Come Aumentare i Muscoli degli Avambracci

I culturisti che si allenano seriamente sanno che gli avambracci ben sviluppati sono fondamentali per eseguire un’ampia gamma di esercizi per la parte superiore del corpo. Avambracci forti ti permettono di sollevare i pesi per più tempo e supportano un allenamento più intenso per spalle e bicipiti. Con questa guida, potrai iniziare anche tu a concentrarti su questo gruppo muscolare.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Eseguire i Loaded Carry

Scarica PDF

1
Afferra con ogni mano un manubrio o una ghiria e sollevali. Questo esercizio serve per sviluppare la resistenza degli avambracci aumentando il tempo in cui sono sottoposti a trazione. Comincia con i pesi che preferisci. Dato che il concetto di “pesante” dipende dal tuo livello di allenamento, prova con dei manubri che siano più pesanti rispetto a quelli che utilizzi normalmente per i curl, ma non tanto da renderti esausto. Potrai modificare in seguito il carico in base alle tue necessità.
- Se desideri davvero ottenere il massimo da questo esercizio, afferra in ogni mano due dischi da bilanciere invece dei manubri o delle ghirie. In questo modo sei obbligato a mantenere una presa “difficile” per non far cadere i dischi e fai lavorare i muscoli degli avambracci.
- Se vuoi provare con pesi maggiori, puoi eseguire questo esercizio con una trap bar. Grazie a questo strumento puoi stare al centro fra i pesi e sollevarli con entrambe le mani. Così facendo sei in grado di sopportare un carico maggiore rispetto a quello che ogni mano individualmente può sorreggere.
Per sollecitare con i pesi i giusti gruppi muscolari, devi contrarre gli addominali, tenere il petto ben aperto e spingere le spalle all’indietro. Se ti chini in avanti, devierai la maggior parte dello sforzo sulle braccia e sulla schiena.
Il movimento naturale e l’inerzia generata dalla camminata sottoporranno gli avambracci a un lavoro maggiore rispetto alla semplice postura immobile. Puoi eseguire questo esercizio in sessioni da 18 metri oppure puoi cimentarti in un test di resistenza per vedere quanto puoi camminare trasportando i pesi in un determinato periodo di tempo (per esempio 10 minuti).
Pubblicità

Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Curl Individuali del Polso

Scarica PDF

Questo esercizio richiede una posizione seduta e ferma. I piedi devono essere ben appoggiati a terra e le ginocchia divaricate tanto quanto le spalle.
2
Solleva con ciascuna mano un manubrio o una ghiria del peso appropriato. Dato che si tratta di un esercizio mirato per gli avambracci, devi iniziare con una resistenza inferiore rispetto a quella che utilizzi per i curl dei bicipiti. Inizia con dei pesi da 2,5 kg in ogni mano e aumentali man mano che migliori e che ti sembrano troppo leggeri.
- Se preferisci, puoi lavorare con un braccio per volta, il che significa che devi afferrare un solo peso. Ricordati di eseguire lo stesso numero di ripetizioni e serie per ogni avambraccio, per garantirti un allenamento bilanciato.
Questa posizione ti permette di isolare il movimento al solo gruppo muscolare dell’avambraccio senza coinvolgere i bicipiti; inoltre blocca il braccio minimizzando il rischio di infortunio.
4
Solleva il peso muovendo solo il polso verso di te. Una ripetizione si ritiene completa quando hai sollevato e poi abbassato il peso riportandolo alla posizione iniziale. Ricorda di respirare in maniera corretta, espirando quando sollevi il polso e inspirando quando lo abbassi.
- Per ottenere il massimo dall’esercizio, cerca di eseguire una serie di curl sia verso l’alto che verso il basso. Nei curl verso l’alto il palmo della mano è, appunto, rivolto al soffitto con il manubrio appoggiato al centro della mano. Nei curl verso il basso avviene l’esatto opposto e il manubrio appoggia sulle punte delle dita. Ogni posizione coinvolge gruppi muscolari differenti dell’avambraccio.
Se hai scelto il peso corretto in base alla tua condizione fisica, dovresti essere in grado di eseguire 12-15 ripetizioni, l’ultima ti dovrebbe costare molta fatica.
Pubblicità

Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Curl dei Polsi con Bilanciere

Scarica PDF

Le mani e i polsi devono sporgere dal bordo della panca. Se usi una normale panca da allenamento, puoi semplicemente inginocchiarti al suo fianco e appoggiare gli avambracci su di essa. Ricorda di mettere un cuscinetto sotto le ginocchia.
2
Solleva il bilanciere con entrambe le mani. Per mantenere un buon equilibrio dei pesi, le mani dovrebbero essere divaricate tanto quanto le spalle e dovresti afferrare il bilanciere in questa posizione. Per iniziare rivolgi i palmi verso l’alto.
- Anche in questo caso il peso ideale varia da persona a persona. Devi trovare un giusto compromesso e riuscire a fare almeno 12-15 ripetizioni prima di essere esausto.
La posizione di partenza prevede che il bilanciere sia “agganciato” con le dita e i polsi rivolti verso il basso.
4
Porta il bilanciere verso di te e verso l’alto. Esegui un movimento lento e controllato così massimizzi lo sforzo (e la resa) di ogni ripetizione. Devi piegare completamente i polsi portando il bilanciere il più possibile vicino a te prima di riabbassarlo.
- Nel momento più intenso del movimento, sentirai una forte contrazione degli avambracci.
Proprio come nelle routine individuali per i polsi, dovresti essere in grado di eseguire 12-15 ripetizioni prima di fermarti. Se non ce la fai, prova con dei pesi inferiori.
Anche questo esercizio può essere svolto con due tipi di prese: verso l’alto e verso il basso. In questo modo solleciti diversi gruppi muscolari dell’avambraccio; semplicemente ruota le mani e rivolgi i palmi a terra. Solleva il manubrio e riportalo in posizione di partenza, devi riuscire a vedere il dorso delle mani.
Pubblicità

Consigli

Puoi sollecitare ancora di più gli avambracci allargando la presa al bilanciere e ai manubri. Puoi anche comprare uno strumento su misura che si fissa alla barra oppure avvolgerla semplicemente con un asciugamano. Una presa più ampia ti obbliga a premere con maggior forza con le mani, il che si trasforma in maggior sforzo per gli avambracci.
Quando esegui esercizi per altri muscoli delle braccia, puoi utilizzare una presa a martello per coinvolgere anche gli avambracci. In pratica devi afferrare i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti l’uno verso l’altro. Se usi questa presa mentre esegui dei curls per i bicipiti, un minor peso che appoggia sui palmi ti costringe a un controllo maggiore.
Un paio di molle “vecchio stile” sono ottime per allenare i muscoli degli avambracci mentre fai altre cose.
I muscoli degli avambracci sono per lo più a fibre lente; sono muscoli molto resistenti e recuperano molto velocemente, perciò potrai eseguire facilmente molte ripetizioni senza che si affatichino.
Se non vedi subito dei risultati, continua ad allenarti. I cambiamenti saranno graduali, perciò potresti dover misurare la circonferenza degli avambracci per vedere dei risultati.
Segui una dieta sana ricca di proteine.
Aumentare la massa degli avambracci richiede più tempo rispetto agli altri muscoli, ad esempio i bicipiti, perché le fibre a contrazione lenta hanno meno capacità di aumentare le proprie dimensioni. I risultati però saranno più duraturi.
Prendi in considerazione l'idea di iscriverti a una palestra, in modo da sfruttare i macchinari più avanzati per far lavorare specifici gruppi muscolari, e poter contare sull'aiuto di un personal trainer.

Avvertenze

Un allenamento molto intenso causa dolenzia muscolare e se esageri puoi arrivare a danneggiare i tendini e creare altri problemi di salute.
L'allenamento con i pesi può provocare gravi infortuni ai tendini e ai muscoli. Se soffri di gravi dolori, smetti di esercitarti e chiedi consiglio a un medico. È meglio se ti alleni con un'altra persona, perché in questo modo potrete aiutarvi e correggervi.
Allenati a giorni alterni per dare ai muscoli e ai tendini il tempo di recuperare. Riposa almeno un giorno intero fra una sessione e l’altra di esercizio oppure concentrati, ogni volta, su gruppi muscolari diversi.
Se provi dolore per esserti allenato troppo, dovresti rallentare il ritmo ed esercitarti solo ogni tre giorni. Dopo poche settimane puoi aumentare la frequenza delle sessioni di allenamento a giorni alterni e infine anche su base quotidiana.