如何增长前臂肌肉

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在本文中：

准备工作

单臂手腕向上卷曲训练

单臂手腕向下卷曲训练

手腕向上弯曲杠铃训练

手腕向下弯曲杠铃训练

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相关文章

参考

如果你想要将身体的肌肉强度提升到更高的层次，那么你肯定需要花点功夫来增长前臂的肌肉，这样才能更好地支撑上肢和二头肌，举起更重的重量。 以下是相关的几个步骤。

步骤

方法 1

方法 1 的 5:

准备工作

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   准备一副小重量哑铃。不必太花哨，重量也不必太大。

   • 选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了，而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。
   • 建立一个训练时间表。这是至关重要的一步，只有规律的训练才会有良好的效果出现。以下是一个大致的注意事项，而训练的频率和长度你可以自行决定。
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   在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。
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   剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感，而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。
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   劳逸结合，让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。在每两次的训练之间至少休息一整天，或者在间隔的日子里训练身体其他部位的肌肉。
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   如果你因为过度训练而感到疼痛，不妨改为每三天训练一次。几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。

   • 如果你想要提高训练强度，使用一些辅助器材吧，这样可以加大杠铃的重量，更加集中地锻炼到前臂的肌肉。
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方法 2

方法 2 的 5:

单臂手腕向上卷曲训练

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   选择能够训练手腕和前臂力量的练习。手腕卷曲训练是一个很正确的选择，不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大，以此来平衡手臂肌肉。
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   向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。

   • 叉开腿坐在一张工作台前，手掌向上握住哑铃，前臂放在台子上放松，以此让前臂末端肌肉得以延展。
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   手腕向里弯曲，用手指固定住哑铃。
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   抓住哑铃，重复手腕向上弯曲运动，用缓慢均匀地速度放下。
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   如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。撇开理论与实践的差异，临床调查显示做一组和做几组的效果是一样的。
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方法 3

方法 3 的 5:

单臂手腕向下卷曲训练

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1. 1
   以前臂伸肌为训练目标。向下弯曲与向上弯曲所针对的肌肉群是完全不同的。
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   手掌向下握住哑铃，手肘保持在身体两侧，手臂摆在身体前方。
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   和上一个动作相反，先将哑铃向上拉，再缓慢将其放下到起始位置。

   • 如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。
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方法 4

方法 4 的 5:

手腕向上弯曲杠铃训练

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   一次同时训练双手的前臂。和单臂向上弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂屈肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。
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   坐在椅子上。将前臂支撑在大腿上，手掌向上握住杠铃。

   • 将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。
   • 缓慢放下哑铃，尽可能向下延展手腕，然后重复动作。
   • 如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。
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方法 5

方法 5 的 5:

手腕向下弯曲杠铃训练

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   以前臂伸肌为训练目标。和单臂向下弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂伸肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。
2. 2
   坐在椅子上。将前臂支撑在大腿上，手掌向下握住杠铃。

   • 将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。
   • 保持前臂伸直，不要从手肘发力。
   • 尽可能将哑铃放到最低，然后重复动作。
   • 如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。
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小提示

• 前臂肌肉本身属于“慢反应”肌肉，也就是说，如果你想要增加前臂肌肉的维度，就必须做缓慢多次数的练习，通常在15-25次之间。慢反应肌肉通常非常顽强，在遭到破坏后能够迅速复原，所以你可以进行多组练习而不会产生肌肉的疲劳感。
• 如果你一开始还没有看到效果，继续努力吧。改变是缓慢的，有时你需要通过测量前臂的维度才能看到变化。
• 饮食健康，多摄入蛋白质。
• 增长前臂肌肉所花的时间比增长二头肌等肌肉要长很多，因为慢反应的肌肉纤维比较难产生维度的变化，然而一旦维度发生了变化，将比其他部位的更加持久。
• 考虑一些自重训练，如手掌朝外的引体向上或单手悬挂等。
• 不妨加入一个健身小组或者去健身房，通过针对性更强的器械来增长特定位置的肌肉群，同时也能获得专业人士的指导。
  
  
  
• 训练内容要在你可承受的范围内尽量多样化。
  
  
  
• 使用手持型回转仪。它不仅能帮助你增长前臂肌肉，还能带来好多乐趣呢！
  
  
  

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警告

• 重量训练有可能带来严重的肌腱和肌肉损伤，如果你感到剧烈的疼痛，应当立即停止训练，咨询专业医疗人士的意见。建议找到一个同伴一起练习，这样可以互相帮助。

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你需要准备

• 小哑铃
• 杠铃（如需）
• 清醒的大脑