथ, अगले वर्कआउट से ही आप बड़ी आसानी से आपकी फोरआर्म्स को टार्गेट करना शुरू कर देंगे।

विधि 1

विधि 1 का 6:

रिस्ट रोलर एक्सरसाइज (Wrist Roller Exercises) करें

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ये एक बार (bar) या रॉड होती है, जिसके बीच में (midpoint) एक रस्सी बंधी होती है। रस्सी का दूसरा सिरा एक वजन से जुड़ा होता है। ये सिम्पल सा इक्विपमेंट या टूल, फोरआर्म मसल्स बनाने में और ग्रिप की स्ट्रेंथ को बढ़ाने का एक बहुत प्रभावी तरीका होता है।
बहुत हल्के वजन के साथ शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाते जाएँ: बहुत से लोग उनकी कलाई से उतना वजन नहीं उठा पाते हैं, जितना वो उनकी पूरी आर्म का यूज करके उठा सकते हैं। एक ऐसे वजन की तलाश करें, जिसे यूज करना आपके लिए चैलेंजिंग तो हो, लेकिन बहुत ज्यादा भी दर्दभरा या मुश्किल नहीं।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
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रॉड को आपके सामने पकड़ें: अपने दोनों हाथों से रॉड को पकड़ें और उसे अपने सामने अपने कमर के लेवल पर पकड़कर रखें। क्योंकि इस पोजीशन को बनाए रखना मुश्किल नहीं होता है, इसलिए आपकी कलाई इस एक्सरसाइज के लिए एक सीमा की तरह काम करेंगी। ये आपको रिस्ट रोलर एक्सरसाइज को उतनी ही देर तक करते रहने देंगी, जितनी देर तक आपकी कलाई उसे सहन कर सके।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- आप चाहें तो अपने लोअर आर्म्स और कंधों के ऊपर भी एक्सरसाइज करने के लिए अपनी आर्म्स को सीधे अपने सामने फैला सकते हैं, लेकिन ऐसा करने से आपके द्वारा परफ़ोर्म किए जाने वाले रिपीटीशन के नंबर सीमित हो जाएंगे।
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रॉड को घुमाएँ: अपने एक हाथ से ग्रिप बनाए रखें और रॉड को दूसरे हाथ से घुमाकर रस्सी को रॉड के चारों तरफ लपेटें। अब जब तक कि रस्सी पूरी घूम नहीं जाती और वजन रॉड तक नहीं पहुँच जाता, तब तक घुमाने वाले और पकड़ बनाने वाले हाथ को बदलते रहें।
- घुमाने के दौरान कोशिश करें कि रॉड को ज्यादा पीछे और सामने ले जाए बिना, उसकी पोजीशन में ही बनाए रखें।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
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वजन को वापस घुमाकर नीचे ले जाएँ: रॉड को तब तक उल्टा घुमाएँ, जब तक कि रस्सी पूरी फैल नहीं जाती। ऐसा धीरे-धीरे और एक-समान रूप से करें। अगर रॉड ग्रिप से स्लिप होने से लग जाती है, तो घर्षण कम करने के लिए रॉड के ऊपर एक ग्रिप लपेट लें या ऊपर की ओर वाले मोशन की ओर फोकस करें।
- 10 रिपीटीशन के लिए 3 सेट परफ़ोर्म करने की कोशिश करें।

विधि 2

विधि 2 का 6:

लोडेड केरीज़ परफ़ोर्म करें (Performing Loaded Carries)

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अपने दोनों हाथों में एक हैवी डंबल या केटल बैल (kettle bells) उठाएँ: ये एक्सरसाइज तनाव में रहने के समय को बढ़ाकर आपकी फोरआर्म मसल्स के एंड्योरेंस या लचीलेपन के ऊपर काम करती है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स} सबसे पहले डंबल या आपकी पसंद से केटल बैल उठाकर शुरुआत करें। क्योंकि “हैवी” अब आपके रूटीन में पहले से ही शामिल होगा, इसलिए अब आप कर्ल करने में यूज होने वाले आपके नॉर्मली वेट की बजाय थोड़े और हैवी वेट का यूज करने की कोशिश करें, लेकिन ध्यान रखें कि ये इतने भी हैवी न हों कि आपको मोच आ जाए। आप जब चाहें तब वजन को ज्यादा या कम कर सकते हैं।
- अगर आप सच में इस वर्कआउट को बढ़ाना चाहते हैं, तो बारबैल या केटल बैल की बजाय अपने दोनों हाथों में रखी दो वेट प्लेट्स को लिफ्ट करने की कोशिश करें। प्लेट्स को एक-साथ दबाए रखने के लिए आपको अब आपकी ग्रिप के ऊपर और फिर आपकी फोरआर्म पर ज्यादा ही मेहनत लगाना होगी, ताकि वो गिरें नहीं।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप इस एक्सरसाइज में और भी वजन एड करना चाहते हैं, तो फिर इसकी बजाय एक ट्रेप बार यूज करके देखें। ट्रेप बार के साथ, आप मिडिल में खड़े हो सकते हैं और वजन को अपने दोनों हाथों से उठा सकते हैं, जिसमें आपको आपकी आर्म्स अकेले के काम करने के मुक़ाबले ज्यादा वजन उठाने मिल जाता है।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
वजन से होने वाले प्रभाव अपने सही मसल ग्रुप्स के ऊपर लगाने के लिए, आपको आपके ऐब्स को अंदर करना होगा, अपनी चेस्ट को ऊपर उठाना होगा और अपने कंधों को पीछे रखना होगा।^{[७]Xरिसर्च सोर्स} अगर आप सामने झुकेंगे, तो आप अपने अपर आर्म या पीठ के ऊपर बहुत जयद ही ज़ोर लगा बैठेंगे।
चलने की वजह से होने वाला नेचुरल मूवमेंट और इनर्शिया (inertia) या जड़त्व आपके फोरआर्म के ऊपर, वजन को लेकर एक ही जगह पर सीधे खड़े रहने की बजाय कहीं ज्यादा अच्छी तरह से काम करेगा। इस वर्कआउट को पहले 20 मीटर के सेट में या आपको जितना भी कफ़र्टेबल लगे, करने की कोशिश करें। लंबाई और टाइम को धीरे-धीरे बढ़ा लें। आपके तैयार होने से पहले हैवी वेट लेकर लंबी दूरी तक चलने की वजह से आपके कंधे पर चोट आ सकती है।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 3

विधि 3 का 6:

अलग-अलग रिस्ट कर्ल परफ़ोर्म करना (Performing Individual Wrist Curls)

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इस एक्सरसाइज में आपको एक स्थिर पोजीशन में बैठने की जरूरत होती है, इसलिए अपनी वर्कआउट बेंच की किनार पर बैठ जाएँ। आप आपके पंजों को सीधा रखकर और अपने घुटने को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर भी इसे कर सकते हैं।
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अपने दोनों हाथो में एक उचित डंबल या केटल बैल उठाएँ: क्योंकि ये खासतौर से आपकी कलाई और फोरआर्म्स को टार्गेट करती है, इसलिए आपको आपके द्वारा फुल-आर्म कर्ल्स के लिए यूज किए जाने वाले कम वजन के साथ में शुरुआत करना होगी। आप आपके दोनों हाथों में 2 2.5 kg के वजन के साथ शुरुआत कर सकते हैं और अगर ये आपको बहुत आसान लगें, तो फिर धीरे-धीरे इन्हें बढ़ा लें।
- अगर आप चाहें तो आप एक बार में अपनी एक ही आर्म पर भी काम कर सकते हैं, जिसका मतलब कि आप केवल एक ही वेट को उठा सकते हैं। बस इतना ध्यान रखें कि आप एक-बराबर वर्कआउट करने की पुष्टि के लिए अपनी दोनों फोरआर्म के ऊपर एक-समान नंबर के सेट कर रहे हैं।
अपनी आर्म को फ्लेट रखकर अपनी कोहनी को थाई पर रखें: अपनी आर्म को अपने पैर के ऊपर रखकर, आप ज़्यादातर वेट को आपके बाइसेप्स के ऊपर रखने की बजाय, अपनी फोरआर्म पर डाल रहे हैं। ये पोजीशन आपकी आर्म्स को दबा लेती है, जो आपको चोट लगने के कम रिस्क के साथ कर्ल्स परफ़ोर्म करने देता है।
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अपनी कलाई को केवल ऊपर और आपकी ओर मूव करके वेट को कर्ल करें: इस एक्सरसाइज के हर एक रिपीटीशन में आपको वेट को ऊपर और आपकी ओर और फिर वापस नीचे ले जाने की जरूरत होती है। आपको साथ में ये भी सुनिश्चित करना है कि वेट को कर्ल करते समय आप साँस बाहर छोड़ रहे हैं और उसे नीचे ले जाते समय साँस खींच रहे हैं।
- इस एक्सरसाइज से ज्यादा से ज्यादा फायदा लेने के लिए, ऊपर की ओर और नीचे की ओर के रिस्ट कर्ल्स परफ़ोर्म करने की कोशिश करें। ऊपर की ओर का मतलब कि आपकी हथेली आपकी तरफ फेस किए है, ताकि वेट उसके ऊपर ही रहे। नीचे की ओर का मतलब आपकी हथेली नीचे की ओर फेस किए है, इसलिए वजन ज़्यादातर आपकी उँगलियों के सामने रहेगा। हर एक डाइरैक्शन एक अलग फोरआर्म मसल ग्रुप के ऊपर काम करेगी।
अगर आपने इस्स एक्सरसाइज के लिए एक आइडियल अमाउंट तय किया है, तो आपको इसके 12 से 15 रिपीटीशन करते आना चाहिए और बहुत मुश्किल से आखिरी वाला करते आना चाहिए।^{[९]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
एक्सपर्ट टिप
रिस्ट फ़्लेक्सन (Wrist flexion) एक्सरसाइज, रिस्ट एक्सटैन्शन्स (wrist extensions), पुल-अप्स (pull ups), बाइसेप कर्ल्स( bicep curls), ये सभी आपकी फोरआर्म्स मसल को बढ़ाने में अच्छी होती हैं।
Danny Gordon
सर्टिफाइड फिटनेस कोच
डैनी गॉर्डन अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) के सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर और द बॉडी स्टूडियो फॉर फिटनेस के मालिक हैं, जोकि सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में स्थित एक फिटनेस स्टूडियो है। उन्हें 20 वर्षों से ज़्यादा फिजिकल ट्रेनिंग और टीचर का अनुभव है। उन्होंने अपने स्टूडियो को सेमी प्राइवेट पर्सनल ट्रेनिंग पर केंद्रित किया है। डैनी ने कैलिफोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी, ईस्ट बे और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) से अपना पर्सनल ट्रेनर सर्टिफिकेशन प्राप्त किया है।
Danny Gordon
सर्टिफाइड फिटनेस कोच

विधि 4

विधि 4 का 6:

बारबैल रिस्ट कर्ल्स परफ़ोर्म करें (Performing Barbell Wrist Curls)

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अपनी फोरमआर्म को नीचे रखकर एक फ्लेट बेंच पर बैठ जाएँ: इस एक्सरसाइज के लिए, आपको बेंच की किनार से अपने हाथों और कलाई को बाहर रखते ही, आपकी फोरआर्म को फ्लेट रखना होगा। अगर आप स्टैंडर्ड वर्कआउट बेंच का यूज कर रहे हैं, तो आप अपनी फोरआर्म को बेंच के ऊपर रखने के लिए आप सीधे उसके ऊपर साइड पर घुटने के बल आ सकते हैं—बस इतना ध्यान रखें कि आप आपके घुटनों के नीचे कोई कुशन बगैरह रखकर यूज कर रहे हैं।
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अपने दोनों हाथों से बारबैल को उठा लें: वेट को बैलेंस करने के लिए, आपको बारबैल के ऊपर ग्रिप बनाने के लिए आपके हाथों को मुश्किल से कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखना होगा। शुरुआत करने के लिए, अपनी हथेली को ऊपर की ओर फेस किया रखकर एक स्टैंडर्ड ग्रिप यूज करें।
- फिर से, इसमें कोई कितना वजन उठा सकता है, ये किसी के अपने प्रेफरेंस के ऊपर निर्भर करेगा। आपको ऐसे वजन का यूज करना चाहिए, जिसे लेकर आप थकने से पहले 12 से 15 रिपीटीशन कर सकें।
शुरुआती पोजीशन में आपकी कलाई नीचे जाने वाली है, ताकि बारबैल आपकी ग्रिप में नीचे की तरफ रहे।
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बारबैल को ऊपर और आपकी तरफ कर्ल करें: एक धीमे, कंट्रोल मोशन के साथ, आपको बारबैल को ऊपर और आपकी ओर कर्ल करना होगा। बारबैल को धीरे-धीरे मूव करके, आप हर रिपीटीशन में फायदे को बढ़ा सकते हैं। आपको हर बार बारबैल को अपने जितना हो सके उतने करीब लेकर लाने के लिए, आपकी कलाई को पूरा कर्ल करना होगा, साथ में उसे नीचे रखने से पहले, आपकी कलाई को ही ज़्यादातर इस्तेमाल करना होगा।
- इस मोशन के सबसे मुश्किल भाग में आपको आपके फोरआर्म्स में एक तरह का दबाव जैसा महसूस होगा।
अलग-अलग करने वाले रिस्ट रूटीन की तरह ही, रुकने से पहले आपको 12 से 15 रिपीटीशन के सेट करने होंगे। अगर आप इतने नहीं कर सकते हैं, तो कम वेट कर्ल करके देखें।
अपने आर्म्स को ऊपर पलटें और नीचे की ओर कर्ल्स करें: ये एक और ऐसा वर्कआउट है, जिससे आप या तो अपवर्ड या डाउनवर्ड कर्ल्स के साथ कर सकते हैं। अलग फोरआर्म मसल्स के ऊपर काम करने के लिए, अपने आर्म्स को एक बेंच के ऊपर टर्न कर लें, ताकि आपकी हथेली नीचे की तरफ फेस किए रहे। फिर बारबैल को वापस ऊपर उठाएँ और कर्ल्स करें, ताकि आप आपके हाथों के पीछे के भाग को देख सकें।

विधि 5

विधि 5 का 6:

फोरआर्म बनाने वाली ग्रिप्स का इस्तेमाल करना

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आप आप बारबैल और डंबल के ऊपर अपनी ग्रिप को बढ़ाकर आप आपके वर्कआउट को और भी बढ़ा सकते हैं। आप चाहें तो बार के ऊपर यूज करने के लिए एक फिटनेस प्रॉडक्ट खरीद सकते हैं या फिर उसके आसपास एक टॉवल लपेट लें। बढ़ा हुआ ग्रिप एरिया आपको आपकी पकड़ बनाए रखने के लिए ज्यादा दबाव डालेगा, जिसकी वजह से आपकी फोरआर्म्स के ऊपर और ज्यादा काम होगा।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
दूसरी एक्सरसाइज के लिए हैमर ग्रिप का इस्तेमाल करना भी आपके फोरआर्म के लिए वर्कआउट को बढ़ा देगा। एक हैमर ग्रिप तब होती है, जब आपकी हथेली ऊपर की बजाय, अंदर की तरफ फेस किए रहे। आप हैमर ग्रिप को डंबल्स के साथ या फिर दो हाथ वाले वर्क आउट, जैसे कि चिन-अप्स के साथ भी यूज कर सकते हैं। हैमर ग्रिप का यूज करके, आपकी हथेली के ऊपर कम वजन रह जाता है, जो आपकी ग्रिप को और भी ज्यादा टाइट फोर्स करता है।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
मेटल टेंशन कोइल के साथ ऊपर हैंड ग्रिप्स के एक अच्छे ओल्ड-फैशन पेयर का यूज करना, मल्टीटास्किंग के साथ फोरआर्म मसल्स बनाने का एक अच्छा तरीका होता है। वैकल्पिक रूप से, आप एक रैकेट बॉल का एक टैनिस बॉल का यूज कर सकते हैं, जो आपके पास में मौजूद हो। अपनी हैंडग्रिप के ऊपर काम करने वाली कोई भी चीज इस्तेमाल करना आपकी फोरआर्म मसल्स के ऊपर काम करेगा।

विधि 6

विधि 6 का 6:

बॉडीवेट एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें

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डैड हैंग्स (dead hangs) करें: कुछ लोग शायद मसल्स बनाने के लिए आपके खुद के ही वजन को सबसे बड़े रजिसटेन्स की तरह यूज करने की सलाह देंगे, ऐसा इसलिए क्योंकि ये घर पर करना भी आसान होता है और इसके लिए किसी भी जिम टूल की जरूरत नहीं होती है। डैड हैंग्स का मतलब सीधे तौर पर आप से ऊपर किसी चीज को पकड़ना और अपनी पकड़ के लिए केवल आपके बॉडीवेट से सपोर्ट करना शामिल होता है। क्योंकि आपकी ग्रिप के ऊपर टेंशन होती है, आप जितना ज्यादा हार्ड दबाएँगे, उतना ही ज्यादा हैंग करेंगे और अपनी फोरआर्म मसल के ऊपर उतना ही ज्यादा वर्क करेंगे।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- आप ग्रिप के लिए जितनी बड़ी सर्फ़ेस को चुनेंगे, आपके लिए उसे दबाना उतना ही मुश्किल होगा, इसलिए नॉर्मल से थोड़ा ज्यादा चौड़ा चिन-अप बार आपके फोरआर्म्स को ज्यादा मजबूत बनाएगा।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
एक ज्यादा मुश्किल, एडवांस वर्कआउट के लिए, आप हर चिन-अप के बॉटम में कुछ सेकंड के लिए डैड हैंग कर सकते हैं। ये पॉज इस बात की पुष्टि कर देगा, कि आप अगले चिन अप्स को स्टार्ट करने के लिए बॉडी स्विंग का या इनर्शिया का यूज नहीं कर रहे हैं।
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फिंगर और रिस्ट पुश बैक करें: आप इस एक्सरसाइज को या तो एक बार के सामने या एक टेबल के सामने कर सकते हैं या फिर आप आप इसे पुश अप पोजीशन में (जो कि मुश्किल होगी) कर सकते हैं। अपने वजन को सर्फ़ेस के ऊपर झुकाएँ और अपनी कलाई और उंगली से अपने वजन को वापस पीछे धकेलने की कोशिश करें।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- जैसे कि पुश-अप पोजीशन में, आप खुद को झुकाने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ सकते हैं; अपनी कोहनी को स्ट्रेट रखें और आपकी उंगली और कलाई का यूज करके खुद को ग्राउंड से और भी ऊंचा उठाने की कोशिश करें।^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
- आप हर एक नॉर्मल पुश अप में एक्सट्रा मूवमेंट एड करके हर एक रिपीटीशन से और भी ज्यादा फायदा पा सकते हैं।

सलाह

फोरआर्म की मसल्स पर खासतौर से "हल्की ऐंठन वाली या स्लो ट्विच" होती हैं। स्लो ट्विच मसल्स बहुत रजिसटेन्स होती हैं और बहुत तेजी से रिकवर होती हैं, इसलिए आप थके बिना काफी सारे रिपीटीशन कर सकते हैं।
अगर आपको तुरंत रिजल्ट्स नजर नहीं आते हैं, तो इसे करना जारी रखें। ये बदलाव धीमे रहेंगे, इसलिए बदलाव को महसूस करने के लिए आपको असल में आपकी फोरआर्म की मसल्स के सर्कम्फ़रेंस को मापते रहना होगा।
अपने वर्कआउट रूटीन को तेजी देने के लिए प्रोटीन की ज्यादा मात्रा वाली हेल्दी डाइट का सेवन करें।
फोरआर्म को बढ़ाने में बाइसेप्स जैसी दूसरे मसल्स को बढ़ाने की तुलना में ज्यादा समय लेगा, क्योंकि ट्विच फाइबर्स के बढ़ने की क्षमता कम होती है। हालांकि, साइज में आई बढ़त ज्यादा परमानेंट होगी।^{[१६]Xरिसर्च सोर्स}
विशेष मसल ग्रुप के ऊपर काम करने के लिए जरूरी टूल्स तक एक्सेस पाने के लिए, साथ में एक प्रोफेशनल ट्रेनर पाने के लिए एक हैल्थ क्लब या जिम जॉइन करने के बारे में सोचें।
डैडलिफ्ट करना फोरआर्म मसल्स को बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन ये इस मसल ग्रुप के लिए ऊपर बताई एक्सरसाइज के मुक़ाबले कम प्रभावी रहेगा। इसमें रीढ़ की हड्डी की चोट का खतरा ज्यादा रहता है।

चेतावनी

अगर आपको बहुत ज्यादा ट्रेनिंग की वजह से दर्द महसूस हो रहा है, तो ऐसे में आप शुरुआत में हर तीन दिन के बाद वर्कआउट करना ज्यादा मददगार पाएंगे। कुछ हफ्तों के बाद, आप आपके शेड्यूल को हर अगले दिन के लिए या फिर डेली वर्कआउट तक के लिए बढ़ा सकते हैं।
वेट ट्रेनिंग की वजह से टेंडन्स (tendons) और मसल्स के ऊपर गंभीर चोट पड़ने का रिस्क रहता है। अगर आपको बहुत ज्यादा दर्द महसूस होता है, अपनी ट्रेनिंग को रोक दें और मेडिकल प्रोफेशनल से सलाह मांगें। किसी दूसरे इंसान के साथ मिलकर ट्रेनिंग करने का एक फायदा ये होता है कि वो एक-दूसरे को सही एक्सरसाइज करने में मदद कर सकते हैं।
जोरदार वर्कआउट की वजह से थकान हो सकती है और इसकी अति से टेंडन डैमेज हो जाते हैं या दूसरी परेशानियाँ हो सकती हैं।
हर अगले दिन एक्सरसाइज करें, ताकि मसल्स और टेंडन के पास पिछले वर्कआउट से रिकवर करने के लिए समय रहे। ट्रेनिंग सेशन के बीच में कम से कम एक पूरे दिन आराम करें या फिर ऑल्टर्नेट दिनों में अपने शरीर के दूसरे भाग की ट्रेनिंग कर सकते हैं।^{[१७]Xरिसर्च सोर्स}